การกำจัดความเครียด: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ฉันได้เรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าเมื่อฉันกำลังเตรียมบทความ "นักจิตวิทยากำจัดความเครียดได้อย่างไร: 17 วิธีที่ได้รับการพิสูจน์โดยผู้เชี่ยวชาญ" มันน่าสนใจสำหรับฉันและฉันตัดสินใจค้นหาข้อมูลเพิ่มเติม คำตัดสินของฉันคุ้มค่าที่จะลอง และคุณตัดสินใจหลังจากอ่านบทความ:)

ระเบียบวิธี

ฉันคิดว่าคุณได้อ่านมากกว่าหนึ่งครั้งว่าสถานะภายในของเราเกี่ยวข้องโดยตรงกับภายนอก นั่นคือ ทางกายภาพ หากคุณรู้สึกหนักใจ ลักษณะที่ปรากฏมักจะเหมาะสม - ไหล่และศีรษะคว่ำ หลังค่อม หากคุณเป็นปฏิปักษ์กับบุคคลอื่นหรือความคิดที่พวกเขานำเสนอ คุณจะฟังด้วยแขนหรือขาไขว้ แต่ทันทีที่เรายืดไหล่ของเราและเงยหน้าขึ้นหรือออกจากตำแหน่งการป้องกันและสภาพภายในก็เริ่มเปลี่ยนไปราวกับว่าด้วยเวทมนตร์ และอารมณ์ก็เพิ่มขึ้น ความมั่นใจในตนเองก็ปรากฏขึ้น และความคิดที่แสดงออกมาก็ดูไม่โง่เขลาอีกต่อไป ดังนั้นวิธีการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าจึงขึ้นอยู่กับการเชื่อมต่อระหว่างร่างกายและอารมณ์ การขจัดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อจะช่วยขจัดความเครียด ความวิตกกังวล ความก้าวร้าว และอารมณ์อันไม่พึงประสงค์อื่นๆ

“วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าได้รับการพัฒนาโดยนักวิทยาศาสตร์และแพทย์ชาวอเมริกัน Edmund Jacobson ในปี ค.ศ. 1920 เทคนิคนี้มีพื้นฐานมาจากข้อเท็จจริงทางสรีรวิทยาที่เรียบง่าย: หลังจากช่วงเวลาที่มีความตึงเครียด กล้ามเนื้อใดๆ ก็ตามจะคลายตัวลงลึกโดยอัตโนมัติ ดังนั้น เพื่อให้เกิดการผ่อนคลายอย่างล้ำลึกของกล้ามเนื้อโครงร่างทั้งหมด จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อเหล่านี้ทั้งหมดพร้อมกันหรือสม่ำเสมอ ดร.จาคอบสันและผู้ติดตามแนะนำให้เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้ได้มากที่สุดเป็นเวลา 5-10 วินาที จากนั้นให้เน้นที่ความรู้สึกผ่อนคลายที่เกิดขึ้นเป็นเวลา 15-20 วินาที สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ที่จะรับรู้ถึงความรู้สึกตึงเครียดก่อนแล้วจึงแยกความแตกต่างของความรู้สึกผ่อนคลายออกจากความรู้สึกนั้น"

ฟังดูซับซ้อน แต่จริงๆ แล้วมันจะเป็นแบบนี้ในช่วงสองสัปดาห์แรกเท่านั้น สิ่งสำคัญที่สุดคือการเรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดและผ่อนคลาย หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลานาน คุณไม่จำเป็นต้องทำตามลำดับขั้นตอนอีกต่อไป คุณจะรู้สึกได้ว่าแคลมป์เกิดขึ้นตรงจุดนั้น โฟกัสที่จุดนั้น และผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ถูกหนีบ

ดังนั้น ดร.จาคอบสันจึงพัฒนา 200 แบบฝึกหัดเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อโครงร่างเกือบทั้งหมด ฉันจะไม่ไปไกลเกินไปเพราะนี่เป็นเรื่องของผู้เชี่ยวชาญแล้ว ฉันเพียงต้องการแบ่งปันคำแนะนำที่ง่ายและเข้าถึงได้มากที่สุดกับคุณซึ่งฉันพบในเน็ต

ดังนั้นเราจะทำงานกับกล้ามเนื้อหลัก: กล้ามเนื้อใบหน้า (ตา, หน้าผาก, ปาก, จมูก), คอ, หน้าอก, หลัง (สะบัก), หน้าท้อง, ขา (ต้นขา, ขาส่วนล่างและเท้า) และแขน (กำปั้น, ข้อมือไหล่).

