วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายที่จะปลุกกล้ามเนื้อของคุณ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แค่จำไว้และทำมันเสมอ

ทำไมต้องวอร์มอัพก่อนซ้อม

ทุกคนได้ยินว่าคุณต้องวอร์มร่างกายก่อนฝึก - พวกเขาพูดถึงเรื่องนี้แม้กระทั่งที่โรงเรียนในวิชาพลศึกษา แต่ไม่มีใครอธิบายว่าทำไม ดังนั้นแรงจูงใจในการวอร์มอัพไม่เพียงพอ

และนี่คือสิ่งที่คุณต้องการสำหรับสิ่งนี้:

• เพื่อให้คุณทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้นในการออกกำลังกาย วอร์มอัพเรียกว่าวอร์มอัพด้วยเหตุผล - จะเพิ่มผลกระทบของกลยุทธ์วอร์มอัพ หลังวอร์มอัพ และอุ่นเครื่องต่อความพยายามระเบิดในทีมกีฬา: การทบทวนอุณหภูมิของกล้ามเนื้ออย่างเป็นระบบ หลังจากนั้นพวกเขา ทำสัญญาเร็วขึ้นและดีขึ้น ซึ่งหมายความว่าหลังจากการวอร์มอัพ คุณจะสามารถเพิ่มเอฟเฟกต์ของความเข้มและระยะเวลาที่แตกต่างกันของการวอร์มอัพทั่วไปที่ขา กดน้ำหนักเพิ่มขึ้น 1RM วิ่งเร็วขึ้น กระโดดสูงขึ้น เอฟเฟกต์ของการวอร์มอัพ โพสต์ – วอร์มอัพ, และ Re - Warm ‑Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: การทบทวนอย่างเป็นระบบและเสิร์ฟบอลได้ดีขึ้น
• เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเจ็บมากในวันรุ่งขึ้นหลังการโหลด การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก่อนออกกำลังกายช่วยลดผลกระทบจากการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพและคูลดาวน์ต่ออาการเจ็บกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้าในกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์: การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าเป็นปรากฏการณ์ที่ทำให้รู้สึกไม่สบายมาก ลดความแข็งแรงและไม่ช่วย สร้างกล้ามเนื้อ
• เพื่อไม่ให้คุณได้รับบาดเจ็บ เอกสารทางวิทยาศาสตร์บางฉบับพิสูจน์ว่าการอุ่นเครื่องป้องกันการบาดเจ็บในการเล่นกีฬาหรือไม่? หลักฐานจากการทดลองแบบสุ่มควบคุม? การวอร์มอัพจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ในขณะที่คนอื่นๆ ไม่เห็นความสัมพันธ์ระหว่างการวอร์มอัพกับความเสี่ยงที่จะเกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็น แต่สิ่งหนึ่งที่นักวิทยาศาสตร์เห็นด้วย ผลกระทบของการอุ่นเครื่องต่อสมรรถภาพทางกาย: การทบทวนอย่างเป็นระบบด้วยการวิเคราะห์เมตา: การอุ่นเครื่องอาจไม่ส่งผลเสีย และถ้ามีโอกาสจะช่วยให้คุณฝึกฝนได้โดยไม่บาดเจ็บ ทำไมไม่ใช้มันล่ะ?

การอุ่นเครื่องใช้เวลาไม่นานเกินไป มาตรฐานทองคำคือผลกระทบของกลยุทธ์การวอร์มอัพ หลังการวอร์มอัพ และการวอร์มอัพซ้ำต่อความพยายามระเบิดในทีมกีฬา: การทบทวนอย่างเป็นระบบ 10-15 นาที เท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่จะเตรียมร่างกายได้อย่างเหมาะสมโดยไม่ทำให้ระบบประสาทอ่อนล้า

การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายประกอบด้วยอะไร?

การวอร์มอัพของเราใช้เวลา 10-15 นาที และประกอบด้วยสามส่วน:

1. คาร์ดิโอเบาๆ จะทำให้อุณหภูมิของกล้ามเนื้อสูงขึ้น
2. บทบัญญัติคงที่ กระตุ้นหน้าท้องและสะโพกของคุณเพื่อให้คุณมีความมั่นคง มีความสมดุล และควบคุมท่าทางของคุณ
3. การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก จะเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ถูกต้องโดยไม่มีข้อจำกัด

วิธีทำคาร์ดิโอ

นี่เป็นกิจกรรมเบา ๆ - ประมาณ 60% ของความพยายามสูงสุด - ซึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มจะทำงานพร้อมกัน

การวิ่งเหยาะๆ บนลู่วิ่งเบาๆ หรือการทำงานกับอุปกรณ์เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดอื่นๆ เหมาะอย่างยิ่ง: การพายเรือ จักรยานรูปไข่ จักรยานลม (ดูเหมือนจักรยาน แต่มีที่จับ คุณจึงขยับขาและแขนทั้งสองข้างได้)

ทำงานตามจังหวะการสนทนาเพื่อที่ในขณะที่คุณกำลังเคลื่อนไหวอยู่ คุณสามารถคงการสนทนาไว้ได้โดยไม่ต้องหอบ

