วิธีคลายเมื่อยคอและป้องกันอาการปวด

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การทำงานที่คอมพิวเตอร์มักจะเป็นตำแหน่งหลังที่ผิดปกติและศีรษะยื่นไปข้างหน้า Lifehacker แสดงการออกกำลังกายที่จะช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอแข็ง ป้องกันความเจ็บปวดและปัญหาอื่นๆ เกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนคอ

เมื่อคุณทำงานที่คอมพิวเตอร์และยิ่งกว่านั้นที่แล็ปท็อปคอจะเคลื่อนไปข้างหน้าตามกฎ

สิ่งนี้ทำให้เกิดความตึงเครียดมากเกินไปในกล้ามเนื้อคอซึ่งถูกบังคับให้รองรับศีรษะในตำแหน่งที่ไม่ใช่ทางสรีรวิทยา

เมื่อศีรษะเคลื่อนไปข้างหน้าและยกไหล่ขึ้น กล้ามเนื้อ trapezius ส่วนบนและกล้ามเนื้อ suboccipital จะถูกเกร็ง ในทางกลับกัน กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid จะยืดออกและสูญเสียน้ำเสียง

เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อจะชินกับการเกร็งตลอดเวลา คุณจึงไม่สามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ง่ายๆ

ยิ่งไปกว่านั้น เส้นใยคอลลาเจนของพังผืดจะเติบโตรอบๆ กล้ามเนื้อและแก้ไขในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง ดังนั้นตอนนี้คุณจึงรู้สึกสบายตัว

กล้ามเนื้อคอตึงอาจทำให้เกิดภาวะ hyperlordosis ของกระดูกสันหลังส่วนคอ ซึ่งเป็นภาวะที่คอยืดไปข้างหน้ามากเกินไป

ในทางกลับกัน ทำให้ปริมาณเลือดลดลง อาจทำให้เกิดไส้เลื่อน intervertebral บีบเส้นประสาท และปัญหาอื่นๆ

เพื่อไม่ให้ตัวเองเจ็บป่วย ให้ยืดกล้ามเนื้อคอเป็นประจำ ออกกำลังกายตามที่เสนอ บางส่วนสามารถทำได้ง่ายแม้ในที่ทำงานหรือในรถ ในขณะที่บางประเภทอาจต้องใช้ลูกบอล พรม หรือแถบยางยืด สามารถทำได้ที่บ้านหรือที่โรงยิม

ข้อห้าม - ปวดคออย่างรุนแรงหรือโรคที่มีอยู่ของกระดูกสันหลังส่วนคอ: ไส้เลื่อน, เส้นประสาทที่ถูกกดทับหรืออื่น ๆ ในกรณีนี้ คุณต้องการความช่วยเหลือจากแพทย์และคำแนะนำของนักกายภาพบำบัด

ท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อคอ

1. ออกกำลังกายด้วยลูกนวด

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้ลูกบอลขนาดเล็กและแข็ง มีลูกนวดพิเศษที่สามารถสั่งซื้อได้ใน AliExpress แบบคู่หรือแบบเดี่ยว คุณสามารถใช้ลูกเทนนิสหรือลูกกอล์ฟแทน

นอนบนเสื่อโดยให้ลูกบอลอยู่ใต้คอข้างหนึ่งที่โคนศีรษะ เริ่มลดคางพยายามแตะหน้าอก ทำ 10 ครั้งแล้วทำซ้ำที่อีกด้านหนึ่งของคอ

หลังจากออกกำลังกายนี้ คุณสามารถหมุนลูกบอลขึ้นและลงที่คอได้หากกล้ามเนื้อรู้สึกตึง

ระหว่างการนวด คุณจะสัมผัสได้ถึงจุดที่กล้ามเนื้อตึงมากเป็นพิเศษ จุดดังกล่าวจะรู้สึกเหมือนเป็นก้อนแน่นซึ่งค่อนข้างเจ็บปวดในการกดลูกบอล ทำงานบริเวณเหล่านี้ได้ดีจนกล้ามเนื้ออ่อนตัว

อย่าหมุนคอตรงกลางกระดูกสันหลังโดยตรง กลิ้งลูกบอลไปที่กล้ามเนื้อคอข้างใดข้างหนึ่ง

2. ยืดกล้ามเนื้อคอขณะยืน

ยืนตัวตรงด้วยมือข้างหนึ่งที่ด้านหลังศีรษะและอีกข้างบนคาง ดึงคางลงและหันหลังให้คอหันกลับ

แบบฝึกหัดนี้ช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ suboccipital และ trapezius

3.ยืดคอขณะนั่ง

นั่งลงแล้วเอนหลังพิงกำแพง ดึงด้านหลังศีรษะขึ้น ทำ "คางสองชั้น" ทำท่านี้ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

4. ยืดคอโดยไม่ต้องพยุงหลัง

แบบฝึกหัดนี้ทำได้ง่ายๆ ทุกที่ เช่น ที่โต๊ะทำงาน นั่งบนขอบเก้าอี้แล้วถ่ายน้ำหนักตัวของคุณไปที่ tuberosities ของ ischial: วิธีนี้จะทำให้หลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

เหยียดหลังศีรษะขึ้น ทำ "คางสองชั้น" ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง

5. ยืดเหยียดด้วยมือ

วางมือข้างหนึ่งไว้บนศีรษะแล้วค่อยๆ ดึงไปด้านข้างและไปข้างหน้า ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะยืดออกได้ดี

6. ยืดหลังพิง

ตอนนี้คุณต้องยืดกล้ามเนื้อ sternocleidomastoid เพื่อไม่ให้เกิดความไม่สมดุล

เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ดึงคอของคุณไปด้านข้างและด้านหลัง ตั้งศีรษะของคุณในท่านี้เป็นเวลา 5-10 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณจะคลายความตึงเครียดที่คอ บรรเทาความเหนื่อยล้า และป้องกันปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนคอของคุณ