สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
วิธีง่ายๆ สำหรับคนเมืองใหญ่
เมื่อได้ยินคำว่า "สติ" หลายคนจินตนาการถึงคนที่ดื่มอะโวคาโดปั่นแล้ว และตอนนี้กำลังพบกับรุ่งอรุณบนชายหาดร้างแห่งหนึ่งในกัมพูชา ใบหน้าที่สงบและเต็มไปด้วยจิตวิญญาณ ชุดสีขาว แยกออกจากโลกอย่างสมบูรณ์และไม่มีปัญหาที่สำคัญ เนื่องจากภาพนี้ ดูเหมือนว่าเราจะตระหนักได้ยากและมีราคาแพง แต่นี่ไม่ใช่กรณี
การตระหนักรู้หมายถึงการใช้ชีวิตในปัจจุบันโดยปราศจากการตัดสิน อยู่กับปัจจุบัน 100% และละทิ้งปฏิกิริยา ความคิด ความรู้สึก และการกระทำโดยอัตโนมัติ
หากคุณรู้ตัว คุณก็รู้ว่ากำลังเกิดอะไรขึ้นกับคุณในตอนนี้ สิ่งที่คุณรู้สึก ต้องการอะไร ที่ไหน และทำไมคุณถึงไป ก่อนที่คุณจะทำหรือพูดอะไร คุณสามารถวิเคราะห์สถานการณ์และมองจากหลายๆ มุมได้
และเพื่อพัฒนาความสามารถนี้ในตัวเอง ไม่จำเป็นต้องไปที่ไหนสักแห่งหรือใช้เงินเป็นจำนวนมาก นี่คือวิธีการบางอย่างที่ใช้ได้ทุกวัน
1. กินโดยไม่ใช้โทรศัพท์
ชาวอเมริกันคนที่สามทุกคนใช้สมาร์ทโฟนขณะรับประทานอาหาร และสถิติสำหรับรัสเซียไม่น่าจะแตกต่างจากข้อมูลเหล่านี้มากนัก ในขณะที่เรากำลังดูหน้าจอ เราไม่ได้รู้สึกถึงรสชาติของอาหารจริงๆ เราไม่เข้าใจสิ่งที่เราใส่เข้าไปในปากของเรา และเราเคี้ยวอาหารด้วยกลไกเท่านั้น
และไม่ใช่ว่าวิธีการดังกล่าวสามารถนำไปสู่การกินมากเกินไป การเลื่อนดูฟีด อ่านข่าว และกดไลค์ ดูเหมือนว่าเราจะหนีจากช่วงเวลาปัจจุบัน เราไม่อยู่ในนั้น ส่งผลให้เราสูญเสียสติสัมปชัญญะ
ลองเลิกใช้สมาร์ทโฟนของคุณอย่างน้อยวันละครั้งขณะรับประทานอาหาร และจากหนังสือ ละครโทรทัศน์ หนังสือพิมพ์ แท็บเล็ต และเครื่องมืออื่นๆ ที่หลีกหนีจากความเป็นจริง และพยายามเก็บอาหารไว้อย่างน้อย 10 นาที ไม่ต้องรีบ. เคี้ยวอาหารของคุณช้าๆ วิเคราะห์ว่าอาหารกลางวันของคุณทำจากส่วนผสมอะไร ฟังความรู้สึกที่มันทำให้คุณ ติดตามเมื่อคุณรู้สึกอิ่ม
2. ห้ามสั่งอาหาร
ตลอดหลายทศวรรษที่ผ่านมา เราได้เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินของเราไปมาก ตัวอย่างเช่น ตอนนี้คุณไม่จำเป็นต้องยืนที่เตาเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือตั้งโต๊ะตามกฎทั้งหมด คุณสามารถซื้ออาหารสำเร็จรูปและกลืนลงไปได้ในขณะวิ่ง ด้านหนึ่งก็สะดวก ในทางกลับกัน เรากำลังไล่ตามผลลัพธ์เท่านั้น (ความอิ่มตัว) และกีดกันตัวเองจากโอกาสที่จะรู้สึกถึงกระบวนการ
เริ่มทำอาหารเอง. และไม่เกี่ยวกับการโยนพาสต้าและไส้กรอกสองสามอันลงในกระทะ เลือกสูตรอาหารที่น่าสนใจสัปดาห์ละครั้งหรือสองวัน เลือกซื้อส่วนผสม และเริ่มทำอาหาร
กระบวนการทำอาหารนั้นต้องใช้สมาธิอย่างมาก: ต้องใช้ความมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่และมีสมาธิในระดับสูง
