สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
การถือศีลอดเป็นสิ่งไม่ดี ไม่ว่าคุณจะควบคุมอาหารแบบไหนและไม่ว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายอะไร ความรู้สึกหิวโหยชั่วนิรันดร์ก็เป็นตัวช่วยที่ไม่ดี ในบทความนี้ คุณจะพบกับคำแนะนำที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีการสนองความหิวโดยไม่ต้องกินมากเกินไป
ภาพทั่วไป: คุณกำลังลดน้ำหนัก - และคุณต้องการที่จะกินอย่างดุเดือดอย่างต่อเนื่องและกินอย่างจริงจัง ในตอนเย็น โดยพบว่าวันนี้คุณยังมีแคลอรีที่จำกัดที่สองสามร้อยแคลอรี คุณรีบวิ่งไปมาระหว่างตู้เย็นกับเกล็ดขนมปังทุกประเภท นับอย่างเจ็บปวดในใจและเลือกความชั่วร้ายที่น้อยกว่า หลังจากการขว้างปา 15-30 นาที คุณมักจะ:
- คุณโยนแก้วน้ำใส่ตัวเองแล้วรีบออกจากครัว
- แทะก้านผักกาด พยายามโน้มน้าวตัวเองว่ารสชาติเหมือนไก่
- บอกตัวเองว่า: "ใช่ ทุกอย่างผ่านไปแล้ว!" และจากท้องคุณกินสารพัดอันตรายต่างๆ เช่น ไอศกรีมช็อกโกแลต
โอกาสของการพังทลายดังกล่าวแสดงให้เห็นอย่างดีในภาพนี้ การ์ตูนและมีความสำคัญในเวลาเดียวกัน:
1. หลังอาหารกลางวัน
2. หลังจากเลิกรา
3. หากคุณกำลังลดน้ำหนัก
ร่างกายของเราต่อต้านข้อ จำกัด ที่ประดิษฐ์ขึ้น นั่นคือวิธีที่มันเป็น ร่างกายกลัวความอดอยากและเห็นว่ามันเป็นภัยคุกคามโดยตรงต่อการดำรงอยู่ของมันเอง ดังนั้นจึงให้สัญญาณต่างๆ แก่เราอย่างแข็งขันและพยายามชดเชยให้กับ "ที่ไม่ได้กิน" ฟังดูเหมือนเป็นการเยาะเย้ยผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก แต่ก็เป็นความจริง
แต่มีข่าวดีคือ ร่างกายอาจถูกหลอกได้ และความรู้สึกหิวก็สามารถอิ่มได้โดยไม่ดูดซับแคลอรีส่วนเกิน หากคุณจัดการเรื่องนี้อย่างชาญฉลาด มาดูอาหารและสูตรอาหารเฉพาะที่จะช่วยให้การควบคุมอาหารของคุณง่ายขึ้นกัน
โปรตีน
ประโยชน์ของโปรตีนได้รับการพูดคุยและเขียนถึงล้านครั้ง ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ระงับความรู้สึกหิว ได้สิ่งที่เรียกว่า "ความร้อน" (ต้องใช้ความร้อนจำนวนมากในการย่อยโปรตีน) และโดยทั่วไปเป็นส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้ในอาหารทุกชนิด กล่าวโดยสรุป กระรอกเป็นวาฬตัวแรกในสามตัวที่เราจะต้องพึ่งพาอาศัย
“คุณใช้เงินอพาร์ทเมนต์ของคุณไปกับผงโปรตีนหรือไม่?
ไม่มีสมองเลยเหรอ?”
