5 ข้อผิดพลาดในการฝึกความแข็งแกร่งที่คุณไม่เคยรู้ว่ามีอยู่จริง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

หลีกเลี่ยงในขณะที่ทำแถวและกด - และคุณจะลืมเกี่ยวกับอาการบาดเจ็บและความเจ็บปวดที่ไหล่ของคุณ

ข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้ได้อธิบายไว้ใน 5 ข้อผิดพลาดรูปแบบที่คุณไม่รู้ว่าคุณกำลังทำบน T - Nation โดย Dr. Joel Seedman ผู้เชี่ยวชาญด้านการสื่อสารประสาทและกล้ามเนื้อและกลศาสตร์การฝึกความแข็งแรง

จากข้อมูลของ Seedman ข้อบกพร่องทางเทคนิคดังกล่าวพบได้ทั่วไปในหมู่ผู้เริ่มต้นเช่นเดียวกับนักกีฬาและโค้ชที่มีประสบการณ์ พวกเขาขัดขวางการกระตุ้นกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างเต็มที่และทำให้ข้อต่อไหล่มีความเสี่ยง

1. การลักพาตัวข้อศอกขณะดึงบล็อก

มักกล่าวกันว่าในระหว่างการออกกำลังกายนี้ คุณต้องลดที่จับให้ต่ำที่สุด - ก่อนแตะหน้าอก เพื่อให้เป็นไปตามใบสั่งยา หลายคนเอนหลังและยืดข้อศอกให้เกินแนวลำตัว

ในการแสวงหาการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย นักกีฬาลืมไปว่าเป้าหมายหลักคือการโหลด latissimus dorsi ให้ได้มากที่สุด และสำหรับสิ่งนี้ คุณต้องรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของไหล่ หัวไหล่ และลำตัว

สิ่งที่ต้องทำมีดังนี้

• โค้งงอในกระดูกสันหลังทรวงอก การยืดหลังส่วนบนจะบังคับให้คุณยืดไหล่ให้ตรงโดยอัตโนมัติและลดระดับไหล่ลงด้วยสะบัก ซึ่งเป็นตำแหน่งที่มั่นคงและปลอดภัยที่สุดสำหรับข้อไหล่
• ดึงที่จับไปทางกระดูกอก ไม่ใช่ไปทางกระดูกไหปลาร้า เมื่อคุณดึงที่จับไปทางด้านบนของหน้าอก จะช่วยป้องกันไม่ให้ไหล่ยืดตรงและลดระดับหัวไหล่ลง เป็นผลให้สี่เหลี่ยมคางหมูและลูกหนูรับน้ำหนักส่วนใหญ่ เมื่อชี้ที่จับไปทางกระดูกอก คุณจะเปิดใช้งาน latissimus dorsi ได้อย่างเต็มที่ รวมถึงส่วนล่างของพวกมันด้วย
• ตั้งแขนให้ตรง ไม่ว่าแขนจะจับหรือกว้างแค่ไหน ข้อศอกควรชี้ลง ไม่ใช่หันหลัง อย่าวางไว้ที่ด้านข้าง มิฉะนั้น ไหล่ของคุณจะงอเข้าด้านใน ซึ่งจะเพิ่มความเครียดให้กับข้อต่อของคุณ

หากคุณทำตามกฎเหล่านี้ ที่จับของตัวฝึกบล็อกจะหยุดห่างจากหน้าอกของคุณไม่กี่เซนติเมตร แต่ในขณะเดียวกัน latissimus dorsi จะได้รับน้ำหนักสูงสุด

2. ลดข้อศอกโดยไม่ให้ความสนใจกับไหล่และสะบัก

ในระหว่างการยกน้ำหนักและการกดทับ นักกีฬาหลายคนพยายามให้ข้อศอกแนบชิดกับร่างกายมากขึ้น เรื่องนี้สมเหตุสมผล เนื่องจาก "ปีก" ที่กางออกด้านข้างอาจเป็นอันตรายต่อข้อไหล่ได้

แต่ถ้าคุณจงใจนำข้อศอกเข้าหากันและในเวลาเดียวกันไม่อยู่ในท่าที่ถูกต้อง คุณจะเสี่ยงต่อการออกกำลังกายในท่าหนีบ - ราวกับว่าคุณกำลังทำอยู่ในกล่องที่คับแคบ ด้วยเหตุนี้ไหล่จะหมุนเข้าด้านในและเคลื่อนไปข้างหน้าซึ่งจะทำให้เทคนิคการเคลื่อนไหวเสียและเพิ่มภาระให้กับข้อต่อ

หากคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ข้อศอกจะแนบชิดกับลำตัวอย่างแน่นอน แต่สิ่งนี้จะเกิดขึ้นตามธรรมชาติ ไม่ใช่เพราะคุณกำลังพยายามบีบมัน

ก่อนอื่น ยืดไหล่ให้ตรงและลดระดับลง เมื่อเหยียดแขนออกไปที่ข้อต่อหัวไหล่ หัวไหล่จะหันเข้าด้านในมากขึ้นเรื่อยๆ และข้อศอกจะอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมโดยที่คุณไม่ต้องสนใจ

ไม่สำคัญว่าคุณจะกดบาร์เบลหรือดัมเบลล์ วิดพื้น บนแท่งที่ไม่เรียบ ดึงไปที่หน้าอกหรือดึงขึ้น - ตำแหน่งของข้อศอกควรถูกกำหนดโดยวิธีไหล่และสะบักของคุณ ย้ายและไม่ในทางกลับกัน

3. เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวขณะดึงเข้าหาช่องท้อง

นักกีฬาและนักเพาะกายหลายคนพยายามดึงที่จับให้ชิดกับท้องมากที่สุดในระหว่างการออกกำลังกายนี้และดึงข้อศอกกลับอย่างแรง

เชื่อกันว่าวิธีนี้คุณสามารถเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อและปั๊มความคล่องตัวของไหล่ได้ ในความเป็นจริง ระยะที่มากเกินไปจะลดประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหว ทำลายกลไก และอาจทำให้เกิดการอักเสบของเนื้อเยื่อรอบข้อต่อ

ที่จุดสุดขีดของแรงดึงในแนวนอนหรือการเคลื่อนไหวที่โค้งงอที่คล้ายกัน ข้อศอกและไขว้ไม่ควรยื่นออกมาเกินแนวแกน

ระยะที่มากเกินไปจะสร้างความตึงเครียดที่คอโดยไม่จำเป็น และยังบังคับให้ไหล่หมุนเข้าด้านใน ซึ่งลดความมั่นคงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ในเวลาเดียวกัน การเคลื่อนไหวนี้ไม่ได้โหลด latissimus dorsi อย่างถูกต้อง ซึ่งเป็นกลุ่มเป้าหมายในแบบฝึกหัดเหล่านี้

สำหรับการทดลอง ให้ลองดึงไปที่ท้อง ดึงเฉพาะไหล่ไปที่แนวลำตัว และสุดกำลังของคุณ ให้เกร็งตัว แล้วทำซ้ำเหมือนเดิมโดยดึงข้อศอกของคุณกลับมาให้มากที่สุด คุณจะสูญเสียความรู้สึกของส่วนล่างของ lats ทันที - พวกเขาจะออกจากเกม

เช่นเดียวกันสำหรับขั้นตอนอื่นของการเคลื่อนไหวซึ่งคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเหยียดแขนออก

หากคุณดันไหล่ไปข้างหน้าและหมุนหลัง กล้ามเนื้อหลังของคุณจะไม่ทำงานหรือยืดอีกต่อไป ในทางกลับกัน จะมีการโหลดเอ็น เอ็น และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันรอบไหล่และสะบัก ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่งและเป็นบาดแผล

ดังนั้น ในทุกช่วงของการเคลื่อนไหวดึง ให้หน้าอกและไหล่ของคุณตั้งตรง และพยายามรักษาตำแหน่งหลังส่วนบนที่เป็นกลาง

4. ปัดหลังส่วนบนระหว่างกดหน้าอก

เพื่อให้ไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ได้เปรียบและปลอดภัยที่สุดในระหว่างการกดจากหน้าอกจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องงอกระดูกสันหลังของทรวงอกให้ดี

หลังส่วนบนที่เป็นกลางหรือโค้งมนจะทำให้พวกมันหมุนเข้าด้านใน ทำให้ข้อต่อมีความเสี่ยงและอาจทำให้เกิดอาการปวดที่คอ แขน และแม้แต่หลังส่วนล่าง

ในกรณีนี้สิ่งสำคัญคือต้องไม่งอหลังส่วนล่าง แต่ในกระดูกสันหลังทรวงอก หากต้องการลบส่วนโค้งที่หลังส่วนล่าง ให้กระชับหน้าท้องและก้นขณะเคลื่อนไหว สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีแชสซีที่แข็งแรงและมั่นคง

หากคุณต้องการตรวจสอบว่าหน้าอกของคุณโก่งตัวเพียงพอหรือไม่ ให้ลองใช้เครื่องกด Kettlebell Bench Press โดยหัน Kettlebell คว่ำและถือคันธนูไว้ เนื่องจากความไม่เสถียรของโพรเจกไทล์ คุณจะสามารถทำการเคลื่อนไหวได้ก็ต่อเมื่อมีการโก่งตัวเพียงพอ มิฉะนั้นน้ำหนักจะเสียสมดุลและร่วงหล่น

5. การเปลี่ยนตำแหน่งของบ่าขึ้นอยู่กับการยึดจับ

ไม่สำคัญว่าแขนของคุณจะกว้างแค่ไหนหรือหันมือไปทางไหน - ไหล่ของคุณควรตรงและหันออกด้านนอก, สะบักของคุณควรลดระดับลง, และข้อศอกของคุณควรชิดกับลำตัว

บ่อยครั้ง นักกีฬาที่มีประสบการณ์จงใจเปลี่ยนกริปเพื่อออกกำลังกายตามวิถีที่แตกต่างและให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักผิดปกติ อย่างไรก็ตาม วิธีการนี้จะบังคับให้ข้อต่อของคุณทำงานในสภาวะที่ความมั่นคงไม่เพียงพอ ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงของการอักเสบ การบาดเจ็บ และความเจ็บปวด

แทนที่จะจงใจเปลี่ยนเทคนิคของคุณ ให้พยายามทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายอ่อนล้าก่อน ซึ่งจะช่วยให้โหลดได้เต็มที่โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