13 ความท้าทายที่มีประสิทธิภาพในการเปลี่ยนแปลงให้ดีขึ้น

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ข้อความที่ตัดตอนมาจากหนังสือ "The Book of Challenges" ของ Rosana Kasper พร้อมโปรแกรมที่จะช่วยให้คุณสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพและเปลี่ยนแปลงชีวิตในเชิงบวก

1. ไม่มีการร้องเรียน การนินทา หรือการตัดสิน

กฎ

ในอีก 30 วันข้างหน้า จงให้คำมั่นที่จะไม่บ่น นินทา หรือแสดงวิจารณญาณ

คำแนะนำ

• ในระหว่างวัน ให้ใส่ใจกับสิ่งที่คุณพูดหรือคิดในแง่ลบ คุณอยู่ที่ไหนในขณะนั้นและอะไรทำให้คุณมีปฏิกิริยาเช่นนี้?
• สวมสร้อยข้อมือหรือหนังยางรัดข้อมือเพื่อเป็นการเตือนความจำ เมื่อใดก็ตามที่คุณบ่นหรือวิพากษ์วิจารณ์ ให้สวมสร้อยข้อมือไว้ที่ข้อมืออีกข้างหนึ่ง ในตอนท้าย ให้เขียนว่าคุณทำไปแล้วกี่ครั้ง พยายามลดจำนวนนี้ในวันถัดไป
• ขอให้สมาชิกในครอบครัว เพื่อน หรือเพื่อนร่วมงานชี้ให้เห็นถึงการร้องเรียน การนินทา หรือการตัดสินใดๆ ที่คุณมี

ทางเลือก

ความท้าทายนี้มีหลายรูปแบบ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการฝึกระบุอารมณ์ของคุณเองและตระหนักถึงคำพูดของคุณ

• ฝึกการเห็นอกเห็นใจตนเอง ใช้ชีวิต 30 วันโดยไม่วิจารณ์ตัวเอง
• อย่าสาบาน อย่าบ่น อย่าวิพากษ์วิจารณ์คู่สมรสและบุตรของท่าน พยายามอย่าเตะ ตะโกน ขึ้นเสียง หรือกลอกตา คนอื่นจะไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนพฤติกรรมของพวกเขาแต่เป็นความประสงค์ของคุณ

2. หัวเราะให้บ่อยขึ้น

กฎ

ไม่สำคัญหรอกว่าคุณจะหัวเราะ ขำ ตะโกน หรือหัวเราะทั้งน้ำตา มองหาช่วงเวลาที่ตลกขบขัน ตลกขบขัน และตลกตลอดทั้งวัน สังเกตว่าอารมณ์ของคุณดีขึ้นและระดับความเครียดของคุณลดลงหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน

ดูการแสดงตลกหรือการแสดงตลก ฟังอัลบั้มตลกหรือพอดแคสต์ ดูการแสดงตลกสด หรืออ่านหนังสือโดยนักเขียนที่มีอารมณ์ขัน และแน่นอน ลองชม Youtube เพื่อดูคลังวิดีโอสั้นตลกขบขันที่น่าทึ่ง

3. การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

กฎ

ในอีก 30 วันข้างหน้า ให้ยึดกิจวัตรการนอนหลับของคุณ เข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวัน ผ่อนคลาย 30-60 นาทีก่อนเข้านอน ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดแล้วพยายามผ่อนคลายร่างกายและจิตใจของคุณ