แหล่งโปรตีนแคลอรี่ต่ำ:
- อกไก่มีรูและไม่มีหนัง: ใช่ มันผอมและน่าเบื่อ แต่มีโปรตีนมากมาย แคลอรีน้อย และยังน่าพอใจอีกด้วย
- ไก่งวง, เนื้อวัว, สันในหมู
- ปลา: มีแคลอรีต่ำกว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ มาก และคุณสามารถรับประทานได้มากกว่านี้เล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับปลา "ขาว" แน่นอนว่าการทำปลาให้อร่อยคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีเครื่องเทศ: อย่ากลัวที่จะสร้างสรรค์
- โยเกิร์ต "กรีก": ไม่ใช่ทุกคนที่ชอบรสชาติของมัน และแต่ละคนก็ต้องการความอิ่มตัวของผลิตภัณฑ์นี้ในปริมาณที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม โยเกิร์ตที่ยอดเยี่ยมนี้มีโปรตีนสูงมาก ไม่มีแคลอรี และสามารถทำเป็นของหวานได้อย่างง่ายดาย
- คอทเทจชีส 1%: เช่นเดียวกับโยเกิร์ต ความอิ่มของคอทเทจชีสที่มีแคลอรีต่ำนั้นเป็นเรื่องเฉพาะตัว ยิ่งไปกว่านั้น หลายคนไม่สามารถกินมันได้เพราะรสชาติ พวกเขาเริ่มรู้สึกไม่สบายอย่างแท้จริง เป็นเรื่องน่าละอายเพราะในแง่ของโภชนาการและปริมาณโปรตีน นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยม
อาหารเสริมโปรตีนเป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีนที่คุณต้องการ ผู้ผลิตบางรายเพิ่มรสชาติให้กับผลิตภัณฑ์นี้ ดังนั้นจึงกลายเป็นว่าค่อนข้างกินได้
- สารทดแทนไข่: ของดีๆ หากคุณปรุงอย่างถูกต้องและเพิ่มผักใบเขียวเล็กน้อยพวกเขาจะน่าพอใจอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ ไมโครเวฟปลอดภัยสำหรับความนุ่มนวล
- ไข่ขาว: ไข่เจียวที่ทำจากโปรตีนที่เติมผักและชิ้นเนื้อไม่ติดมันเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารเช้า โปรตีนสูง แคลอรี่ต่ำ มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย
คาร์โบไฮเดรต
บางทีประเด็นที่ถกเถียงกันมากที่สุดในการวางแผนอาหาร บางคนพยายามที่จะลดการบริโภคของพวกเขาให้เหลือศูนย์ บางคนกำลังมองหาความสมดุล บางคนเปลี่ยนช่วงเวลาของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตด้วยการงดเว้น อย่างไรก็ตาม นี่คือรายการอาหารที่อุดมไปด้วยสารนี้ แต่เหมาะสำหรับอาหารหลายชนิด
- อาหารประเภทแป้ง: ข้าวโอ๊ต (และอนุพันธ์จากข้าวโอ๊ต), มันฝรั่งต้ม (หนึ่งในอาหารยอดนิยมสำหรับสนองความหิว), ข้าวโพดคั่วแคลอรี่ต่ำ (ใช่ ข้าวโพดคั่วหนึ่งห่อสามารถมีได้ 240 แคลอรี่เท่านั้น), พืชตระกูลถั่ว, แครอท… ใช่ แครอทถือว่ามีแคลอรีสูงมาก แต่เนื่องจากเคี้ยวยาก คุณจะไม่กินมาก แต่ระงับความหิวของคุณ
- ผลไม้ (เราแสดงรายการที่น่าพอใจที่สุด):
สตรอเบอร์รี่ - 450g คือ ~ 140 แคลอรี่
แคนตาลูป - แคนตาลูปขนาดใหญ่ 1 ใน 1 ~ 230 แคลอรี่
แตงโม - ในแตงโมสักสองสามชิ้น (ปอนด์กว่า) ~ 230 แคลอรี่
ส้ม - ใน 1 ส้ม ~ 80 แคลอรี่
ส้มโอ - ใน 1 ส้มโอ ~ 100 แคลอรี่
แอปเปิ้ล - ใน 1 แอปเปิ้ลขนาดกลาง ~ 80 แคลอรี่
มะละกอ - 1 มะละกอขนาดกลางมี ~ 120 แคลอรี
องุ่น (แช่แข็งแน่นอน) - 200g มี ~ 160 แคลอรี่
- ผัก: แน่นอนว่าผักควรเป็นอาหารส่วนใหญ่ของคุณ หลายคนคิดว่าผักเป็นสิ่งที่ "ไม่นำมาพิจารณา" และสามารถรับประทานได้มากเท่าที่คุณต้องการ ซึ่งไม่ใช่กรณีนี้ ผักก็มีแคลอรีเช่นกัน นี่คือรายการผักที่ผู้เขียนกล่าวว่าตอบสนองความหิวได้ดีที่สุดโดยไม่ทำอันตรายต่ออาหาร:
บร็อคโคลี่และกะหล่ำดอก - คุณอาจจะแปลกใจที่พบว่าบร็อคโคลี่ลวกและกะหล่ำดอกดิบที่ต้มเบา ๆ ถือเป็นตัวเลือกที่ดีมากสำหรับการสนองความหิว ทำไม? ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารเคี้ยวยากและรสชาติไม่เหมาะสำหรับทุกคน
มีใครอยากกินผักดองไหม?
ไขมัน
แต่ด้วยไขมันทุกอย่างก็น่าเศร้า รายการผลิตภัณฑ์ที่อาจมี แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่เป็นอันตราย / แคลอรีสูงสั้นมาก: เนื้อสัตว์ (ไม่อ้วน) โยเกิร์ตและคอทเทจชีส ไข่ต้ม และน้ำมันปลาและน้ำมันปลาชนิดเดียวกันทั้งหมด หากคุณสามารถขยายได้อย่าลังเล
เล็กน้อยเกี่ยวกับเครื่องปรุงรส
สิ่งต่างๆ เช่น ซอสบาร์บีคิว ซอสชีส ซอสมะเขือเทศ หรือ (โอ้ พระเจ้า!) มายองเนสสามารถฆ่าทุกอาหาร และทำร้ายร่างกายเท่านั้น อย่างไรก็ตาม มีเครื่องเทศบางอย่างที่สามารถเพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารของคุณโดยไม่ต้องให้แคลอรีสูง:
- มัสตาร์ดเหลือง
- น้ำมะนาว
- น้ำส้มสายชู
- เครื่องเทศ
- มะรุม
- ซัลซ่า (ซอส)
- ซีอิ๊ว
- สารทดแทนน้ำตาล สารให้ความหวาน
คำสองสามคำเกี่ยวกับเครื่องดื่ม น่าแปลกที่ความรู้สึกหิวมักจะถูกของเหลวกลบไป ชา กาแฟ นมอัลมอนด์ หรือเพียงแค่น้ำเล็กน้อย จะสร้างภาพลวงตาในร่างกายได้ แม้จะหยุดอยู่เพียงชั่วครู่ก็ตาม
ทริคเล็กๆ
จากบทความที่มีประโยชน์อย่างมากเกี่ยวกับการฝึกจิตตานุภาพ ผู้เขียนได้นำเสนอเคล็ดลับและลูกเล่นที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก
1. หาอัตราส่วนที่เหมาะสมของความถี่มื้ออาหารและขนาดเสิร์ฟ สำหรับบางคน การทานอาหารมื้อเล็กและบ่อยครั้งก็ใช้ได้ บางคนชอบที่จะจัดการ "การให้อาหาร" ที่เต็มเปี่ยมสามหรือสี่สำหรับตัวเอง
2. ยืดหยุ่นกับอาหารของคุณ บางครั้งก็เป็นการดีกว่าที่จะยอมให้ตัวเองก้าวไปทางซ้าย ก้าวไปทางขวา ดีกว่าตรวจสอบการดำเนินการของสิ่งเล็กๆ แต่ละรายการอย่างเคร่งครัด จากนั้นจึงเกลียดการควบคุมอาหารและละทิ้งธุรกิจนี้
3. กินด้วยมือซ้าย (ถ้าคุณถนัดซ้ายตามลำดับ - ด้วยมือขวา)
4. กำหนดขอบเขตที่ไม่ควรละเมิด ตัวอย่างเช่น แทนที่จะโน้มน้าวตัวเองว่า “ฉันจะดื่มเบียร์ให้น้อยลง” ให้ตั้งมั่นว่า “จากนี้ไป ฉันจะดื่มเบียร์ในวันศุกร์และวันเสาร์เท่านั้น สูงสุด 2 กระป๋องต่อเย็น"
5. เรียนรู้ที่จะบอกตัวเองว่า "ฉันจะกินสิ่งนี้ในภายหลัง" ดีกว่าการกักขังตัวเองอย่างรุนแรง "ฉันจะไม่ … " ตัวอย่างเช่น ก่อนงานปาร์ตี้ อย่ากดดันตัวเองด้วยความคิดเช่น "ฉันจะไม่กินอะไรที่นี่" บอกตัวเองว่า "เย็นนี้ฉันจะร้องเพลง แต่อีกหน่อย"
6. บอกเพื่อนและครอบครัวว่าคุณกำลังลดน้ำหนัก หากคุณมีไดอารี่หรือบล็อกออนไลน์ ให้เขียนเกี่ยวกับไดอารี่นั้นในสถานะ เทคนิคนี้ช่วยเพิ่มแรงจูงใจอย่างมาก เพราะตอนนี้คุณกำลังรายงานเกี่ยวกับความสำเร็จของคุณไม่เพียงต่อตัวคุณเองเท่านั้น
7. ใช้ไหมขัดฟันหรือแปรงฟัน ไม่ใช่แค่หลังอาหารตามปกติ แต่ให้แปรงฟันแทน เคล็ดลับง่ายๆ ของการจงใจหลอกลวงตนเอง แต่สำหรับหลาย ๆ คนกลับกลายเป็นว่ามีประสิทธิภาพทีเดียว
8. ยุ่งตลอดเวลาไม่ปวกเปียกการนั่งลงและหมกมุ่นอยู่กับความคิดเรื่องอาหารต้องห้ามและไม่ดีต่อสุขภาพอย่างน่าเศร้านั้นไม่สร้างสรรค์ เรียนรู้ที่จะฟุ้งซ่าน เปลี่ยนไปใช้งานอดิเรก งาน หรือกิจกรรมอื่นๆ
ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารแบบใด รู้ไว้: มันคงเป็นเรื่องยาก จะมีข้อดีและข้อเสีย มีขึ้น มีลง เตรียมพร้อมสำหรับพวกเขา จำไว้ว่าหากคุณมีเป้าหมาย แรงจูงใจที่แข็งแกร่ง และกลยุทธ์ที่พัฒนามาอย่างดี ทุกอย่างจะออกมาดีอย่างแน่นอน อย่างจำเป็น.