สารบัญ:
- โปรแกรมการฝึกอบรมแตกต่างกันอย่างไร
- การฝึกความแข็งแกร่งควรเป็นอย่างไร
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควรเป็นอย่างไร
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ทางออกสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก สร้างกล้าม หรือแค่หุ่นดี
บทความนี้คล้ายกับตัวสร้าง มันอธิบายการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งสามแบบ แต่ละแบบจะเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด คาร์ดิโอบนเครื่องจำลองและวงกลมสองรอบ วิธีที่คุณรวมมันขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ
โปรแกรมการฝึกอบรมแตกต่างกันอย่างไร
1.โปรแกรมเทรนสำหรับสาวๆที่ต้องการลดน้ำหนัก
รวมการฝึกความแข็งแรงและการฝึกคาร์ดิโอ อย่างหลังจะช่วยให้คุณใช้แคลอรีได้มากขึ้น และการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายที่บางลงดูเท่ขึ้น
- ฝึกบ่อยแค่ไหน. จัดสรรเวลาสำหรับการฝึกความแข็งแรง 3 ครั้งและคาร์ดิโอ 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย หลังสามารถเป็นสองประเภท: 30-60 นาทีบนอุปกรณ์หัวใจและหลอดเลือดหรือ 20-30 นาทีของการฝึกอบรมวงจรที่รุนแรงถ้าคุณไม่พร้อมที่จะไปยิมห้าครั้งต่อสัปดาห์
- ออกกำลังกายมากแค่ไหน. เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น ทำ 5 ชุด 6-12 ครั้ง
- กินอย่างไร. สร้างการขาดดุลแคลอรี่: ใช้จ่ายมากกว่าที่คุณบริโภค
2.โปรแกรมเทรนสำหรับสาวๆที่ต้องการสร้างกล้าม
หากคุณไม่มีน้ำหนักเกิน ให้เลิกคาร์ดิโอและเน้นการฝึกความแข็งแรง
- ฝึกบ่อยแค่ไหน. วางแผนการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีเวลาพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมง
- ออกกำลังกายมากแค่ไหน. เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น ทำ 5 ชุด 6-12 ครั้ง
- กินอย่างไร. เพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงในอาหารของคุณ หรือซื้อโปรตีนผง ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องกินโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
3.โปรแกรมเทรนสำหรับสาวๆที่อยากหุ่นดี
คุณต้องมีทั้งคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง อย่างแรกจะช่วยให้คุณมีความอดทนมากขึ้น สูบฉีดหัวใจและลมหายใจ ประการที่สองจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น
- ฝึกบ่อยแค่ไหน. คาดว่าจะมีการฝึกความแข็งแกร่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในตอนท้ายของแต่ละรายการ ทำ 15-20 นาทีบนอุปกรณ์หัวใจและหลอดเลือด
- ออกกำลังกายมากแค่ไหน. ทำ 3 ชุด 6-12 ครั้งเว้นแต่จะระบุไว้
- กินอย่างไร. พยายามกินอาหารเพื่อสุขภาพ กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น และให้โปรตีนอย่างน้อย 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดหรือกล้ามเนื้อและกระดูก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนไปยิม หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่เก่า ปวดหลัง ปวดข้อ หาโค้ชดีๆ จะดีกว่า
การฝึกความแข็งแกร่งควรเป็นอย่างไร
การฝึกความแข็งแกร่งทุกครั้งจะเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพโดยไม่คำนึงถึงโปรแกรม จะต้องดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้:
- ร่วมอุ่นเครื่อง. บิดข้อต่อของแขนและขา 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง งอและหมุนลำตัวและคอ
