8 แบบฝึกหัดลูกหนูที่มีประสิทธิภาพ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เราแกว่งกล้ามเนื้อด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์บนแถบแนวนอนและด้วยเครื่องขยาย

ลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อที่ประกอบด้วยสองหัว: หัวยาวและหัวสั้น การออกกำลังกายลูกหนูขั้นพื้นฐานทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการงอข้อศอกภายใต้ภาระ: ด้วยน้ำหนักอิสระหรือบนเครื่อง ในขณะเดียวกัน ช่วงของการเคลื่อนไหว ตำแหน่งของร่างกาย และการหมุนของแขนท่อนปลายก็เปลี่ยนไป ซึ่งให้ผลกับกล้ามเนื้อต่างกัน

เลือก 1-2 แบบฝึกหัดและเพิ่มลงในการออกกำลังกายของคุณ แต่อย่าใช้แบบเดียวกันเสมอไป การสลับตัวเลือกต่างๆ จะช่วยโหลดศีรษะทั้งสองข้างและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

1. ลอนผมลูกหนูเข้มข้น

การศึกษาโดย American Council on Exercise (ACE) พบว่าการยกกระชับกล้ามเนื้อลูกหนู 97% ดีกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ

นั่งบนม้านั่ง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวา พักด้านซ้ายบนเข่าซ้าย กดไขว้ของแขนขวากับต้นขาด้านใน งอแขนของคุณที่ข้อศอกขณะยกดัมเบลล์ จากนั้นลดระดับลงแล้วทำซ้ำ

พยายามกดส่วนที่ทำงานของร่างกายให้ใกล้กับกระดูกเชิงกรานมากกว่าที่หัวเข่า เมื่อคุณขยับแขนในลักษณะนี้ เมื่อถึงจุดสุดโต่ง แขนจะหันออกโดยอัตโนมัติ ซึ่งจะทำให้ลูกหนูเครียดมากขึ้น

เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการทำซ้ำ 8-10 ครั้ง: เมื่อจบเซ็ต คุณควรออกกำลังอย่างหนัก ทำ 3-5 ชุด

2. ครอสโอเวอร์ลูกหนูขด

เกี่ยวที่จับเข้ากับบล็อกล่าง จับด้วยด้ามจับตรง งอแขนที่ข้อศอกแล้วยกปลายแขนในขณะที่หันฝ่ามือเข้าหาตัวพร้อมกัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

คุณสามารถแนบที่จับตรงและออกกำลังกายด้วยมือทั้งสองได้พร้อมกัน อย่างไรก็ตามงานของพวกเขาเพียงคนเดียวเท่านั้นที่ช่วยให้งอแขนได้ แต่ยังหันแขนออกไปด้านนอกซึ่งจะเป็นการเพิ่มภาระให้กับลูกหนู

ทำ 3-5 ชุด 8-12 ครั้งสำหรับแต่ละแขน

3. ดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ

แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้แยก: มันไม่เพียงแต่โหลดลูกหนูเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของไหล่และหลังด้วย อย่างไรก็ตามสิ่งนี้การดึงขึ้นเหล่านี้มีประสิทธิภาพมาก: จากข้อมูลของ ACE พวกเขากระตุ้นลูกหนู 80%

จับบาร์ด้วยด้ามจับแบบถอยหลัง ลดระดับไหล่ และนำสะบักเข้าหากัน - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ดึงขึ้นเพื่อให้ศีรษะของคุณอยู่หลังระดับแถบแนวนอน แล้วลดตัวไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าดึงคางขึ้นโดยพยายามเอื้อมถึงบาร์ คอควรตั้งตรง

ทำ 3-5 ชุด 10 ครั้งโดยไม่มีน้ำหนัก หากคุณไม่สามารถทำวิธีสุดท้ายให้เสร็จสิ้นได้ ให้ดำเนินการในระยะใกล้ หากคุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้งให้ลองชั่งน้ำหนัก - เข็มขัดพร้อมโซ่และแพนเค้ก 5 กก. ทำการตุ้มน้ำหนัก 3-5 ชุดในระยะใกล้

4. ยกแถบสำหรับลูกหนู

ถือบาร์เบลล์ด้วยกริ๊ปแบบย้อนกลับ งอศอกแล้วยกกระสุนขึ้นสู่ระดับไหล่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ทำแบบฝึกหัดได้อย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุมโดยไม่กระตุกหรือแกว่ง

ทำ 3-5 เซ็ต 8-12 ครั้ง

5. ยกดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียง

ในแบบฝึกหัดนี้ แขนที่มีดัมเบลล์จะอยู่ด้านหลังแนวลำตัว ดังนั้นกล้ามลูกหนูจึงถูกขยายด้วยแอมพลิจูดที่มากขึ้น

นั่งบนม้านั่งลาดเอียง คว้าดัมเบลล์แล้วลดแขนไปด้านข้างอย่างอิสระ จากตำแหน่งนี้ งอข้อศอกแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นที่ระดับไหล่ วางกลับลงและทำซ้ำ

ทำ 3-5 ชุด ชุดละ 8-10 ครั้ง

6. ยกบาร์ขึ้นสายพาน

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณโหลดลูกหนูหัวยาวได้ดีขึ้น

จับบาร์ด้วยด้ามจับแบบถอยหลังและเอียงตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกสบายขึ้น ดึงแถบขึ้นไปที่หน้าท้องส่วนบนของคุณ ลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แล้วทำซ้ำ

ทำ 3-5 ชุด 8-12 ครั้ง

7. ยกดัมเบลล์ด้วยการหงาย

ในแบบฝึกหัดนี้ คุณรวมการงอข้อศอกและการหมุนของปลายแขนออกด้านนอกเพื่อเพิ่มน้ำหนักบนลูกหนู

ถือดัมเบลล์ด้วยมือจับตรง งอแขนแล้วยกแขนท่อนล่าง แล้วหันออกด้านนอก ที่จุดสูงสุด ตำแหน่งของมือควรเหมือนกับด้านล่าง โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ลดแขนแล้วเคลื่อนไหวอีกครั้ง

ทำ 3-5 เซ็ต 8-12 ครั้ง

8. ยกดัมเบลล์ด้วยเครื่องขยาย

ในแบบฝึกหัดนี้ ความต้านทานของตัวแผ่ขยายจะรับภาระเพิ่มเติม ในกรณีนี้ ความเครียดสูงสุดจะถูกสร้างขึ้นที่จุดสูงสุด

เหยียบโพรเจกไทล์ด้วยสองเท้า นำดัมเบลล์และตัวขยายออก หันฝ่ามือออกห่างจากคุณ งอข้อศอกของคุณและยกดัมเบลล์ไปที่ระดับไหล่โดยหันปลายแขนออกไปด้านนอก ลดแล้วเพิ่มน้ำหนักอีกครั้ง

ทำ 3-4 ชุด 8-10 ครั้ง เนื่องจากตัวขยาย การออกกำลังกายจึงยากขึ้นมาก ดังนั้นก่อนอื่นให้พยายามออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อย ถ้ามันง่ายเกินไป ให้ใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่าหรือเลือกเครื่องขยายที่มีแรงต้านมากกว่า