วิธีปั๊มขาที่บ้านโดยไม่ต้องรีด

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดและเทคนิคที่มีประสิทธิภาพสำหรับการแกะสลักน่องและต้นขา

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มขาโดยไม่ต้องชั่งน้ำหนัก

คุณต้องทำงานกับน้ำหนักมากเพื่อสร้างความแข็งแรงอย่างรวดเร็ว แต่ไม่จำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อ

จากการวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ กล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นได้ดีเท่าๆ กันเมื่อทำงานกับน้ำหนักมากด้วยการทำซ้ำน้อยๆ และเมื่อออกกำลังกายซ้ำ 12-40 ครั้งด้วยเปลือกเบาหรือไม่มีเลย

แต่มีเงื่อนไขประการหนึ่งคือ การออกกำลังกายจะต้องทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลวหรือใกล้เคียงกัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง เมื่อจบเซ็ต คุณควรมีกำลังไม่เกิน 1-2 ครั้ง

เพื่อให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าเพียงพอ คุณสามารถใช้ตัวเลือกต่างๆ ต่อไปนี้:

• เลือกแบบฝึกหัดที่ท้าทาย ตัวอย่างเช่น หมอบบนขาข้างหนึ่งหรือยกเว้นช่วงผ่อนคลาย
• เพิ่มน้ำหนัก. ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องซื้ออุปกรณ์ขนาดกะทัดรัดสำหรับการฝึกที่บ้าน เช่น แถบขยายที่มีความต้านทานต่างกัน คุณยังสามารถสร้างตุ้มน้ำหนักจากเครื่องมือที่มีอยู่ได้
• เพิ่มการกระโดด … เนื่องจากส่วนประกอบที่ระเบิดได้ กล้ามเนื้อจะเหนื่อยเร็วขึ้นมาก การทบทวนงานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกมีประสิทธิภาพในการเจริญเกินในมือใหม่และมือสมัครเล่น เช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรงด้วยตุ้มน้ำหนัก
• รวมการเคลื่อนไหวเป็น supersets … การออกกำลังกายขาเกือบทั้งหมดเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณย่อตัวลงในหมอบ กล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาจะกระชับ และเมื่อคุณลุกขึ้น กล้ามเนื้อด้านหน้า การเคลื่อนไหวสองครั้งในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ โดยไม่พักอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณล้ามากขึ้นและสร้างขึ้นเร็วขึ้น

ท่าออกกำลังกายแบบไหนที่จะช่วยให้ขาปั๊มได้โดยไม่ต้องใช้เหล็ก

เราจะแสดงรายการการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่ช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสมโดยไม่ต้องให้น้ำหนัก

สควอชแยกบัลแกเรีย

การเคลื่อนไหวช่วยปั๊มส่วนหน้าของต้นขาได้อย่างสมบูรณ์แบบและรองรับบั้นท้ายได้ดี ยืนโดยให้หลังพิงเก้าอี้หรือพยุงตัวต่ำอื่นๆ แล้ววางปลายเท้าข้างหนึ่งไว้ คุณสามารถวางมือบนเข็มขัดหรือพับไว้ข้างหน้าหน้าอก แล้วแต่สะดวก

หมอบลงขนานกับต้นขาของขารองรับกับพื้น หากส้นหลุดออกพร้อมกัน ให้ขยับออกห่างจากส่วนรองรับเล็กน้อย เมื่อออกจากหมอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่งอเข้าด้านใน

ปืนพกหมอบ

การออกกำลังกายรองรับกล้ามเนื้องอสะโพก, กล้ามเนื้อสี่ส่วน, adductors, gluteus maximus และกล้ามเนื้อตรงกลางอย่างสมบูรณ์แบบ พัฒนาความคล่องตัวของข้อต่อและความสมดุล

ยกขาตรงขึ้นจากพื้นแล้วนั่งอีกข้างจนกว่าคุณจะงอเข่าจนสุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นของขาที่ว่างของคุณไม่แตะพื้น และขารองรับไม่หลุดออกมา

ลุกขึ้นจากหมอบ ไม่ให้เข่างอเข้าด้านใน แล้วออกกำลังกายซ้ำ คุณสามารถเหยียดแขนออกไปข้างหน้า ซึ่งจะทำให้รักษาสมดุลได้ง่ายขึ้น

นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างซับซ้อนและอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์กว่าจะเชี่ยวชาญ โชคดีที่มีแบบฝึกหัดการใช้ปืนพกหลายแบบที่จะทำงานได้ดีกับสะโพกและก้นของคุณ เลือกตัวเลือกสำหรับระดับของคุณจากบทความด้านล่าง

กระโดดหมอบ

แบบฝึกหัดนี้ยากกว่าหมอบอากาศทั่วไปมาก และสามารถตีคนสี่คนได้ในเวลาเพียง 20 ครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้น 10 อาจเพียงพอ

ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่หรือแคบลงเล็กน้อย พับแขนไว้ข้างหน้าหน้าอกหรือวางไว้บนเข็มขัด หมอบลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้หลังตรงและส้นเท้าราบกับพื้น

กระโดดขึ้นและกลับลงไปในหมอบ ดำเนินไปในจิตวิญญาณเดียวกัน

กระโดดแทง

การเคลื่อนไหวพลัยโอเมตริกอีกอย่างหนึ่งที่จะทำให้สะโพกของคุณไหม้หลังจากทำซ้ำ 10-20 ครั้งและจะช่วยปั๊มก้นของคุณอย่างสวยงาม

พุ่งไปข้างหน้าแล้วกระโดดขึ้นและสลับขาในอากาศลงจอดที่ขาอีกข้างหนึ่งแล้วสลับไปมาระหว่างขาทั้งสองต่อไป พยายามอย่าแตะพื้นโดยให้เข่าของคุณอยู่ด้านหลังขายืน เพื่อไม่ให้กระแทก

สะพานตะโพกขาเดียว

นี่เป็นหนึ่งในท่าสูบน้ำที่ต้นขาด้านหลังที่ดีที่สุด

นอนหงายงอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดตรง - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นบีบก้นและยกเชิงกรานให้สูงที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

เพื่อให้เคลื่อนไหวได้ยากขึ้น ให้วางเท้ารองรับโดยยกขึ้นเล็กน้อย เช่น บนขอบโซฟา คุณยังสามารถขยับขารองรับให้ไกลจากเชิงกรานได้ ซึ่งจะเป็นการเพิ่มน้ำหนักด้วย

ก้าวขึ้น dais

ท่านี้เหมาะสำหรับการปั๊มทั้งสะโพกและก้น

ยืนข้างตัวพยุงที่มั่นคง ปีนขึ้นไปแล้วกลับลงมา สลับขาทุกครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของขารองรับไม่หันเข้าด้านใน

กระโดดลงไดส์

การออกกำลังกายพลัยโอเมตริกอีกอย่างหนึ่งที่จะปั๊มสะโพกและน่องของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการสนับสนุนที่เลือกนั้นมั่นคงและจะไม่วอกแวกหรือเคลื่อนไหวภายใต้คุณ หากคุณไม่ได้เรียนเป็นเวลานาน ให้หยิบเฟอร์นิเจอร์ที่มีความสูงไม่เกิน 50 ซม. กระโดดขึ้นไปบนบันไดแล้วถอยกลับ คุณไม่จำเป็นต้องกระโดดลงเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เข่าของคุณทำงานหนักเกินไป

ลุกขึ้นบนนิ้วเท้า

การเคลื่อนไหวนี้ปั๊มกล้ามเนื้อน่อง ยกเท้าและหลังส่วนล่าง หากคุณรู้สึกไม่ปลอดภัย คุณสามารถรับการสนับสนุนบางอย่างได้

หากต้องการเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ ให้วางลูกเท้าไว้ในบริเวณที่ยกขึ้นแล้วลดส้นเท้าลงกับพื้นก่อนยกขึ้น สิ่งนี้จะเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวและภาระของน่อง

คุณยังสามารถทำให้การเคลื่อนไหวนี้และการเคลื่อนไหวอื่นๆ ซับซ้อนได้ด้วยอุปกรณ์ออกกำลังกายขนาดกะทัดรัดเชิงพาณิชย์หรือทำเองที่บ้าน

คุณสามารถซื้อหรือทำอุปกรณ์อะไรสำหรับการฝึกที่บ้านได้บ้าง

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย การออกกำลังกายน้ำหนักตัวก็ควรเพียงพอ แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะต้องทำซ้ำและวิธีการมากขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าและขยายใหญ่ขึ้น

เพื่อไม่ให้คืบหน้าหยุด ให้เพิ่มความยากของการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ต่อไปนี้

ยางรัด-ตัวขยาย

การเหยียบตัวขยายและเลื่อนปลายอีกด้านหนึ่งของห่วงไว้เหนือไหล่ของคุณ จะทำให้การเคลื่อนไหวต่างๆ เช่น สควอช พุ่งเข้าที่ และการสควอชสควอชทำได้ยากขึ้น

หากคุณใช้แถบยางยืดขนาดเล็กหรือพันรอบสะโพกเหนือเข่าถึงสองครั้ง คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อในขั้นตอนด้านข้างและกางขาขณะนอนตะแคง และถ้าคุณยึดแถบยางยืดไว้อย่างมั่นคง คุณก็จะงอและยืดเข่าได้

เนื่องจากเรากำลังพูดถึงการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรง ให้เลือกแถบยางยืดที่หนาขึ้น ยางยืดเหล่านี้จะให้แรงต้านและช่วยให้คุณปั๊มขาได้ดีขึ้น

