สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบวิธีการฝึกอบรมที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายในระดับเซลล์
ร่างกายเปลี่ยนไปตามวัย
มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้ร่างกายของคุณหงุดหงิดมากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น
กล้ามเล็กลง
หลังจากผ่านไป 30 ปี คนที่ไม่เคลื่อนไหวร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 3-5% ในหนึ่งทศวรรษ และหลังจากผ่านไป 50 ปีและมากกว่านั้น - มากถึง 15% ใน 10 ปี
แถมยังอ้วนอีก
กล้ามเนื้อกินแคลอรีมาก และเมื่อมีแคลอรีน้อยกว่า พลังงานส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นไขมัน นอกจากนี้ เทสโทสเตอโรนจะลดลงตามอายุ ซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วย
ร่างกายโดยรวมมีอายุมากขึ้น
เมื่อเราอายุมากขึ้น จำนวนและความหนาแน่นของไมโตคอนเดรีย - โรงไฟฟ้าของเซลล์ - และความสามารถในการสร้างพลังงานลดลง ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อ หัวใจ สมอง ตับ และอวัยวะอื่นๆ ได้รับผลกระทบ
ปัญหาร่วมเริ่มต้น
ความเสี่ยงของโรคข้อเข่าเสื่อมซึ่งเป็นโรคของเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนของข้อเพิ่มขึ้น กระดูกอ่อนจะบางลงมีอาการปวดและตึง
การรับรู้ลดลงรู้สึก
ลดการเผาผลาญกลูโคสในสมอง มันหยุดรับปริมาณเชื้อเพลิงที่ต้องการและเริ่มทำหน้าที่แย่ลง
อาการต่างๆ ที่กล่าวมาข้างต้นของวัยชราสามารถเอาชนะได้ด้วยการออกกำลังกาย
ฝึกอย่างไรไม่ให้อายุมากขึ้น
เลือกการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)
นี่คือการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่สลับระหว่างช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงและต่ำ ตัวอย่างเช่น หนึ่งนาทีที่คุณออกกำลังกายให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ และในนาทีถัดไปคุณจะพักผ่อนหรือเคลื่อนไหวต่อไป แต่ด้วยความเร็วที่สงบ
ในระดับความรู้สึก HIIT คือเวลาที่หัวใจของคุณเต้นในลำคอ คุณกำลังหายใจไม่ออกและเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ แต่ความทุกข์ทรมานดังกล่าวไม่ได้ไร้ประโยชน์เนื่องจาก HIIT ทำงานได้หลายทิศทาง:
- มีผลฟื้นฟูระดับเซลล์ การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นประจำ 12 สัปดาห์ช่วยเพิ่มความสามารถในการผลิตพลังงานของไมโตคอนเดรียได้ถึง 49-69% ยิ่งกว่านั้นยิ่งอายุมากเท่าไรก็ยิ่งมีผลดีมากขึ้นเท่านั้น นักวิทยาศาสตร์ได้แนะนำว่าหาก HIIT มีผลกระทบต่อไมโตคอนเดรียของเซลล์กล้ามเนื้อ ก็สามารถเพิ่มประสิทธิภาพในเซลล์ของอวัยวะอื่นๆ ได้
- ป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อม เนื่องจากหนึ่งในสาเหตุของโรคข้อเข่าเสื่อมคือความผิดปกติของไมโตคอนเดรีย HIIT จึงสามารถป้องกันโรคนี้ได้ดีเยี่ยม
- ป้องกันโรคเบาหวานและโรคอ้วนโดยการปรับปรุงความไวของอินซูลิน
- ส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนักโดยการเพิ่มฮอร์โมนเพศชายฟรี
- รองรับประสิทธิภาพการรับรู้ การฝึกแบบช่วงเวลาช่วยเพิ่มการเผาผลาญกลูโคสในสมอง - ในพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบจากโรคอัลไซเมอร์ ดังนั้นพวกเขาจึงลดความเสี่ยงของการลดลงของความรู้ความเข้าใจในวัยชรา
เข้าร่วมการฝึกแบบเป็นช่วงอย่างเข้มข้นอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่านี่เป็นการออกกำลังกายที่ทรหดสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรง ปราศจากโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคอ้วน หรือปัญหาอื่นๆ
หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการฝึก
โหลดสำรองตามหลักการ 80/20
เนื่องจากการฝึกแบบช่วงเวลาเป็นความท้าทายที่ร้ายแรงสำหรับร่างกาย การกระจายน้ำหนักตามหลักการ 80/20 จึงคุ้มค่า นั่นคือ 20% ของการฝึกเป็นช่วง, 80% ของการออกกำลังกายที่เข้มข้นน้อยกว่า เช่น คาร์ดิโอเบาๆ หรือการฝึกความแข็งแรง
สมมติว่าคุณเรียนหกชั่วโมงต่อสัปดาห์ ในจำนวนนี้ต้องใช้เวลามากกว่าหนึ่งชั่วโมงในการฝึกแบบช่วงเวลาและอีกห้าชั่วโมงสำหรับกิจกรรมที่เหลือ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถออกกำลังกายแบบเว้นช่วงเวลา 20 นาทีสามครั้งและออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง 1.5 ชั่วโมงสามครั้ง
มาออกกำลังกายกันเถอะ
โหลดกำลังเป็นสิ่งจำเป็นตามอายุ ร่วมกับ HIIT จะช่วยให้คุณรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ
นอกจากนี้การฝึกความแข็งแรงยังช่วยปรับปรุงการประสานงานของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ ส่งผลให้ความคล่องแคล่วเพิ่มขึ้นและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในชีวิตประจำวันจะลดลง เช่น ลื่นไถลบนพื้นเปียก
เริ่มทีละน้อย ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
หากคุณไม่ได้ฝึกมาเป็นเวลานาน คุณไม่ควรวิ่งแบบเว้นช่วงเวลาหรือออกกำลังกายแบบคอมเพล็กซ์จาก CrossFit สำหรับคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝน การเดินเร็วเป็นประจำอาจกลายเป็นช่วงเวลาหนึ่งได้ ลองเดิน ว่ายน้ำ หรือถีบจักรยานแบบอยู่กับที่ เช่น ตามวิธีการ
เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรง คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่บ้าน จากนั้นเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงเพียงพอแล้วออกกำลังกายด้วยเครื่องจำลองและยกน้ำหนัก
โดยพื้นฐานแล้ว ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงยิม จัดช่วงเวลาบนลู่วิ่ง ในสระว่ายน้ำ หรือ สิ่งสำคัญคือการทำอย่างต่อเนื่อง งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับประโยชน์ของ HIIT และการฝึกความแข็งแรงนั้นอิงจากการออกกำลังกายเป็นประจำในช่วงหลายเดือน การออกกำลังกายแบบครั้งเดียวหรือแบบหายากเป็นครั้งคราวจะไม่ส่งผลดี ออกกำลังกายสม่ำเสมอและคุณจะยืดอายุความอ่อนเยาว์ของร่างกายไปอีกหลายปี