สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
นักกีฬาที่มีประสบการณ์ - เกี่ยวกับสิ่งที่ไม่ควรทำหากคุณเริ่มไปที่เครื่องจำลองและวิธีจัดระเบียบการออกกำลังกายของคุณอย่างเหมาะสม
ฉันเล่นกีฬามาหลายปีแล้ว ตอนแรกฉันเล่นรักบี้อย่างมืออาชีพ จากนั้นเมื่อฉันเรียนจบฉันก็ไปยิมตลอดเวลา เป็นวิธีรักษากล้ามเนื้อให้กระชับและมีรูปร่าง ในบทความนี้ ฉันต้องการวิเคราะห์ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้นและบอกคุณว่าจะหลีกเลี่ยงได้อย่างไร
ข้อผิดพลาดเมื่อฝึกกับโค้ช
1. การสนทนาของผู้ฝึกสอนกับลูกค้าระหว่างการฝึก มันเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียงแต่ทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง แต่ยังต้องหายใจด้วย การพูดคุยระหว่างกระบวนการนี้เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้อย่างเด็ดขาด
2. ขาดโค้ชควบคุมเทคนิคที่ถูกต้อง ชมวิดีโอสาธิตการออกกำลังกายทั้งหมดที่ครูฝึกเขียนให้คุณ
3. หยุดระหว่างการออกกำลังกายนานเกินไป หากคุณต้องการพูดคุยเกี่ยวกับชีวิตและไม่รู้สึกเสียใจกับเงินที่ใช้ไปกับการฝึกอบรม ให้คุยกับโค้ช หากคุณมาที่โรงยิมเพื่อทำงาน คุณจะรู้สึกซาบซึ้งทุกนาที พูดน้อย คุ้มกว่า
4. โปรแกรมการฝึกอบรมไม่เปลี่ยนแปลง ให้ผู้ฝึกสอนบอกคุณทุกอย่างเกี่ยวกับกระบวนการฝึกอบรมที่คุณจะมี คุณต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าคุณจะเริ่มต้นจากที่ใด เพราะอะไร ผลลัพธ์และการฝึกอบรมใดที่รอคุณอยู่ในหนึ่งเดือน ไตรมาส หกเดือน
5. ฝึกกับเทรนเนอร์ที่อึดอัด คุณจ่ายเงิน คุณจึงมีสิทธิเปลี่ยนโค้ชได้ทุกวัน หากคุณมาที่ห้องโถงเพื่อหาผลลัพธ์ให้หาผู้เชี่ยวชาญที่จะทำงานร่วมกับคุณ สิ่งสำคัญคืออย่าไปสุดโต่งเมื่อโค้ชจะบรรทุกคุณอย่างดุเดือด
ข้อผิดพลาดในการศึกษาด้วยตนเอง
6. ขาดโปรแกรมการฝึกอบรม เธอจะต้องเป็น ไม่สำคัญว่าจะเขียนโปรแกรมที่ไหน: บนแผ่นกระดาษ ในสมุดบันทึกหรือบนโทรศัพท์ของคุณ อย่างไรก็ตาม การมีอยู่จริงไม่ได้รับประกันประสิทธิภาพของการฝึกอบรม
7. เทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง เทคนิคที่ถูกต้องหมายถึงการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพ การเติบโตของมวลกล้ามเนื้ออย่างแข็งขัน และไม่มีการบาดเจ็บอีก เรียนรู้ล่วงหน้าเกี่ยวกับเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกาย
8. ขาดประกันเมื่อทำงานกับน้ำหนักมาก ขอให้โค้ชประจำหน้าที่ให้การสนับสนุนคุณ เป็นความรับผิดชอบโดยตรงของเขาในการช่วยเหลือผู้คนในห้องโถง หลายคนขี้อาย
9. ทำแบบฝึกหัดกับคนในเครื่องจำลองเดียวกัน คุณไม่จำเป็นต้องแบ่งปันอุปกรณ์หรืออุปกรณ์กับบุคคลอื่น
10. ความเขินอาย. ข้อควรจำ: การทอยในโรงยิมก็เริ่มต้นที่ไหนสักแห่งเช่นกัน
ข้อผิดพลาดทั่วไป
11. วิ่งบนลู่วิ่งเพื่อวอร์มอัพ การวอร์มอัพที่ดีคือกุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ทำถูกต้องย้ายจากส่วนบนของร่างกายไปด้านล่าง
12. การออกกำลังกายแบบใหม่ที่มีน้ำหนักมาก เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบาแล้วค่อยๆเพิ่มน้ำหนักบรรทุก มันมีประสิทธิภาพมากขึ้นในแง่ของการเติบโตของกล้ามเนื้อและยังช่วยรักษารูปแบบที่เหมาะสม
13. จำนวนชุดที่แตกต่างกันสำหรับแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ทำ 4-5 วิธี โดย 2-3 ครั้งควรวอร์มอัพ ส่วนที่เหลือควรได้ผล ทั้งนี้เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณปรับให้เข้ากับน้ำหนักสูงสุด ใช้น้ำหนักในช่วง 30–70% สำหรับการอุ่นเครื่อง
14. หายใจถี่และไม่ต่อเนื่อง ข้อควรจำ: การออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่เพียงมีเทคนิคในการแสดงเท่านั้น แต่ยังมีเทคนิคในการหายใจด้วย
15. การเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกอบรมบ่อยครั้ง ต้องเปลี่ยนโปรแกรมอย่างน้อยหลังจากสองเดือน การฝึกอบรมจะมีประสิทธิภาพเท่านั้น
16. ขาดความก้าวหน้าในการโหลด ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป น้ำหนักของอุปกรณ์ควรมากกว่าครั้งที่แล้วเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น ในวันพุธกดน้ำหนัก 50 กก. สำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้ง วันพุธถัดไป - 52.5 กก. สำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้งหากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ 10 ครั้ง ให้ออกกำลังกายให้มากที่สุด และเพิ่มน้ำหนักใหม่เมื่อคุณทำซ้ำ 10 ครั้ง ต้องขอบคุณการเพิ่มของน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโต ยืดหยุ่นมากขึ้น รูปร่างที่สวยงามจะไม่ทำให้คุณต้องรอนาน
17. ใช้เวลาในยิมนานเกินไปหรือน้อยเกินไป การออกกำลังกายควรวิ่งไม่เกิน 80-90 นาที ไม่รวมคาร์ดิโอ
18. แบบฝึกหัดพื้นฐานไม่กี่ข้อในโปรแกรม แบบฝึกหัดเหล่านี้เรียกว่าแบบฝึกหัดพื้นฐาน เนื่องจากถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ
19. ออกกำลังกายมากเกินไปต่อสัปดาห์ นักกีฬามืออาชีพฝึกฝนบ่อยและมาก สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว
20. นิสัยไม่ดี จำไว้ว่าแอลกอฮอล์และการเล่นกีฬาเป็นสิ่งที่เข้ากันไม่ได้ ถ้าคุณดื่ม ให้ลืมเรื่องกีฬาไปอย่างน้อยสองวัน หัวใจไม่ใช่เหล็ก แอลกอฮอล์ฆ่าการสังเคราะห์โปรตีน
21. น้ำหนักมากบนแถบ สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นไม่ใช่น้ำหนักที่สำคัญแต่เป็นเวลาที่กล้ามเนื้อรับน้ำหนัก
22. ขาดระบบ. สร้างโปรแกรมการฝึกอบรมและปฏิบัติตาม สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มออกกำลังกายด้วยกล้ามเนื้อมัดใหญ่และลงท้ายด้วยกล้ามเนื้อขนาดเล็ก
เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น
- สร้างโปรแกรมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และใช้เวลาอย่างน้อยสองเดือน
- การออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้น
- ในแต่ละวันการฝึก - 6-8 แบบฝึกหัดสำหรับการทำซ้ำ 10-12 ครั้ง การออกกำลังกายแต่ละครั้ง - วิธีวอร์มอัพ 2-3 ครั้ง (30-70% ของน้ำหนักการทำงาน) สองวิธีในการทำงาน
- พักระหว่างเซต - สูงสุด 90 วินาที, พักระหว่างแบบฝึกหัด - สูงสุด 120 วินาที
- อย่าลืมอุ่นเครื่อง
- ในขณะที่คุณออกกำลังกาย ให้เพิ่มจากกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่เป็นกลุ่มเล็ก
- เรียนรู้และจดจำเทคนิคในการทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่รวมอยู่ในโปรแกรม
- หายใจอย่างถูกต้อง
- จำเป็นต้องมีความก้าวหน้าในตุ้มน้ำหนัก
- พูดน้อย - ลงมือทำมากขึ้น!