- คาร์ดิโอเบาๆ 5-10 นาที เครื่องออกกำลังกายที่เหมาะสมจะทำ: ลู่วิ่ง, สเต็ป, วงรี, จักรยานออกกำลังกาย ถ้าทุกอย่างยุ่ง ให้กระโดดเชือก
นอกจากนี้ ก่อนออกกำลังกายหนักแต่ละครั้ง คุณต้องอบอุ่นร่างกายเพิ่มเติมกับการออกกำลังกายเล็กน้อย เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อเป้าหมายสำหรับการทำงานและช่วยให้คุณปลอดภัยจากการบาดเจ็บ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังจะหมอบด้วยบาร์เบลล์ 50 กก. ให้ทำ 5 ครั้งด้วยบาร์ จากนั้น 3 ครั้งด้วยน้ำหนัก 30 กก. และ 3 ครั้งด้วยน้ำหนัก 40 กก. จากนั้นดำเนินการโหลดหลักเท่านั้น
เลือกน้ำหนักการทำงานเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในวิธีการนั้นยาก แต่ไม่เปลี่ยนเทคนิค: การกระตุก การบิดกลับและการโค้งที่ไม่จำเป็น หากปรากฏขึ้น ให้ลดน้ำหนักลงหรือลดจำนวนครั้งลง
พักระหว่างเซ็ต 60-90 วินาที, 1-2 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย
ฉันฝึกความแข็งแกร่ง
กระทืบบนสื่อ
นอนหงายวางเท้าบนพื้นวางมือไว้ด้านหลังศีรษะยกลำตัวขึ้นเพื่อให้สะบักหลุดออกจากพื้นและกดหลังส่วนล่างไว้ อย่ากดมือบนศีรษะ นิ้วสัมผัสเพียงส่วนหลังของศีรษะเท่านั้น การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่ใช่ที่คอ
ทำ 3 ชุด 15-20 ครั้ง
Hyperextension
ใส่ขาของคุณลงในเครื่อง hyperextension วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ รักษาหลังให้ตรง ลดลำตัวลงแล้วยกขึ้น มองขึ้นไปบนกำแพงตรงหน้าคุณ หลีกเลี่ยงการกระตุกและกระตุก และออกกำลังกายอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม
ทำ 3 ชุด 15 ครั้ง ในอนาคตคุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้ถึง 20-25 ครั้ง
หมอบหลัง
วางขาให้กว้างกว่าไหล่ที่เหยียดตรงเล็กน้อย นำสะบักเข้าหากัน แล้วพลิกนิ้วเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย นำกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหลังงอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างแล้วหายใจเข้าหมอบ ให้หลังของคุณตรงและมองไปข้างหน้า
นั่งจนสะโพกขนานกับพื้น หากส้นเท้าของคุณไม่หลุดออกจากเขา เข่าของคุณก็ไม่งอเข้าด้านใน และหลังของคุณตั้งตรง ให้ลองนั่งต่ำลง หากในเวลาเดียวกันด้านหลังโค้งมนให้กลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้านั่นคือทำให้สะโพกขนานกับพื้นอีกครั้ง
หายใจออกจากหมอบ
เริ่มต้นด้วยแท่งน้ำหนัก 15 หรือ 20 กก. แล้วค่อยๆ ขยับขึ้น ดูเทคนิคตลอดเวลา
ดึงบล็อกไปที่หน้าอก
นั่งบนม้านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น จับที่จับด้วยด้ามจับไปข้างหน้า (เน้นที่ด้านหลัง) หรือย้อนกลับ (เน้นที่ลูกหนู) คุณสามารถเปลี่ยนได้ทุกสัปดาห์ นำสะบักเข้าหากัน ลดไหล่ แล้วยืดหลังให้ตรง ขณะหายใจออก ให้ดึงที่จับจนแตะหน้าอก ร่างกายไม่เอนหลัง ไหล่ลด สะบักเข้าหากัน
ใส่ที่จับกลับและทำซ้ำการออกกำลังกาย
ยกน้ำหนักกระดูกเชิงกราน
เตรียมบาร์เบลล์ นั่งข้างม้านั่งแล้ววางบาร์บนเท้าของคุณ เอนหลังของคุณบนม้านั่ง งอเข่า วางเท้าบนพื้น ใช้มือประคองบาร์เบลล์ไว้บนเชิงกราน ฉีกมันออกจากพื้น กระจายน้ำหนักระหว่างจุดศูนย์กลางบนม้านั่งและเท้าของคุณบนพื้น
เนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตะโพก ให้ดันกระดูกเชิงกรานขึ้นจนสุดในข้อต่อสะโพก ลงมาซ้ำ.
