เบต้าอะลานีนคืออะไรและใครควรใช้เงินกับมัน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อเป็นกรดอย่างรวดเร็ว

เบต้าอะลานีนคืออะไร

เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto ผลทางสรีรศาสตร์ของการเสริม β-Alanine ต่อรูปแบบการกีฬาที่แตกต่างกัน: หลักฐานที่ชัดเจนหรือการค้นพบครั้งแรกเท่านั้น? / Journal of Strength and Conditioning Research

2. อาหารเสริมเพื่อการออกกำลังกายและสมรรถภาพทางกาย / สำนักงานอาหารเสริม (ODS) ของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ซึ่งผลิตในตับและมีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในปริมาณเล็กน้อย ในด้านโภชนาการการกีฬานั้นมาในรูปแบบของเม็ดหรือแป้ง

อาหารเสริมเบต้าอะลานีนใช้ 1. G. เอ็ม. บริโซลา, เอ. เอ็ม. ซากัตโต. ผลทางสรีรศาสตร์ของการเสริม β-Alanine ต่อรูปแบบการกีฬาที่แตกต่างกัน: หลักฐานที่ชัดเจนหรือการค้นพบครั้งแรกเท่านั้น? / Journal of Strength and Conditioning Research

2. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. ผลของการเสริม β-alanine ต่อสมรรถภาพการออกกำลังกาย: การวิเคราะห์อภิมาน / กรดอะมิโนเพื่อชะลอความล้าของกล้ามเนื้อระหว่างทำงานหนักเป็นเวลานาน

เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานาน การเผาไหม้และความเจ็บปวดจะก่อตัวในกล้ามเนื้อ พวกเขาอ่อนแอลงและจากนั้นก็หยุดหดตัวโดยสิ้นเชิง - การปฏิเสธเกิดขึ้น

เนื่องจากในกระบวนการทำงานที่เข้มข้น ร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้โหมดการผลิตพลังงานที่ปราศจากออกซิเจน ด้วยเหตุนี้ ไฮโดรเจนไอออน (H +) จึงสะสมในกล้ามเนื้อ ค่า pH ที่สมดุลจะเปลี่ยนไปทางด้านที่เป็นกรด และเกิดภาวะกรดหรือ "ความเป็นกรด"

สารประกอบอินทรีย์บางชนิดสามารถทำให้ไฮโดรเจนไอออนเป็นกลางได้บางส่วน และทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลวช้าลง ปริมาณเบต้าอะลานีนสามารถเพิ่ม R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett การดูดซึมของเบต้า-อะลานีนที่ให้มาทางปากและผลต่อการสังเคราะห์ไอโอดีนของกล้ามเนื้อในกรดอมิโนมนุษย์ / กรดอะมิโน ปริมาณหนึ่งของสารเหล่านี้ - แอล-ไอโอดีน - อยู่ที่ 64-119% ของระดับเดิมซึ่งจะช่วยในการทำงาน นานกว่าที่ความเข้มข้นสูง จริงสิ่งนี้เกิดขึ้นภายใต้เงื่อนไขบางประการเท่านั้น

ใครบ้างที่ควรลองเบต้า-อะลานีน

จากการวิจัยพบว่าการบริโภคเบต้า-อะลานีนดีขึ้น 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson ผลของ β-alanine plus sodium bicarbonate ต่อความสามารถในการปั่นจักรยานที่มีความเข้มข้นสูง / ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย

2. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. บทบาทสำคัญของไอโอดีนของกล้ามเนื้อในการพายเรือ / Journal of Applied Physiology ผลการแข่งขัน 800-1500 เมตร พายเรือ 2,000 เมตร และว่ายน้ำ 100-200 เมตร

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยในการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงเช่น CrossFit อย่างไรก็ตามทั้งหมดขึ้นอยู่กับเวลาทำงานและพักผ่อน อาหารเสริมที่ดีที่สุดช่วย R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball ผลของการเสริม β-alanine ต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย: การวิเคราะห์อภิมาน / กรดอะมิโนสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นเวลา 30 วินาที แล้วพักประมาณ 3 นาที