หากไม่มีเครื่องจักรและไม่มีพื้นที่เพียงพอสำหรับวิ่ง ให้ลองกระโดดเชือกหรือ Jumping Jacks พวกเขายังเหมาะสำหรับการอุ่นร่างกาย ทำห้าช่วงเวลาของงานนี้: กระโดด 40 วินาทีพัก 20 วินาที

วิธีออกกำลังกายแบบคงที่

ส่วนที่สองประกอบด้วยแบบฝึกหัดคงที่สี่แบบ แต่ละตำแหน่งจะต้องจัดขึ้นเป็นเวลา 30 วินาที

กล้ามเนื้อของคุณจะทำงานมีมิติเท่ากัน - เกร็งโดยไม่ขยับข้อต่อ คุณหายใจออกหลังจากคาร์ดิโอ และร่างกายยังคงอบอุ่นร่างกายต่อไป

ไม้กระดานข้อศอก

อุ่นกล้ามเนื้อหน้าท้องและไหล่

ขณะนอนราบ วางมือบนข้อศอก กระชับหน้าท้องและก้น แล้วคงท่าไว้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่ยุบ

หมอบคงที่

การออกกำลังกายจะทำให้สะโพกของคุณอบอุ่น

ยืนข้างกำแพงโดยหันหลังให้ ย่อตัวลงในหมอบให้สะโพกขนานกับพื้นค้างไว้ในท่านั้น

แถบด้านข้าง

โหลดกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

ยืนบนไม้กระดานข้างข้อศอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายเหยียดตรงตั้งแต่ไหล่ถึงเท้า และกระดูกเชิงกรานไม่หล่นลงมา ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละทิศทาง

ซูเปอร์แมน

การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อยืดหลังและก้นอุ่นขึ้น

นอนหงายบนพื้น ยกแขนและขาขึ้นตรงๆ ค้างไว้ในท่านั้น พยายามอย่าเปลี่ยนความสูงของแขนขาและทำให้บั้นท้ายตึง

วิธีการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

มีสี่แบบฝึกหัดที่นี่ด้วย

แฮงค์แบบพาสซีฟและแอคทีฟ

ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการยืดสายคาดไหล่

จับแถบแนวนอนโดยแยกความกว้างช่วงไหล่ออก แล้วห้อยหลวมๆ เพื่อให้ไหล่แนบชิดกับหู ใช้เวลาสองสามวินาทีในตำแหน่งนี้ จากนั้นไปที่แอกทีฟแฮงค์ - ลดไหล่ของคุณและนำสะบักของคุณเพื่อให้หน้าอกของคุณมองไปที่เพดาน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาที จากนั้นกลับไปที่แฮงก์แบบพาสซีฟและทำซ้ำ

ทำ 10 รอบเหล่านี้ พยายามอย่ากระโดดออกจากบาร์ก่อนที่จะจบเซต

"แมว - วัว" หมอบและท่าโต๊ะ

ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง สะโพก ขาส่วนล่าง และไหล่ของคุณ

ขึ้นทั้งสี่และงอหลังของคุณในขณะที่คุณหายใจออก จากนั้นในขณะที่หายใจเข้า ให้โค้งเหมือนแมวโกรธ

เข้าไปในหมอบลึก กดส้นเท้าลงกับพื้น พลิกเข่าไปด้านข้าง แล้วยืดหลังจากกระดูกก้นกบไปที่คอ นั่งแบบนี้สองสามวินาทีจากนั้นวางฝ่ามือบนพื้นด้านหลังร่างกายแล้วถอยมือไปสองสามก้าว

หันนิ้วออกจากตัวคุณ ดันกระดูกเชิงกรานขึ้นแล้วบีบก้น เหยียดร่างกายจากไหล่ถึงเข่าเป็นเส้นตรง

หลังจากสองวินาทีในตำแหน่งนี้ ให้ทำเอ็นในลำดับที่กลับกัน: กลับไปหมอบลึกก่อนแล้วจึงทำสี่ทั้งหมด ทำซ้ำตั้งแต่ต้น

นับจำนวนเอ็นแมว-โค คุณต้องทำห้าครั้ง

ท่าสุนัขงูเห่า

การเคลื่อนไหวชุดนี้จะช่วยยืดหลังต้นขา ไหล่ และหน้าท้องของคุณ

นอนหงาย ยกหน้าอกและท้องขึ้นจากพื้น เหยียดแขนออก วางเท้าบนแผ่นอิเล็กโทรด เหยียดศีรษะโดยยกศีรษะขึ้นและส้นเท้าชิดผนังด้านหลัง รู้สึกว่าหน้าท้องและไหล่ของคุณยืดออก ในโยคะท่านี้เรียกว่า "งูเห่า"

จากตำแหน่งนี้ เลื่อนกระดูกเชิงกรานขึ้นและกลับแล้วยืน "ติ๊ก" - ในท่าของสุนัข เหยียดแขนและหลังเป็นเส้นตรง รู้สึกถึงไหล่ที่ยืดออก หากมีการดึงที่หลังขามาก ให้งอเข่าเล็กน้อยแล้วยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น

หลังจากทำท่านี้แล้ว ให้กลับไปที่ "งูเห่า" อีกครั้ง - ลดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้นแล้วเหยียดร่างกายให้ตรงและยืดตัวกด

ทำห้าสิ่งเหล่านี้

แทงลึกด้วยแขนท่อนล่างถึงพื้น

การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังทรวงอกและยืดสะโพก

จมดิ่งลงลึกโดยให้เท้าขวาอยู่ข้างหน้า วางฝ่ามือลงบนพื้น วางเท้าซ้ายไว้บนหมอน เหยียดขาตรงที่หัวเข่า

เอียงลำตัวไปข้างหน้า วางศอกขวาไว้ข้างส้นเท้าขวา แล้วลดปลายแขนลงกับพื้น ใช้เวลาสองสามวินาทีในท่า จากนั้นยกมือขึ้นแล้วหมุนลำตัวไปทางขวา เหยียดมือไปทางเพดาน มองตรงไปที่นั่น

รอสองสามวินาที จากนั้นสลับขาและทำซ้ำ ทำสี่ครั้งในแต่ละขา

วิธีเสริมวอร์มอัพก่อนเทรน

นอกจากการวอร์มร่างกายขั้นพื้นฐานแล้ว อย่าลืมการเคลื่อนไหวพิเศษเพื่อการเล่นกีฬาของคุณ

ตัวอย่างเช่น สำหรับการวิ่งคือการออกกำลังกายสำหรับการวิ่ง สำหรับฟุตบอล เป็นการดีที่จะวอร์มอัพ FIFA 11+ สำหรับการฝึกความแข็งแรง - บันไดของแนวทางเบื้องต้นที่มีน้ำหนักเบากว่า สำหรับการวิ่ง - กระโดดลงไปในหลุม

กฎหลักคือการนวดสิ่งที่จะใช้ได้ และเครียดได้ถึง 40-60% ของความพยายามสูงสุดของคุณ

หลังจากอุ่นเครื่องคุณสามารถพักผ่อนได้ 3-5 นาทีก่อนกิจกรรมหลัก แต่อย่ากระชับ - หลังจาก 15 นาทีอุณหภูมิของกล้ามเนื้อจะกลับสู่สภาพเดิมก่อนที่จะอุ่นเครื่อง

สิ่งที่ไม่ควรรวมในการวอร์มอัพอย่างแน่นอน

มีกิจกรรมหลายอย่างที่นักวิจัยไม่แนะนำให้อุ่นเครื่อง:

1. ยืดแบบสถิต นี่คือการเคลื่อนไหวที่คุณทำท่าทางที่ขอบของช่วงของคุณและถือไว้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 2 นาที แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนาความคล่องตัวของข้อต่อ แต่ยังลดผลกระทบเฉียบพลันของการยืดกล้ามเนื้อประสาทและกล้ามเนื้อแบบคงที่และแบบ Proprioceptive ต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกำลังขับ ดังนั้น หากคุณกำลังจะรับมือกับความยืดหยุ่น ให้ทำหลังจากออกกำลังกายหลักของคุณ
2. คาร์ดิโอยาว.เพื่อประโยชน์ทั้งหมด การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไปหรือออกกำลังกายด้วยเครื่องจักรอาจทำให้ระบบประสาทส่วนกลางหมดแรงและลดการฝึกพร้อมกัน: การวิเคราะห์เมตาที่ตรวจสอบการรบกวนของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการต้าน การฝึกอบรมในนักกีฬาความอดทนที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีในการฝึกความแข็งแกร่งและยั่วยวนหลังจากนั้น ดังนั้นให้แยกวันออกหรืออย่างน้อยทำเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น

อุ่นเครื่องโดยไม่ต้องคลั่งไคล้ ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ จดจ่อกับร่างกายและปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายของคุณทิ้งความกังวลและปัญหาทั้งหมดไว้นอกประตูสนามกีฬาหรือสนามกีฬา แล้วกิจกรรมจะมีประสิทธิภาพและปลอดภัย

รายชื่อแบบฝึกหัดการวอร์มอัพสากล:

1. วิ่งห้านาที (หรือคาร์ดิโอ) ตามจังหวะการสนทนา สามารถแทนที่ด้วยการกระโดดเชือกห้าช่วงหรือแบบฝึกหัด Jumping Jacks - การเคลื่อนไหว 40 วินาทีและพัก 20 วินาที
2. ไม้กระดานปลายแขน - 30 วินาที
3. หมอบผนัง - 30 วินาที
4. ไม้กระดานข้าง - 30 วินาทีในแต่ละวิธี
5. ซูเปอร์แมน - 30 วินาที
6. แฮงค์แบบพาสซีฟและแอคทีฟ - 10 ครั้ง
7. "แมว - วัว" หมอบและท่าโต๊ะ - ห้าลิงค์
8. ท่าสุนัขงูเห่า - เอ็นห้าเส้น
9. แทงลึกโดยศอกตกลงกับพื้น - เอ็นสี่เส้นจากขาแต่ละข้าง