สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
Iya Zorina เข้าใจดีว่าใครและคุณจะทำอย่างไรหากนรกอยู่บนถนน
อุณหภูมิอากาศสูงไม่ใช่เหตุผลที่จะเลิกฝึก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีสุขภาพแข็งแรงและมีรูปร่างที่ดี อันที่จริง การออกกำลังกายท่ามกลางความร้อนสามารถเพิ่มความอดทนโดยรวมได้ S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson การปรับตัวให้เข้ากับความร้อนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย / Journal of Applied Physiology, Size C. Miles, B. Mayo, C. Beaven, et al. การฝึกความต้านทานในความร้อนช่วยเพิ่มความแข็งแรงในนักกีฬารักบี้มืออาชีพ / วิทยาศาสตร์และการแพทย์ในฟุตบอลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าการฝึกในห้องเย็น
แต่ยิ่งอุณหภูมิแวดล้อมสูงขึ้นเท่าใด ก็ยิ่งควรระมัดระวังมากขึ้นเท่านั้น การทำมากเกินไปหรือเลือกเวลาผิดในการออกกำลังกายอาจจบลงที่โรงพยาบาล
จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายถ้าออกกำลังกายท่ามกลางความร้อนระอุ
ร่างกายของเราสามารถรับมือกับความร้อนสูงเกินไป เพื่อทำให้ตัวมันเย็นลง มันจะส่งเลือดไปยังผิวหนังและผลิตเหงื่อมากขึ้น ความชื้นระเหย ผิวหนังและเลือดเย็นลง และอุณหภูมิของร่างกายลดลง กลไกนี้รักษาสมดุลความร้อน แต่ในขณะเดียวกันร่างกาย ความร้อนและการออกกำลังกาย: รักษาความเย็นในสภาพอากาศร้อน / เมโยคลินิกสูญเสียความชุ่มชื้น กล้ามเนื้อได้รับเลือดน้อยลง และอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
หากร่างกายของคุณไม่สามารถรับมือกับความร้อนสูงเกินไป คุณอาจมี A. W. Nichols ความเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับความร้อนในกีฬาและการออกกำลังกาย / บทวิจารณ์ปัจจุบันเกี่ยวกับเวชศาสตร์กล้ามเนื้อและกระดูกเกิดขึ้น:
- ตะคริวร้อน. กล้ามเนื้อกระตุกอย่างเจ็บปวดระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย
- ความร้อนเมื่อยล้า. อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้นถึง 40 ° C คลื่นไส้และอาเจียน อ่อนแรงและปวดศีรษะ เหงื่อออกมาก ผิวเย็นและชื้น ถ้าคุณไม่ดำเนินการใดๆ ภาวะนี้อาจกลายเป็นโรคลมแดดได้
- โรคลมแดด อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้นถึง 40 °C ขึ้นไป สับสน หงุดหงิด ปวดศีรษะ เวียนศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน ปัญหาการมองเห็นและอัตราการเต้นของหัวใจ อ่อนแรง โรคลมแดดอาจทำให้สมองถูกทำลาย อวัยวะล้มเหลว และเสียชีวิตได้หากไม่ได้รับการรักษาทันที
หากไม่ชินกับการดื่มขณะออกกำลังกายการออกกำลังกายในที่ร้อนอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำ สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับภาวะขาดน้ำ / Healthline ที่มีอาการต่างๆ เช่น เหนื่อยล้า ปวดศีรษะและเวียนศีรษะ ปากแห้ง และปัสสาวะสีเข้ม
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องเติมความชื้นสำรองอย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตาม การบริโภคน้ำที่มากเกินไปก็เต็มไปด้วยผลกระทบที่ร้ายแรงเช่นกัน เพราะนอกจากเหงื่อแล้ว คุณจะสูญเสียของเหลวไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโซเดียมด้วย
