การปรับระดับ: เสริมความแข็งแกร่งของสะโพกและก้นบนแพลตฟอร์มถนน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

มีวันที่ไม่มีบาร์เบลล์และดัมเบลล์

แบบฝึกหัดชุดนี้จะช่วยปั๊ม quadriceps ซึ่งเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของต้นขา adductors, glutes ขนาดใหญ่และขนาดกลาง

หากคุณไม่ได้ฝึกแรงต้าน การออกกำลังกายนี้อาจให้ความเครียดเพียงพอสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ไม่ว่าในกรณีใด คอมเพล็กซ์จะปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณ ความทนทาน เพิ่มความคล่องตัวเล็กน้อย และความสมดุล

วิธีออกกำลังกาย

ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ติดต่อกันโดยไม่พัก:

1. กระโดดแทง - 20 ครั้ง
2. นอร์ดิกกระทืบ - 15 ครั้ง
3. Squats "ปืนพก" - 10 ครั้งต่อขา
4. กระโดดไปที่หมอบกว้างและไปที่ม้านั่ง - 20 ครั้ง

เสร็จแล้วพักสัก 2-3 นาทีแล้วเริ่มใหม่ ดำเนินการ 3-5 วงกลม นำทางโดยรัฐ

วิธีออกกำลังกาย

กระโดดแทง

ทำการแทงสลับขาของคุณขณะกระโดด พยายามลดระดับลง แต่อย่าให้เข่าแตะพื้นเพื่อไม่ให้กระแทก

คุณสามารถวางมือไว้ข้างหน้าหน้าอกหรือคาดเข็มขัดก็ได้ แล้วแต่สะดวก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าที่อยู่ข้างหน้าเท้าที่ยืนของคุณไม่หลุดออกจากพื้นในขณะที่คุณลงไป และให้หลังของคุณตรง

หากขาของคุณถูกทุบจนสุดทาง ให้ออกกำลังกายต่อไปโดยไม่กระโดด

นอร์ดิกครันช์

ท่าออกกำลังกายสวยๆ เน้นต้นขาด้านหลัง อย่าตกใจถ้าในตอนแรกกล้ามเนื้อจะหดตัว - พวกเขาไม่เคยประสบกับภาระเช่นนี้

หาแท่นรองรับต่ำบนคอร์ท - คานประตูหรือคานผนัง - แล้ววางส้นเท้าไว้ข้างใต้ นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะวางสิ่งของไว้ใต้เข่าเพื่อไม่ให้แข็ง ตัวอย่างเช่น เสื้อหรือกระเป๋าเป้ของคุณ

เริ่มเอนไปข้างหน้าช้าๆ โดยให้ลำตัวและสะโพกตั้งตรง ไปถึงจุดที่กล้ามเนื้อรับน้ำหนักร่างกายไม่ไหวแล้ว ค่อยๆ ย่อตัวโดยเหยียดแขนออก ดันพื้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

Squats - "ปืนพก"

การเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อ gluteus medius

ยกขาข้างหนึ่งด้วยมือข้างหน้าหน้าอก ทำหมอบระวังอย่าแตะพื้นด้วยส้นเท้าที่ว่างของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของขาทำงานไม่งอเข้าด้านในขณะยก

หากคุณยังไม่รู้วิธีทำปืนพกแบบเต็มตัว ให้ลองใช้ตัวเลือกที่ขอบม้านั่ง ยืนโดยให้ขารองรับขนานกับขอบและหมอบเต็มระยะ

กระโดดไปที่หมอบกว้างและไปที่ม้านั่ง

การออกกำลังกายจะโหลดกล้ามเนื้อต้นขาและขาส่วนล่างได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ยืนอยู่หน้าม้านั่งหันหน้าเข้าหาเธอ กระโดดลงไปในหมอบโดยให้ขาของคุณกว้างกว่าไหล่ 1.5 เท่าแล้วชี้นิ้วเท้าไปด้านข้าง ด้วยการกระโดด ให้ขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม จากนั้นกระโดดขึ้นไปบนม้านั่งแล้วกลับลงมา ทำซ้ำตั้งแต่ต้น