แท่นกด
นอนบนม้านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น ด้วยกริ๊ปตรงที่กว้างกว่าไหล่ของคุณ ให้คว้าบาร์เบล นำออกจากชั้นวาง ลดระดับลงจนแตะหน้าอกแล้วบีบกลับ
ยืนเพาะดัมเบล
ยืนตัวตรง ยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ที่ด้านข้างถึงระดับไหล่แล้วลดระดับหลัง งอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ข้อต่อรับน้ำหนักมากเกินไป
II การฝึกความแข็งแกร่ง
พลิกคว่ำบนม้านั่ง
นอนบนม้านั่งแล้วคว้าขอบด้วยมือของคุณ ยกขาของคุณและงอเข่า
ยกขาของคุณให้สูงขึ้นแล้วยกกระดูกเชิงกรานออกจากม้านั่ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำ 3 ชุด 20 ครั้ง
Hyperextension
ทำ 3 ชุด 15 ครั้ง เทคนิคนี้อธิบายไว้ในเซสชั่นการฝึกความแข็งแกร่งครั้งแรก
ดัมเบลปอด
ถือดัมเบลล์ไว้ที่มือที่เหยียดออก พุ่งไปข้างหน้าแตะพื้นด้วยเข่าของขาหลังของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าด้านหน้าไม่ยื่นออกมาเกินนิ้วเท้า
ยืนขึ้นแล้วเหวี่ยงขาอีกข้างหนึ่ง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ในขณะเดินทาง หรือหากยิมคับคั่ง ให้ทำทันที
หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อแกนกลางและไหล่ ให้ลองใช้ตัวเลือกอื่น: ดัมเบลล์เหนือศีรษะ
ทำสองชุดสำหรับแต่ละมือ
แถวดัมเบลล์กับเข็มขัดในแนวลาดเอียง
วางมือซ้ายและเข่าไว้บนที่รองรับ เช่น ม้านั่งหรือกล่อง เหยียดหลังให้ตรง ลดไหล่และแขนด้วยดัมเบลล์ แล้วนำสะบักเข้าหากัน
ดึงดัมเบลขึ้นไปถึงเอวแล้วลดระดับลงอีกครั้ง มันสำคัญมากที่จะต้องดึงให้ตรงเข็มขัด ไม่ใช่ที่หน้าอก ไม่ยกไหล่และไม่ผ่าสะบัก มิฉะนั้น คุณจะเปลี่ยนโฟกัสจากมือไปที่กล้ามเนื้อหลัง
Barbell Deadlift
ยืนใกล้กับบาร์โดยให้แถบอยู่เหนือเชือกผูกรองเท้า นั่งลงโดยให้กระดูกเชิงกรานของคุณกลับมา จับบาร์ด้วยด้ามจับตรงที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ให้หลังของคุณตรงตลอดการออกกำลังกาย
ยกบาร์เบลล์ขึ้น เหยียดตรงที่ข้อต่อสะโพก จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เพาะพันธุ์ดัมเบลล์โกหก
นอนบนม้านั่ง เหยียบเท้าลงกับพื้น ยกดัมเบลล์ขึ้นข้างหน้าคุณโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน กางดัมเบลล์ออกจากกัน งอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อป้องกันข้อต่อของคุณ หันฝ่ามือไปที่จุดต่ำสุดไปทางเพดาน
นำแขนเข้าด้วยกันแล้วทำซ้ำ
ย้อนกลับการวิดพื้นบนม้านั่ง
ค้นหาการสนับสนุน: กล่อง, ม้านั่ง, กองขั้น หันหลังให้เธอ วางมือบนเธอ เหยียดเข่าตรง ดันขึ้นแบบย้อนกลับจนกว่าไหล่ของคุณจะขนานกับพื้น แต่อย่าต่ำลง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำ 3-5 วิธี 10-15 ครั้ง
III การฝึกความแข็งแกร่ง
กระทืบบนสื่อ
ทำ 3 ชุด 15-20 ครั้ง เทคนิคนี้อธิบายไว้ในเซสชั่นการฝึกความแข็งแกร่งครั้งแรก
Hyperextension
ทำ 3 ชุด 15 ครั้ง เทคนิคนี้อธิบายไว้ในเซสชั่นการฝึกความแข็งแกร่งครั้งแรก
ดัมเบล ซูโม่ สควอท
เลือกดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์หนึ่งอัน วางเท้าให้กว้างเป็นสองเท่าของไหล่ และนิ้วเท้าชี้ไปด้านข้าง นำกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง งอหลังส่วนล่างเล็กน้อย
ทำหมอบโดยให้เข่าของคุณกางออกด้านข้าง อย่างอหลังของคุณ: ควรราบเรียบและตึงตลอดการออกกำลังกาย
แถวของบาร์ถึงสายพานในความลาดชัน
ถือบาร์เบลโดยจับตรงที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เอียงลำตัวให้ขนานกับพื้น งอแขน นำสะบักเข้าหากัน แล้วดึงกระสุนไปที่เอว แล้วลดระดับลง อย่าเหยียดตรงจนกว่าคุณจะออกกำลังกายเสร็จ: ร่างกายควรขนานกับพื้นหรือชิดกับพื้น
ม้านั่งกดจากหน้าอกขณะยืน
ยกบาร์เบลไปที่หน้าอก งอข้อศอกไปข้างหน้าเล็กน้อย ลดไหล่ งอหลังส่วนล่างเล็กน้อย จากตำแหน่งนี้ บีบกระสุนปืนขึ้นแล้วเอาไปไว้ด้านหลังศีรษะ
มองตรงไปข้างหน้าตลอดเวลา เมื่อแท่งผ่านใบหน้าคุณไม่จำเป็นต้องยกคาง ดึงเข้าไปแทน
deadlift โรมาเนีย
การยกน้ำหนักแบบโรมาเนียนั้นแตกต่างจากการยกน้ำหนักแบบคลาสสิกตรงที่คุณงอเข่าให้น้อยที่สุด และที่จุดต่ำสุดอย่าวางบาร์เบลล์ลงบนพื้น แต่ให้ยกมาที่กลางขาส่วนล่าง ในขณะเดียวกัน หลังยังคงตรงตลอดการออกกำลังกาย
ลักพาตัวขาไขว้
หันใบหน้าของคุณไปทางเครื่องจำลอง สวมเข็มขัดพิเศษเหนือขาของคุณแล้วแนบเข้ากับส่วนล่าง เอาขาของคุณไปมา
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควรเป็นอย่างไร
คาร์ดิโอบนเครื่องจำลอง
หากดัชนีมวลกายของคุณมากกว่าปกติ คุณไม่ควรวิ่งบนลู่วิ่ง เพราะจะทำให้ข้อต่อของคุณมีความเครียดมากเกินไป ให้เลือกเดินขึ้นเนินเร็วๆ แทน (คุณสามารถปรับความเอียงบนลู่วิ่ง) จักรยานอยู่กับที่ วงรี สเต็ป หรือจักรยานอากาศ
ทำคาร์ดิโอด้วยความเข้มข้นปานกลางเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ทำให้ช้าลง สิ่งสำคัญคือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและให้อยู่ในระดับนี้ในเวลาที่เหมาะสม
ถ้าคาร์ดิโอแบบเดิมๆ นานๆ ทำให้รู้สึกเบื่อ ลองใส่หูฟังดู หากวิธีนี้ไม่ได้ผล ให้เลือกการฝึกแบบเซอร์กิตแบบเข้มข้นด้วยน้ำหนักของคุณเอง นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถไปยิมได้ 5 ครั้งต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายแบบวงกลม
การฝึกแบบเซอร์กิตคือเมื่อคุณออกกำลังกายหลายๆ ท่าติดต่อกันในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ กัน โดยปกติจะมีหรือไม่ได้พักสั้นๆ แล้วเริ่มใหม่ การฝึกเซอร์กิตนั้นดีเพราะจะช่วยให้คุณมีเวลาพักสั้นลง: กล้ามเนื้อบางส่วนมีเวลาพักฟื้นในขณะที่ส่วนอื่นๆ กำลังทำงาน และอัตราการเต้นของหัวใจยังคงสูงขึ้น เช่นเดียวกับการสูญเสียแคลอรี
นี่คือตัวอย่างการฝึกแบบวงจรน้ำหนักตัว คุณต้องทำ 5 รอบโดยไม่หยุดชะงัก ถ้าสำลัก ให้พัก 30 วินาที ถึง 1 นาที แล้วออกกำลังกายต่อ
และอีกหนึ่งวงกลม คราวนี้เป็นช่วงเวลา กล่าวคือ มีกรอบเวลาที่ชัดเจน คุณทำงานเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วพักในจำนวนเท่ากัน โดยรวมแล้ว คุณต้องทำให้ครบ 6 วงกลม