คุณต้องเริ่มด้วยมือจากนั้นเคลื่อนไปที่ใบหน้าจากใบหน้าถึงคอหลังและหน้าอกแล้วไปที่ขา ขณะทำงานกับแต่ละส่วนของร่างกาย ขั้นแรกให้เกร็งอย่างแรงเป็นเวลา 5-10 วินาที เน้นที่ความรู้สึกนี้ จากนั้นผ่อนคลายและแก้ไขสภาวะนี้ในหัวของคุณเป็นเวลา 15-20 วินาที (นักจิตวิทยาฝึกหัดบางคนแนะนำให้เกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30 วินาที วินาที และผ่อนคลายประมาณ 5-10 วินาที) เนื่องจากกุญแจสำคัญในการระบุกล้ามเนื้อตึงเครียดได้อย่างรวดเร็วก็คือความสามารถในการสัมผัสและแยกแยะระหว่างสภาวะเหล่านี้ได้อย่างแม่นยำ

ประสิทธิภาพ

ให้เวลาตัวเองทำแบบฝึกหัด 15-20 นาที ในระหว่างนั้นไม่มีใครรบกวนคุณ ถ้าเป็นไปได้ ให้หาบริเวณที่เงียบสงบ หรี่ไฟ และอยู่ในตำแหน่งที่สบายและผ่อนคลาย (เก้าอี้ที่มีพนักพิงที่นุ่มสบาย เตียงนอน โซฟา โซฟาในสำนักงาน) หลับตา ผ่อนคลาย และหายใจเข้าลึกๆ ไป.

• มือและปลายแขนที่โดดเด่น(ถ้าถนัดซ้าย ให้เริ่มจากซ้าย ถ้าถนัดขวา ให้เริ่มจากขวา)เพียงกำหมัดแน่นแล้วบิดไปในทิศทางต่างๆ
• ไหล่เด่น.งอแขนไปที่ข้อศอกแล้วกดข้อศอกให้แน่นกับเก้าอี้ เตียง โต๊ะ หรือพื้นผิวใดๆ ใกล้เคียง หากไม่มีอะไรสะดวกอยู่ในมือคุณสามารถพักผ่อนกับร่างกายได้ สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปและอย่าทำร้ายตัวเอง
• มือที่ไม่ถนัด แขนและไหล่
• ส่วนบนที่สามของใบหน้า ยกคิ้วให้สูงที่สุดแล้วอ้าปากกว้าง แบบฝึกหัดนี้ทำได้ดีที่สุดเมื่อไม่มีใครเห็นคุณ ทางเลือกที่สองคือหลับตาให้สนิทและเลิกคิ้วให้สูงที่สุด ในกรณีนี้ ปล่อยให้ปากของคุณอยู่คนเดียว
• ตรงกลางที่สามของใบหน้า หลับตาแน่น ขมวดคิ้ว และย่นจมูก คุณควรรู้สึกดีกับแก้มของคุณ
• ส่วนล่างที่สามของใบหน้า บีบกรามให้แน่นแล้วขยับมุมปากไปทางหู ตัวเลือกที่สองคือมุมปากควรมองลงมาราวกับว่าเป็นการฝืนยิ้ม
• คอ. มีสามตัวเลือกที่นี่ ขั้นแรก ดึงไหล่ของคุณให้ชิดหูมากที่สุด แล้วดึงคางลงไปที่กระดูกไหปลาร้า ประการที่สอง เพียงแค่ก้มศีรษะไปข้างหน้าให้ต่ำที่สุดโดยกดคางแนบกับคอ หากการออกกำลังกายนี้ทำให้เกิดอาการปวดที่ไม่พึงประสงค์ด้วยเหตุผลบางประการ ให้ลองเอียงศีรษะไปข้างหลัง
• หน้าอกและไดอะแฟรม หายใจเข้าลึก ๆ กลั้นหายใจแล้วนำข้อศอกไปข้างหน้าให้แน่นที่สุด
• หลังและหน้าท้อง. ยืดไหล่ให้ตรงและพยายามดึงสะบักเข้าหากัน โค้งหลังและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ถ้ามันยากที่จะทำพร้อมกันทั้งหมด อันดับแรกให้เน้นที่หลังส่วนบน - หัวไหล่ จากนั้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ต้นขาที่โดดเด่น เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลังโดยให้เข่างอและฉีกขาดจากการรองรับ
• หน้าแข้งที่โดดเด่น เหยียดขาตรงแล้วดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวแน่น ในกรณีนี้ควรกางนิ้วเท้าออกไปด้านข้างให้มากที่สุด
• เท้าเด่น. ดึงนิ้วเท้าไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดโดยให้นิ้วเท้าของคุณกำแน่น
• ต้นขาไม่เด่น ขาส่วนล่างและเท้า

ตัวเลือกนี้สามารถย่อให้สั้นลงได้อีกโดยไม่แบ่งการทำงานของขาออกเป็นสามส่วน ในกรณีนี้ ก่อนอื่นคุณสามารถยกขาขึ้น งอเข่าทำมุม 45 องศา แล้วดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว จากนั้นเหยียดขาของคุณขึ้นเล็กน้อยแล้วยืดถุงเท้า