โดยทั่วไปแล้วจะถือว่า R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. ผลของการเสริม β-alanine ต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย: การวิเคราะห์เมตา / กรดอะมิโนที่เอฟเฟกต์การเสริมที่ทรงพลังที่สุดสามารถรับได้ด้วยระยะเวลาออกกำลังกายตั้งแต่ 1 ถึง 4 นาที

แม้จะมีประสิทธิภาพที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว แต่ก็ไม่ควรคาดหวังปาฏิหาริย์จากอาหารเสริม ตามกฎแล้วการรับเบต้าอะลานีนนั้นจัดทำโดย R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball ผลของการเสริม β-alanine ต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย: meta-analysis / Amino Acids เพิ่มประสิทธิภาพเพียงเล็กน้อย - 2.85% แม้ว่าในงานทางวิทยาศาสตร์บางงาน 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson ผลของ β-alanine plus sodium bicarbonate ต่อความสามารถในการปั่นจักรยานที่มีความเข้มข้นสูง / ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย

2. ซี.เอ. ฮิลล์, อาร์.ซี. แฮร์ริส, เอช. เจ. คิม อิทธิพลของการเสริมเบต้า-อะลานีนต่อความเข้มข้นของไอโอดีนของกล้ามเนื้อโครงร่างและความสามารถในการปั่นจักรยานที่มีความเข้มข้นสูง / กรดอะมิโนเป็นตัวเลขที่น่าประทับใจมากขึ้น: 12-16% หลังจากใช้งาน 4-10 สัปดาห์

ใครไม่ได้รับประโยชน์จากเบต้า-อะลานีน

Beta-Alanine จะไม่ช่วย R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball ผลของการเสริม β-alanine ต่อสมรรถภาพการออกกำลังกาย: การวิเคราะห์อภิมาน / กรดอะมิโนสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างน้ำหนักให้เร็วขึ้นหรือเพิ่มน้ำหนักในการฝึกความแข็งแรง

การพัฒนาความแข็งแรงชุดสั้นสิ้นสุดลงก่อนที่ไฮโดรเจนไอออนจะมีเวลาสะสมในกล้ามเนื้อ ดังนั้นผลจะเป็นศูนย์ ให้ความสนใจกับโปรตีนและครีเอทีนดีกว่า

เบต้า-อะลานีนไม่ส่งผลต่อความทนทานโดยรวม เช่น การวิ่งทางไกลหรือการทำงานอื่นๆ ที่ไม่เข้มข้นมาก ในระหว่างที่กล้ามเนื้อไม่เป็นกรด ดังนั้นหากคุณต้องการวิ่งมาราธอน อย่าเสียเงินไปกับอาหารเสริมตัวนี้

เบต้าอะลานีนปลอดภัยหรือไม่

ได้รับการยอมรับโดยรวมโดย Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of ขาตั้งโภชนาการการกีฬา: เบต้าอะลานีน วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศมีความปลอดภัย 1, 6-6, 4 กรัมต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ แม้ว่าในการศึกษาบางอย่าง B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira ยี่สิบสี่สัปดาห์ของการเสริม β-Alanine ในเนื้อหาที่เป็นไอโอดีน ยีนที่เกี่ยวข้อง และการออกกำลังกาย / ยาและวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย นักกีฬาดื่มเบต้า-อะลานีนเป็นเวลานานกว่ามาก - สูงสุด 24 สัปดาห์ - และไม่มีผลข้างเคียง

การศึกษาบางชิ้นระบุว่าการรับประทานมากกว่า 800 มก. หรือ 10 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อครั้งสามารถเป็น Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sports Nutrition ตำแหน่งยืน: เบต้าอะลานีน วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศทำให้เกิดอาชา - รู้สึกเสียวซ่าหรือแสบร้อนที่ใบหน้า, คอ, หลังแขนหรือร่างกายความรู้สึกไม่พึงประสงค์คงอยู่นาน 60 ถึง 90 นาที ไม่ทำให้เกิดอาการปวดและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

