21 เคล็ดลับสำหรับผู้ที่ต้องการวิ่งมาราธอนครั้งแรก

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

หากคุณเป็นนักวิ่งจ็อกกิ้งแต่ยังไม่เคยวิ่งมาราธอน นี่คือเวลาคิดเกี่ยวกับมัน ควรเลือกการแข่งขันที่เหมาะสมล่วงหน้าและเริ่มเตรียมตัว คำแนะนำของนักวิ่งมาราธอนและโค้ชชั้นแนวหน้าจะช่วยคุณในเรื่องนี้

นักวิ่งมาราธอนรู้ว่าผู้เริ่มวิ่งจะต้องเจอกับอะไรเมื่อเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งแรกในชีวิต ท้ายที่สุดแล้ว การวิ่งมาราธอนเป็นระยะทางที่จริงจังซึ่งต้องมีการเตรียมตัวที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ

1. สร้างฐานที่แข็งแกร่ง

(แธด แม็คลอริน) แนะนำให้วิ่ง 32-40 กิโลเมตร ก่อนงานหลักประมาณ 1 เดือน หากคุณเริ่มเพิ่มระยะทางเร็วเกินไป ความเสี่ยงของการบาดเจ็บหรือความเหนื่อยหน่ายจะเพิ่มขึ้นหลายเท่า

คุณสามารถพีคเร็วเกินไป หลังจากนั้น ความแข็งแกร่งของคุณจะเริ่มลดลง ซึ่งอาจมาในช่วงเวลาของการวิ่งมาราธอน

2. เสริมสร้างแกนกลางและร่างกายทั้งหมดของคุณ

นักวิ่งมาราธอน ผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองและผู้เขียน Running for Health & Happiness Jason Fitzgerald แนะนำให้เสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายโดยเฉพาะบริเวณแกนกลางด้วยการฝึกความแข็งแรงและการทำงาน

สภาพร่างกายของกล้ามเนื้อแกนกลางมีบทบาทสำคัญในการรักษาเสถียรภาพของร่างกายขณะวิ่ง (ทำให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง) และรักษารูปร่างเมื่อความเหนื่อยล้ามีผล นอกจากนี้ คุณไม่เพียงแต่ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งของคุณอีกด้วย

3. ใช้ลูกกลิ้งนวด

Erik Taylor ผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการรับรองจากสถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาและเป็นผู้เขียนการฝึกอบรมพิเศษ ขอแนะนำว่าอย่าลืมสิ่งประดิษฐ์ที่ยอดเยี่ยมเช่นลูกกลิ้งนวด

หากนักวิ่งทุกคนใช้เวลาเพียง 10 นาทีต่อวันในการนวดแบบง่ายๆ (เช่น การนวดลดกล้ามเนื้อ) ในส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ต้องรับภาระหลัก การแสดงของพวกเขาจะเพิ่มขึ้นอย่างมากและความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลง นอกจากนี้ การนวดยังช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย

4. ทำการวอร์มอัพแบบไดนามิก

และช่างภาพ Mackenzie Lobby นำเสนองานวิจัยล่าสุดด้านการกีฬาและการแพทย์ และแทนที่การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายแบบคงที่มาตรฐานด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกและการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก

5. กำหนดระดับความฟิตของคุณในปัจจุบัน

Running Editor Sabrina Grotewold แนะนำให้เริ่มรอบการฝึกใหม่โดยระบุระดับความฟิตของคุณ สิ่งนี้จะช่วยคุณสร้างแผนการฝึกซ้อมที่เหมาะสม ซึ่งจะเสริมความแข็งแกร่งให้กับจุดอ่อนของคุณและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการแข่งขันอย่างสมบูรณ์แบบ

6. เลือกแผนการฝึกที่เหมาะสม

หลังจากกำหนดจุดแข็งและจุดอ่อนตามผลลัพธ์ที่ได้รับแล้ว คุณสามารถเลือกแผนการฝึกอบรมได้ นักวิ่งอัลตร้าและผู้เขียน Limitless: A Man's 300 Mile Run to Prove Anything is Possible Justin Levine แนะนำให้คุณจับเวลาความพยายามของคุณอย่างถูกต้อง การทำงานน้อยเกินไปก็แย่พอๆ กับการทำงานมากเกินไป สุดขั้วเหล่านี้ทำให้กระบวนการช้าลงอย่างมาก

สิ่งสำคัญคือต้องบันทึกกิจกรรมทางกายทั้งหมดของคุณและตรวจสอบสภาพของคุณ ตัวอย่างเช่น แอพ Polar sports ติดตามกิจกรรมทั้งหมดของคุณและแสดงภาระในกราฟซึ่งแสดงเมื่อถึงเวลาที่จะช้าลงและฟื้นตัว

7. กำหนดเป้าหมายของคุณ แต่ทำให้พวกเขามีความยืดหยุ่น

โค้ชแมตต์ ฟิตซ์เจอรัลด์แนะนำว่าอย่าไปไกลเกินไปและรักษาช่องว่างเล็กๆ ไว้เมื่อตั้งเป้าหมายสำหรับการวิ่งมาราธอนในอนาคต เป็นการดีถ้าคุณตัดสินใจวิ่งด้วยตัวเอง 10 กิโลเมตรใน 45 นาที ไม่ดีถ้าคุณใช้ความพยายามอย่างยิ่งยวดและได้รับความบอบช้ำและโรคประสาท เว้นที่ว่างไว้สำหรับการล่าถอยเสมอ เนื่องจากผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างมากเกินไป

8. ค้นหาสมดุลระหว่างการออกกำลังกายกับชีวิตส่วนตัว

Greg Strosaker นักวิ่งและผู้แต่ง Running Ahead of the Sun ได้เรียนรู้โดยตรงถึงความสำคัญของความสมดุล ไม่ว่าคุณจะเตรียมร่างกายมาดีแค่ไหน ก็ยังมีบางสิ่งที่ขวางทางอยู่เสมอ เช่น สภาพอากาศเลวร้าย การเจ็บป่วย การบาดเจ็บ ปัญหาในที่ทำงาน เหตุการณ์เหล่านี้ส่งผลเสียไม่เฉพาะกับสมรรถภาพทางกีฬาของคุณเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อชีวิตส่วนตัวของคุณด้วย ซึ่งจะยิ่งทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นไปอีก

ตัวเลือกในอุดมคติสำหรับทุกคนที่เตรียมตัวสำหรับการแข่งขันที่รุนแรงคือการสร้างสมดุลให้กับชีวิตเหล่านี้ ยอดคงเหลือจะช่วยคุณจากเรื่องอื้อฉาวสาเหตุของความวิตกกังวลจะหายไประดับความเครียดจะลดลง หลังจากนั้นคุณจะสามารถเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนได้อย่างมีประสิทธิผล

9. อย่าลืมใช้เวลาในการฟื้นตัว

นักวิ่งทุกคนต้องปฏิบัติตามหลักความก้าวหน้า การเพิกเฉยต่อกฎเกณฑ์อาจทำให้สูญเสียแรงจูงใจ การฝึกหนักเกินไป และการบาดเจ็บ

หากคุณรู้สึกเหนื่อยและประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณลดลงตามปริมาณน้ำหนักที่เท่ากัน ก็ถึงเวลาพักสมองและใช้เวลาพักฟื้นและพักฟื้น หนึ่งสัปดาห์อาจจะเพียงพอ ในช่วงเวลานี้ควรนอนให้มากขึ้น เลือกอาหารให้เหมาะสม และพักผ่อนนอนหลับระหว่างวัน

10. อย่าลืมเกี่ยวกับการฝึกข้ามสาย

Pete Rea ผู้ฝึกสอนระดับแนวหน้าและผู้นำของ ZAP Fitness Team USA แนะนำให้เรียนรู้ที่จะฟังตัวเองและจำไว้ว่ามีตัวเลือกอื่นนอกเหนือจากการฝึกวิ่ง

มีปัจจัยสำคัญ 3 ประการที่ช่วยปรับปรุงความทนทานและประสิทธิภาพการวิ่ง ได้แก่ ปริมาณการฝึก ความถี่ และความเข้มข้น นักวิ่งทุกคนมีขีดจำกัดที่ไม่อาจเกินได้โดยไม่มีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ การออกกำลังกายและการฝึกประเภทอื่นๆ (โยคะ ความแข็งแรง ประโยชน์ใช้สอย) จะเพิ่มความอดทน ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้น สิ่งเหล่านี้สามารถนำมาใช้เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งได้

11. เรียนรู้การปรับเปลี่ยนแผนการฝึกของคุณให้ถูกต้อง

บางครั้งมันเกิดขึ้นที่การออกกำลังกายไม่ดำเนินต่อไป แบบฝึกหัดนั้นยากและยากที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอน โดยปกติในกรณีนี้พวกเขาบอกว่าวันนี้เป็นวันที่แย่สำหรับการฝึก การรู้ว่าวันนี้ไม่ใช่วันของคุณอย่างชัดเจนเป็นอีกแง่มุมที่สำคัญของความสำเร็จในการวิ่งมาราธอนให้สำเร็จ

ผู้ฝึกสอน Jeff Gaudette แนะนำให้ช้าลงในกรณีเช่นนี้ และถ้ามันยากจริงๆ ก็หยุดซ้อมและทำตามแผนต่อไป คุณไม่ควรพยายามทำซ้ำในวันถัดไป แค่ลืมแล้วไปต่อ! การเบี่ยงเบนเล็กน้อยจากแผนไม่เป็นอันตรายถึงชีวิต

12. เพิ่มการออกกำลังกายมาราธอนที่กำหนดเอง

เคล็ดลับอีกประการจาก Jason Fitzgerald คือการจำการออกกำลังกายที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการวิ่งมาราธอน เนื่องจากนักวิ่งส่วนใหญ่มักจะออกกำลังกายมาตรฐานเพียงไม่กี่ครั้ง (จังหวะหรือการวิ่งระยะไกล) แน่นอนว่าสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีพื้นฐานที่ดี แต่การพัฒนาคุณภาพการวิ่งของคุณนั้นต้องการแนวทางที่หลากหลายมากขึ้น

13.ตัดสินใจว่าจะแข่งก่อนมาราธอนหรือไม่

ในกรณีนี้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากคุณต้องการปรับปรุงผลงานก่อนหน้านี้ การเข้าร่วมฮาล์ฟมาราธอนอาจเป็นความคิดที่ดี คุณจึงสามารถค้นหารูปร่างของคุณ รวมทั้งกำหนดเวลาในการวิ่งเต็มระยะทางได้แม่นยำยิ่งขึ้น

หากคุณเป็นมือใหม่ เป็นการดีกว่าที่จะทิ้งความคิดนั้นไว้และฝึกฝนต่อไปตามแผนการวิ่งที่พัฒนาแล้ว

14. จับตาดูรองเท้าวิ่งของคุณ

ผลลัพธ์ไม่ได้ขึ้นอยู่กับเทคนิคการวิ่งและสมรรถภาพทางกายของคุณเท่านั้น อุปกรณ์วิ่งก็สำคัญไม่แพ้กัน

หากคุณสวมรองเท้าวิ่งที่ไม่ดี คุณยังวิ่งได้ไม่ดี ดังนั้นตรวจสอบรองเท้าของคุณ

การระบุเวลาที่ต้องเปลี่ยนรองเท้าผ้าใบทำได้โดยการทดสอบความแข็งของวัสดุ ในการทำเช่นนี้ ให้ถือรองเท้าหนึ่งคู่ไว้ในมือแล้วกดนิ้วโป้งบนส่วนดูดซับแรงกระแทก (กลางเท้า) ไปทางส้นเท้า หากวัสดุรับแรงกดง่ายเกินไป ก็ถึงเวลาเปลี่ยนรองเท้า

ไม่แนะนำให้วิ่งในรองเท้าผ้าใบใหม่

15. เรียนรู้ที่จะจัดการกับความเจ็บปวดขณะวิ่ง

นักกายภาพบำบัด Calvin Mayes กล่าวว่าวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับความเจ็บปวดคือการป้องกันไม่ให้เกิดขึ้น คุณต้องเรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของคุณและชะลอเสียงระฆังปลุกครั้งแรก คุณอาจช้าลงเล็กน้อย แต่ก็ยังจบการแข่งขัน

หากคุณวิ่งโดยไม่สนใจอาการปวด ทุกสิ่งอาจจบลงด้วยความหายนะ - การบาดเจ็บหรือการจบมาราธอนก่อนเวลาอันควรนานก่อนถึงเส้นชัย

16. ฝึกกินขนมระหว่างวิ่ง

มาราธอนคือระยะทางที่ไม่สามารถวิ่งได้หากไม่มีการชาร์จเพิ่มเติม จากการวิจัยพบว่า วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาระดับพลังงานให้เพียงพอในขณะแข่งขันคือ ดื่มน้ำมากๆ และบริโภคคาร์โบไฮเดรต 60 กรัมทุกชั่วโมง

มีหลายวิธีในการทำงานนี้ให้สำเร็จ คุณต้องเลือกวิธีที่มีประสิทธิภาพและสะดวกที่สุดก่อนการวิ่งมาราธอน

17. ลดภาระสองสามสัปดาห์ก่อนเริ่ม

ก่อนเริ่มคุณต้องลดภาระ สิ่งสำคัญคือการทำให้ถูกต้อง ขาของคุณจำเป็นต้องจดจำว่าการวิ่งเร็วเป็นอย่างไร ดังนั้นการลดระยะทางให้ดีก่อนวิ่งมาราธอนจึงเป็นความคิดที่ไม่ดี ควรทำสิ่งนี้ก่อนการแข่งขันสองสัปดาห์และลดระยะทางทั้งหมด 10-20%

18. ขจัดปัญหาที่อาจเกิดขึ้นก่อนเริ่มการแข่งขัน

แม้แต่คนที่ดีที่สุดของเราก็ยังมีปัญหา คุณไม่สามารถแน่ใจได้ 100% ว่าจะไม่มีอะไรเกิดขึ้น การเพิกเฉยต่อปัญหาเป็นกลยุทธ์ที่ไม่ดี คุณต้องเรียนรู้ที่จะแก้ปัญหาทันทีหลังจากเกิดปัญหา มิฉะนั้น ปัญหาถัดไปอาจดึงเอาปัญหาถัดไปได้ และคุณอาจเสี่ยงที่จะถูกหิมะถล่ม อย่างน้อยนั่นคือสิ่งที่ Coach Patrick McCrann แนะนำ

19. เรียนรู้ที่จะติดตามก้าวของคุณ

นักวิ่งมาราธอนที่มีประสบการณ์ทุกคนจะบอกคุณว่าฝีเท้าระหว่างการแข่งขันนั้นแตกต่างอย่างสิ้นเชิงจากการวิ่งปกติที่พวกเขาฝึก ทุกอย่างขึ้นอยู่กับภูมิประเทศ สภาพอากาศ คุณและสภาพของคุณ

Patrick McCrenn แนะนำให้เรียนรู้ที่จะติดตามฝีเท้าของคุณและพยายามปฏิบัติตามตัวบ่งชี้ที่โค้ชกำหนด โดยปรับตามสถานการณ์ (ลมปะทะแรง เนินเขา การบาดเจ็บ)

20. พักผ่อนให้เพียงพอหลังจากวิ่งมาราธอน

ทันทีหลังการแข่งขัน ให้แช่เท้าที่ตัดกัน แช่ในน้ำเย็น 1 นาทีและน้ำร้อน 1 นาที จากนั้นเติมเต็มเสบียงของคุณด้วยอาหารกลางวันดีๆ ที่มีโปรตีนเยอะๆ และนอนหลับให้สบาย

แต่ไม่เคยใช้เวลาในวันถัดไปอยู่บนเตียง คุณแค่หยุดพักผ่อน ไม่ใช่หยุดวิ่ง พักฟื้นและเคลื่อนไหวโดยไม่ปล่อยให้เลือดสะสมที่ขาเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่เจ็บขึ้นใหม่

21. เริ่มเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันครั้งต่อไปไม่เกินสามสัปดาห์ต่อมา

หลังจากวิ่งมาราธอนเสร็จแล้ว คุณควรให้เวลาตัวเองสองถึงสามสัปดาห์ในการฟื้นฟูร่างกายอย่างเต็มที่ ซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดพิเศษและฝึกฝนอย่างเข้มข้น ควรทำเพียงการวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อการฟื้นฟูเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

ผู้เริ่มต้นหลายคนเชื่อว่าหากลดระยะเวลาพักฟื้น พวกเขาสามารถเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันอีกครั้งใน 6-10 สัปดาห์ วิธีนี้อาจใช้ได้ผลดีครั้งหรือสองครั้ง แต่ครั้งที่สาม คุณจะต้องชดใช้สำหรับการดูถูกเหยียดหยามร่างกายของคุณ