สูบน้ำ: การฝึกบนแถบแนวนอนจะทำให้แขน หลัง และหน้าท้องแข็งแรง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

บนคานประตู คุณไม่เพียงแต่ดึงตัวเองขึ้นเท่านั้น

สนามกีฬาสมัยใหม่พร้อมพื้นผิวและอุปกรณ์ยิมนาสติกที่หลากหลายนั้นยอดเยี่ยม แต่ถ้าข้างบ้านคุณมีเพียงแถบแนวนอนที่โดดเดี่ยวเดียวดายล่ะ?

โชคดีที่คุณทำได้มากกว่าดึงบาร์ เราจะแสดงให้คุณเห็นการออกกำลังกายที่จะช่วยปั๊มหลัง แขน และหน้าท้องของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบด้วยท่างอสะโพก พูดได้คำเดียวว่ามันจะโหลดร่างกายส่วนบนได้อย่างสมบูรณ์แบบ

วิธีออกกำลังกาย

ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ตามจำนวนที่กำหนด:

• ดึงขึ้น - 8-10 ครั้ง
• เข่าถึงหน้าอกโดยหันไปทางด้านข้าง - 12-16 ครั้ง
• วิดพื้นจากแถบแนวนอน - 10-12 ครั้ง
• จับมุมค้าง - 30 วินาที

ทำการเคลื่อนไหวเป็นแถวโดยพักน้อยที่สุด - นานเท่าที่จำเป็น เพื่อไม่ให้หลุดออกจากคานกลางฉาก หลังจากจับมุมเสร็จแล้วให้พัก 2-3 นาทีแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง ทำ 3-5 วง เน้นความเป็นอยู่ที่ดี

ไม่น่ากลัวหากในบางแวดวงคุณไม่สามารถเข้าใกล้ได้ ตัวอย่างเช่น แทนที่จะทำท่าดึง 10 ครั้ง คุณจะทำ 8 หรือ 6 ครั้ง สิ่งสำคัญคือคุณพยายามอย่างเต็มที่และออกกำลังกายจนเกือบถึงจุดที่กล้ามเนื้อล้มเหลว

และนำชอล์กติดตัวไปด้วย: จะช่วยให้ยึดเกาะได้แน่นหนาและช่วยให้คุณทำซ้ำได้มากขึ้นโดยไม่หลุดจากคาน

วิธีออกกำลังกาย

ดึงขึ้น

ดึงขึ้นในเทคนิคคลาสสิก: โดยให้จับตรงช่วงไหล่กว้างโดยไม่เหวี่ยงและกระตุก

รักษาร่างกายให้เกร็งและตึงอย่าเหยียดคางไปที่แถบแนวนอนเมื่อหมดแรง ลดตัวลงอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม - อย่าล้มลงอย่างแรงเพื่อไม่ให้ไหล่ได้รับบาดเจ็บ

หากคุณยังไม่รู้วิธีดึงขึ้น ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบผิดปกติ: กระโดดขึ้นด้วยการกระโดด และลดระดับลงเป็นเวลา 5-6 วินาที

เข่าถึงหน้าอกพลิกไปด้านข้าง

แขวนบนแถบแนวนอน กระชับหน้าท้องของคุณ และเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหลัง - ลองนึกภาพดึงกระดูกหัวหน่าวเข้าหาสะดือของคุณ จากตำแหน่งนี้ ดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอกขณะบิดไปด้านข้าง ราวกับว่าคุณกำลังจะถึงไหล่

ลดขาของคุณลงอย่างราบรื่นแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางอื่น หากสิ่งนี้ยากเกินไปสำหรับคุณ ให้ดึงเข่าถึงหน้าอกตามปกติโดยไม่ต้องบิดเพิ่มเติม

Push-ups จากแถบแนวนอน

รับตำแหน่งในแนวรับบนแถบแนวนอน คุณสามารถใช้แรงออกสำหรับสิ่งนี้ การลุกขึ้นด้วยการพลิกตัว หรือคลานโดยวางเท้าบนเสา

งอที่ข้อต่อสะโพกเพื่อให้ขาของคุณก้าวไปข้างหน้าเกินเส้นของแถบแนวนอนและร่างกายคล้ายกับเห็บ งอข้อศอกและลดตัวเองจนหน้าท้องส่วนบนแตะแถบ

บีบตัวเองและทำซ้ำอีกครั้ง

จับมุมในที่แขวน

แขวนบนแถบแนวนอนแล้วยกขาของคุณให้เป็นมุมฉากกับลำตัว เหยียดตรงที่หัวเข่าและล็อคตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที

หากคุณทำได้เพียงไม่กี่วินาที ให้งอเข่าเป็นมุมฉาก วิธีนี้จะช่วยให้รักษาตำแหน่งที่ต้องการได้ง่ายขึ้น