2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
อาการบาดเจ็บที่เข่าเป็นอาการที่พบได้บ่อยที่สุดไม่เฉพาะกับนักวิ่งเท่านั้น แต่สำหรับนักกีฬาโดยทั่วไปด้วย หมอบทำงานไม่ถูกต้อง - ปัญหาเข่า กระโดดผิด-ปัญหาเข่า กดขาที่น้ำหนักเกิน - ปัญหาเข่า แต่การที่หลายคนเจ็บเข่าไม่ใช่เหตุผลที่ต้องเลื่อนการฝึก วันนี้เราขอนำเสนอ 5 ท่าออกกำลังกายที่ได้รับการปรับแต่งเป็นพิเศษเพื่อให้ผู้ที่มีอาการเจ็บเข่าสามารถออกกำลังกายต่อได้!
สตีฟ แซนเดอร์ส ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Power Train Sports Institute เสนอการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายที่เราคุ้นเคย 5 แบบเพื่อให้เราก้าวไปข้างหน้าโดยไม่เพิ่มความเครียดบนเข่าและช่วยให้ฟื้นตัวได้
แบบฝึกหัด # 1 กึ่งหมอบกับหมัด
ยืนในท่าครึ่งหมอบ (สูงขึ้นถ้าคุณรู้สึกกดดันที่หัวเข่า) และทำการชกในแนวทแยงด้วยมือของคุณ การดัดแปลงที่หนักกว่าคือการชกโดยมีน้ำหนักอยู่ในมือ
การออกกำลังกายนี้จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ (หมายถึงคุณกำลังทำคาร์ดิโอ) เสริมสร้างไขว้ของคุณ และไม่เครียดเข่าที่เจ็บ
แบบฝึกหัดที่ 2 ยกข้างขึ้นบันได
ยืนข้างบันได วางเท้าข้างหนึ่งไว้ด้านบนแล้วค่อยๆ ลุกขึ้น เหยียดขาให้ตรงจนสุดบนขั้นบันได จากนั้นค่อย ๆ ลดตัวลง สำหรับน้ำหนัก คุณสามารถรับดัมเบลล์ น้ำหนักส่วนเกินจะต้องเท่ากันทั้งสองด้าน
แบบฝึกหัดที่ 3 สะพานขาเดียว
นอนหงายวางมือข้างลำตัว ฝ่ามือ งอเข่า เท้าของคุณควรแตะพื้นจนสุด และส้นเท้าควรชิดกับบั้นท้าย เหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรงขนานกับต้นขาของขาอีกข้างหนึ่ง จากนั้นยกร่างกายขึ้นโดยใช้กำลังของสะโพกและก้นเพื่อให้ลำตัว ก้น และขาเป็นเส้นตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการบนขาข้างหนึ่งแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
แขนในแบบฝึกหัดนี้ทำหน้าที่เป็นตัวกันโคลง ดังนั้นรุ่นที่ซับซ้อนกว่าคือให้แขนเหยียดไปตามร่างกายหรือพาดผ่านหน้าอก
แบบฝึกหัดที่ 4 งอเข่า
นอนหงายโดยให้แขนข้างลำตัว สอดเท้าข้างหนึ่งเข้าไปในห่วงยางรัดแล้วงอเข่า ดึงขึ้นไปที่หน้าอก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยค่อยๆลดขาลง จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
ตัวเลือกที่ง่ายที่สุด
ตัวเลือกแถบยาง
แบบฝึกหัดที่ 5 ลูกตุ้มโรมาเนียด้านเดียว
ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ผ่อนคลายแขน ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่ง งอขาอีกข้างหนึ่งเล็กน้อยที่หัวเข่าแล้วเริ่มงอไปข้างหน้าเบา ๆ ขนานกับหลังและขาที่งอขึ้น ค้างไว้ที่จุดสมดุลเป็นเวลา 30-40 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เข่าของขารองรับควรงอเล็กน้อยและทำมุม 10 องศา ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง