ทำไมคุณถึงต้องการดัชนีน้ำตาลในอาหาร
ทำไมคุณถึงต้องการดัชนีน้ำตาลในอาหาร
Anonim

ในการสร้างเมนูด้วยตัวเอง คุณต้องคำนึงถึงพารามิเตอร์ต่างๆ ของผลิตภัณฑ์ด้วย วันนี้เราจะมาพูดถึงว่าดัชนีน้ำตาลคืออะไร ส่งผลต่อการสะสมไขมันอย่างไร และอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงทั้งหมดนั้นแย่มากหรือไม่

ทำไมคุณถึงต้องการดัชนีน้ำตาลในอาหาร
ทำไมคุณถึงต้องการดัชนีน้ำตาลในอาหาร

คาร์โบไฮเดรตที่ดีและไม่ดี

อาหารส่วนใหญ่ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งที่เน้นการกำจัดบางสิ่งออกจากอาหาร ซึ่งมักจะใช้งานได้ชั่วขณะหนึ่ง แต่ถ้าคุณอดอาหารเป็นเวลานาน อาจเป็นอันตรายต่อระบบย่อยอาหารและร่างกายโดยรวมได้ การหลีกเลี่ยงสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่ง ไม่ว่าจะเป็นไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่ใช่ความคิดที่ดี เป็นการดีกว่าที่จะหาว่าอาหารชนิดใดที่มีแคลอรีเท่ากัน

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของมนุษย์ เมื่ออยู่ในร่างกาย คาร์โบไฮเดรตจะถูกแปลงเป็นกลูโคส ซึ่งเซลล์ใช้เป็นพลังงาน การส่งมอบเกิดขึ้นด้วยความช่วยเหลือของฮอร์โมนขนส่ง - อินซูลิน หากมีอินซูลินไม่เพียงพอ ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้น ในการตอบสนองต่อสิ่งนี้ ร่างกายที่แข็งแรงจะผลิตอินซูลินมากขึ้นจนกว่าน้ำตาลจะกลับมาเป็นปกติ

แต่มีปัญหาอยู่อย่างหนึ่งคือ เมื่อระดับอินซูลินสูง การส่งสารอาหารจะเกินความต้องการของเซลล์ ซึ่งหมายความว่าสิ่งที่ฟุ่มเฟือยจะถูกใส่ไว้

มีแง่ลบอีกประการหนึ่งของการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด คุณสังเกตเห็นว่าอารมณ์ของคุณดีขึ้นหลังจากกินขนมหรือไม่? แต่เอฟเฟกต์ไม่นาน: ไม่เกินครึ่งชั่วโมง ทันทีหลังจากปล่อยอินซูลิน อารมณ์จะลดลงและคุณเอื้อมมือไปหาขนมอีก ชิงช้านี้สามารถโยกได้ตลอดทั้งวัน ทำให้เกิดการเสพติดน้ำตาล

ดัชนีน้ำตาล
ดัชนีน้ำตาล

ดังนั้นจึงเป็นที่ต้องการโดยทั่วไปที่อินซูลินจะเพิ่มขึ้นอย่างราบรื่น นี่คือที่มาของแนวคิดเรื่องดัชนีน้ำตาล

ดัชนีน้ำตาลในอาหาร

ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นลักษณะเฉพาะของผลิตภัณฑ์ที่วัดว่าระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มเท่าใดเมื่อเทียบกับน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์ ดัชนีน้ำตาลสูงถือว่ามากกว่า 70 ต่ำ - น้อยกว่า 35

GI.สูง GI. เฉลี่ย GI.ต่ำ
กลูโคส, ขนมปังขาว (100) สับปะรด กล้วย แตง ขนมปังดำ มันฝรั่งแจ็คเก็ต (65) แอปริคอตแห้ง แครอทดิบ ลูกแพร์ (35)
ขนมปังมันฝรั่งอบ (95) ข้าวต้มข้าวโพดกระป๋อง (60) ลูกพีช แอปเปิ้ล นม (30)
คอร์นเฟลก, ป๊อปคอร์น, ขนมปังขาว, แครอทตุ๋น (85) คุกกี้ข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตนม สปาเก็ตตี้ บัควีท กีวี (50) ดาร์กช็อกโกแลต, ข้าวบาร์เลย์มุก, เชอร์รี่, พลัม (22)
แครกเกอร์, ชิป (80) น้ำสับปะรด ขนมปังรำ (45) ถั่วลิสง, แอปริคอต (20)
แตงโม ไขผัก ฟักทอง (75) ถั่วต้ม องุ่น แอปเปิ้ลและน้ำส้ม (40) วอลนัท (15)
น้ำตาล, ช็อกโกแลตนม, โคล่า (70) มะเขือ พริกไทย กะหล่ำปลี (10)

ดูเหมือนว่าทุกอย่างจะเรียบง่าย: คุณต้องแยกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (GI> 70) ออกจากเมนู ด้วยขนมปังและมันฝรั่งทอดทุกอย่างดูเหมือนจะชัดเจน แต่ในขณะเดียวกัน อาหารอย่างมันฝรั่งอบ แครอทตุ๋น แตงโม ฟักทอง และบวบก็มี GI สูงเช่นกัน และน้ำตาลชนิดเดียวกันมีค่า GI เท่ากับ 70

ปรากฎว่ากินน้ำตาลดีกว่าสตูว์ผัก?

แน่นอนไม่ ในการเขียนเมนูโดยคำนึงถึงดัชนีน้ำตาลในเลือด คุณต้องจำไว้ว่าเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตในอาหารนั้นแตกต่างกัน:

ผลิตภัณฑ์ ดัชนีน้ำตาล (GI) เปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรต
มันฝรั่งอบ 95 11, 5
แครอทตุ๋น 85 29
แตงโม 75 8, 8
ฟักทอง 75 4, 4
บวบ 75 4, 9

แต่น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรต 100%!

การคูณค่าเหล่านี้อย่างง่ายจะทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือด (GL) ของผลิตภัณฑ์:

ผลิตภัณฑ์ ดัชนีน้ำตาล (GI) โหลดระดับน้ำตาลในเลือด (GL)
มันฝรั่งอบ 95 11
แครอทตุ๋น 85 25
แตงโม 75 7
ฟักทอง 75 3
บวบ 75 4
น้ำตาล 70 70 (!)

แนวคิดนี้กำหนดลักษณะผลิตภัณฑ์ได้ดีขึ้นแล้ว

โหลดระดับน้ำตาลในเลือด (GL) สินค้า
> 70 น้ำผึ้ง น้ำตาล
60–70 คอร์นเฟลก, ขนมปังขาว, แยม, ป๊อปคอร์น, ขนมปัง
30–60 ข้าว, แครกเกอร์, คุกกี้ขนมชนิดร่วน, คูสคูส, ข้าวฟ่าง, ลูกเกด, ขนมปังขาว, คุกกี้ข้าวโอ๊ตบด, มันฝรั่งทอด, ช็อกโกแลตนม, สปาเก็ตตี้, โดนัท
10–30 โคล่า ครัวซองต์ ขนมปังดำ แครอทตุ๋น มันฝรั่งแจ็คเก็ต แอปริคอตแห้ง เกี๊ยว บัควีท กล้วย มันบด ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้ 70%) มันฝรั่งอบ ไอศกรีม
< 10 ถั่วต้ม, น้ำผลไม้, สับปะรด, แตงโม, ข้าวโอ๊ตนม, มะม่วง, องุ่น, แตงโม, หัวบีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, มะเดื่อ, บวบ, ฟักทอง, ลูกแพร์, ส้ม, ลูกพีช, วอลนัท, แครอทดิบ, เชอร์รี่, แอปเปิ้ล, ลูกพลัม, กีวี, สตรอเบอร์รี่ ถั่วลิสง แอปริคอท นม ส้มโอ กรีกโยเกิร์ต มะเขือ พริกหยวก บร็อคโคลี่ มะเขือเทศ เห็ด ผักกาดหอม

จะเห็นได้ว่าอาหารเพื่อสุขภาพโดยทั่วไปมีปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำ มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะแยกพวกเขาออกจากเมนู: แครอทและโจ๊กยังคงมีประโยชน์เหมือนในศตวรรษที่ผ่านมา และเกี่ยวกับคุกกี้ขนมปัง ฉันคิดว่าคุณเข้าใจทุกอย่างโดยไม่มีเงื่อนไขทางโภชนาการ …

ไม่มีอะไรใหม่: ไม่มีผลิตภัณฑ์วิเศษ ในการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค วิทยาศาสตร์ไม่หยุดนิ่ง แต่แครอทยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าขนมหวาน

อย่างไรก็ตาม ดัชนีน้ำตาลไม่ใช่แนวคิดที่ไร้ประโยชน์

วิธีใช้ดัชนีน้ำตาล

  • อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะทำให้รู้สึกอิ่มในระยะยาว แต่อาหารมื้อเย็นอาจรู้สึกอิ่มได้ยาก ดังนั้นอาหารที่มีค่า GI ต่ำในเมนูคลาสสิกจึงเสริมด้วยอาหารที่มีค่า GI สูง เช่น เนื้อสัตว์ที่มีมันบดหรือถั่วกับน้ำผึ้ง
  • อาหารที่มีค่า GI สูงไม่เป็นอันตราย แต่จะเหมาะสมเมื่อคุณใช้พลังงานอย่างเข้มข้น ตัวอย่างเช่น ในระหว่างระยะยาวหรือทันทีหลังจากทำความสะอาด แต่เค้กสักชิ้นหรือสองชิ้นขณะดูหนังในตอนเย็นจะไม่ช่วยอะไรอย่างแน่นอน
  • โปรดทราบว่าวิธีการทำอาหารส่งผลต่อค่า GI ยิ่งชิ้นเล็กลงและการอบชุบด้วยความร้อนนานเท่าใด GI ก็ยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่น:
แครอทดิบ (35) vs แครอทตุ๋น (85)
มันฝรั่งแจ็คเก็ต (65) vs มันฝรั่งบด (90)

ใช้ตารางอาหารที่จัดเรียงตามค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดและปริมาณน้ำตาลในเลือดเพื่อช่วยคุณเลือกสถานการณ์คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