น้ำหนักที่ขา

ตุ้มน้ำหนักทรายที่รัดไว้ที่เท้าของคุณจะเพิ่มความเครียดให้กับการเคลื่อนไหวพลัยโอเมตริก

ขวดน้ำหรือทรายในกระเป๋าเป้

นี่เป็นโพรเจกไทล์ที่ง่ายที่สุดและจะทำให้การเคลื่อนไหวกระโดด หมอบและแทงของคุณซับซ้อน เพียงเติมน้ำสองสามขวด ใส่ลงในกระเป๋าเป้ แล้ววางไว้บนหลังหรือหน้าอกของคุณ ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย ในสะพานตะโพก คุณสามารถวางเปลือกหอยทำเองบนสะโพกของคุณ

กระสอบทราย

"เครื่องมือ" อีกอย่างหนึ่งที่จะช่วยให้คุณทำกุณโฑหมอบได้คือการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่คุณถือน้ำหนักไว้ที่หน้าอกของคุณ

หากกระป๋องมีด้ามจับที่แข็งแรงและค่อนข้างกว้าง คุณสามารถใช้มันกับการยกและชิงช้าขาเดียวของโรมาเนียได้ - เอ็นร้อยหวายและก้น

จะรับโปรแกรมการฝึกอบรมสำเร็จรูปได้ที่ไหน

หากคุณไม่ต้องการสร้างการเคลื่อนไหวด้วยตัวเอง ให้ลองใช้คอมเพล็กซ์สำเร็จรูปจากผู้ฝึกสอนยอดนิยม เราจะแสดงให้คุณเห็นสามตัวเลือก - เลือกสิ่งที่คุณชอบที่สุดหรือลองทุกอย่าง

1. วงกลมช่วงเวลาที่ซับซ้อน 20 นาที

นี่คือการออกกำลังกายจากนักเพาะกาย ผู้ฝึกสอน และนักกายภาพบำบัด เจฟฟ์ คาวาเลียร์ทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือเพิ่มน้ำหนัก

คอมเพล็กซ์ดำเนินการในรูปแบบช่วงเวลาและประกอบด้วยวงกลมสี่วง - แต่ละวง 5 นาที การเคลื่อนไหวสามครั้งแรกของแต่ละวงกลมที่คุณทำต่อกันในช่วงเวลาที่กำหนด:

• สำหรับผู้เริ่มต้น - ทำงาน 15 วินาที พัก 15 วินาที
• สำหรับระดับการฝึกโดยเฉลี่ย - ทำงาน 20 วินาที, พัก 10 วินาที
• สำหรับนักกีฬาขั้นสูง - ทำงาน 25 วินาที, พัก 5 วินาที

ดังนั้น ส่วนนี้จะใช้เวลา 90 วินาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์ หลังจากนั้นคุณพักเป็นเวลา 60 วินาทีและดำเนินการแก้ไขเพื่อพัฒนาการเคลื่อนไหวของสะโพก การเคลื่อนไหวเหล่านี้เหมือนกันสำหรับการออกกำลังกายทุกวง - ยกขาขณะนอนตะแคงและเลื่อนเข้าท่าด้านข้างเพื่อยืด adductors

คุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีต่อขา เป็นผลให้ส่วนการแก้ไขใช้เวลา 2 นาทีและทั้งวงกลม - 4.5 นาที หลังจากนั้นคุณสามารถพักได้ 30 วินาทีและเข้าสู่รอบต่อไป

วงกลม 1

1. หมอบอากาศหรือหมอบน้ำหนัก
2. ขั้นตอนในสะพานตะโพก
3. แกว่งด้วยดัมเบลล์ (กระป๋องทราย) หรือเลียนแบบโดยไม่มีน้ำหนัก

วงกลม2

1. ปอดย้อนกลับ
2. ปอดของสปรินเตอร์
3. กระโดดหมอบ

วงกลม 3

1. หมอบโดยไม่หยุดที่ด้านบน
2. เดดลิฟท์ขาเดียวโรมาเนีย
3. โรมาเนียเดดลิฟท์พร้อมขาหลังและเข่าไปข้างหน้า

วงกลม 4

1. เปลี่ยนจาก lunges เป็น squats โดยไม่ต้องยืด
2. สะพานเกรียงขาเกือบตรง
3. สปรินเตอร์พุ่งเข้าปอดโดยไม่ยืดให้ตรง

หากคุณรู้สึกว่ายังมีเรี่ยวแรงอยู่ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำตั้งแต่ต้น ดังนั้นคุณจะใช้เวลา 40 นาทีในการทำงานกับขาของคุณ

2. การฝึกสอง supersets และความท้าทาย

นี่คือคอมเพล็กซ์ขนาดเล็กจากผู้ฝึกสอนชาวเยอรมัน Alex Lorenz ผู้ก่อตั้ง Calimovement ซึ่งเป็นแหล่งข้อมูลที่อุทิศให้กับการเพาะกาย

การออกกำลังกายรวมถึงการออกกำลังกายขาที่ดีสี่ท่าซึ่งกระจายไปทั่วสองชุด เสร็จสิ้นภารกิจที่ซับซ้อนสามนาทีที่ออกแบบมาเพื่อกำจัดกล้ามเนื้อของคุณ (และท้าทายความอดทนของคุณ)

Superset 1

1. Pistol Squats - 4 ครั้ง
2. สะพานตะโพกขาเดียว - 8 reps

ทำแบบฝึกหัดทั้งสองที่ขาข้างหนึ่ง จากนั้นพัก 60 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง หลังจากนั้น ให้พัก 60 วินาทีแล้วเซ็ตอัพอีก 2 ครั้ง

Superset 2

1. สควอชแยกบัลแกเรีย - 8 ครั้ง
2. ขึ้นไปที่นิ้วเท้า - 12 ครั้ง

ทำแบบฝึกหัดทั้งสองบนขาข้างหนึ่งโดยไม่พักระหว่างนั้น จากนั้นพักเป็นเวลา 30 วินาทีและทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง หยุดพักอีกครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีและทำอีกสองรอบ

เข้าเส้นชัย

ตั้งเวลาสามนาทีและกระโดดหมอบให้ได้มากที่สุด

เป็นการดีกว่าที่จะไม่กระโดดทันทีจนกว่าคุณจะเหนื่อย แต่ให้ทำงานอย่างสงบทั้งสามนาที เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ให้หยุดพักทุกๆ 15-20 วินาที หลังจากหยุดชั่วคราวอย่ายืนนาน - สะบัดขาแล้วทำต่อ

พยายามทำมากขึ้นทุกครั้ง หากคุณสามารถทำซ้ำได้ 20 ครั้งในสามนาทีในวันนี้ ให้ลอง 21 ครั้งในครั้งต่อไป

3. ชุดออกกำลังกาย 10 ชุด

นี่คือ "วันขา" จากแอป THENX ที่มีโปรแกรมออกกำลังกายแบบเพาะกาย ในวิดีโอด้านล่าง นักกีฬา John Oslager แสดงให้เธอเห็น

ในการออกกำลังกายนี้ คุณทำแบบฝึกหัดส่วนใหญ่ไม่ตรงเวลา แต่ทำในจำนวนครั้ง พักระหว่างการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 15 วินาที หากคุณรู้สึกว่าสามารถดำเนินการต่อได้โดยไม่ต้องพัก ให้ทำเลย

การออกกำลังกายประกอบด้วยการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:

• สลับ lunges และกระโดด squats - 30 วินาที
• สควอชแยก - 10 ครั้งต่อขา
• ปอด - 10 ครั้งต่อขา
• กระโดดหมอบ - 14 ครั้ง
• กระโดดเจ็ตส์ - 40 ครั้ง
• หมอบด้วยมือด้านหลังศีรษะ - 20 ครั้ง
• แทงด้านข้าง - 10 ครั้งต่อขา
• เดินข้างในหมอบโดยให้แขนอยู่ด้านหลังศีรษะ - 20 ก้าว
• ลุกขึ้นบนนิ้วเท้า - 15 ครั้งต่อขา
• ถือหมอบคงที่ - 45 วินาที

เมื่อคุณวิ่งครบหนึ่งรอบแล้ว ให้พักสักครู่แล้วเริ่มใหม่ โดยรวมแล้ว คุณต้องสร้างวงกลมสามวง

คุณควรฝึกฝนบ่อยแค่ไหน

กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูและเติบโต ดังนั้นอย่าฝึกทุกวัน

ทำวันขาสองครั้งต่อสัปดาห์โดยแบ่งเป็น 1-2 วันระหว่างเซสชัน เช่น ออกกำลังกายขาในวันจันทร์และวันพฤหัสบดี และออกกำลังกายส่วนบนในวันอื่นๆ

หากคุณออกกำลังกายได้เพียง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และในช่วงเวลานี้ คุณต้องปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยทั่วไป ให้เลือกชุดซูเปอร์เซ็ตสำหรับต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง และรวมไว้ในโปรแกรมของคุณพร้อมกับการเคลื่อนไหวเพื่อปั๊มส่วนบน ร่างกาย.

สลับ supersets เพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อขาทั้งหมดของคุณอย่างสม่ำเสมอ และอย่าลืมว่าสิ่งสำคัญคือต้องทำงานจนเหนื่อย หากคุณโหลดกล้ามเนื้อของคุณอย่างเต็มที่ กล้ามเนื้อก็จะเติบโต