เพื่อป้องกันผลข้างเคียง อาหารเสริมเพื่อการออกกำลังกายและสมรรถภาพทางกาย / สำนักงานอาหารเสริม (ODS) ของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) แนะนำให้แบ่งขนาดยาในแต่ละวันออกเป็นหลายๆ ขนาด (ครั้งละไม่เกิน 2 กรัม) และบริโภคเบต้าอะลานีนกับอาหาร

ขอแนะนำให้ลองใช้อาหารเสริมในรูปของยาเม็ดที่ออกฤทธิ์ช้า พวกเขาไม่เพียงแต่ป้องกัน J. Decombaz, M. Beaumont, J. Vuichoud ผลของยาเม็ดเบต้าอะลานีนที่ออกฤทธิ์ช้าต่อจลนศาสตร์การดูดซึมและอาชา / อาชาของกรดอะมิโนเมื่อรับประทานครั้งละ 1, 6 กรัม แต่ยังลดการขับเบตา-อะลานีนในปัสสาวะด้วย 70%

วิธีรับประทานเบตาอะลานีน

คำแนะนำสำหรับผงเบต้าอะลานีนหรือแท็บเล็ตระบุปริมาณที่แนะนำ ตามกฎแล้วมันคือกรดอะมิโน 3.2 กรัมต่อวัน

โดยทั่วไป Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J ได้รับการแนะนำให้เพิ่ม ประสิทธิภาพ. สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ ตำแหน่งยืน: เบต้าอะลานีน. วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ บริโภคอาหารเสริม 4-6 กรัม และทำอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์ แต่ให้มากกว่านั้นจะดีกว่า

ระดับ L-carnosine ของกล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มขึ้นทันที ดังนั้น ยิ่งคุณดื่มเบตา-อะลานีนนานเท่าไร ผลกระทบก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

ตัวอย่างเช่น สองสัปดาห์ของการใช้เบต้า-อะลานีนในขนาด 1.6 กรัมต่อวัน จะเพิ่ม G. M. Brisola, A. M. Zagatto ผลทางสรีรศาสตร์ของการเสริม β-Alanine ต่อรูปแบบการกีฬาที่แตกต่างกัน: หลักฐานที่ชัดเจนหรือการค้นพบครั้งแรกเท่านั้น? / วารสารของการวิจัยความแข็งแรงและการปรับสภาพเนื้อหาของไอโอดีนของกล้ามเนื้อเป็นเพียง 8-11% และ 4 สัปดาห์ที่ 6, อาหารเสริม 4 กรัมต่อวันเพิ่มขึ้น R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett การดูดซึมของเบต้า-อะลานีนที่ให้มาทางปากและผลกระทบต่อการสังเคราะห์ไอโอดีนของกล้ามเนื้อในกรดอมิโนที่กว้างใหญ่ของมนุษย์มีอยู่แล้ว 64%

ในเดือนแรกของการรับประทานแอล-ไอโอดีน ปริมาณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แล้วช้าลง แต่ไม่หยุดเลย ดังนั้น ในการศึกษาหนึ่ง B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira ยี่สิบสี่สัปดาห์ของการเสริม β-Alanine ในเนื้อหาคาร์โนซีน ยีนที่เกี่ยวข้อง และการออกกำลังกาย / ยาและวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย เบต้า-อะลานีน 18 สัปดาห์ที่ 6.4 กรัมต่อวันเพิ่มระดับไดเปปไทด์ขึ้น 119%

L-carnosine ถูกขับออกมาอย่างช้าๆ เมื่อมันโต ซึ่งดี สามสัปดาห์หลังจากหยุดการบริโภค ระดับของไอโอดีนลดลง R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball ผลของการเสริม β-alanine ต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย: การวิเคราะห์เมตา / กรดอะมิโน 30% และกลับสู่การตรวจวัดพื้นฐานหลังจาก 9 สัปดาห์เท่านั้น

ดังนั้นคุณสามารถดื่มในหลักสูตรที่มีช่วงพักยาวและไม่ต้องกังวลเรื่องความแข็งแกร่งของคุณ