หากคุณไม่มีเวลามากนัก คุณสามารถเพิ่มความเร็วของกระบวนการได้เกือบสองเท่าโดยการทำงานด้วยมือแต่ละข้างอย่างไม่แยกจากกัน แต่ทำงานพร้อมกันด้วยมือซ้ายและขวา จากนั้นโซ่จะมีลักษณะดังนี้: มือขวาและซ้ายและปลายแขน, ไหล่ขวาและซ้าย, ส่วนที่สามของใบหน้า, ตรงกลางที่สามของใบหน้า, ที่สามของใบหน้า, คอ, หลังและหน้าท้อง, ขาซ้ายและขวา

ในช่วงสองสัปดาห์แรก ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างน้อยวันละครั้งเป็นเวลา 20-30 นาที จากนั้นลดชั้นเรียนเป็น 2 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยระยะเวลาเท่ากัน หลังจากเดือนแรก คุณสามารถลดเวลาลงเหลือ 10-15 นาที และถ้าคุณไม่ต้องการให้เกิดผลในระยะสั้น แต่เป็นระบบที่ทำงานได้ดีและใช้งานได้จริง คุณจะต้องทำอย่างเป็นระบบ อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับวิธีการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าเท่านั้น

มันทำให้ฉันนึกถึง Shavasana - "ท่าแห่งความตาย" เมื่อคุณผ่อนคลายหลังจากเล่นโยคะโดยเน้นที่กล้ามเนื้อและผ่อนคลายพวกเขาเดินทางไปทั่วร่างกายตั้งแต่ปลายนิ้วเท้าถึงมงกุฎ นี่เป็นหนึ่งในสถานะที่สนุกสนานที่สุดระหว่างการนอนหลับและความตื่นตัว หลังจากฝึกหนักและทำงานกับกล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่ม (โดยปกติระหว่างบทเรียนที่เต็มเปี่ยม ผู้สอนที่ดีจะพยายามทำให้แน่ใจว่าไม่มีส่วนใดของร่างกายยังคงขุ่นเคือง) เป็นการดีที่จะผ่อนคลายและสัมผัสได้ถึงความอบอุ่น แผ่กระจายไปทั่วร่างกายเป็นคลื่น คุณรู้ไหมว่าบางครั้งในตอนเช้าคุณสามารถจับสภาวะระหว่างการนอนหลับและความตื่นตัวได้ คล้ายกับสภาวะใน Shavasana เมื่อสติตื่นขึ้นแล้ว แต่ร่างกายยังไม่ตื่น และคุณรู้สึกอบอุ่นและความหนักเบาสบายแผ่ซ่านไปทั่วร่างกาย

บางครั้งที่หนีบก็ไม่มีใครสังเกตเห็นเป็นเวลานานและผ่านไปกับเราตลอดหลายปีและเมื่อคุณเห็นคนปากคล้ำ หน้าผากขมวดคิ้ว หรือกรามแน่น แสดงว่าเขามีความเครียดอย่างต่อเนื่อง จำสิ่งนี้ไว้และเมื่อคุณรู้สึกว่ากรามของคุณแน่นจนเสียงดังเอี๊ยดในฟัน ดึงตัวเองขึ้นและพยายามผ่อนคลายอย่างน้อยส่วนนี้ของใบหน้า และอย่างน้อยคุณจะรู้สึกโล่งใจเล็กน้อยในทันที

ผู้เชี่ยวชาญบางคนให้เหตุผลว่าการรู้แน่ชัดว่ากล้ามเนื้อถูกหนีบไว้ที่ใดสามารถระบุปัญหาได้ บางครั้งคุณไม่จำเป็นต้องขุดลึกขนาดนั้นเพื่อทำเช่นนี้ ปัญหานั้นชัดเจน แต่บางครั้งคนๆ หนึ่งอาจรู้สึกวิตกกังวล กังวล หรือก้าวร้าวคลุมเครือ ดูเหมือนไม่มีเหตุผล และถ้าจิตสำนึกของเราหาต้นตอไม่ได้ จิตใต้สำนึกของเราได้ส่งสัญญาณที่จำเป็นทั้งหมดไปยังร่างกายของเรามานานแล้วและมันก็บีบคั้น แต่สำหรับตอนนี้บางทีฉันจะทิ้งหัวข้อนี้ไว้

และเมื่อคุณศึกษาร่างกายอย่างเต็มที่และรู้สึกผ่อนคลายและตึงเครียด เรียนรู้ที่จะสัมผัสกล้ามเนื้อของคุณ คุณจะสามารถระบุได้อย่างแม่นยำว่าตอนนี้คุณมีแคลมป์ที่ไหน ไปที่สถานที่นี้และผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตรึงอยู่ในลูกประสาท อย่างน้อยนี่คือสิ่งที่หลายแหล่งสัญญาว่าจะอธิบายเทคนิคนี้