คำแนะนำ

• หลับใหลในความมืดมิด เนื่องจากจังหวะชีวิต การปรากฏตัวของแสงจะส่งสัญญาณให้ร่างกายลดการผลิตเมลาโทนินเพื่อไม่ให้การนอนหลับหยุดชะงัก วางหรือคลุมอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ แขวนม่านทึบแสง หรือนอนด้วยผ้าปิดตา
• หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้า แสงที่มากเกินไปก่อนนอนเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของปัญหาการนอนหลับ จำกัดการใช้แท็บเล็ต สมาร์ทโฟน ทีวี คอมพิวเตอร์ วิทยุตั้งเวลา หรืออุปกรณ์อื่นๆ ที่ปล่อยแสงสีฟ้าก่อนนอน ยังดีกว่าเอาพวกมันออกจากห้องนอนไปเลย
• ทำให้อากาศในห้องเย็นลง อุณหภูมิที่เหมาะสำหรับการนอนหลับและนอนหลับอยู่ระหว่าง 18 ถึง 21 ° C
• เคลียร์ใจ. นี่เป็นช่วงเวลาที่ดีในการซึมซับตัวเองเพื่อที่วันนี้จะจบลงด้วยความรู้สึกดีๆ
• นั่งสมาธิ
• ถ้าคุณนอนไม่หลับให้ลุกขึ้น หากคุณนอนไม่หลับหลังจากเข้านอน 20 นาที ให้ลุกจากเตียง อ่านหรือจดบันทึกในที่แสงสลัว นิยายที่อ่านยากจะทำให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็ว
• ติดตามความคืบหน้าของคุณในทางใดทางหนึ่ง เช่น เก็บบันทึกการนอนหลับ หรือใช้แอพติดตามการนอนหลับบนสมาร์ทโฟนของคุณ

4. การเก็บบันทึก

กฎ

เขียนหรือพิมพ์ในสมุดบันทึกส่วนตัวอย่างน้อย 15 นาทีในแต่ละวัน (เป้าหมายอย่างน้อยหนึ่งหน้าหรือ 250 คำ) เขียนเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการโดยไม่ต้องแก้ไขความคิดหรือเหตุผลของคุณ คิดว่ามันเป็นโอกาสที่จะกำจัดความคิดและความคิดที่กระพือปีกในหัวของคุณ

คำแนะนำ

หากคุณต้องการจัดระเบียบความท้าทายที่เป็นลายลักษณ์อักษรมากขึ้น ให้ใช้เคล็ดลับต่อไปนี้:

• อธิบายวันของคุณ คุณทำอะไรลงไป? คุณไปไหนมา? คุณคุยกับใคร
• เขียนจดหมายถึงตัวเองในอนาคต
• เขียนจดหมายถึงคนที่คุณรักและขอบคุณ
• เขียนเป้าหมายของคุณในสัปดาห์ เดือน ไตรมาส และปีถัดไป
• เขียนคำสรรเสริญของคุณ คุณอยากจะบอกอะไรเกี่ยวกับชีวิตของคุณ ว่าคุณใช้ชีวิตอย่างไร?
• แก้ไขปัญหาที่คุณพบหรือวิธีแก้ปัญหาที่คุณกำลังชั่งน้ำหนักอยู่
• คุณจะสร้างชีวิตของคุณอย่างไรถ้าคุณได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่จากเงิน? คุณจะใช้เวลาไปกับอะไร?
• ทำรายการความปรารถนา
• ทำรายการของทุกอย่าง (ใหญ่ กลาง หรือเล็ก) ที่คุณรู้สึกขอบคุณ
• คำพูดหรือเนื้อเพลงที่คุณชอบคืออะไร? พวกเขามีความหมายกับคุณอย่างไร?
• อธิบายความทรงจำแรกของคุณอย่างละเอียดที่สุดเท่าที่จะทำได้
• เขียนคำขอโทษยาว
• อธิบายสิ่งที่ทำให้คุณยิ้มได้
• พยายามเขียนอย่างมีสติสัมปชัญญะ เขียนอะไรก็ได้ที่อยู่ในใจของคุณ

5. จดบันทึกความกตัญญู

กฎ

ในแต่ละวัน ให้เขียนประสบการณ์สามอย่างที่คุณมีหรือสามสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณในชีวิต เช่น การสนทนากับเพื่อน ไวน์สักแก้ว พระอาทิตย์ตกที่สวยงาม หรือเวลากับสุนัขของคุณ ลองคิดดูว่าเหตุใดคุณจึงรู้สึกขอบคุณสำหรับสิ่งนี้

เพื่อความกตัญญูที่จะเกิดผล คำพูดและความรู้สึกจะต้องเหมาะสม ดังนั้นอย่าลืมใช้เวลาสัมผัสถึงคุณค่าของประสบการณ์ให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้

6. ห้ามอ่าน ดู หรือฟังข่าว

กฎ

๓๐ วัน ห้ามอ่าน ดู หรือฟังข่าว

คำแนะนำ

• ทำให้ยากขึ้นสำหรับตัวคุณเองในการเข้าถึงข่าว
• ลบแอพข่าวออกจากสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตของคุณ
• ปิดการแจ้งเตือนทั้งหมด
• ติดตั้งตัวบล็อกไซต์เพื่อบล็อกการเข้าถึงพอร์ทัลข่าวที่คุณชื่นชอบ
• หาอย่างอื่นทำ ขอให้พวกเขาอยู่ใกล้มือเสมอ ตัวอย่างเช่น เล่นเกม อ่านหนังสือ ไขปริศนาอักษรไขว้ และอื่นๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีหนังสือและเกม แอพ และดาวน์โหลด
• หากคุณต้องการทราบว่าเกิดอะไรขึ้นในโลกนี้ ให้เข้าร่วมการสนทนาและพูดคุยกับผู้อื่น ขอให้เพื่อน สมาชิกในครอบครัว เพื่อนร่วมงาน และแม้แต่คนแปลกหน้าเพื่อบอกข่าวและข้อเท็จจริงที่สำคัญที่สุดแก่คุณ

7. ห้ามซื้อของ

กฎ

อย่าใช้จ่ายเงินอย่างอื่นนอกจากของชำ การจ่ายเงินประจำ (ที่อยู่อาศัยหรือโรงเรียน ค่าสาธารณูปโภค) หรือความต้องการขั้นพื้นฐาน และโดยความต้องการก็ควรเข้าใจว่าจำเป็นอย่างยิ่ง เช่น การบริการทางการแพทย์หรือผ้าอ้อมที่ไม่จำเป็น

ไม่มีการซื้อที่หุนหันพลันแล่นหรือการซื้อผื่น ไม่มีสินค้าลดราคา ไม่มีของขวัญ ภาพยนตร์ ร้านอาหาร หรือการสมัครสมาชิกรายเดือน

คำแนะนำ

• นำเงินสดติดตัวไปด้วยเท่านั้น สิ่งนี้จะบังคับให้คุณเป็นคนทิ้งขยะที่มีสติสัมปชัญญะเพราะคุณมีเงินจำนวนจำกัด
• รับประทานอาหารกลางวันจากที่บ้าน
• ก่อนไปร้านของชำ ทำรายการซื้อของแล้วทำตามนั้น
• ใช้ประโยชน์จากห้องสมุดและพอดคาสต์ออนไลน์ฟรี
• ซื้อของใช้แล้วหรือรับฟรี มีไซต์หรือกลุ่มโซเชียลมีเดียหลายร้อยแห่งที่ผู้คนในชุมชนซื้อ ขาย และแจกของ
• ลบข้อมูลบัตรเครดิตของคุณในการตั้งค่าอัตโนมัติบนคอมพิวเตอร์ของคุณ

8. การล้างพิษทางดิจิทัลแบบก้าวหน้า

กฎ

ในอีก 30 วันข้างหน้า ให้ค่อยๆ ตัดขาดจากชีวิตดิจิทัลของคุณ ทำความคืบหน้าในแต่ละสัปดาห์จากสัปดาห์ก่อน ตัวอย่างเช่น สิ่งที่คุณทำในสัปดาห์ที่ 1 คุณจะทำในสัปดาห์ที่ 2, 3 และ 4 ด้วย

สัปดาห์ที่ 1

• ออกจากระบบบัญชีโซเชียลมีเดียทั้งหมด
• ปิดการเตือนและการแจ้งเตือนทั้งหมดยกเว้นการปลุก
• อย่าใช้อุปกรณ์ใด ๆ ในชั่วโมงแรกและชั่วโมงสุดท้ายของวัน

สัปดาห์ที่ 2

• อย่าใช้อุปกรณ์ใด ๆ ในที่สาธารณะในขณะที่คุณกำลังเข้าคิวหรือรอบางสิ่งบางอย่างที่จะเริ่มต้น
• หากมีไซต์หรือแอปพลิเคชันที่คุณพึ่งพาบางส่วน ให้ติดตั้งตัวบล็อกหรือลบออกจากอุปกรณ์ของคุณ

สัปดาห์ที่ 3

• อย่าใช้อุปกรณ์ใด ๆ ในขณะที่ใช้เวลากับลูก ๆ ของคุณ
• กำหนดสามช่วงเวลาต่อวันเมื่อคุณได้รับอนุญาตให้ตรวจสอบอีเมลและรับอีเมล โทรศัพท์ และข้อความอื่นๆ

สัปดาห์ที่ 4

• ห้ามเก็บอุปกรณ์ใดๆ ไว้ในห้องนอนหรือห้องน้ำ
• เลือกหนึ่งวันต่อสัปดาห์ที่คุณสามารถใช้อุปกรณ์ของคุณได้อย่างอิสระ

9. ทำให้คนรอบข้างมีความสุขทุกวัน

กฎ

ทุกวัน มองหาเหตุผลที่จะทำให้พอใจและเซอร์ไพรส์คนอย่างน้อยหนึ่งคนโดยไม่หวังสิ่งตอบแทน มุ่งเน้นไปที่ความเมตตาและคุณจะเห็นสิ่งที่เกิดขึ้น

คำแนะนำ

มีแนวคิดง่ายๆ ให้เลือกดังนี้

• ยิ้มให้กับคนเดินผ่านไปมาบนถนน
• ถามด้วยความจริงใจ "สวัสดี สบายดีไหม"
• แสดงความขอบคุณต่อแคชเชียร์หรือคนขับรถบัส
• ให้ความช่วยเหลือแก่ผู้ที่ต้องการ
• ชมเชยคนแปลกหน้า
• พูดคุยกับคนที่นั่งข้างคุณบนเครื่องบินแบบเป็นกันเอง
• แนะนำคนสองคนให้รู้จักกันซึ่งคุณคิดว่ามีความสนใจร่วมกัน
• ให้ของขวัญกับเพื่อน
• มอบดอกไม้ให้กับคนที่กำลังมีวันที่ลำบาก
• ส่งโปสการ์ดให้ญาติ

10. เขียน 10 ไอเดียทุกวัน

กฎ

เขียนอย่างน้อย 10 แนวคิดในหัวข้อต่างๆ ในแต่ละวัน สิ้นเดือน คุณจะมีมากกว่า 300 ไอเดีย! พยายามอย่าหยุดที่สิบถ้าคุณคิดได้มากกว่านี้ พยายามเขียน 20 หรือ 50 ไอเดีย นั่งสมาธิจนหัวแตกด้วยความคิด เช่น แตงโมสุก

เริ่มจากตรงไหนดี

• ชื่อเรื่องสำหรับบล็อกใหม่
• ประเภทธุรกิจที่คุณสามารถเริ่มต้นได้
• ชื่อวงร็อค.
• สถานที่ที่คุณอยากไป
• สิ่งที่คุณได้เรียนรู้ในปีที่ผ่านมา
• สารคดีที่คุณต้องการทำ
• สิ่งที่คุณสามารถทำได้ในเมืองของคุณโดยไม่ต้องใช้เงิน
• วิธีหาเงินจากที่อื่นโดยไม่ต้องออกจากงานหลัก
• วิธีปรับปรุงอารมณ์ของคุณตอนนี้
• ชื่อทางเลือกสำหรับภาพยนตร์ Star Wars
• วิธีปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
• โครงเรื่องสำหรับภาพยนตร์ที่จะทำให้เขาได้รับรางวัลออสการ์
• คนที่คุณอยากเป็นที่ปรึกษาของคุณ
• บุคคลในประวัติศาสตร์ที่คุณต้องการรับประทานอาหารด้วย
• วิธีพัฒนาธุรกิจร้านอาหารที่คุณชื่นชอบ
• หายไปเป็นเดือนยังไงให้หาไม่เจอ

11. เตรียมจานใหม่ทุกวัน

กฎ

เตรียมอาหารจานใหม่ทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นอาหารเช้า กลางวัน เย็น อาหารเรียกน้ำย่อยหรือของหวาน ทำอาหารอย่างน้อยวันละหนึ่งจานที่คุณไม่เคยทำมาก่อน

คำแนะนำ

• อ่านตำราและเว็บไซต์ซ้ำ และรวบรวมเมนูไว้อย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ จดบันทึกส่วนผสม การเตรียม และเวลาทำอาหาร
• บังคับตัวเองให้ลองสูตรอาหารที่ซับซ้อน ทดลองด้วยวิธีการทำอาหารหรือส่วนผสมที่แปลกใหม่ที่คุณไม่เคยลิ้มลองมาก่อน
• ทำอาหารร่วมกับผู้อื่น ให้คู่หูหรือลูกของคุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมนี้ หรือเชิญเพื่อน ๆ ให้เข้าร่วมในการทดลองทำอาหารของคุณ

12. อ่านวันละ 20 หน้า

กฎ

ให้คำมั่นสัญญาว่าจะอ่านอย่างน้อย 20 หน้าในแต่ละวัน ใน 30 วัน คุณจะอ่านหนังสือ 600 หน้าหรือสองหรือสามเล่ม

คำแนะนำ

• ทิ้งหนังสือไว้ที่หัวเตียงและอ่านก่อนนอนในยามที่เงียบและปราศจากสิ่งรบกวน
• เริ่มต้นด้วยหนังสือที่น่าตื่นเต้นที่สุดเท่าที่เคยมีมา หนังสือที่คุณจะตื่นเต้นที่จะดำดิ่งลงไป
• เก็บหนังสือสองหรือสามเล่มไว้ใกล้มือในกรณีที่ตัวเลือกแรกล้มเหลว อย่ารู้สึกว่าจำเป็นต้องอ่านสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องกับชีวิตของคุณจนจบ เอาเล่มอื่นไปเลย

13. ฝึกสมอง

กฎ

ออกกำลังกายสมองที่ท้าทายแต่ท้าทายทุกวันเป็นเวลา 15-20 นาที พยายามผลักดันตัวเอง ท้าทายตัวเองให้ทำงานที่ยากขึ้น

คำแนะนำ

• N-Back คู่ เกมฝึกอบรมฟรีนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มศักยภาพของหน่วยสืบราชการลับและ RAM บนมือถือของคุณสอนให้สมองจดจ่อและเก็บข้อมูลหลาย ๆ อย่างในเวลาเดียวกัน ความยากของเกมค่อยๆเพิ่มขึ้นและทำให้หงุดหงิดมากขึ้น
• ปริศนาอักษรไขว้, ซูโดกุ. ติดตามความคืบหน้าของคุณ พยายามไขปริศนาให้เร็วขึ้น ไปสู่ระดับที่ยากขึ้น อย่ายอมแพ้อย่างน้อย 20 นาที
• … นอกจากเกม Dual N-Back แล้ว เว็บไซต์นี้ยังมีเกมหน่วยความจำและคณิตศาสตร์อีกมากมาย
• ใช้แอพฝึกสมอง

"" โดย Rosanna Kasper คือชุดของ 60 ไอเดียสำหรับความท้าทาย 30 วัน ความท้าทายทั้งหมดเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพในหลายแง่มุมของชีวิต รวมถึงความฟิต โภชนาการ การดูแลตนเอง การมีสติสัมปชัญญะ ผลิตภาพ ความสัมพันธ์ ความคิดสร้างสรรค์ และการเรียนรู้