6 ท่าออกกำลังกายยางยืดเพื่อก้นสวย

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ออกกำลังกายที่บ้านระยะสั้นเพื่อก้นกระชับและกระชับ

ยิ่งกล้ามเนื้อ gluteus maximus หนาขึ้น บั้นท้ายก็ดูกระชับและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น ดังนั้นเป้าหมายหลักของผู้ที่ต้องการ "ถั่ว" คือการโหลดบั้นท้ายเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตและเพิ่มขนาด เพื่อจุดประสงค์นี้ เราแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพมาก 6 ท่าด้วยยางยืดสำหรับออกกำลังกาย

ยางรัดฟิตเนสแบบไหนที่คุณต้องการสำหรับออกกำลังกาย

ยางฟิตเนสเป็นยางรัดออกกำลังกายแบบยางยืดที่มีรูปร่างเป็นวงแหวน พวกเขาให้ความต้านทานเพิ่มเติมต่อกล้ามเนื้อและยังสามารถเรียกได้ว่าเป็นแถบต้านทาน, เครื่องรัดเข็มขัดหรือห่วง

ยางยืดฟิตเนสมีความยาวแตกต่างกันไป: มียางรัดผมสั้นแบบสั้นที่มีความยาวรวม 60 ซม. และรุ่นที่ยาวกว่าได้ถึง 200 ซม.

หากคุณวางแผนที่จะฝึกเฉพาะบั้นท้าย คุณสามารถจำกัดตัวเองให้ออกกำลังกายแบบยางยืดขนาดเล็กได้ ถ้าในอนาคตคุณต้องการที่จะโหลดกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ คุณควรซื้อกลุ่มยาว

ช่วงของการออกกำลังกายที่มีแถบต้านทานดังกล่าวกว้างกว่ามาก: คุณสามารถทำ push-ups และ pull-ups ทำการกด กางและดึง และยังใช้เป็นแถบยางยืดขนาดเล็กเพียงแค่ผูกเป็นปมใน กลาง.

พิจารณาความต้านทานของตัวฝึกสายพานด้วย โดยทั่วไปแล้ว ลักษณะเฉพาะจะบ่งบอกถึงภาระที่คุณจะได้รับจากการฝึกกับรุ่นใดรุ่นหนึ่งโดยเฉพาะ พารามิเตอร์นี้สามารถระบุเป็นกิโลกรัมหรือปอนด์และกำหนดเป็น "ความยืดหยุ่น" "น้ำหนักสูงสุด" แรงดึง

ยางยืดที่มีน้ำหนักประมาณ 9-15 กก. เหมาะสำหรับฝึกกล้ามเนื้อตะโพก คุณสามารถซื้อได้ แต่โปรดจำไว้ว่าภาระควรเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นคุณจะต้องทำซ้ำมากขึ้นหรือซื้อเครื่องขยายความต้านทาน

ดังนั้นจึงควรซื้อหนังยางหลายชุดทันที ดังนั้นคุณจึงควบคุมน้ำหนักได้แม่นยำยิ่งขึ้นและฝึกไม่เพียงแต่บั้นท้ายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้วย

ทำอย่างไรและมากน้อยเพียงใด

ในการปั๊มเส้นใยทั้งหมดของกล้ามเนื้อตะโพกอย่างสม่ำเสมอ ให้เลือกการออกกำลังกาย 3 แบบสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง และทำในครั้งต่อไป หมุนเวียนทุกกิจกรรม

ปรับความยืดหยุ่นของยางยืดและจำนวนครั้งเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในชุดมีน้ำหนักมาก ตามหลักการแล้วควรทำ 8-12 ครั้งต่อชุด แต่ถ้าเครื่องขยายของคุณไม่แน่นพอที่จะทำซ้ำหลายๆ ครั้ง ให้ทำมากกว่านี้

เริ่มต้นด้วยสามชุดและค่อยๆ เพิ่มขึ้นถึงห้าชุด พักระหว่างพวกเขา 2-3 นาที อย่าลืมเกี่ยวกับการกู้คืน ฝึกวันเว้นวัน (3-4 ครั้งต่อสัปดาห์)

แบบฝึกหัดอะไรกับยางยืดสำหรับบั้นท้าย

ยืนยืดสะโพก

สวมยางยืดรอบข้อเท้า ยืนข้างตัวรองรับที่มั่นคงเพื่อยึดเกาะขณะเคลื่อนไหว และดึงขาตรงกลับ

หากคุณมีสายคาดเอวแบบยาว ให้เกี่ยวเข้ากับฐานรองรับที่มั่นคงซึ่งอยู่ห่างจากพื้น หันหน้าเข้าหาตัวพยุงและวางห่วงไว้เหนือขาของคุณ ขณะถือไว้ ให้ดึงขากลับ

ยืนลักพาตัว

สวมยางยืดเส้นเล็กๆ รอบข้อเท้า พลิกตัวไปด้านข้างเพื่อรองรับแล้วจับไว้ด้วยมือเดียว เอาชนะแรงต้านของตัวแผ่ออก นำขาของคุณไปด้านข้างแล้วคืนกลับ

หากคุณมีแถบยางยืดแบบยาว ให้เกี่ยวไว้กับพื้นอย่างมั่นคงไม่สูงจากพื้น พลิกตัวไปด้านข้างแล้วเอาขาไปด้านข้าง

สะพานกาวพร้อมแถบยางยืด

นอนหงายบนพื้น วางเครื่องขยายขนาดเล็กไว้บนสะโพกของคุณเหนือเข่า งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น กางเข่าออกไปด้านข้าง ยืดยางยืด - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

เกร็งเกร็ง ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด จากนั้นลดระดับลงแล้วทำซ้ำในระหว่างนี้ ให้แยกเข่าออกจากกัน

เคลื่อนที่อย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุม บีบบั้นท้ายเพิ่มเติมที่ส่วนบนของการออกกำลังกายเพื่อให้รับน้ำหนักได้ดีขึ้น อย่าล้มลงกับพื้น แต่ให้ลดตัวลงโดยรักษาความตึงเครียด

หากคุณมียางยืดแบบยาว คุณสามารถผูกปมตรงกลางแล้วทำการเคลื่อนไหวเหมือนยางรัดผมเส้นเล็ก

การดึงตัวขยายระหว่างขา

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยใช้ยางยืดแบบยาวเท่านั้น เกี่ยวตัวขยายเข้ากับตัวรองรับที่มั่นคงและยืนโดยให้หลังของคุณเพื่อให้เข็มขัดรัดเข็มขัดอยู่ระหว่างขาของคุณ

ขณะถือยางยืดในมือ ให้ก้าวไปข้างหน้าสองสามก้าวเพื่อให้ยางยืดออก ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อยแล้วงอไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

เกร็งบั้นท้าย ยืดร่างกายจนข้อต่อสะโพกยืดออกจนสุด จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

ยกขาขณะนอนหงาย

สวมสายรัดข้อเท้าขนาดเล็กแล้วนอนราบกับพื้น เอาชนะแรงต้านของยางยืด ยกขาตรงของคุณไปด้านหลังแล้วลดระดับลง ทำตามขั้นตอนก่อนด้วยขาข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง

หากคุณมียางยืดแบบยาว ให้ผูกปมตรงกลางเพื่อสร้างแถบยางยืดขนาดเล็ก

สะโพกขยายทั้งสี่

ขึ้นสี่ขา ใช้มือกดปลายด้านหนึ่งของตัวขยาย แล้วขอเกี่ยวที่เท้าอีกข้าง ยกขางอเข่าให้ขนานกับต้นขากับพื้น - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น เอาชนะแรงต้านของแถบยางยืด ยกขาขึ้นแล้วลดระดับลง

หากคุณมียางยืดเส้นเล็ก ให้โยนไว้ตรงกลางต้นขาแล้วทำแบบเดียวกัน

หากกล้ามเนื้อของคุณไม่เจ็บเป็นเวลา 24 ถึง 36 ชั่วโมงหลังจากเซสชั่นแรก เป็นไปได้ว่าการออกกำลังกายนั้นเบาเกินไป ใช้ยางยืดที่มีความต้านทานสูง เพิ่มจำนวนชุดและจำนวนครั้ง

หลังจากการฝึกประมาณสองสัปดาห์ ให้เริ่มเพิ่มความต้านทานของตัวขยายหรือจำนวนครั้งของการทำซ้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโหลดเพิ่มขึ้นตามความสามารถของคุณ หากการทำซ้ำทั้งหมดในเซตนั้นง่าย แสดงว่าเป็นเซตที่ไม่ดี

และอย่าลืมเกี่ยวกับอาหาร หากร่างกายของคุณขาดโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต การออกกำลังกายจะไม่ทำให้สะโพกของคุณเพิ่มขึ้น หากมีแคลอรีมากเกินไป รวมทั้งไขมันส่วนเกิน จะใช้เวลามากกว่าหนึ่งเดือนก่อนที่กล้ามเนื้อตะโพกที่สูบขึ้นจะเปลี่ยนรูปร่างของนักบวชและให้รูปลักษณ์ที่กระชับ