2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
เมื่อเราเริ่มวิ่งครั้งแรก อาการรู้สึกเสียวซ่าที่ด้านข้างและหายใจถี่ปรากฏขึ้นเร็วกว่าที่ขาของเรารู้สึกเหนื่อย อย่างไรก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป เราเรียนรู้ที่จะหายใจอย่างถูกต้อง ระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดของเราจะพัฒนาขึ้น และขาของเราจะเหนื่อยก่อนที่จะหายใจลำบาก วิธีจัดการกับปัญหานี้ - บอกเทรนเนอร์ Jenny Hadfield (Jenny Hadfield)
บางครั้งมันเกิดขึ้นที่ขาของคุณเริ่มล้าหลังระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ โค้ชกำหนดให้คุณต้องวิ่งที่ 160 และคุณวิ่งที่ 150 แล้วด้วยความเร็วที่เกือบจะถึงขีดสูงสุด จะทำอย่างไร? สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ และการแก้ปัญหาขึ้นอยู่กับว่าอะไรหยุดคุณ
เหตุผล # 1 ตารางการฝึกยุ่งเกินไป
บางทีคุณอาจมีตารางการฝึกที่ยุ่งมากและวิ่งเกือบทุกวัน โดยธรรมชาติแล้วภาระและการหยุดพักช่วงสั้นๆ ดังกล่าวไม่อนุญาตให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวเต็มที่ และขณะวิ่ง คุณอาจรู้สึกมีแรงขึ้นหรืออ่อนล้า ในกรณีนี้ ทางที่ดีควรลดจำนวนการวิ่งลง แต่ปรับปรุงคุณภาพให้ดียิ่งขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถสลับไปมาระหว่างการออกกำลังกายแบบเร็ว การออกกำลังกายแบบช่วงเวลา การวิ่งระยะไกล และการวิ่งเพื่อการฟื้นฟูแบบเบา สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีเวลาเพิ่มขึ้นและช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวเต็มที่ - ผลลัพธ์ของการวิ่งแต่ละครั้งจะดีขึ้น
เหตุผล # 2 ความเหนื่อยล้าชั่วคราว
สำหรับบางคน คุณภาพและประสิทธิผลของการฝึกต้องทนทุกข์ทรมานอย่างมากหากพวกเขาต้องปรับให้เข้ากับฝีเท้าที่เจาะจง แทนที่จะวิ่งตามความรู้สึกของร่างกาย ตัวอย่างเช่น อัตราก้าว 6 นาที / กม. นั้นสะดวกสบายสำหรับคุณ แต่ตอนนี้คุณย้ายไปอยู่ที่ใหม่หรือไปเที่ยวต่างประเทศ เหนื่อยบนท้องถนนและนอนหลับไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม ตามตารางการฝึกคุณควรวิ่งด้วยความเร็วนั้น แน่นอนว่าขาของคุณจะไม่สามารถอุ้มคุณด้วยความเร็วนั้นได้เป็นเวลานาน ในกรณีนี้พวกเขาจะเหนื่อยก่อนอย่างน้อยสัญญาณหายใจถี่จะปรากฏขึ้น
จะทำอย่างไร? ปล่อยวางและปล่อยให้ร่างกายปรับตัวตามจังหวะที่สบาย การไล่ตามตารางเวลาของคุณ แทนที่จะวิ่งตามความรู้สึกของคุณ จะไม่ช่วยให้คุณวิ่งเร็วขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันได้ดีขึ้น (และโดยปกติแล้วจะเป็นในระหว่างการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันที่คุณไม่เบี่ยงเบนจากตารางการแข่งขัน) ผ่อนคลายและวิ่งตามจังหวะของคุณเองในขณะนั้น จากนั้นพักผ่อนให้เพียงพอและติดตามการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ
เหตุผลข้อที่ 3 การฝึกประเภทเดียวกันเกินไป
หากตารางการวิ่งของคุณเต็มไปด้วยงานและไม่มีความสุข กล้ามเนื้อของคุณจะอ่อนล้าและไม่มีเวลาพักฟื้น ราวกับว่าคุณกำลังทุบกำแพงอย่างต่อเนื่องในที่เดียว แล้วสงสัยว่ารูมาจากไหน
คุณสามารถเลือกได้ไม่เพียงแค่ประเภทของการฝึก แต่ยังรวมถึงลู่วิ่งที่คุณวิ่งด้วย จะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับเท้าของคุณในการเปลี่ยนจากการวิ่งบนแอสฟัลต์เป็นหญ้าอ่อนหรือเส้นทาง และทดสอบความแข็งแกร่งของคุณในการวิ่งบนผืนทราย
นอกจากนี้ คุณควรจำไว้ว่ายิ่งคุณต้องทุ่มเททั้งหมดให้ดีที่สุด การออกกำลังกายก็ควรสั้นลงเท่านั้น ตัวอย่างเช่น คุณมักจะวิ่ง 6 กม. ด้วยอัตราการก้าว 5 นาที / กม. (ก้าวที่สงบปานกลาง) หากคุณตัดสินใจที่จะเร่งและเร่งเป็น 4:45 นาที / กม. ก่อนอื่นคุณต้องลดระยะทางเป็น 4 กม. ไม่อย่างนั้นขาของคุณจะเหนื่อยเร็วขึ้นอย่างแน่นอน หากคุณต้องการเร่งความเร็ว คุณต้องปิดระยะทางและเน้นที่ความเร็วและคุณภาพของการฝึก
เหตุผล # 4 ขาดช่วงพักฟื้นและโภชนาการที่ไม่ดี
บางคนไม่รู้จะหยุดเมื่อไหร่สำหรับพวกเขาดูเหมือนว่าหากพวกเขาหยุดวิ่งแม้ในช่วงเวลาสั้นๆ หรือลดจำนวนและความซับซ้อนของการฝึกลง พวกเขาจะสูญเสียรูปร่างไปอย่างแน่นอน อันที่จริง พวกเขามีแนวโน้มที่จะสูญเสียบาดแผลจากการฝึกที่ทรหดมากกว่าที่จะพักผ่อน แม้หลังจากระยะทาง เช่น ฮาล์ฟมาราธอน ผู้ฝึกสอนหลายคนแนะนำให้รอสามสัปดาห์ก่อนที่จะกลับไปออกกำลังกายตามปกติและระยะทางที่สะสม ช่วงเวลาพักและพักฟื้นเป็นสิ่งจำเป็น แม้ว่าคุณจะเพิ่งวิ่ง และยิ่งมากขึ้นหลังจากการแข่งขัน!
โภชนาการที่ไม่เหมาะสมอาจเป็นอุปสรรคได้เช่นกัน นักวิ่งบางคนเสพติดการนับแคลอรี่และการลดน้ำหนักมากเกินไป ด้วยภาระดังกล่าว ร่างกายของคุณจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกำลังเป็นที่นิยมอย่างมาก พวกเขาจัดการกับน้ำหนักส่วนเกินได้ดีจริง ๆ แต่ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาที่พัฒนาความอดทน: วิ่งจ๊อกกิ้ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬา คุณก็จะไม่มีแรงที่จะฝึกฝน ตรวจสอบอาหารและปริมาณแคลอรี่ของคุณ
อีกวิธีหนึ่งในการป้องกันไม่ให้ขาของคุณเมื่อยเป็นเวลานานคือการออกกำลังกายแบบพิเศษที่พัฒนาความเร็วและความแข็งแรง ตลอดจนฝึกเทคนิคการวิ่งของคุณภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิดของผู้ฝึกสอน