สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
แขนที่ใหญ่และแข็งแรงคือเป้าหมายอันดับ 1 สำหรับผู้มาใหม่ในการเพาะกาย ในขณะเดียวกัน นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าก็ไม่รังเกียจที่จะเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อแขน ดังนั้น หากการทำงานกับวัสดุชั่งน้ำหนักไม่เหมาะกับคุณ แต่คุณต้องการมือที่ใหญ่โต Lifehacker จะบอกคุณว่าต้องทำอย่างไร
ตรงกันข้ามกับความเข้าใจผิดทั่วไป เป็นไปไม่ได้ที่จะสูบแขนแยกจากทั้งร่างกาย กล้ามเนื้อแขนคิดเป็นประมาณ 5-15% (ขึ้นอยู่กับลักษณะส่วนบุคคลและระดับความฟิตของนักกีฬา) ของมวลกล้ามเนื้อทั้งหมดและพัฒนาร่วมกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
ในทางกลับกัน ภาระที่มือได้รับระหว่างการทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนนั้นไม่เพียงพอสำหรับการพัฒนาเชิงรุก และด้อยกว่างานที่เน้นอย่างแคบในด้านประสิทธิภาพ
การออกกำลังกายด้วยมือควรทำไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงกระบวนการ catabolic จำความจำเป็นในการฟื้นฟูและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ นี่จะเป็นกุญแจสำคัญในการเสริมสร้างความเข้มแข็งและการเติบโตที่มั่นคง
สิ่งที่ต้องทำเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแขน
เมื่อพูดถึงการพัฒนากล้ามเนื้อแขน เราหมายถึงการออกกำลังกายสำหรับลูกหนูและไขว้: การเติบโตของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้จะสะท้อนให้เห็นปริมาณแขนได้ดีที่สุดและทำให้คุณแข็งแรงขึ้น
แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนู
หากคุณต้องการแสดงให้เห็นร่างกายที่แข็งแรง นักกีฬาต้องสาธิตลูกหนูก่อน กล้ามเนื้อลูกหนูของไหล่หรือค่อนข้างมากเป็นสิ่งที่ทั้งนักเพาะกายและ turnstiles มุ่งมั่น
1. ย้อนกลับการดึงอัพของออสเตรเลีย
เทคนิคการแสดงแบบดึงขึ้นแบบธรรมดาของออสเตรเลียคงคุ้นเคยสำหรับคุณ
ส่วนย้อนกลับจะค่อนข้างยากกว่าแบบมาตรฐานโหลดอยู่ในมือลูกหนูจะโหลดได้ดีที่สุด
คุณยังจับบาร์ด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ แต่ให้หลังพิง คุณมองไปที่พื้น ค่อยๆ ยกตัวเองขึ้นไปที่บาร์ และค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงอย่างช้าๆ
ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงไหล่ ไม่ควรงอ นี่เป็นวิธีเดียวที่จะบรรลุประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อทำการดึงกลับแบบออสเตรเลียน
2. ดึงขึ้นด้วยด้ามจับถอยหลังแบบแคบ
การออกกำลังกายลูกหนูแบบคลาสสิก หลายคนละเลยและไร้ประโยชน์ ใช้แถบแนวนอนที่มีด้ามจับแบบย้อนกลับแคบ ๆ ดึงขึ้นช้าๆโดยให้ลูกหนูออกกำลังกาย และจำไว้ว่า: ไม่มีการกระตุก
3. ดึงมือด้านหลัง
การออกกำลังกายที่หายากมากซึ่งจะทำการทำพูลอัพหลังจากที่คุณเข้าท่าโดยให้หลังของคุณไปที่บาร์
สามารถดูเทคนิคการดำเนินการได้ที่นี่ (ดูตั้งแต่ 5:50):
การออกกำลังกายนั้นคุ้มค่าที่จะฝึกฝนโดยแยกภาระออกจากกันโดยบังคับให้ลูกหนูรับน้ำหนักทั้งหมดของร่างกาย
อย่าลืมเกี่ยวกับข้อควรระวังด้านความปลอดภัย
4. ดึงขึ้นในแนวนอน
แบบฝึกหัดนี้อาจเป็นเรื่องยากในตอนแรก แต่การฝึกฝนเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้วและคุณจะประสบความสำเร็จ
โปรดทราบว่าหากคุณเริ่มเลื่อนลงในขณะที่ทำการดึงขึ้นในแนวนอน คุณจะต้องยกหน้าอกของคุณขึ้นไปที่แถบอีกครั้งและเริ่มต้นใหม่จากตำแหน่งนั้น รูปแบบการดำเนินการนี้จะช่วยให้คุณปั๊มลูกหนูได้ดีขึ้น
ท่าออกกำลังกาย Triceps
บางคนโต้แย้งว่า triceps คิดเป็น 75% ของปริมาตรของกล้ามเนื้อแขน บางทีตัวเลขเหล่านี้อาจเกินจริงเล็กน้อย แต่การโต้เถียงว่าการออกกำลังกายไขว้นั้นจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแขนนั้นเป็นเรื่องงี่เง่า ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดหลายประเภทที่จะทำให้ไขว้ของคุณเป็นเหล็ก
1. ท่านอนหงายขึ้นจากปลายแขน
ข้อพิสูจน์อีกประการหนึ่งว่าวิดพื้นรูปแบบต่างๆ นั้นแทบจะไม่มีที่สิ้นสุด และศักยภาพของแบบฝึกหัดนี้มีมากมายมหาศาล สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬา
และเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะเผาผลาญได้ด้วยความตึงเครียด
2. วิดพื้นในพยุงหลัง (ดันขึ้นบนม้านั่ง)
แบบฝึกหัด triceps แบบคลาสสิก ขาอาจอยู่บนพื้นเมื่อทำเช่นนี้ แต่ถ้าคุณวางไว้บนม้านั่งหรือยืนตรงข้าม ผลของการวิดพื้นจะเพิ่มขึ้นเท่านั้น
3. Push-ups ที่พยุงหลังด้วยมือเดียว
แบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ที่ซับซ้อนสำหรับผู้ที่พบว่าวิดพื้นที่ด้านหลังง่ายเกินไป เทคนิคนี้เหมือนกัน เพียงวิดพื้นบนมือข้างหนึ่ง ขณะที่คุณถืออีกมือหนึ่งไว้ข้างหน้าหน้าอก
4. ข้อความภาษาเกาหลี
แบบฝึกหัดนี้ใช้ร่างกายส่วนบนและหน้าท้องทั้งหมด แต่กล้ามเนื้อไขว้นั้นรับน้ำหนักมากเป็นพิเศษ
แนะนำสำหรับผู้ที่เชี่ยวชาญการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานบนบาร์แล้วและมั่นใจในความสามารถของพวกเขา ปฏิบัติตามข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยเมื่อดำเนินการ
แขนที่ใหญ่และแข็งแรงไม่ใช่เป้าหมายที่ง่ายแต่ทำได้ และการออกกำลังกายจากเนื้อหานี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย
อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก