วิธีทำโค้งงอเพื่อสร้างหลังของคุณ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เทคนิค ข้อผิดพลาดหลัก และตัวเลือกการดำเนินการ

ทำไมต้องทำแถวที่โค้งงอ

มีเหตุผลหลายประการที่คุณควรเพิ่มการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่ยอดเยี่ยมนี้ในการออกกำลังกายของคุณ

สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง

ลักษณะที่ปรากฏของแผ่นหลังของคุณนั้นพิจารณาจากกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม: สี่เหลี่ยมคางหมูและสันดอนด้านหลังเป็นตัวกำหนดความโล่งใจด้านบน ส่วนลาตจะสร้างส่วนล่าง

มีแบบฝึกหัดการฝึกหลังที่ดีมากมาย แต่ไม่มีท่าใดที่ใช้กล้ามเนื้อมากเท่ากับการโน้มตัวข้ามแถว

แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตรงกลางและล่าง กล้ามเนื้อ latissimus และ infraspinatus การยืดกระดูกสันหลัง และสันดอนหลัง นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวนี้ยังใช้งานได้ดีกับลูกหนูและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขน

หากคุณต้องการสร้างหลังด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว ให้เลือกท่าก้มตัวเหนือ

เพื่อความคล่องตัวของข้อสะโพก

เมื่อทำท่าเดดลิฟท์ คุณจะต้องเอนไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง โดยงอเข่าเล็กน้อย ท่านี้ยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังต้นขา และเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวเมื่อเวลาผ่านไป

เพื่อการทรงตัวที่ดี

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่อ่อนแออาจเป็นสาเหตุหนึ่งของอาการงอนเมื่อไหล่เคลื่อนไปข้างหน้าและหลังส่วนบนโค้งมน

แถวยกน้ำหนักที่โค้งงอช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อส่วนลึกของหลังส่วนบนซึ่งมีผลดีต่อท่าทาง

วิธีทำโค้งงอให้ถูกวิธี

วิธีเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น

วางเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย แต่แคบกว่าไหล่ หันนิ้วเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย หากคุณมีขาที่ยาว คุณสามารถวางเท้าให้ห่างจากกันเพื่อหลีกเลี่ยงการกระแทกเข่าด้วยแถบขณะยกบาร์

จับบาร์ด้วยด้ามจับตรงที่ใดที่หนึ่งในฝ่ามือของคุณที่กว้างกว่าไหล่ของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแถบอยู่เหนือกลางเท้าของคุณ

ยกบาร์ขึ้นจากพื้นแล้วยืดข้อต่อสะโพกและเข่าให้ตรง ดึงกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง งอเข่าเล็กน้อยแล้วเอนไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง โดยให้บาร์อยู่ในแขนที่เหยียดออก

หากเมื่องอตัวเป็นมุม 45 ° คุณเริ่มดึงกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของต้นขาให้ทำงานในตำแหน่งนี้ ด้วยความคล่องตัวที่มากขึ้นของข้อต่อสะโพก คุณสามารถเอียงลำตัวเกือบขนานกับพื้นได้ สิ่งสำคัญคือหลังส่วนล่างของคุณไม่ปัดเศษที่จุดด้านล่าง

ให้คอของคุณเป็นเส้นตรงโดยให้หลังของคุณมองไปที่พื้นตรงหน้าคุณ

เคลื่อนไหวอย่างไรให้ถูกต้อง

กระชับหน้าท้องของคุณราวกับว่ามีคนกำลังจะต่อยคุณที่ท้อง ซึ่งจะช่วยรักษาความแข็งแกร่งของร่างกายและป้องกันหลังส่วนล่างจากการโอเวอร์โหลด

งอข้อศอก ดึงกลับขึ้นแล้วแตะหน้าท้องด้วยแถบ อย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม ให้ลดแถบไปที่ตำแหน่งเดิมแล้วทำซ้ำ

ในขั้นตอนยก นำสะบักเข้าหากัน ขณะที่ลดระดับลง ให้กลับเข้าที่ตามปกติ

ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อทำการแสดงแถวก้ม-เงย

ข้อศอกเว้นระยะกว้าง

หากคุณกำลังใช้มือจับแบบตรง ไหล่จะต้องอยู่ห่างจากร่างกายไม่เกิน 45 องศา เมื่อใช้กริปแบบถอยหลัง ข้อศอกจะชิดกับลำตัวมากขึ้นและถอยกลับไปอย่างชัดเจน

โค้งมนกลับ

กระชับหน้าท้องและให้หลังส่วนล่างอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง โดยเฉพาะชุดหนักชุดสุดท้าย