นอกจากนี้ยังปรนเปรอประสาทสัมผัสของเราด้วยเสียง กลิ่น รส และสัมผัสที่หลากหลาย ฟังเสียงผักย่างในกระทะ สูดไอน้ำร้อนหอมๆ ดูแป้งพายที่ปิดทองในเตาอบ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณจดจ่อกับช่วงเวลาปัจจุบันและสัมผัสมันได้อย่างเต็มที่
3. เขียน
มีแนวทางการเขียนมากมายที่สามารถช่วยให้คุณเข้าใจตัวเองและเรียนรู้ที่จะ "อยู่กับปัจจุบัน" นี่คือบางส่วนของพวกเขา:
- ไดอารี่คลาสสิก เขียนในตอนเย็นว่าเกิดอะไรขึ้นกับคุณในระหว่างวัน ความรู้สึกที่คุณประสบ สิ่งที่คุณคิด วิเคราะห์ว่าทำไมคุณถึงทำบางสิ่งและสังเกตว่าอะไรทำให้คุณเศร้า มีความสุข โกรธ หรือตื่นเต้น
- การเขียนอิสระ คุณแค่หยิบกระดาษแผ่นหนึ่งแล้วเขียนอะไรก็ได้ที่อยู่ในหัวของคุณตอนนี้ คุณบันทึกทุกอารมณ์ แม้แต่ความคิดที่โง่เขลาหรือน่ากลัวที่สุด เพื่อเอาชนะการต่อต้านภายใน ผู้เชี่ยวชาญด้านการเขียนอิสระแนะนำให้ใช้ตัวจับเวลาวางไว้เช่นเป็นเวลา 15 นาทีแล้วเขียนจนกว่าเวลาจะหมด
- ไดอารี่กตัญญูและไดอารี่แห่งความสำเร็จ พวกเขาจะสอนให้คุณใส่ใจและสังเกตเหตุการณ์หรือความประทับใจแม้เพียงเล็กน้อย สาระสำคัญนั้นง่ายมาก: คุณเขียนถึงใครและสำหรับสิ่งที่คุณสามารถพูดขอบคุณในวันนี้ ตัวเลือกใดก็ได้: จากคนที่คุณรักไปจนถึงคนเดินผ่านไปมาที่ให้กำลังใจคุณด้วยการจารึกบนเสื้อยืดที่ร่าเริง หรือเฉลิมฉลองความสำเร็จที่คุณสามารถชื่นชมตัวเองได้ อะไรก็ได้ แม้แต่สิ่งที่ดูเหมือนเล็กน้อย
4. นั่งสมาธิ
เราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์ของการทำสมาธิเป็นเวลานาน มันไม่เพียงเพิ่มความตระหนัก แต่ยังช่วยให้ปรับปรุงการนอนหลับ, รับมือกับความวิตกกังวล, ลดความดันโลหิต, ปรับปรุงความสนใจและหน่วยความจำ. และนี่เป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของผลในเชิงบวก
สำหรับหลายๆ คน การทำสมาธิดูเหมือนยากและบางครั้งก็น่ากลัว บางคนคิดว่านี่เป็นความรู้ลับที่เปิดเผยต่อคนเพียงไม่กี่คนเท่านั้น คนอื่นๆ มั่นใจว่าการทำสมาธิใช้เวลานานมากในการเรียนรู้และไม่ได้ผล ยังมีอีกหลายคนเชื่อว่านี่เป็นการปฏิบัติทางศาสนาหรือแม้แต่นิกาย ถ้าคิดอย่างนั้น ให้ลองนั่งสมาธิ
- เลือกสถานที่เงียบสงบ นั่งตัวตรง - บนขอบเก้าอี้หรือบนพื้นโดยให้ไขว้ขาตามแบบตุรกี
- หลับตา วางมือบนเข่า หายใจเข้าลึกๆ เริ่ม "สแกน" ความรู้สึกในร่างกายของคุณอย่างช้าๆ ตั้งแต่กระหม่อมไปจนถึงนิ้วเท้า
- ฟังแต่ละส่วนของร่างกาย จับความรู้สึกที่เกิดขึ้นที่นั่น: การเต้นของเลือด ความอบอุ่น ความรู้สึกไม่สบาย หรือในทางกลับกัน การผ่อนคลาย
- แล้วไปสังเกตลมหายใจ หายใจเข้าในจังหวะที่สบายสำหรับคุณ พยายามรับรู้ถึงการหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้ง อากาศเข้าและออกจากทางเดินหายใจอย่างไร หน้าอกขยายและลดลงอย่างไร และร่างกายของคุณแกว่งไปมาอย่างไร
- หากความคิดและประสบการณ์บางอย่างพยายามทำให้คุณเสียสมาธิ (และพวกเขาพยายาม ความคิดนั้นไม่สามารถหยุดได้) ให้พยายามสังเกตมัน ขณะที่คุณสังเกตเมฆบนท้องฟ้าหรือรถที่วิ่งผ่านคุณ พิจารณาพวกเขาและปล่อยให้พวกเขาบินต่อไปโดยไม่ลากคุณไปด้วย
- ถ้าความคิดยังค้างคาอยู่ จำไว้ว่าไม่มีอะไรต้องกังวล กลับไปสังเกตลมหายใจของคุณ
- ทำสมาธิต่อไปตราบเท่าที่คุณต้องการ
ถ้าคุณไม่มีเวลาเลย คุณสามารถทำสมาธิสั้น ๆ ให้ตัวเองในระหว่างวันได้ แค่วางทิ้งไว้สองสามนาที หลับตาแล้วมองเข้าไปข้างในตัวเอง ถามตัวเองว่าคุณกำลังรู้สึกอะไรอยู่ตอนนี้ ความรู้สึกที่คุณกำลังประสบอยู่ในร่างกายคืออะไร ความคิดอะไรแล่นเข้ามาในหัวของคุณ ตระหนักถึงตัวเองที่นี่และครั้งแล้วครั้งเล่าเข้าสู่กระแสชีวิตที่ปั่นป่วน
5. หางานอดิเรกเงียบๆ
การฝึกความรอบคอบที่วัดได้จะช่วยให้คุณมีสมาธิกับช่วงเวลา สร้างสมาธิ และผ่อนคลาย นี่คือสิ่งที่คุณสามารถลอง:
- จัดสวน. และสำหรับสิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องซื้อบ้านพร้อมที่ดิน สามารถจัดสวนขนาดเล็กบนระเบียงของคุณได้ คุณยังสามารถรวบรวมและจัดสวนดอกไม้ที่สวยงาม เช่น สวนขนาดเล็กในพิพิธภัณฑ์สัตว์น้ำ โถ ขวด หรือภาชนะอื่นๆ
- เย็บปักถักร้อย สามารถทำได้ทั้งการถักโครเชต์ ถัก ปัก ทำของเล่นนุ่ม ๆ สักหลาดจากขนแกะ การเย็บปะติดปะต่อกัน และอื่นๆ กิจกรรมดังกล่าวไม่เพียงแต่ฝึกสติแต่ยังบรรเทา และคุณยังจะมีหมวก ผ้าห่ม หรือของเล่นสำเร็จรูปอีกด้วย
- งานปั้นดินเผา. นักเซรามิกส์ (ทั้งมืออาชีพและมือสมัครเล่น) มักกล่าวว่าการทำงานกับดินเหนียวนั้นเป็นการทำสมาธิอย่างมาก มันคุ้มค่าที่จะเริ่มต้น - และคุณจะดำดิ่งลงไปในกระบวนการและจดจ่ออยู่กับความรู้สึกของคุณและเนื้อหาที่อยู่ใต้นิ้วมือของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร ลองปั้นเองที่บ้านด้วยดินเหนียวที่แข็งตัวเอง หรือสมัครสตูดิโอเซรามิกที่คุณสามารถจุดไฟและเคลือบงานฝีมือของคุณได้
- การสร้างภาพขนาดย่อ เช่น การทำบ้านและห้องขนาดเล็ก คุณจะต้องคิดออกแบบ หยิบวัสดุ ตัด โกน ทำให้ตาพร่า และทาสีวัตถุและรายละเอียดเล็กๆ มากมายงานนี้ใช้ความอุตสาหะและสอนให้ "อยู่ที่นี่และเดี๋ยวนี้" อย่างแน่นอน
- การวาดภาพหรือการประดิษฐ์ตัวอักษร คุณจะปั๊มไม่เพียง แต่การรับรู้ แต่ยังรวมถึงดวงตาความรู้สึกของสีและทักษะยนต์ปรับ สิ่งสำคัญ (เช่นเดียวกับในย่อหน้าก่อนหน้าทั้งหมด) คือการมุ่งเน้นที่กระบวนการอย่างเต็มที่ และไม่รวมละครโทรทัศน์ พอดแคสต์ หรือหนังสือเสียงในพื้นหลัง
คุณสามารถคิดอย่างอื่นที่จะทำ สิ่งสำคัญคือคุณสามารถทำมันได้ช้าๆ โดยให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่