หากเนื้อหาในซีรัมขององค์ประกอบนี้ต่ำกว่า 135 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร จะเกิดโซเดียมในเลือดต่ำ (hyponatremia) / Healthline hyponatremia อาการต่างๆ ได้แก่ แขนและขาบวม กล้ามเนื้อกระตุก เหนื่อยล้า ปวดศีรษะ อาการเวียนศีรษะ และสับสน หากไม่เติมโซเดียมสำรอง ภาวะนี้อาจนำไปสู่อาการบวมน้ำที่ปอด สมองบวมน้ำ และโคม่าได้
วิธีหลีกเลี่ยงผลกระทบต่อสุขภาพ
ดูสภาพอากาศ
อุณหภูมิของอากาศไม่เพียงมีความสำคัญอย่างยิ่ง แต่ยังรวมถึงความชื้นสัมพัทธ์ด้วย ในที่ที่มีความชื้นสูง เหงื่อจะระเหยได้น้อยลงและร่างกายต้องพยายามทำให้เย็นลงเป็นพิเศษ เสริมประสิทธิภาพ J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri การตอบสนองทางสรีรวิทยาระหว่างการทำงานอย่างต่อเนื่องในสภาพแวดล้อมที่ร้อนชื้นและแห้งแล้งในอินเดียนแดง / International Journal of Biometeorology อัตราการเต้นของหัวใจและความเครียดโดยรวมในร่างกาย
ในการประเมินผลกระทบของสภาพอากาศต่อมนุษย์ ประเทศสหรัฐอเมริกาใช้ดัชนีความร้อนคืออะไร? / ดัชนีความร้อนของกรมอุตุนิยมวิทยา โดยคำนึงถึงอุณหภูมิและความชื้นของอากาศ และช่วยให้คุณเข้าใจว่าการฝึกภายนอกนั้นอันตรายเพียงใด
ตรวจสอบพยากรณ์อากาศและใช้สำหรับการคำนวณอย่างรวดเร็ว ต่อไปนี้คือข้อจำกัดที่การออกกำลังกายอาจทำให้เกิดปัญหาได้:
- 27–32 ° C - ความเหนื่อยล้าเป็นไปได้
- 32–39 ° C - ความร้อนเมื่อยล้า, ชักและลมแดดเป็นไปได้;
- 39-51 ° C - มีอาการเหนื่อยล้าจากความร้อน ชัก และลมแดด
- 51 ° C และสูงกว่า - เป็นไปได้มากว่าจะมีอาการลมแดด
นอกจากนี้ยังควรพิจารณาว่าจะฝึกกลางแดดหรือในที่ร่ม แสงแดดโดยตรงในสภาพอากาศร้อนสามารถเพิ่มดัชนีความร้อนได้ 8-15 องศาเซลเซียส ดังนั้น หากคุณอยู่ในขอบเขตของสภาวะที่ปลอดภัยและไม่สามารถออกกำลังกายในที่ร่มได้ ทางที่ดีควรเลื่อนการออกกำลังกายออกไป
เลือกเวลาที่เหมาะสมของวัน
ในสภาพอากาศร้อน ให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงกลางของวันที่อุณหภูมิสูงสุด ควรเรียนก่อนเที่ยงและเย็น - หลัง 16-17 ชั่วโมง
หากคุณไม่มีเวลาเลือก ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายกลางแจ้งเป็นการออกกำลังกายในร่ม ออกกำลังกายเป็นช่วงๆ อย่างหนักในห้องปรับอากาศ ดีกว่าเสี่ยงวิ่งกลางแดดร้อน
พิจารณาลักษณะและข้อจำกัดของคุณ
ความเสี่ยงจากความร้อนสูงเกินไปเพิ่มขึ้นอย่างมากด้วยปัจจัยต่อไปนี้:
- ถูกแดดเผา;
- เงื่อนไขใด ๆ ที่มีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น
- กระเพาะและลำไส้อักเสบ;
- โรคโลหิตจางเซลล์เคียว
- ความผิดปกติของต่อมเหงื่อ
- โรคเบาหวานที่ควบคุมได้ไม่ดี
- ความดันสูง;
- โรคหัวใจและหลอดเลือด;
- โรคปอดเรื้อรัง;
- ความผิดปกติของระบบประสาทส่วนกลาง
- hyperthermia ที่เป็นมะเร็งในอดีต
นอกจากนี้ โปรดระวัง A. W. Nichols เป็นพิเศษ ความเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับความร้อนในการเล่นกีฬาและการออกกำลังกาย / บทวิจารณ์ปัจจุบันเกี่ยวกับเวชศาสตร์กล้ามเนื้อและกระดูก หากคุณ:
- เด็กหรือผู้สูงอายุ
- เพิ่งเริ่มเล่นกีฬา
- เคยเป็นลมแดดมาแล้ว
- นอนหลับไม่เพียงพอ
- มีน้ำหนักเกิน
- ไม่ชินกับความร้อน
- ออกกำลังกายในชุดรัดรูปหรืออุปกรณ์ป้องกัน
หากจุดหนึ่งหรือหลายจุดเหมาะกับคุณในคราวเดียว อย่าเสี่ยงโดยไม่จำเป็น ดีกว่าที่จะออกกำลังกายในห้องปรับอากาศ ไปสระว่ายน้ำ หรือเลื่อนการออกกำลังกายของคุณสำหรับสภาพอากาศที่เย็นกว่า
ค่อยๆชินไป
หากความร้อนเพิ่งเริ่มต้น อย่าให้ร่างกายรับน้ำหนักมากเกินไป ปล่อยให้มันปรับให้เข้ากับสภาวะใหม่ การปรับตัวให้ชินกับสภาพอากาศร้อนเกิดขึ้น ข้อควรพิจารณาในการออกกำลังกายท่ามกลางความร้อน / American Council on Exercise ใน 7-10 วัน ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถลดปริมาณการฝึกประจำสัปดาห์ของคุณลงครึ่งหนึ่ง - ในระยะสั้น การดำเนินการนี้จะไม่ส่งผลต่อผลลัพธ์ของคุณ แต่จะช่วยให้คุณค่อยๆ ชินกับสภาวะต่างๆ หรือรอช่วงที่ร้อนโดยไม่เป็นลมแดด
หากคุณเล่นกีฬาแอโรบิก ให้พยายามไม่ออกกำลังกายหนักๆ แต่ทำเพื่อระยะเวลา ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการวิ่ง 10 กิโลเมตร ให้ใช้เวลาตามปกติในระยะทางนั้นและออกกำลังกายในช่วงเวลานั้นโดยไม่ติดตามความเร็วหรือระยะทางของคุณ
เลือกเสื้อผ้าที่ใช่
สวมแสงสีอ่อน เลือกเสื้อผ้าที่มีการระบายอากาศที่ดีและไม่จำกัดการเข้าถึงผิวหนังของคุณ รายการผ้าฝ้ายนั้นยอดเยี่ยมเพราะดูดซับเหงื่อได้ง่ายและทำให้ร่างกายเย็นลงเมื่อระเหย
จำกัดอุปกรณ์กีฬาให้มากที่สุด หากคุณต้องการสวมใส่ ให้ทำความคุ้นเคย - ลดเวลาออกกำลังกายหรือหยุดพักเป็นครั้งคราว
ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มเกลือแร่
ด้วยเหงื่อ คุณจะสูญเสียของเหลวมาก หากไม่เติมจะทำให้ร่างกายเย็นลงอย่างมีประสิทธิภาพไม่ได้
การลดน้ำหนัก 1% ของน้ำหนักตัวจากน้ำนั้นถูกยกขึ้นโดย A. W. Nichols ความเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับความร้อนในการเล่นกีฬาและการออกกำลังกาย / บทวิจารณ์ปัจจุบันเกี่ยวกับ ยารักษากล้ามเนื้อและกระดูก อุณหภูมิร่างกาย 0.25 ° C และอัตราการเต้นของหัวใจ 6-10 ครั้ง เมื่อความชื้นลดลง ความชุ่มชื้นที่ดีต่อสุขภาพ / American Council on Exercise จะลดประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณและเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดความร้อนสูงเกินไป
เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ ให้ดื่มน้ำเพื่อสุขภาพ / American Council on Exercise ก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย:
- น้ำ 500-550 มล. สองชั่วโมงก่อนเริ่มบทเรียน
- น้ำ 200-300 มล. ทุก 10-20 นาทีในกระบวนการ
- น้ำ 450-650 มล. ต่อ 0.5 กิโลกรัมที่เสียไปหลังเลิกเรียน
หากคุณออกกำลังกายนานกว่าสองชั่วโมงและบริโภคลิตรต่อชั่วโมงมากขึ้น ให้เปลี่ยนน้ำเป็นเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดโซเดียม
ตรวจสอบสภาพของคุณ
วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการออกกำลังกายโดยไม่เสี่ยงต่อสุขภาพ ความร้อนและการออกกำลังกาย: ทำตัวให้เย็นในสภาพอากาศร้อน / เมโย คลินิก คือการควบคุมความเป็นอยู่ที่ดีของคุณและไม่เพิกเฉยต่อสัญญาณเตือน นี่คือสิ่งที่ควรระวัง:
- กล้ามเนื้อกระตุก;
- คลื่นไส้หรืออาเจียน
- ความอ่อนแอ;
- ความเหนื่อยล้า;
- ปวดหัว;
- เหงื่อออกมากเกินไป
- อาการวิงเวียนศีรษะ
- ความสับสนของสติ
- หงุดหงิด;
- ความดันโลหิตต่ำ;
- อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
- ปัญหาการมองเห็น
หากคุณสังเกตเห็นสัญญาณเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่าง ให้หยุดออกกำลังกายและทำดังต่อไปนี้:
- ถอดอุปกรณ์กีฬาของคุณ
- ก้าวเข้าไปในที่ร่มหรือในบริเวณที่มีเครื่องปรับอากาศหรืออากาศถ่ายเท
- ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มกีฬา
- อาบน้ำเย็นหรืออาบน้ำเย็น
- ถ้าคุณรู้สึกไม่ดีขึ้นหลังจากผ่านไป 20 นาที ให้โทรเรียกรถพยาบาล