ไหล่บิดไปข้างหน้า

ที่ส่วนบนของการออกกำลังกาย คุณสามารถบิดไหล่ไปข้างหน้าโดยอัตโนมัติเพื่อดึงบาร์เข้าหาตัว สิ่งนี้อาจเป็นอันตรายต่อเอ็นไหล่ของคุณได้ ดังนั้นหากคุณไม่สามารถรักษาไหล่ให้เข้าที่ ให้คว้าบาร์เบลล์ที่เบากว่า

ใช้น้ำหนักมากเกินไป

หากคุณต้องแกว่งหลังและเหวี่ยงหลังเพื่อยกเวท แสดงว่าคุณทำแพนเค้กบาร์เบลล์มากเกินไป ลดน้ำหนักของคุณและคอยติดตามเทคนิคของคุณ

วิธีทำโค้งงอเพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ

การเปลี่ยนการยึดเกาะ วิถีบาร์ และความเร็วในการทำงาน คุณจะเปลี่ยนโฟกัสไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการและพัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพต่างๆ ได้

เพื่อปั๊มรูปสี่เหลี่ยมคางหมู

เพื่อให้ภาระส่วนใหญ่ไปที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู คว้าบาร์ด้วยด้ามจับตรงที่กว้างกว่าไหล่ของคุณ ดึงบาร์เข้าหาไดอะแฟรมหรือช่องท้องส่วนบน นำสะบักเข้าหากันในช่วงยก และทำมุม 45 องศากับไหล่ให้ไหล่

เพื่อขยาย latissimus dorsi

จับบาร์โดยแยกความกว้างไหล่เข้าหากัน แล้วดึงบาร์เข้าหาท้องที่ระดับสะดือ โปรดทราบว่าด้วยการแสดงนี้ ส่วนหนึ่งของภาระจะไปที่ลูกหนู

เพื่อปั๊มแรงและพลัง

หากคุณต้องการพัฒนาความแข็งแรงและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ลองใช้ Pendlay Row ซึ่งตั้งชื่อตามโค้ชยกน้ำหนัก Glenn Pendley

ในเวอร์ชันนี้ คุณก้มตัวให้ขนานกับลำตัวกับพื้น ทำท่า deadlift อย่างเฉียบขาดและทรงพลัง สัมผัสส่วนล่างของหน้าอกด้วยแถบและคืนแถบไปที่แท่นในแต่ละครั้ง

รูปแบบนี้ช่วยให้คุณจัดการกับตุ้มน้ำหนักหนักและปั๊มพลังของส่วนหลังส่วนบน - พัฒนาความสามารถในการยกตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่โดยเร็วที่สุด นอกจากนี้ยังช่วยขจัดการโกงเมื่อคุณเริ่มต้นด้วยรูปร่างที่ผอมเพรียว และเมื่อความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น คุณจะยกลำตัวของคุณให้สูงขึ้นและสูงขึ้น

แต่เมื่อความแข็งแรงของไหล่เพิ่มขึ้นจากหลังส่วนล่างไปจนถึงบาร์เบลล์ การยกน้ำหนักของ Pendley จะสร้างความเครียดให้กับหลังส่วนล่างอย่างมาก ดังนั้น หากคุณเป็นมือใหม่ มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง หรือเพียงแค่ไม่สามารถรักษาหลังให้ตรงในท่านี้ ลืมรูปแบบนี้ไปได้เลย แล้วทำท่าก้มทับแบบคลาสสิก

วิธีเพิ่มแถวที่โค้งงอลงในโปรแกรมของคุณ

นี่เป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่ค่อนข้างยากซึ่งไม่เพียงแต่โหลดกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระบบประสาทส่วนกลางด้วย ดังนั้น หากคุณต้องการปั๊มหลังอย่างเหมาะสม ให้โน้มตัวข้ามแถวในช่วงครึ่งแรกของการออกกำลังกาย

ทำ 3-5 ชุด 8-12 ครั้ง เลือกน้ำหนักเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายหนัก แต่คุณยังสามารถทำให้เสร็จสมบูรณ์ได้โดยไม่ต้องแกว่งและยกลำตัว

ทำ barbell แถวในแนวเอียงสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง สลับกับท่าบริหารหลังแบบอื่นๆ: ท่าดึง ดัมเบลล์แถวพร้อมพยุงม้านั่ง และผู้ฝึกบล็อกดึงไปที่หน้าอกและหน้าท้อง การเปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหวจะช่วยปั๊มเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอและรับประกันความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง