วิธีทำแผ่นข้างให้ได้เหล็กกด

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

Iya Zorina พูดถึงเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องและวิธีกระจายความเสี่ยง

ไม้กระดานด้านข้างรับน้ำหนัก rectus และกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงได้ดี และในเวลาเดียวกัน - ไม่เหมือนกับการออกกำลังกายหน้าท้องทั่วไป - ไม่ใช้แรงกดที่หลังส่วนล่าง ยิ่งไปกว่านั้น ไม้กระดานด้านข้างยังช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง และเมื่อทำข้างเดียวเป็นประจำก็สามารถช่วยแก้ไขกระดูกสันหลังคดได้

ไม้กระดานสามารถทำได้ทุกวัน อย่ากลัวความน่าเบื่อ: แบบฝึกหัดนี้มีหลายรูปแบบ ดังนั้นคุณจะไม่เบื่อ

วิธีทำแผ่นข้างอย่างถูกต้อง

นอนตะแคงบนพื้นโดยให้เท้าชิดกัน วางข้อมือข้างหนึ่งไว้ใต้ไหล่อย่างชัดเจน จากนั้นยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นและยืดลำตัวในแนวเดียวจากเท้าถึงกระหม่อม ดึงมืออีกข้างของคุณขึ้น มองไปที่ผนังตรงหน้าคุณ

คุณยังสามารถทำแผ่นกระดานปลายแขนได้อีกด้วย - นี่เป็นตัวเลือกคลาสสิกตัวที่สองที่ภาระของกล้ามเนื้อแกนกลางยังคงเหมือนเดิม แต่จะช่วยขจัดความเครียดจากข้อมือและไหล่

ให้ความสนใจกับปัจจัยสำคัญหลายประการ

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังและไม่เคลื่อนไปข้างหน้า ทำให้เสียท่าทางและลดผลกระทบของการออกกำลังกาย

2. อย่านั่งบนไหล่ของแขนพยุง เพื่อป้องกันความผิดพลาดนี้ ให้ลดไหล่ทั้งสองข้างแล้วเอื้อมมือเปล่าไปทางเพดาน โดยเผยให้เห็นหน้าอกของคุณ

3. พยายามให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในที่เดียวตลอดการออกกำลังกาย มันไม่ควรลดลงและในทางกลับกันให้สูงขึ้น ทันทีที่กระดูกเชิงกรานเริ่มจมลงจนคุณไม่สามารถป้องกันได้อีกต่อไป ให้ยุติการออกกำลังกาย

4. สังเกตการจัดตำแหน่งของร่างกายในระนาบหน้าผาก ไหล่ควรอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกเชิงกราน

หากคุณยังคงไม่สามารถรักษาแถบแบบคลาสสิกได้อย่างถูกต้อง อย่าลังเลที่จะเปลี่ยนไปใช้ตัวเลือกแบบง่าย

วิธีลดความซับซ้อนของไม้กระดานด้านข้าง

ยืนบนไม้กระดานด้านข้าง วางขาท่อนล่างบนเข่า จากนั้นให้ขาส่วนบนตั้งตรง วางเท้าราบกับพื้น ดังนั้นคุณจึงมีอายุการใช้งานยาวนานขึ้นและเตรียมกล้ามเนื้อของคุณให้พร้อมสำหรับเวอร์ชันคลาสสิก

คุณยังสามารถหาระดับความสูงที่มั่นคงและพิงมันด้วยมือข้างที่ว่างของคุณ ในเวลาเดียวกันตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ยังคงอยู่ในระนาบเดียวกันและยืดลำตัวเป็นเส้นตรง

หากปวดเข่าหรือข้อเท้าขณะถือไม้กระดาน อย่าพิงเท้า แต่ให้งอเข่า ในกรณีที่รุนแรง คุณสามารถลดสะโพกลงกับพื้นและจับที่ท่อนแขนไว้ที่ปลายแขน

วิธีกระจายแถบด้านข้าง

เราจะแสดงให้คุณเห็น 15 รูปแบบที่จะช่วยเพิ่มความเครียดของกล้ามเนื้อ ความคล่องตัว และความสมดุล

ยกขาตรงไปข้างหน้า

ยืนบนแผ่นไม้ด้านข้างที่ปลายแขน ยกขาท่อนบนให้ต่ำ นำมันไปข้างหน้าและส่งคืนกลับมา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งของร่างกายและสะโพกไม่เปลี่ยนแปลงในระหว่างนี้

เข้าศอกและเข่าต่อหน้าคุณ

ยืนบนไม้กระดานข้างลำตัว เหยียดแขนที่ว่างไว้เหนือศีรษะแล้วยกขาท่อนบนให้ต่ำ ต่อเข่าและข้อศอกของแขนและขาที่ว่างไว้ข้างหน้าคุณแล้วคืนกลับ ให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในระดับเดียวกัน ห้ามแกว่งขณะเคลื่อนไหว

บิด

ยืนบนแถบด้านข้างที่ปลายแขน วางเท้าทับกัน วางมือที่ว่างไว้บนเพดาน ขยายร่างกายให้เป็นแผ่นธรรมดาแล้ววางมือเปล่าไว้ด้านหลังศอกพยุง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ทำอย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุม กระชับหน้าท้องของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณตรงในระหว่างการบิด

ลดสะโพกลง

ลดต้นขาของคุณลงกับพื้นแล้วยกกลับขึ้นไปที่ไม้กระดานด้านข้าง

ดาว

ยืนบนแผ่นไม้ด้านข้างที่ปลายแขน เหยียดแขนที่ว่างไปตามลำตัวในเวลาเดียวกัน ยกแขนและขาที่ว่างของคุณให้เป็น "เครื่องหมายดอกจัน" จากนั้นข้ามการรองรับขณะนอนบนแถบอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำตั้งแต่ต้น

ยกขาขึ้น

ยกขาที่ว่างของคุณแล้วลดระดับลง

ข้อศอกถึงเข่าเท้าถึงมือ

ยืนบนแผ่นไม้ด้านข้าง กางแขนที่ว่างไว้เหนือศีรษะ ยกขาส่วนบนขึ้น ต่อข้อศอกกับเข่า ดึงกลับมา จากนั้นเหยียดขาตรงไปข้างหน้าแล้วแตะเท้าด้วยฝ่ามือ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำตั้งแต่ต้น

ยกขาท่อนล่าง

ยืนบนแผ่นไม้ด้านข้าง วางเท้าส่วนบนของคุณบนพื้น แล้วยกและลดระดับขาส่วนล่างของคุณอย่างราบรื่น

ไม้กระดาน + เบรกแดนซ์

ยืนบนไม้กระดานด้านข้างด้วยแขนตรง เหยียดแขนที่ว่างไว้เหนือศีรษะ เหยียดขาตรงไปข้างหน้าแล้วแตะฝ่ามือ

จากนั้นงอขานั้นที่หัวเข่า วางไว้บนพื้นด้านหลังลำตัวแล้วเปลี่ยนน้ำหนัก ยกขาอีกข้างหนึ่งขึ้นแล้วแตะเท้าด้วยมือของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ไม้กระดานเดิน

ยืนบนแผ่นไม้ที่ปลายแขน วางเท้าทั้งสองข้างบนพื้นทีละข้าง ยกเข่าสูง จัดเรียงขาที่ยืนไปข้างหน้า จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

เปิดสะโพก

นอนตะแคงวางมือบนปลายแขนงอเข่าแล้วนอนทับกัน ปีนขึ้นไปบนกระดานข้างในขณะที่เปิดเข่าไปด้านข้าง เกร็งก้นของคุณที่ส่วนบนของการออกกำลังกาย ลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

พร้อมนาฬิกา

ยืนบนแผ่นไม้ด้านข้างที่ปลายแขนด้วยมือเปล่าบนเข็มขัด ยกขาที่ว่างของคุณขึ้นแล้วสร้างวงกลมเล็ก ๆ ในอากาศ

ด้วยขาบนที่รองรับ

ยืนบนแผ่นไม้ด้านข้างที่ปลายแขนถัดจากส่วนรองรับต่ำ วางขาท่อนบนไว้บนฐานรองรับ และกดขาท่อนล่างไปที่ท่อนบน วางมือที่ว่างไว้บนเข็มขัด ดำรงตำแหน่งพยายามยืดร่างกายเป็นเส้นเดียว

มีตัวขยายแถบยางยืด

วางยางยืดไว้ที่สะโพกใกล้กับเข่า ยืนบนแผ่นไม้ด้านข้างที่ปลายแขน ยกขาท่อนบนของคุณต้านแรงต้านของยางยืด แล้วคงท่านี้ไว้

ดัมเบลเคิร์ล

ยืนบนแถบด้านข้างที่ปลายแขน วางเท้าบนพื้นทีละข้าง ถือดัมเบลในมือข้างที่ว่างแล้วดึงขึ้นเหนือคุณ

ขยายร่างกายเป็นไม้กระดานปกตินำมือจากดัมเบลล์ไปที่ข้อศอกของแขนพยุงแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

นานแค่ไหนที่จะถือแถบด้านข้าง

ระยะเวลาในการถือครองแถบนั้นขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ ไม่มีประโยชน์ในการออกกำลังกายนานเกินกว่าจะรักษารูปร่างให้ถูกต้องได้

ดังนั้นจงใส่ใจกับเทคนิคของคุณอย่างใกล้ชิดและรับคำแนะนำจากความรู้สึก ทันทีที่คุณรู้สึกว่าสะโพกเริ่มหย่อนคล้อย ให้จบการออกกำลังกายแล้วทำไม้กระดานไปอีกด้านหนึ่ง

สำหรับผู้เริ่มต้น นี่อาจเป็น 20 หรือ 10 วินาที ถ้าทนได้แค่คราวนี้ก็ไม่เป็นไร ร่างกายจะค่อยๆ ชินกับการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น และคุณจะสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น

วิธีฝึก

มีหลายทางเลือกสำหรับการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างต่อเนื่อง

1. เพิ่มเวลาแล้วเพิ่มความยาก

ฝึกทำไม้กระดานแบบคลาสสิคที่มีรูปร่างสมบูรณ์แบบ ทำทุกวันค่อยๆเพิ่มเวลา

หากคุณยืนได้เพียง 20-30 วินาที ให้ทำหลายๆ เซ็ต ตัวอย่างเช่น ยืนข้างละ 30 วินาที จากนั้นพัก 1 นาที แล้วทำอีก 3 เซ็ต นี้จะเพิ่มได้ถึง 2 นาทีต่อด้าน

ไม่ว่าในกรณีใด การทำให้แถบยาวกว่า 2 นาทีไม่สมเหตุสมผล หากคุณถึงเกณฑ์นี้ ให้พยายามออกกำลังกายให้หนักขึ้น ตัวอย่างเช่น ถือดัมเบลล์ในมือที่ว่าง วางเท้าให้สูงขึ้นเล็กน้อย หรือสวมยางยืดสำหรับออกกำลังกายที่สะโพก

2. สลับระหว่างไม้กระดานประเภทต่างๆ

หากความน่าเบื่อมีมากเกินไป ให้ลองเปลี่ยนแผ่นไม้ด้านข้างแบบต่างๆ ในขณะเดินทาง เลือกแบบฝึกหัดหนึ่งข้อและทำใน 2-3 เซ็ตละ 40-60 วินาทีในแต่ละข้างหมุนรูปแบบทุกวัน

3. ประกอบเป็นคอมเพล็กซ์ประเภทต่าง ๆ

ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับขั้นสูงและช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อหลายกลุ่มได้อย่างเหมาะสมในคราวเดียว

ลองชุดสองรูปแบบในรูปแบบของการทำงาน 40 วินาทีและพัก 20 วินาที ถ้ามันยาก 30/30 จะทำ ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกายที่คุณสามารถใส่ได้:

• ไม้กระดานเดิน.
• เครื่องหมายดอกจันที่มีการบิด

ทำสี่วงกลม ใช้เวลาเพียง 8 นาที แต่ละวงสลับข้างกันสำหรับไม้กระดานเดิน ถ้าในครั้งแรกที่คุณเดินด้วยการสนับสนุนทางขวามือ ในวินาที ให้ทำอีกข้างหนึ่ง

สำหรับการโหลดที่จริงจังยิ่งขึ้น ให้ลองใช้ชุดอื่น ตัวอย่างเช่นจากแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• ข้อศอกถึงเข่า
• บิด.
• ไม้กระดาน + เบรคแดนซ์เซอร์

ทำไม้กระดานแต่ละประเภท 10 ครั้งทางด้านขวาและซ้าย อย่าพักระหว่างการออกกำลังกาย

คุณสามารถรวมแผ่นไม้ประเภทต่างๆ และสร้างชุดใหม่ได้ทุกวัน