ออกกำลังกายแบบผอม: ออกกำลังกายอย่างไรและกินอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

พันธุกรรมไม่สามารถหยุดคุณได้

ทำไมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ?

นักวิทยาศาสตร์สังเกตมานานแล้วว่าความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน ดังนั้นบางคนใน 12 สัปดาห์ของการฝึกสามารถรับกล้ามเนื้อ 1, 6 กก. ในขณะที่คนอื่น ๆ ในช่วงเวลาเดียวกันจะไม่ได้รับเลย

และไม่ใช่แค่เรื่องนิสัยการกินและการออกกำลังกายเท่านั้น คุณโชคไม่ดี:

• คุณมีเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท II น้อยกว่า ซึ่งทำงานโดยไม่ใช้ออกซิเจน เหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว และเพิ่มปริมาตรอย่างจริงจัง
• กล้ามเนื้อของคุณมีตัวรับที่ตอบสนองต่อฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยกว่า โดยที่ฮอร์โมนนั้นจะไม่เติบโต
• คุณไม่ได้สร้างไรโบโซมใหม่อย่างรวดเร็ว เหล่านี้เป็นออร์แกเนลล์ของเซลล์ที่ใช้กรดอะมิโนและตามคำแนะนำของ mRNA จะสร้างโปรตีนจากพวกมัน โรงงานไรโบโซมตั้งอยู่ในนิวเคลียสของเซลล์ และองค์กรของคุณล้าหลังเล็กน้อยในแง่ของปริมาณการผลิต

แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ กลไกการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเหมือนกันในทุกคน คุณเพียงแค่ต้องใช้เวลาและเงินกับอาหารและโภชนาการการกีฬามากกว่าผู้ที่ถูกลอตเตอรีทางพันธุกรรมและเดินอย่างแข็งแรง

วิธีออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เมื่อกล้ามเนื้อหดตัว เส้นใยของมันจะเกิดความเครียดทางกล ตัวรับสัมผัสได้ และเกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ของปฏิกิริยาโมเลกุล ซึ่งจบลงด้วยการสังเคราะห์โปรตีน เขาทำให้กล้ามเนื้อสมบูรณ์โดยเพิ่มปริมาตร

แน่นอน กล้ามเนื้อหดตัวเมื่อทำงานทุกประเภท ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณลุกจากเก้าอี้หรือวิ่งมาราธอน แต่ในกรณีแรก ความตึงเครียดนั้นน้อยเกินไปสำหรับการเติบโต และในกรณีที่สอง เส้นใยกล้ามเนื้อประเภทที่ 1 มีส่วนเกี่ยวข้องเป็นหลัก ซึ่งทำให้ปริมาณเพิ่มขึ้นอย่างไม่เต็มใจ สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อที่เห็นได้ชัดเจน คุณต้องใช้เส้นใยประเภท II ที่รวดเร็วจึงจะได้ผล (ซึ่งคุณมีน้อยอยู่แล้ว) และเพื่อให้พวกเขาทำได้ คุณต้องดึงเหล็ก

ทำสัปดาห์ละกี่ครั้ง

หลังออกกำลังกาย การผลิตโปรตีนจะเพิ่มขึ้น 24 ถึง 48 ชั่วโมง หากคุณโหลดกล้ามเนื้ออีกครั้งก่อนที่การสังเคราะห์จะลดลงเป็นค่าก่อนหน้า ความพยายามบางอย่างของคุณจะหายไป

ดังนั้น ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และอย่าฝึกสองวันติดต่อกัน

การออกกำลังกายให้บ่อยขึ้น ไม่เพียงแต่คุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่คุณอาจทำงานระบบประสาทส่วนกลางมากเกินไป สิ่งนี้จะลดประสิทธิภาพการทำงานของคุณ และเป็นแรงกระตุ้นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

เท่าไหร่และต้องออกกำลังกายอย่างไร

สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ทำแบบฝึกหัดความแข็งแรงสี่ถึงแปดครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ อย่าลืมรวมการเคลื่อนไหวของข้อต่อหลายข้อ นั่นคือ ท่าที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อและกลุ่มของกล้ามเนื้อหลายข้อ: หมอบ ท่าพุ่ง ท่าเดดลิฟต์ การกดบัลลังก์และการยืน และอื่นๆ พวกเขาฝึกร่างกายทั้งหมด ปรับปรุงการประสานงาน ช่วยให้คุณทำงานกับน้ำหนักมาก และให้สิ่งเร้าที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรสร้างการออกกำลังกายในกิจกรรมดังกล่าวเท่านั้น ดังนั้นคุณจึงเสี่ยงต่อการทำให้ระบบประสาทส่วนกลางเหนื่อยล้าและประสิทธิภาพการทำงานลดลง เจือจางการออกกำลังกายที่กล่าวถึงข้างต้นด้วยข้อต่อเดียว: งอแขนสำหรับลูกหนู, ขยายสำหรับไขว้, นำแขนเข้าด้วยกันในเทรนเนอร์ผีเสื้อ (หน้าอก) และอื่น ๆ

นี่คือรายการของแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อต่างๆ พวกเขาได้รับการทดสอบโดยใช้คลื่นไฟฟ้าหัวใจ (EMG) ดังนั้น "ดีที่สุด" จึงไม่ใช่แค่คำพูด ในการวางแผนการออกกำลังกาย ให้ออกกำลังกาย 1 ท่าสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ในบทความเกี่ยวกับขา ให้เลือกส่วนหน้าของต้นขา หลังต้นขา และน่อง

ทำแบบฝึกหัดยืดหน้าท้องและหลังสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้คุณรักษาสมดุลและเคลื่อนไหวได้ทั้งหมดโดยไม่ทำอันตรายต่อกระดูกสันหลังของคุณ

ต้องทำกี่เซ็ตและทำซ้ำ

ทำแบบฝึกหัด 3-5 ชุด 8-12 ครั้ง รับน้ำหนักเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางนั้นยากวิธีสุดท้ายสามารถทำได้เพื่อความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ: เมื่อคุณไม่สามารถทำมันได้อีก

ตรวจสอบรายชื่อ

• ฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• ทำแบบฝึกหัดความแข็งแรง 4-8 สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
• รวมการเคลื่อนไหวหลายข้อและข้อต่อเดียวในการออกกำลังกายครั้งเดียว
• ทำ 3-5 ชุด 8-12 ครั้ง
• เลือกน้ำหนักเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางนั้นยาก ทำวิธีสุดท้ายในการทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลว

กินยังไงให้อ้วน

ในการเพิ่มน้ำหนักโดยทั่วไป คุณต้องกินมากขึ้น และเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต คุณต้องตรวจสอบปริมาณโปรตีน

กินไปกี่แคล

ขั้นแรก คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันโดยใช้สูตร Mifflin-Geor:

• สำหรับผู้ชาย: (5 + (10 × น้ำหนัก [กก.]) + (6, 25 × สูง [ซม.]) - (5 × อายุ [ปี])) × 1.55 (ปรับสำหรับการฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์)
• สำหรับผู้หญิง: ((10 × น้ำหนัก [กก.]) + (6.25 × ความสูง [ซม.]) - (5 × อายุ [ปี]) - 161) × 1.55 (ปรับการฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์)

เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ 15% นี่คือจำนวนเงินที่คุณต้องบริโภคทุกวัน

ต้องบอกว่าการเพิ่ม 15% ไม่ได้ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้เสมอไป ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของคุณ กินแบบนี้ตั้งแต่สองสัปดาห์ถึงหนึ่งเดือน และหากไม่มีความคืบหน้า ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่อีก 15% (จากปกติ) ในเดือนแรก คุณจะคุ้นเคยกับการกินมากขึ้น ดังนั้นการเพิ่มแคลอรีชุดต่อไปจึงไม่ใช่เรื่องยาก

หนึ่งการศึกษาเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ 40% (ประมาณ 1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน) เป็นเวลา 8 สัปดาห์ เป็นผลให้ผู้เข้าร่วมที่บางที่สุดได้รับน้ำหนัก 4.44 กก. และมวลกล้ามเนื้อ 2.87 กก. และสิ่งนี้โดยไม่ต้องฝึก เพียงเพราะปริมาณแคลอรี่และโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น - มันเป็น 25% ของคุณค่าทางโภชนาการรายวัน

อย่างไรก็ตาม การศึกษานี้ใช้เวลาเพียงเดือนครึ่งเท่านั้น ไม่ทราบว่าปริมาณโปรตีนนี้จะส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวอย่างไร มากเกินไปสามารถทำลายไตและขัดขวางการเผาผลาญแคลเซียม แม้ว่าวิธีนี้จะยังไม่ได้รับการพิสูจน์ทั้งหมด แต่หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต ให้ปรึกษาแพทย์ว่าคุณสามารถรับประทานอาหารด้วยวิธีนั้นได้หรือไม่ก่อนที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

จำนวนแคลอรีที่ควรมาจากโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ธาตุอาหารหลักทั้งหมดจำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

• โปรตีนจะถูกใช้เป็นส่วนประกอบในการสร้างและส่งสัญญาณสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• คาร์โบไฮเดรตจะช่วยผลิตฮอร์โมนอินซูลินและปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน-1 โดยที่กล้ามเนื้อจะไม่เติบโต และพวกเขายังให้กำลังแก่คุณในการฝึกฝนอีกด้วย
• ไขมันจำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมน รวมทั้งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

อาหารประจำวันของคุณควรเป็นโปรตีน 25% ไขมัน 20% และคาร์โบไฮเดรต 55% ในกรณีนี้โปรตีนไม่ควรเกิน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคำนวณแล้วได้โปรตีนมากขึ้น ให้เพิ่มแคลอรีที่เหลือในรูปของคาร์โบไฮเดรต

สมมติว่าปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณคือ 2,500 กิโลแคลอรี (ชายอายุ 30 ปีที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม) คุณเพิ่ม 15% (2500 x 0.15 + 2500 = 2875 kcal) ในการคำนวณ BJU คุณต้องจำไว้ว่าโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4, 1 กิโลแคลอรี และไขมัน 1 กรัมมี 9 กิโลแคลอรี

ดังนั้นผู้ชายจากตัวอย่างจึงต้องกินโปรตีน 140 กรัม (70 กก. × 2) ต่อวัน ในขณะเดียวกัน 25% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะเป็น 718 กิโลแคลอรี เพื่อไม่ให้เกินมาตรฐานโปรตีน เราพิจารณาดังนี้: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal เราเพิ่มจำนวนนี้ลงในคาร์โบไฮเดรต ตอนนี้เราคำนวณอัตราไขมันและคาร์โบไฮเดรต: ไขมัน 64 กรัม (2875 กิโลแคลอรี × 0, 2 = 575 กิโลแคลอรี ÷ 9 กิโลแคลอรีในไขมัน 1 กรัม) และคาร์โบไฮเดรต 420 กรัม (2875 กิโลแคลอรี × 0.55 = 1581 กิโลแคลอรี + 144 กิโลแคลอรี ที่เหลือจากโปรตีน ÷ 4, 1 kcal)

หากคุณเปลี่ยนสิ่งนี้เป็นอาหารสำหรับนักประกอบอาหารแบบคลาสสิก คุณจะได้อกต้ม 1 ปอนด์ ถั่ว 100 กรัม และบัควีทต้ม 2 กิโลกรัม ฟังดูแย่มาก

แม้ว่าแน่นอน คุณสามารถกระจายอาหารของคุณด้วยอาหารอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต และรับปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยไม่ต้องทรมานจากความซ้ำซากจำเจ แต่ยังไงก็ต้องกินเยอะๆ

กินวันละกี่ครั้งและทำเมื่อไหร่

แบ่งการบริโภคของคุณเป็นจำนวนเท่ากัน - ตัวอย่างเช่น หกมื้อ แต่ละตัวควรมีโปรตีนอย่างน้อย 0.25 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

คุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนที่ได้รับทันทีหลังออกกำลังกายคุณสามารถทำสิ่งนี้ก่อนเธอได้ 1, 5–2 ชั่วโมง ออกกำลังกายอย่างสงบเป็นเวลา 1-2 ชั่วโมง ขับรถกลับบ้านและกินอีกครั้ง ที่กล่าวว่าการตอบสนองของ anabolic จะไม่น้อยกว่าการรับประทานอาหารเสริมในห้องล็อกเกอร์

ตรวจสอบรายชื่อ

• คำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณและเพิ่ม 15% เข้าไป กินแบบนี้ 2-4 อาทิตย์ หากไม่มีความคืบหน้า เพิ่มอีก 15%
• กำหนดแคลอรี่ที่คุณต้องการได้รับจากธาตุอาหารหลัก: โปรตีน 25%, ไขมัน 20%, คาร์โบไฮเดรต 55%
• นับกรัมของธาตุอาหารหลัก (โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - 4, 1 กิโลแคลอรี, ไขมัน 1 กรัม - 9 กิโลแคลอรี)
• โปรตีนไม่ควรเกิน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณทำมากกว่านี้ ให้เพิ่มแคลอรี่ที่เหลือลงในคาร์โบไฮเดรต
• หารกรัมทั้งหมดด้วยจำนวนมื้อ กินโปรตีนอย่างน้อย 0.25 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละครั้ง

หากการคิดถึงอาหารมากจนทำให้คุณตัวสั่น ถ้าคุณไม่ชอบทำอาหารและไม่อยากกินมาก ยินดีต้อนรับสู่โลกแห่งโภชนาการการกีฬา

ซื้ออาหารเสริมอะไรได้บ้าง

ผงโปรตีน

เป็นโปรตีนเข้มข้นจากอาหารสัตว์หรือพืช ได้แก่ นม ไข่ พืชตระกูลถั่ว ลองเวย์โปรตีน - วิจัยมาอย่างดี,,,, และพบว่ามีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ

สมาธิมีราคาถูกกว่า แต่ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส หากคุณมีปัญหาดังกล่าว ให้ซื้อไอโซเลท สำหรับคนที่สิ้นเปลืองที่สุดมีไฮโดรไลเสต - ดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและเพิ่มระดับอินซูลินซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ในขณะเดียวกันก็มีราคาแพงกว่าสิ่งอื่นทั้งหมด

ซื้อเคซีนซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยช้าเพื่อทานก่อนนอนด้วย เคซีน 30-40 กรัมช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในเวลากลางคืน ดังนั้นคุณจะสร้างกล้ามเนื้ออย่างแข็งแรงในขณะนอนหลับ

สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ยังมีโปรตีนหลายชนิดที่ได้มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา และข้าว

เกนเนอร์

ผู้ได้รับคือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต มันเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับโปรตีนที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต

ไม่มีหลักฐานจริง ๆ ว่าการรวมกันของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนทำให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าโปรตีนเพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตาม คนผอมจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกายมากกว่าคนอื่นๆ ดังนั้นอาหารเสริมตัวนี้จึงอาจมีประโยชน์

ผู้ได้รับจะช่วยให้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันโดยไม่ต้องมีบัควีท

ครีเอทีนโมโนไฮเดรต

Creatine เป็นสารที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อ ยิ่งมันอยู่ในกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งทำงานและยกของหนักได้นานขึ้นเท่านั้น ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตเร็วขึ้น อาหารเสริมตัวนี้ได้รับการวิจัยอย่างดีและปลอดภัยสำหรับตับและไต

มีสองวิธีในการใช้ครีเอทีน:

• กำลังโหลด ใช้เวลา 20 กรัมต่อวันเป็นเวลาหกวัน: 5 กรัมสี่ครั้งต่อวันหนึ่งในนั้นทันทีหลังการฝึก หลังจากนั้น ให้บริโภควันละ 2-3 กรัม เพื่อรักษาระดับครีเอทีน
• การรับแบบค่อยเป็นค่อยไป รับประทานวันละ 3 กรัมทันทีหลังการฝึกเป็นเวลา 1 เดือน

เบต้าอะลานีน

เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนเบตาที่ช่วยให้คุณทำงานได้นานขึ้นโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อเป็นกรด และเพิ่มระดับฮอร์โมนอะนาโบลิกหลังออกกำลังกาย ร่วมกับ Creatine ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน

รับประทานเบต้า-อะลานีน 36 กรัมทุกวันเป็นเวลา 4-6 สัปดาห์

ตรวจสอบรายชื่อ

• กินโปรตีนผงและ/หรืออาหารเสริมเพื่อช่วยสร้างแคลอรี โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณ
• ซื้อเคซีนข้ามคืน
• เพื่อประโยชน์เพิ่มเติม คุณสามารถใช้ครีเอทีนโมโนไฮเดรตและเบตาอะลานีนได้