การปรับระดับ: 5 แบบฝึกหัดสำหรับการรีดเหล็ก และไม่มีการบิดเบี้ยว

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ออกกำลังกาย 20 นาทีเพื่อกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและความสมดุลที่สมบูรณ์แบบ

คอมเพล็กซ์นี้ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวห้ากลุ่มพร้อมองค์ประกอบเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง ความสมดุล ความคล่องตัว และความยืดหยุ่น การออกกำลังกายทั้งหมดดำเนินการในจังหวะที่สงบ ราบรื่น และอยู่ภายใต้การควบคุม เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องหายใจหอบเพราะอากาศและเหงื่อออก

ด้วยความเข้มข้นต่ำ คุณจะไม่เสียแคลอรีมาก แต่คุณจะปั๊มกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพกได้ดี และเรียนรู้ที่จะควบคุมร่างกายให้ดีขึ้นเล็กน้อย

วิธีออกกำลังกาย

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:

1. หมอบบนขาข้างหนึ่ง
2. พลิกจากหน้าท้องไปด้านหลังนอนราบ
3. "ดาว" ในแถบด้านข้าง
4. การลักพาตัวแขนและขานอนหงาย
5. เข้าสู่ท่านักรบ

ทำแต่ละลิงก์เป็นเวลาหนึ่งนาที แล้วไปยังถัดไป ไม่มีการพักระหว่างการออกกำลังกาย แต่เนื่องจากการเคลื่อนไหวที่เข้มข้นต่ำ คุณจะไม่ต้องการมัน

เมื่อคุณออกกำลังกายครั้งสุดท้ายเสร็จ ให้พักสักครู่แล้วเริ่มใหม่ กรอกสามวงกลม

คุณสามารถเปิดวิดีโอและทำกับฉันหรือเริ่มจับเวลาของคุณเอง

ด้านล่างเราจะแสดงวิธีทำแบบฝึกหัดทั้งหมดให้คุณดู และแสดงวิธีทำให้การเคลื่อนไหวที่อาจทำได้ยากง่ายขึ้น

วิธีการเคลื่อนไหว

หมอบขาเดียว

ระหว่าง "ปืนพก" ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของขารองรับไม่หันเข้าด้านในและส้นเท้าไม่หลุดออกจากพื้น เมื่อทำ squats อย่าปัดหลังส่วนล่างของคุณ

หากยังไม่ได้รับ "ปืนพก" ให้ลองทำแบบฝึกหัดนี้ถัดจากส่วนรองรับ - ยึดไว้ขณะยก อีกทางเลือกหนึ่งคือ “ปืนพก” ในระยะจำกัด คุณนั่งลงบนเก้าอี้แล้วออกจากขาข้างหนึ่ง

พลิกจากหน้าท้องไปด้านหลังนอน

สลับไปมาระหว่างการดึงเข่าเข้าหาหน้าอกและพลิกตัว เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม ไม่รวมการกระตุกและการแกว่ง

"ดาว" ในแถบด้านข้าง

ยกแขนและขาขึ้นที่แผ่นไม้ด้านข้างที่ข้อศอก จากนั้นพลิกไปอีกด้านเหนือแผ่นไม้ตรงแล้วทำซ้ำเหมือนเดิม พยายามจัดร่างกายและให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในแนวเดียวกับขาและหลังโดยไม่ทำให้ตก

การลักพาตัวมือและเท้าขณะนอน

นอนหงายงอขายกสะบักขึ้นจากพื้นแล้วนำข้อศอกและเข่าเข้าหากัน ในเวลาเดียวกัน ให้เหยียดแขนและขาที่มีชื่อเดียวกันให้ตรง แล้วคืนกลับและทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

ยกเท้าขึ้นจากพื้นและทำให้หน้าท้องตึงตลอดการออกกำลังกายที่เหลือ

เข้าสู่ท่านักรบ

ยกเข่าที่งอขึ้นจากนั้นเหยียดสะโพกตรงขณะเหยียดขาและเอียงลำตัวโดยให้หลังตรง เหยียดแขนของคุณเหนือศีรษะเพื่อให้เป็นแนวเดียวกับลำตัวและขา ล็อกท่าไว้ 1-2 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น เปลี่ยนขาแล้วทำซ้ำอีกข้าง

หากคุณเสียการทรงตัว ให้ออกกำลังกายข้างๆ อย่างหลังเก้าอี้หรือกำแพง ยืนตรงแขนและยึดในขณะที่เอียงลำตัว

แบ่งปันประสบการณ์การออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายที่ยากที่สุดคืออะไร?