ปั๊ม: 20 นาทีกับดัมเบลล์เพื่อให้ไหล่ หลัง และหน้าท้องแข็งแรง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพสี่วงกลมในรูปแบบช่วงเวลา

ภายใน 20 นาทีของการทำงาน คุณจะต้องปั๊มสะโพกและก้นของคุณอย่างเหมาะสม โหลดไหล่และแขน กล้ามเนื้อหลัง และหน้าอก และแทบทุกการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อของร่างกายจะตึงเครียดอย่างมาก

ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 5 กก. เหมาะอย่างยิ่งสำหรับชุดนี้ แต่คุณสามารถทำได้ด้วยเปลือกที่เบากว่า: กล้ามเนื้อจะยังคงรับน้ำหนักได้ดี และเนื่องจากรูปแบบช่วงเวลา คุณจะเพิ่มความอดทนด้วย

วิธีออกกำลังกาย

คุณต้องทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:

1. ทราสเตอร์
2. ดันขึ้นและดึงไปที่เข็มขัด
3. แทงกลับด้วยการกดบัลลังก์และโค้งงอ
4. "นกสุนัข" กับดัมเบลล์

คุณจะออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 40 วินาที และเวลาที่เหลือจากนาทีคือพักผ่อนและเตรียมพร้อมสำหรับครั้งต่อไป

หากระดับความฟิตของคุณอยู่ในระดับต่ำ ให้ลองใช้รูปแบบ 30/30 ซึ่งคุณทำงานและพักผ่อนเป็นเวลาเท่ากัน หลังจากเสร็จสิ้นหนึ่งรอบ พักหนึ่งนาทีแล้วเริ่มใหม่ ครบสี่วง.

เล่นวิดีโอและทำกับฉัน หรือท่องจำแบบฝึกหัดและตั้งเวลาของคุณ

วิธีออกกำลังกาย

ทราสเตอร์

ยืนแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้เหนือไหล่โดยงอแขน

ย่อตัวลงในหมอบ จากนั้นเหยียดตรงและในขณะเดียวกันก็บีบดัมเบลล์ขึ้นเหนือหัวของคุณ จากนั้นลดพวกเขากลับไปที่ไหล่ของคุณและหมอบ

ลุกขึ้นจากหมอบแล้วกดดัมเบลล์ในท่าเดียวโดยไม่หยุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่งอและส้นเท้าของคุณไม่หลุดออกจากพื้น

ดันและดึงไปที่เข็มขัด

ยืนขึ้นบนดัมเบลล์ ดันขึ้นแล้วยกมือขวาออกจากดัมเบลล์จากพื้นแล้วดึงขึ้นไปที่เอวของคุณ นำกลับมาแล้วทำซ้ำมัดอีกด้านหนึ่ง

หากคุณยังวิดพื้นไม่ได้ ก็แค่ดึงเข็มขัดสลับแขน

แทงกลับด้วยการกดบัลลังก์และโค้งงอ

ในตำแหน่งเริ่มต้น ถือดัมเบลล์ไว้เหนือไหล่ พุ่งไปข้างหลังพร้อมกับบีบมันขึ้นเหนือหัวของคุณ จากนั้นให้เอียงตัวไปด้านข้างโดยไม่ทิ้งท่า กลับไปที่ท่าตั้งตรง เก็บขาของคุณแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

"เบิร์ด-ด็อก" กับดัมเบลล์

ยกขาและแขนตรงข้ามขึ้นพร้อมกัน กระชับก้นของคุณที่ด้านบน

เขียนความประทับใจของคุณในการออกกำลังกาย