จะทำอย่างไรถ้ากล้ามเนื้อของคุณเจ็บหลังออกกำลังกาย

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คำแนะนำที่ดีที่สุดเท่านั้น พิสูจน์โดยนักวิทยาศาสตร์

ทำไมกล้ามเนื้อถึงเจ็บ?

ในระหว่างการฝึกที่มีภาระที่ผิดปกติและเน้นที่ระยะนอกรีต (การยืดกล้ามเนื้อภายใต้ภาระ) เส้นใยกล้ามเนื้อจะเสียหาย Microtrauma ทำให้เกิดการอักเสบ ซึ่งจะถึงจุดสูงสุดใน 24-72 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บ

นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมจะสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้อาการบวมความหนักและความรู้สึกไม่สบายจึงปรากฏขึ้น

นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญพูดเกี่ยวกับเรื่องนี้:

Roman Malkov แพทย์เวชศาสตร์การกีฬา นักโภชนาการ แพทย์ที่ Body Forming centers for wellness and body modeling

อาการปวดกล้ามเนื้อเกิดขึ้นจากการสะสมของผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึม ซึ่งรวมถึงอนุมูลอิสระและไฮโดรเจนไอออนเป็นหลัก พวกมันก่อตัวขึ้นเป็นจำนวนมากในคนที่ไม่ได้เตรียมตัวทางร่างกาย มีความแข็งแกร่งเป็นพิเศษในช่วงการฝึกครั้งแรก

นอกจากนี้การไหลเวียนโลหิตอาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายได้ และสิ่งนี้ทำให้การฟื้นตัวช้าลง

นักบำบัดโรค Natalya Labzova, แพทย์การออกกำลังกายและเวชศาสตร์การกีฬา, นักบำบัดฟื้นฟู, นักนวดบำบัด, ครูชั้นนำของศูนย์การศึกษา RockTape

กล้ามเนื้อที่อยู่ในน้ำเสียงที่เพิ่มขึ้นหลังจากออกกำลังกายจะกดทับหลอดเลือดที่ทำหน้าที่จัดหาโลหิต

อาการปวดกล้ามเนื้อที่ล่าช้าหรือความรุนแรงไม่สามารถกำจัดได้อย่างสมบูรณ์ แต่อาการสามารถบรรเทาหรือป้องกันได้บางส่วน

วิธีแก้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ

1. กาแฟและน้ำเชอร์รี่

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยจอร์เจียพบว่าคาเฟอีนช่วยลดความเจ็บปวดหลังออกกำลังกายได้เกือบ 50 เปอร์เซ็นต์ การศึกษาพบว่าการทานคาเฟอีนหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายแบบออกกำลังสูงสุดช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ 48% และก่อนออกกำลังกายด้วยระดับต่ำสุด (75-85% ของระดับสูงสุด)) ความพยายาม - 26% อย่างไรก็ตาม การศึกษานี้ศึกษาเฉพาะสตรีที่ไม่ดื่มกาแฟมากนักในชีวิตประจำวัน ดังนั้นจึงไม่สามารถบอกได้อย่างแน่นอนว่าวิธีนี้จะช่วยคนรักกาแฟได้หรือไม่

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ทางที่ดีควรดื่มน้ำเชอรี่ ตามอิทธิพลของน้ำเชอร์รี่ทาร์ตในปี 2010 ต่อดัชนีการฟื้นตัวหลังการศึกษาการวิ่งมาราธอน น้ำเชอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระแอนโธไซยานินที่ช่วยลดการอักเสบและปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

แต่ผู้ที่ออกกำลังกายในตอนเย็นจะได้รับประโยชน์สูงสุดก่อนนอน น้ำเชอร์รี่มีเมลาโทนินซึ่งสามารถช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น

สิ่งที่ต้องทำ

1. ดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายหากคุณไม่ใช่คอกาแฟ
2. ดื่มน้ำเชอร์รี่หรือกินเชอร์รี่หลังออกกำลังกาย

2. เสื้อบีบอัด

Roman Petukhov ผู้เชี่ยวชาญของแบรนด์ CEP กล่าวว่าเพื่อป้องกันความเจ็บปวดและลดระยะเวลาการฟื้นตัว จำเป็นต้องปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต จากนั้นเนื้อเยื่อจะได้รับออกซิเจนและสารอาหารมากขึ้น และการไหลเวียนของเลือดดำจะช่วยขจัดสารพิษและผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยได้อย่างรวดเร็ว

นักกีฬาใช้ร้านขายชุดชั้นในแบบบีบอัดสำหรับสิ่งนี้

เครื่องแต่งกายสำหรับการบีบอัดปี 2013 เพื่อป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้าในการศึกษาของนักฟุตบอล ยืนยันว่าชุดรัดรูปช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ 26.7%

การศึกษาในปี 2560 ยังแสดงให้เห็นประสิทธิภาพของชุดบีบอัดเพื่อบรรเทา DOMS ปลอกบีบอัดช่วยให้ฟื้นคืนความแข็งแรงแบบมีมิติเท่ากันได้อย่างรวดเร็ว และลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

Roman Petukhov ผู้เชี่ยวชาญด้านแบรนด์ CEP

ร้านขายชุดชั้นในแบบบีบอัดจะสร้างแรงกดบนเนื้อเยื่อ รองรับกล้ามเนื้อและเส้นเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น และลดการสั่นสะเทือนของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้มีความทนทานและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

สิ่งที่ต้องทำ

สวมชุดรัดรูประหว่างและหลังออกกำลังกาย

3. อาหารเสริม: BCAA และทอรีน

การศึกษาในปี 2010 แสดงให้เห็นว่าการเสริมกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งก่อนออกกำลังกายหมอบและอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้าซึ่งรับประทานไอโซลิวซีน ลิวซีนและวาลีน (100 มก. ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) ก่อนออกกำลังกายลดอาการปวดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้ออ่อนแรงลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจาก 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

ทอรีนช่วย BCAAs ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในปี 2013 นักวิทยาศาสตร์พบผลกระทบเพิ่มเติมของทอรีนต่อประโยชน์ของการบริโภค BCAA สำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้าและความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายแบบนอกรีตที่มีความเข้มข้นสูง โดยได้รับทอรีน 2 กรัมและ BCAA 3.2 กรัม วันละ 3 ครั้งเป็นเวลา 2 วัน สัปดาห์ช่วยลดการอักเสบหลังออกกำลังกาย และนี่คือหลักฐานไม่เพียง แต่จากความรู้สึกของนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังเห็นได้จากเครื่องหมายทางชีวเคมี

สิ่งที่ต้องทำ

1. ใช้ BCAA ตามคำแนะนำของผู้ผลิตหรือโค้ชของคุณ
2. ลองรวม BCAAs และทอรีนเข้าด้วยกัน แต่อย่าลืมว่าผลกระทบจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนในอย่างน้อยสองสัปดาห์

4. เย็นหรืออุ่น

นักกีฬามักจะอาบน้ำเย็นเพื่อลดการอักเสบหลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ไม่สนับสนุนประโยชน์ของวิธีนี้ จากการศึกษาในปี 2546 พบว่าการนวดด้วยน้ำแข็งไม่มีผลต่ออาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย การทดลองแบบสุ่ม การแช่น้ำในน้ำแข็ง และอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า: การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมในปี 2550 ไม่พบผลประโยชน์ใดๆ จากการแช่ตัวในอ่างน้ำแข็ง

ในปี 2555 นักวิทยาศาสตร์ชาวแคนาดาพบว่า การเปรียบเทียบระหว่างเมนทอลเฉพาะที่กับน้ำแข็งบนความเจ็บปวด การออกฤทธิ์โดยสมัครใจและความสมัครใจระหว่างอาการเจ็บกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า ยาบรรเทาปวดเมนทอลนั้นรักษาอาการเจ็บคอได้ดีกว่าน้ำแข็ง เมนทอลไม่ทำให้เนื้อเยื่อเย็นลง แต่ทำหน้าที่เกี่ยวกับตัวรับ ทำให้เกิดความรู้สึกเย็นและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ

ความอบอุ่นเหมาะสำหรับการบรรเทาอาการเจ็บคอ บางทีนี่อาจเป็นเพราะความสามารถในการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต

เพื่อรับมือกับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการโหลดอย่างรวดเร็ว จำเป็นต้องฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยขจัดผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมที่หยุดนิ่ง

Natalya Labzova แพทย์ด้านการออกกำลังกายและเวชศาสตร์การกีฬา

แผ่นแปะร้อนและประคบอุ่นชื้นสามารถบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้ดี ในปี 2013 นักวิทยาศาสตร์ได้เปรียบเทียบประสิทธิภาพของแผ่นแปะทำให้ร้อนแบบแห้ง ThermaCare (ติดกาวไว้ 8 ชั่วโมง) กับประคบร้อนชื้น (ใส่ไว้ 2 ชั่วโมง) ทั้งความร้อนแห้งและชื้นช่วยลดอาการปวดและช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกิจกรรมหลังการออกกำลังกาย

คุณยังสามารถลองใช้ฝักบัวแบบคอนทราสต์ การศึกษาในปี 2008 เกี่ยวกับการวอร์มอัพ การยืดกล้ามเนื้อ และการนวดลดผลกระทบที่เป็นอันตรายของการออกกำลังกายนอกรีต แสดงให้เห็นว่าอาการปวดหลังออกกำลังกายลดลง

สิ่งที่ต้องทำ

1. ใช้แผ่นประคบร้อนหรือประคบเปียกทันทีหลังการฝึกหรือเมื่อคุณกลับถึงบ้าน
2. เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มเจ็บ ให้ทาครีมบรรเทาปวดเมนทอล
3. อาบน้ำตัดกันเพื่อบรรเทาอาการปวด

5. นวดและกลิ้งบนลูกกลิ้ง

กลิ้งกล้ามเนื้อตะโพกบนลูกกลิ้ง

โรลเลอร์ ควอดริเซ็ปส์ นวด

ลูกกลิ้งลูกหนูม้วน

การนวดสามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ การศึกษาเก่าเรื่องหนึ่ง ผลของการนวดกีฬาต่ออาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า ไคเนสของครีเอทีน และจำนวนนิวโทรฟิล: รายงานเบื้องต้นพบว่าการนวด 30 นาทีหลังออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่ล่าช้า ไคเนสของครีเอทีน (เอนไซม์ที่ตอบสนองเพิ่มขึ้น ต่อการบาดเจ็บ) และคอร์ติซอล

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการต่อสู้กับอาการปวดกล้ามเนื้อคือการดื่มน้ำ การนวด และซาวน่า สามารถใช้นวดมือได้ การนวดระบายน้ำเหลืองบนอุปกรณ์ความถี่ต่ำสำหรับการฝึก EMS นั้นได้ผลไม่น้อย

Roman Malkov แพทย์เวชศาสตร์การกีฬา นักโภชนาการ

จากการศึกษาในปี 2546 พบว่าการนวด 20 นาทีหลังออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้อย่างมาก 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

คุณสามารถใช้ลูกกลิ้งนวดหรือลูกบอลที่มีพื้นผิวนูนต่างกันได้ พวกเขาทำหน้าที่กลไกบนเนื้อเยื่ออ่อนเพื่อผ่อนคลาย หรือคุณสามารถใช้เทปการเคลื่อนไหว

Natalya Labzova แพทย์ด้านการออกกำลังกายและเวชศาสตร์การกีฬา

การศึกษาในปี 2560 แสดงให้เห็นประโยชน์ของการกลิ้งบนลูกกลิ้งนวดหลังการฝึกสองวัน ผู้เข้าร่วมการศึกษาทำท่าละ 1 นาที จากนั้นพัก 30 วินาที และทำอีก 4 เซ็ตละ 1 นาที เป็นผลให้ความรู้สึกเจ็บปวดลดลง 45%

สิ่งที่ต้องทำ

1. คลายกล้ามเนื้อที่เจ็บปวดบนลูกกลิ้งนวดหรือลูกเทนนิส ให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนอย่างน้อยสองนาที ค้นหาแบบฝึกหัดในบทความนี้
2. ไปนวดตามปกติ นวดระบายน้ำเหลือง หรือทำด้วยตัวเอง

6. ออกกำลังกายหนักปานกลาง

อาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้ามักเกิดขึ้นหลังจากออกแรงอย่างผิดปกติหากคุณฝึกเป็นประจำและเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย กล้ามเนื้อของคุณจะไม่เจ็บ

ในระหว่างการฝึก ร่างกายจะปรับตัวและเรียนรู้ที่จะรับมือกับอนุมูลอิสระโดยการกระตุ้นระบบแอนติออกซิเดส (ผลิตเอนไซม์มากขึ้น)

Roman Malkov แพทย์เวชศาสตร์การกีฬา นักโภชนาการ

นอกจากนี้ ไม่ควรตัดกิจกรรมการออกกำลังกายโดยสิ้นเชิง: การออกกำลังกายระดับปานกลางจะช่วยลดความรู้สึกไม่สบาย ผลเฉียบพลันของการนวดหรือการออกกำลังกายแบบแอคทีฟในปี 2556 ในการบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ: การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม พบว่าการออกกำลังกายด้วยแถบยางยืด 10 นาทีช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและการนวด การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูเบาๆ จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ซึ่งช่วยให้ร่างกายรักษาอาการอักเสบได้เร็วยิ่งขึ้น

เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเจ็บก็คุ้มค่าที่จะทำ การศึกษาในปี 2555 ผลของความเข้มข้นของการฟื้นตัวแบบแอโรบิกต่อความรุนแรงและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า พบว่าการคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลาง 20 นาทีทันทีหลังออกกำลังกายช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

สิ่งที่ต้องทำ

1. ฝึกอย่างสม่ำเสมอและเพิ่มภาระทีละน้อย
2. จบการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ
3. ในวันถัดไป หลังจากทำงานหนักมาก ให้ทำการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก 50% ของน้ำหนักการทำงานหรือด้วยเครื่องขยายแถบยางยืด