สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสของ Lifehacker ตอบ
คำถามนี้ถูกส่งโดยผู้อ่านของเรา คุณก็ถามคำถามของคุณกับ Lifehacker - ถ้ามันน่าสนใจเราจะตอบอย่างแน่นอน
ขอให้เป็นวันที่ดี! สนใจเรื่องสุขภาพ. คนอ้วนที่ตัดสินใจเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นก่อนอื่น ลดน้ำหนัก (แห้ง) แล้วเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ชัดเจนและสมเหตุสมผล และคำถามคือจะเข้าใจได้อย่างไรว่าเมื่อใดควรหยุดลดน้ำหนักและเริ่มทำงานกับชุดของกล้ามเนื้อ? ขอบคุณ.
Fedor
คุณสามารถลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน การฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินได้เพราะ:
- ใช้แคลอรี่เป็นจำนวนมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังเคลื่อนไหวหลายข้อต่อที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายกลุ่ม
- เพิ่มการเผาผลาญ
นอกจากนี้ การฝึกความแข็งแรงยังช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อและกำจัดไขมันส่วนเกิน
หากต้องการทั้งลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ ให้ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
วิธีทำคาร์ดิโอ
เลือกแบบฝึกหัดที่ไม่มีแรงกระแทกมาก: การเดินระยะไกล ว่ายน้ำ คลาสจักรยานรูปไข่และอยู่กับที่ เครื่องพายหรือจักรยานลม
เริ่มด้วย 20 นาที ค่อยๆ ทำไป 45-60 นาที ตรวจสอบสภาพของคุณ: รักษาจังหวะที่คุณสามารถอดทนได้เป็นเวลานานโดยไม่มีอาการคลื่นไส้และหายใจถี่อย่างรุนแรง
วิธีฝึกความแข็งแกร่ง
หากคุณออกกำลังกายที่บ้าน คุณสามารถวิดพื้นได้ (แบบคลาสสิกหรือแบบพยุง ย้อนกลับ) ท่าดึงแบบเอียงบนลูป วงแหวน หรือแถบแนวนอนต่ำ ท่าแอร์สควอท การทำท่าพุ่ง ทำ 3-5 เซ็ตให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยฟอร์มที่ดี อ่านเทคนิคที่ถูกต้องใน
ในโรงยิม คุณสามารถทำแบบฝึกหัดความแข็งแรงขั้นพื้นฐานได้: หมอบด้วยบาร์เบลล์ที่หลัง, ท่าเดดลิฟท์, การยกน้ำหนักบนบล็อก, การยกน้ำหนักแบบยกน้ำหนัก, การกดบัลลังก์, การกดหน้าอกแบบยืน, การกางดัมเบลเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับไหล่
ทำ 3 ชุด 6-12 ครั้ง รับน้ำหนักเพื่อให้คุณจบเซ็ตด้วยฟอร์มที่ดี แต่ในขณะเดียวกันก็รู้สึกเหนื่อยล้าในกล้ามเนื้อ หากต้องการเพิ่มปริมาณแคลอรีของคุณ อย่าแบ่งร่างกายออกเป็นโซนในตอนนี้ อย่างน้อยในช่วง 2-3 เดือนแรก ให้ออกกำลังกาย 1 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ทุกกลุ่มในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
กินอย่างไรให้ถูกต้อง
อย่าลดแคลอรีเกิน 25% ในเวลาเดียวกัน ดูระดับโปรตีนของคุณ: กินอย่างน้อย 1, 8-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณไม่มีปัญหาเกี่ยวกับไต งดน้ำตาล ของหวาน และแอลกอฮอล์ กินผัก เนื้อไม่ติดมัน และปลามากขึ้น
การรับประทานอาหารนี้ร่วมกับการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอ จะช่วยให้คุณลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน และในขณะเดียวกัน ไม่รวม "การแกว่งของอาหาร" - เมื่อคุณจำกัดปริมาณอาหารอย่างรวดเร็ว และจากนั้นก็แยกส่วนและพิมพ์ใหม่ทุกสิ่งที่คุณทิ้งไป
การลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมากเช่นกัน การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและลดระดับความเครียด คอร์ติซอลระดับสูงจะช่วยให้คุณลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้ ดูนี้.
หากเรากำลังพูดถึงชุดของมวลกล้ามเนื้อจำนวนมาก คุณจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ ควรพิจารณาสิ่งนี้เมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณเหมาะสมกับคุณ