ทำไมถึงต้องทำสะพานตะโพกเพื่อใครที่อยากได้ตูดสวยๆ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เราพูดถึงข้อดี แสดงเทคนิคและรูปแบบต่างๆ

สะพานตะโพกมีดีอย่างไร

มีเหตุผลหลายประการที่จะรวมสะพาน glute ในการออกกำลังกายของคุณ

ออกกำลังกายปั๊มก้น

สะพานก้นบนสองขาใช้กล้ามเนื้อ gluteus maximus 23–31% และบนขาข้างหนึ่ง 51–55% นี่เป็นมากกว่าในหมอบ (มากถึง 14%) และพุ่ง (23-26%) ซึ่งใช้ในการปั๊มพระสงฆ์อย่างต่อเนื่อง

เสริมสะโพก

การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา คุณสามารถเปลี่ยนภาระของพวกมันได้โดยการปรับตำแหน่งเท้าของคุณบนพื้น

ไม่เกินตัวปรับความตึงของ Fascia lata

เป็นกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านข้าง หากบั้นท้ายไม่แข็งแรง จะต้องรับภาระหนัก อุดตันและรัดให้สั้นลง ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดเข่า สะโพก และหลังส่วนล่างได้ สะพานก้นขาเดียวช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับบั้นท้ายที่อ่อนแอและแทบไม่ต้องใช้ตัวปรับความตึงของพังผืด

ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

สูงสุดที่คุกคามคุณด้วยเทคนิคที่ไม่ถูกต้องคือการทำงานของกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ การออกกำลังกายแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้รับบาดเจ็บ

มีหลากหลายรูปแบบ

ไม่จำเป็นต้องทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น - มันง่ายพอสำหรับการฝึกทุกระดับแล้ว แต่คุณสามารถทำให้มันซับซ้อนได้ไม่มีกำหนดโดยการเปลี่ยนแนวรับและเพิ่มแนวต้าน

วิธีทำสะพานตะโพกอย่างถูกต้อง

นอนหงายบนพื้น งอเข่าเป็นมุมฉากแล้ววางเท้าบนพื้นโดยแยกความกว้างสะโพก ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก

รู้สึกว่าหลังส่วนล่างของคุณสัมผัสเสื่อ ไม่ควรมีที่ว่างระหว่างด้านหลังกับพื้น

บีบก้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น และยืดข้อต่อสะโพกจนสุด ขั้นแรก กระดูกเชิงกรานจะสูงขึ้น จากนั้นด้านหลังจะหลุดออกมา โดยรักษาตำแหน่งที่เป็นกลาง - โดยไม่งอ

กดค้างไว้ที่จุดสูงสุด 1-2 วินาที บีบก้นต่อไป จากนั้นค่อย ๆ ลดตัวลงและทำซ้ำ

วิธีเพิ่มภาระ

หากคุณทำซ้ำได้ 20 ครั้งโดยไม่หยุดโดยที่กล้ามเนื้อไม่ไหม้และเมื่อยล้า ก็ควรเพิ่มภาระให้มากขึ้น มีหลายวิธี

ทำสะพานตะโพกขาเดียว

สะพานตะโพกรุ่นนี้มีประสิทธิภาพเป็นสองเท่าของรุ่นคลาสสิก

นอนหงายบนพื้น งอเข่าข้างหนึ่งแล้ววางเท้าลงบนพื้น เหยียดขาอีกข้างให้ตรง วางแขนไว้ตามร่างกายหรือพาดผ่านหน้าอก ขณะเกร็งก้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นและยืดข้อต่อสะโพกให้ตรง วางขาอีกข้างให้ตรงและไม่ขยับเขยื้อนราวกับว่ามันอยู่ในเฝือกจากสะโพกถึงเท้า

หากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังอุดตันอย่างหนัก และคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้วางเท้าของขาที่ทำงานใกล้กับกระดูกเชิงกรานเพื่อให้เข่างอเป็นมุมแหลม

ทำแบบฝึกหัด Expander

การออกกำลังกายโดยใช้แถบยางยืดที่สะโพกได้ผลดีกับกล้ามเนื้อตะโพกตรงกลาง เนื่องจากคุณไม่เพียงแต่ต้องคลายสะโพกเท่านั้น แต่ยังต้องกางออกด้านข้างเพื่อเอาชนะแรงต้านของตัวขยาย

แถบยางยืดใด ๆ ก็เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย อันเล็กจะสะดวกกว่า แต่ถ้าคุณมีอันใหญ่ ก็สามารถพับหลาย ๆ ครั้งได้

วางยางยืดบนสะโพกเหนือเข่า วางเท้าให้แคบกว่าสะโพกเล็กน้อย แล้วกางเข่าไปด้านข้าง ยืดยางยืด ยกและลดกระดูกเชิงกรานบีบก้นที่จุดสูงสุด

เพิ่มน้ำหนัก

การออกกำลังกายโดยให้น้ำหนักที่สะโพกจะทำให้กล้ามเนื้อตะโพกรับน้ำหนักได้มากขึ้นและปั๊มตูดเร็วขึ้น

คุณสามารถใช้บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ ถังน้ำหรือทราย และวัตถุอื่นๆ ที่ใช้งานได้สะดวก

เทคนิคการประหารชีวิตเกิดขึ้นพร้อมกับสะพานตะโพกรุ่นคลาสสิก

วิธีอื่นที่จะกระจายสะพานตะโพก

เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจยิ่งขึ้น ให้ลองใช้สะพานรูปแบบต่างๆ พวกเขาจะช่วยปั๊มเส้นใยทั้งหมดของกล้ามเนื้อตะโพกและนอกจากนี้โหลด abs, adductors และสะโพกงอ

แกว่งสะโพกของคุณ

รูปแบบนี้บังคับให้คุณต้องรักษากล้ามเนื้อก้นอย่างต่อเนื่องและโหลดกล้ามเนื้อของแกนกลางเพิ่มเติม

เหยียดตรงที่ข้อต่อสะโพก บีบก้นและแกว่งสะโพกจากทางด้านข้าง พยายามอย่าลดกระดูกเชิงกรานจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

ด้วยขั้นตอน

การออกกำลังกายนี้จะเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้องอสะโพก และทำให้กล้ามเนื้อก้นบึ้งตึงด้วยความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง

ยกกระดูกเชิงกรานของคุณ ล็อคตำแหน่ง และบีบก้นของคุณ ในทางกลับกัน ยกขาของคุณ งอเข่าแล้วใส่กลับ พยายามให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในระดับเดียวกันเพื่อไม่ให้จมจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

กบ

วางเท้าชิดกันและกางเข่าไปด้านข้าง สะพานอยู่ในตำแหน่งนี้พยายามยืดข้อต่อสะโพกให้เต็มที่

ด้วยวัตถุหว่างขาของคุณ

การออกกำลังกายยังเพิ่มกล้ามเนื้อ adductor ที่ต้นขาด้านใน

บีบวัตถุแบนระหว่างขาและสะพานของคุณในตำแหน่งนี้

ยกขาค้างไว้

การเปลี่ยนแปลงนี้จะสร้างความเครียดเพิ่มเติมให้กับกล้ามเนื้องอสะโพก

ทำสะพานก้นบนขาข้างหนึ่งแล้วล็อคตำแหน่งบนโดยการบีบก้น ยกและลดขาตรงของคุณอย่าวางบนพื้นจนกว่าจะสิ้นสุดการเข้าใกล้ เมื่อเสร็จแล้ว ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

ยืดออก

การออกกำลังกายพร้อมกันปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกของขาทำงานและยืดกล้ามเนื้อของขาอิสระ

วางหน้าแข้งของขาข้างหนึ่งไว้ที่หัวเข่าของอีกข้างหนึ่งแล้วทำสะพานตะโพกในตำแหน่งนี้ ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง

ด้วยเท้าบน dais

แบบฝึกหัดนี้จะเพิ่มภาระให้กับเอ็นร้อยหวายด้วยช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น

วางเท้าของคุณในระดับความสูงที่มั่นคง คลายข้อสะโพกจนสุดแล้วกลับมา

วิธีรวม glute bridge เข้ากับการออกกำลังกายของคุณ

ทำท่าแก้กลูทสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง สลับกับท่าแก้เกร็งอื่นๆ ทำ 3-5 ชุด 15-20 ครั้ง

เลือกระดับความยากและน้ำหนักเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางนั้นยากและความรู้สึกแสบร้อนจะสะสมในกล้ามเนื้อ