2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ในการสร้างเมนูด้วยตัวเอง คุณต้องคำนึงถึงพารามิเตอร์ต่างๆ ของผลิตภัณฑ์ด้วย วันนี้เราจะมาพูดถึงว่าดัชนีน้ำตาลคืออะไร ส่งผลต่อการสะสมไขมันอย่างไร และอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงทั้งหมดนั้นแย่มากหรือไม่
คาร์โบไฮเดรตที่ดีและไม่ดี
อาหารส่วนใหญ่ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งที่เน้นการกำจัดบางสิ่งออกจากอาหาร ซึ่งมักจะใช้งานได้ชั่วขณะหนึ่ง แต่ถ้าคุณอดอาหารเป็นเวลานาน อาจเป็นอันตรายต่อระบบย่อยอาหารและร่างกายโดยรวมได้ การหลีกเลี่ยงสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่ง ไม่ว่าจะเป็นไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่ใช่ความคิดที่ดี เป็นการดีกว่าที่จะหาว่าอาหารชนิดใดที่มีแคลอรีเท่ากัน
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของมนุษย์ เมื่ออยู่ในร่างกาย คาร์โบไฮเดรตจะถูกแปลงเป็นกลูโคส ซึ่งเซลล์ใช้เป็นพลังงาน การส่งมอบเกิดขึ้นด้วยความช่วยเหลือของฮอร์โมนขนส่ง - อินซูลิน หากมีอินซูลินไม่เพียงพอ ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้น ในการตอบสนองต่อสิ่งนี้ ร่างกายที่แข็งแรงจะผลิตอินซูลินมากขึ้นจนกว่าน้ำตาลจะกลับมาเป็นปกติ
แต่มีปัญหาอยู่อย่างหนึ่งคือ เมื่อระดับอินซูลินสูง การส่งสารอาหารจะเกินความต้องการของเซลล์ ซึ่งหมายความว่าสิ่งที่ฟุ่มเฟือยจะถูกใส่ไว้
มีแง่ลบอีกประการหนึ่งของการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด คุณสังเกตเห็นว่าอารมณ์ของคุณดีขึ้นหลังจากกินขนมหรือไม่? แต่เอฟเฟกต์ไม่นาน: ไม่เกินครึ่งชั่วโมง ทันทีหลังจากปล่อยอินซูลิน อารมณ์จะลดลงและคุณเอื้อมมือไปหาขนมอีก ชิงช้านี้สามารถโยกได้ตลอดทั้งวัน ทำให้เกิดการเสพติดน้ำตาล
ดังนั้นจึงเป็นที่ต้องการโดยทั่วไปที่อินซูลินจะเพิ่มขึ้นอย่างราบรื่น นี่คือที่มาของแนวคิดเรื่องดัชนีน้ำตาล
ดัชนีน้ำตาลในอาหาร
ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นลักษณะเฉพาะของผลิตภัณฑ์ที่วัดว่าระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มเท่าใดเมื่อเทียบกับน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์ ดัชนีน้ำตาลสูงถือว่ามากกว่า 70 ต่ำ - น้อยกว่า 35
GI.สูง | GI. เฉลี่ย | GI.ต่ำ |
กลูโคส, ขนมปังขาว (100) | สับปะรด กล้วย แตง ขนมปังดำ มันฝรั่งแจ็คเก็ต (65) | แอปริคอตแห้ง แครอทดิบ ลูกแพร์ (35) |
ขนมปังมันฝรั่งอบ (95) | ข้าวต้มข้าวโพดกระป๋อง (60) | ลูกพีช แอปเปิ้ล นม (30) |
คอร์นเฟลก, ป๊อปคอร์น, ขนมปังขาว, แครอทตุ๋น (85) | คุกกี้ข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตนม สปาเก็ตตี้ บัควีท กีวี (50) | ดาร์กช็อกโกแลต, ข้าวบาร์เลย์มุก, เชอร์รี่, พลัม (22) |
แครกเกอร์, ชิป (80) | น้ำสับปะรด ขนมปังรำ (45) | ถั่วลิสง, แอปริคอต (20) |
แตงโม ไขผัก ฟักทอง (75) | ถั่วต้ม องุ่น แอปเปิ้ลและน้ำส้ม (40) | วอลนัท (15) |
น้ำตาล, ช็อกโกแลตนม, โคล่า (70) | มะเขือ พริกไทย กะหล่ำปลี (10) |
ดูเหมือนว่าทุกอย่างจะเรียบง่าย: คุณต้องแยกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (GI> 70) ออกจากเมนู ด้วยขนมปังและมันฝรั่งทอดทุกอย่างดูเหมือนจะชัดเจน แต่ในขณะเดียวกัน อาหารอย่างมันฝรั่งอบ แครอทตุ๋น แตงโม ฟักทอง และบวบก็มี GI สูงเช่นกัน และน้ำตาลชนิดเดียวกันมีค่า GI เท่ากับ 70
ปรากฎว่ากินน้ำตาลดีกว่าสตูว์ผัก?
แน่นอนไม่ ในการเขียนเมนูโดยคำนึงถึงดัชนีน้ำตาลในเลือด คุณต้องจำไว้ว่าเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตในอาหารนั้นแตกต่างกัน:
ผลิตภัณฑ์ | ดัชนีน้ำตาล (GI) | เปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรต |
มันฝรั่งอบ | 95 | 11, 5 |
แครอทตุ๋น | 85 | 29 |
แตงโม | 75 | 8, 8 |
ฟักทอง | 75 | 4, 4 |
บวบ | 75 | 4, 9 |
แต่น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรต 100%!
การคูณค่าเหล่านี้อย่างง่ายจะทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือด (GL) ของผลิตภัณฑ์:
ผลิตภัณฑ์ | ดัชนีน้ำตาล (GI) | โหลดระดับน้ำตาลในเลือด (GL) |
มันฝรั่งอบ | 95 | 11 |
แครอทตุ๋น | 85 | 25 |
แตงโม | 75 | 7 |
ฟักทอง | 75 | 3 |
บวบ | 75 | 4 |
น้ำตาล | 70 | 70 (!) |
แนวคิดนี้กำหนดลักษณะผลิตภัณฑ์ได้ดีขึ้นแล้ว
โหลดระดับน้ำตาลในเลือด (GL) | สินค้า |
> 70 | น้ำผึ้ง น้ำตาล |
60–70 | คอร์นเฟลก, ขนมปังขาว, แยม, ป๊อปคอร์น, ขนมปัง |
30–60 | ข้าว, แครกเกอร์, คุกกี้ขนมชนิดร่วน, คูสคูส, ข้าวฟ่าง, ลูกเกด, ขนมปังขาว, คุกกี้ข้าวโอ๊ตบด, มันฝรั่งทอด, ช็อกโกแลตนม, สปาเก็ตตี้, โดนัท |
10–30 | โคล่า ครัวซองต์ ขนมปังดำ แครอทตุ๋น มันฝรั่งแจ็คเก็ต แอปริคอตแห้ง เกี๊ยว บัควีท กล้วย มันบด ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้ 70%) มันฝรั่งอบ ไอศกรีม |
< 10 | ถั่วต้ม, น้ำผลไม้, สับปะรด, แตงโม, ข้าวโอ๊ตนม, มะม่วง, องุ่น, แตงโม, หัวบีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, มะเดื่อ, บวบ, ฟักทอง, ลูกแพร์, ส้ม, ลูกพีช, วอลนัท, แครอทดิบ, เชอร์รี่, แอปเปิ้ล, ลูกพลัม, กีวี, สตรอเบอร์รี่ ถั่วลิสง แอปริคอท นม ส้มโอ กรีกโยเกิร์ต มะเขือ พริกหยวก บร็อคโคลี่ มะเขือเทศ เห็ด ผักกาดหอม |
จะเห็นได้ว่าอาหารเพื่อสุขภาพโดยทั่วไปมีปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำ มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะแยกพวกเขาออกจากเมนู: แครอทและโจ๊กยังคงมีประโยชน์เหมือนในศตวรรษที่ผ่านมา และเกี่ยวกับคุกกี้ขนมปัง ฉันคิดว่าคุณเข้าใจทุกอย่างโดยไม่มีเงื่อนไขทางโภชนาการ …
ไม่มีอะไรใหม่: ไม่มีผลิตภัณฑ์วิเศษ ในการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค วิทยาศาสตร์ไม่หยุดนิ่ง แต่แครอทยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าขนมหวาน
อย่างไรก็ตาม ดัชนีน้ำตาลไม่ใช่แนวคิดที่ไร้ประโยชน์
วิธีใช้ดัชนีน้ำตาล
- อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะทำให้รู้สึกอิ่มในระยะยาว แต่อาหารมื้อเย็นอาจรู้สึกอิ่มได้ยาก ดังนั้นอาหารที่มีค่า GI ต่ำในเมนูคลาสสิกจึงเสริมด้วยอาหารที่มีค่า GI สูง เช่น เนื้อสัตว์ที่มีมันบดหรือถั่วกับน้ำผึ้ง
- อาหารที่มีค่า GI สูงไม่เป็นอันตราย แต่จะเหมาะสมเมื่อคุณใช้พลังงานอย่างเข้มข้น ตัวอย่างเช่น ในระหว่างระยะยาวหรือทันทีหลังจากทำความสะอาด แต่เค้กสักชิ้นหรือสองชิ้นขณะดูหนังในตอนเย็นจะไม่ช่วยอะไรอย่างแน่นอน
- โปรดทราบว่าวิธีการทำอาหารส่งผลต่อค่า GI ยิ่งชิ้นเล็กลงและการอบชุบด้วยความร้อนนานเท่าใด GI ก็ยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่น:
แครอทดิบ (35) | vs | แครอทตุ๋น (85) |
มันฝรั่งแจ็คเก็ต (65) | vs | มันฝรั่งบด (90) |
ใช้ตารางอาหารที่จัดเรียงตามค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดและปริมาณน้ำตาลในเลือดเพื่อช่วยคุณเลือกสถานการณ์คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