การปรับระดับ: คอมเพล็กซ์ที่เย็นสบายสำหรับท่าที่ดีและไหล่ที่แข็งแรง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ทำงานมากที่คอมพิวเตอร์

เราใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่งโดยให้ไหล่และศีรษะยื่นไปข้างหน้า: อยู่หลังพวงมาลัย ที่คอมพิวเตอร์ โดยมีสมาร์ทโฟนอยู่ในมือ ไหล่และหลังส่วนบนเริ่มแข็ง กล้ามเนื้อตึงและตึง ระยะการเคลื่อนไหวลดลงและท่าทางเสื่อมโทรม

ชุดนี้ประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่ดีหลายประการสำหรับการอุ่นเครื่องไหล่และด้วยความช่วยเหลือคุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องซึ่งจะส่งผลดีต่อท่าทาง และทั้งหมดนี้ในรูปแบบวงกลมที่เราชื่นชอบ ซึ่งจะทำให้คุณหายใจได้ดีและสูบฉีดพละกำลังของคุณ

ตั้งเวลาพร้อมเสียงเตือนทุกนาที เปิดเพลงไพเราะ และเริ่มต้นคอมเพล็กซ์

วิธีออกกำลังกาย

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยห้าการเคลื่อนไหว:

1. กระโดด "ขาชิด - แยกขา" และหมอบด้วยแขน
2. ดันขึ้นด้วยการลักพามือไปด้านหลัง
3. หมอบ "ปืนพก" พร้อมย้อนกลับ
4. ท่าตั๊กแตนด้วยมือทำงาน
5. บิดบนแท่นพิมพ์โดยเลื่อนมือไปทางด้านหลัง

ทำแต่ละข้อเป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วไปยังขั้นตอนต่อไป ไม่มีการพักระหว่างการออกกำลังกาย แต่ไม่ต้องกังวล สายสำหรับการเคลื่อนไหวถูกสร้างขึ้นเพื่อให้คุณมีเวลาพักผ่อนในกระบวนการ

เมื่อสิ้นสุดวงกลม ให้หายใจเข้าเป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วเริ่มใหม่ ทำสามวง - ใช้เวลา 18 นาที

วิธีออกกำลังกาย

กระโดด "ขาชิด - แยกขา" แล้วหมอบด้วยแขน

แยกขาสามขาเข้าด้วยกันโดยให้แขนงอใกล้กับไหล่ หลังจากการกระโดดครั้งที่สาม ให้นั่งหมอบแล้วกางศอกไปด้านข้าง

ลดไหล่ของคุณและนำสะบักเข้าหากัน ยกแขนขึ้นจนข้อศอกยืดออกจนสุด จากนั้นลดระดับลงในลักษณะเดียวกัน ลองนึกภาพว่าคุณกำลังยืนอยู่ข้างกำแพงแล้วเอามือแตะกำแพง - พวกมันสไลด์ในระนาบเดียวกันทั้งขึ้นและลง

ด้วยการกระโดด รวบรวมขาของคุณแล้วทำซ้ำตั้งแต่เริ่มต้น

ดันขึ้นด้วยการลักพามือไปด้านหลัง

ยืนพยุงและวิดพื้น โดยให้หลังตรงและเกร็งหน้าท้อง อย่ากางข้อศอกออกด้านข้าง ให้ชิดลำตัว

ยกแขนตรงไปข้างหน้าวาดเป็นวงกลมไปด้านข้างงอข้อศอกแล้วพันมือไว้ด้านหลัง วางกลับในลักษณะเดียวกันแล้ววางลงบนพื้น ทำซ้ำเอ็นในตอนแรก แต่ตอนนี้ให้ทำตามการเคลื่อนไหวด้วยมือซ้ายของคุณ

หากคุณไม่ทราบวิธีการวิดพื้นแบบเต็มๆ ให้ทำแบบเดียวกันนี้จากหัวเข่าของคุณ

หมอบ "ปืนพก" พร้อมย้อนกลับ

ยกขาข้างหนึ่งและลดตัวเองลงในหมอบปืนพก จากนั้นนั่งบนพื้นด้านล่างของคุณ กลิ้งไปบนหลังของคุณโดยเอนแขนตรงบนพื้นแล้วกลับไปที่เท้าของคุณแล้วลุกขึ้นใน "ปืนพก"

หากคุณไม่รู้ว่าจะยืนบนขาข้างหนึ่งได้อย่างไร หลังจากม้วนตัวแล้ว ให้ขึ้นไปบนขาสองข้างแล้วลดตัวลงอีกข้างหนึ่ง สลับขาของคุณทุกครั้ง

ท่าตั๊กแตนด้วยมือทำงาน

นอนหงายเหยียดขาและเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยกแขนและขาขึ้นพร้อมๆ กัน กระชับก้น จากนั้นในลักษณะเป็นวงกลม ให้ขยับมือไปด้านหลังเพื่อให้นิ้วของคุณประสานกันที่บริเวณเอว จากนั้นคืนมือกลับแล้วหย่อนขาลงไปที่พื้น

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวตั้งแต่ต้น

บิดบนแท่นพิมพ์โดยเลื่อนมือไปทางด้านหลัง

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้แท่งพีวีซี ด้ามม็อบ ตัวขยาย หรือเชือก สิ่งสำคัญคือตัวแบบมีความยาวเพียงพอ

นั่งบนพื้นแล้วหยิบไม้ขึ้นมา พยายามตั้งหลังให้ตรง งอขาแล้วเคลื่อนข้ามไม้เท้าจากล่างขึ้นบน เหยียดขาของคุณให้ตรงและย้อนกลับการเคลื่อนไหว ดึงเข่าของคุณเข้ามาใกล้หน้าอกและเหวี่ยงขาของคุณเหนือเสาจากบนลงล่าง

หลังจากนั้นให้ลดขาลงกับพื้นแล้วขยับไม้เท้าไปทางด้านหลังด้วยแขนที่เหยียดออก ใส่กลับและทำซ้ำบันเดิลตั้งแต่ต้น

หากไหล่ของคุณไม่ยืดหยุ่นเป็นพิเศษ ให้จับไม้เท้าให้กว้างขึ้นเพื่อความสบายยิ่งขึ้น