สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
อาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งร่างกายดูดซึมได้เกือบหมด
อาหารได้รับการจัดอันดับในแง่ของการย่อยได้ของโปรตีนอย่างไร
โปรตีนจากอาหารมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนที่จำเป็นจากอาหารเป็นส่วนประกอบในการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ ดังนั้นหากขาดโปรตีนเพียงพอ กล้ามเนื้อก็จะเติบโตไม่ได้
อย่างไรก็ตาม นอกจากปริมาณโปรตีนในอาหารแล้ว ยังต้องคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการและการย่อยได้อีกด้วย ในปัจจุบัน ค่าการย่อยได้ของโปรตีนแก้ไขคะแนนกรดอะมิโน (PDCAAS) หรือค่าสัมประสิทธิ์การย่อยได้ของโปรตีน ใช้ในการประเมินการย่อยได้ของโปรตีน
PDCAAS แสดงให้เห็นว่าองค์ประกอบของกรดอะมิโนของผลิตภัณฑ์ตรงกับความต้องการของมนุษย์อย่างไร ขีดจำกัดสูงสุดของมาตราส่วนนี้คือ 1, 0 ผลิตภัณฑ์ที่มีอัตราส่วนนี้จะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดและเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์
ตัวเลข PDCAAS สำหรับอาหารด้านล่างนี้นำมาจากหลักฐาน Emerging Evidence สำหรับความสำคัญของแหล่งโปรตีนในอาหารต่อ Glucoregulatory Markers และโรคเบาหวานประเภท 2: ผลกระทบที่แตกต่างกันของอาหารจากนม เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และอาหารที่มีโปรตีนจากพืช โดย Kevin B. Comerford ผู้เชี่ยวชาญ ที่มูลนิธิวิจัยผลิตภัณฑ์นมแคลิฟอร์เนีย
จำไว้ว่าการรับประทานอาหารที่ดีโดยไม่ออกกำลังกายจะไม่นำไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อ
ผลิตภัณฑ์สร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด
1. นม
แคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์: 60
ปริมาณโปรตีนต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม: 3.2 กรัม
PDCAAS: 1, 0.
ในการทบทวนทางวิทยาศาสตร์ ช่วงเวลาของโปรตีนและผลกระทบของมันต่อการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในบุคคลที่มีส่วนร่วมในการฝึกด้วยน้ำหนัก Matthew Stark จากมหาวิทยาลัย Northern Illinois ระบุว่าร่างกายดูดซึมนมเกือบหมด ทำให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และให้ทั้งหมด กรดอะมิโนที่จำเป็น
รีวิวนม: เครื่องดื่มกีฬาใหม่? การทบทวนการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ในปี 2551 พบว่านมช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อได้อย่างมาก การบริโภคนมหลังออกกำลังกายร่วมกับการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 12 สัปดาห์จะช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อติดมัน
การบริโภคนมในปี พ.ศ. 2549 กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อสุทธิหลังจากออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน พบว่านมทั้งตัวให้ threonine มากกว่า 2.8 เท่า (กรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อ) มากกว่านมพร่องมันเนยและฟีนิลอะลาลานีนมากกว่า 80% (กรดอะมิโนที่จำเป็นมากกว่าหนึ่งตัวที่เป็นส่วนหนึ่ง ของโปรตีนในร่างกาย)
2. เต้าหู้
แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม: จาก 71 ถึง 159 ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมัน
ปริมาณโปรตีนต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม: 16, 7 กรัม
PDCAAS: 1, 0.
คอทเทจชีสเป็นเคซีน 70% ซึ่งเป็นโปรตีนที่ซับซ้อนที่ย่อยช้า ซึ่งหมายความว่าระดับของกรดอะมิโนในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ และยังคงระดับสูงเป็นเวลา 6-8 ชั่วโมง ดังนั้นจึงมักแนะนำให้ทานคอทเทจชีสก่อนพักระหว่างมื้ออาหาร เช่น ตอนกลางคืน วิธีนี้ช่วยให้คุณรักษาแอแนบอลิซึมได้จนถึงมื้อต่อไปของคุณ
นอกจากนี้ นมเปรี้ยวยังมีแคลเซียมอยู่มาก ซึ่งจำเป็นสำหรับข้อมูลด้านสุขภาพของเคลย์ตัน: แคลเซียมสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อและมีบทบาทสำคัญในการขนส่งกรดอะมิโนและครีเอทีน
ไข่ 3 ฟอง
แคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์: 74
ปริมาณโปรตีนต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม: 12 กรัม
PDCAAS: 1, 0.
จากข้อมูลของ Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Health Health and Use as Functional Foods study โดย Jose M. Miranda พบว่าโปรตีนจากไข่ขาว 15 กรัมประกอบด้วยลิวซีน 1,300 มก. การทดลองล่าสุด ผลของการเสริมโปรตีนไข่ขาวต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความเข้มข้นของกรดอะมิโนฟรีในซีรัม แสดงให้เห็นว่า ลิวซีนกระตุ้นการตอบสนองสูงสุดของกล้ามเนื้อโครงร่างในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว ดังนั้นโปรตีนจากไข่อาจส่งผลกระทบสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
เป็นลิวซีนที่ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อโครงร่าง โดยไม่คำนึงถึงกรดอะมิโนอื่นๆ นอกจากนี้ ลิวซีนยังช่วยลดการบริโภคลิวซีนที่มากเกินไป ช่วยเพิ่มการส่งสัญญาณอะนาโบลิกของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ให้แอนะโบลิซึมของโปรตีนสุทธิในชายหนุ่มและหญิงมีอัตราการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ
และไข่แดงมีสังกะสี 3.44 มิลลิกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม สังกะสียังเป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การศึกษาในปี 2559 บทบาทของสังกะสีในการเจริญเติบโตและการเพิ่มจำนวนเซลล์ แสดงให้เห็นว่าสังกะสีจำเป็นสำหรับการผลิตปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน ซึ่งกระตุ้นการพัฒนากล้ามเนื้อ
นักโภชนาการมักแนะนำให้กินไข่ไม่เกิน 4 ฟองต่อสัปดาห์ เนื่องจากมีคอเลสเตอรอลสูง (200-300 มก.) ในไข่แดง อย่างไรก็ตาม แม้จะมีการศึกษาจำนวนมาก แต่ก็ยังไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์เกี่ยวกับอันตรายของไข่ต่อสุขภาพของหัวใจ
บทความของ José Miranda ชี้ให้เห็นว่ามีเพียง 30% ของประชากรโลกที่มีความรู้สึกไวต่อคอเลสเตอรอลในอาหาร และอีก 70% ที่เหลือมีความรู้สึกไว ก่อนหน้านี้มีระดับคอเลสเตอรอลสูงอยู่แล้วและอาจได้รับอันตรายจากการบริโภคไข่จำนวนมากในขณะที่อย่างหลังจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าอันตราย ดังที่มิแรนดาชี้ให้เห็น แนวทางโภชนาการสมัยใหม่อนุญาตให้ไข่เพียงวันละหนึ่งฟองเท่านั้น
4. เนื้อ
แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม: 158
ปริมาณโปรตีนต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม: เนื้อต้ม 25 กรัม
PDCAAS: 0.92.
เนื้อวัวมีโปรตีนคุณภาพสูง ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดอยู่ในสัดส่วนเดียวกับในกล้ามเนื้อของมนุษย์
ผลการศึกษาในปี พ.ศ. 2557 ได้พิสูจน์การเสริมโปรตีนด้วยเนื้อไขมันต่ำหลังการฝึกด้วยการต้านทาน: ผลกระทบต่อองค์ประกอบและความแข็งแรงของร่างกายมีประสิทธิภาพในการได้รับมวลที่ปราศจากไขมันจากเนื้อวัว การศึกษานี้เกี่ยวข้องกับคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดี 26 คน กลุ่มแรกหลังการฝึกกินเนื้อกระป๋อง 135 กรัม โปรตีน 20 กรัม และไขมัน 1.7 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ประการที่สอง กลุ่มควบคุมที่ได้รับการฝึกอบรมโดยไม่ต้องรับประทานอาหารเพิ่มเติม หลังจากแปดสัปดาห์ในกลุ่มแรก มวลที่ไม่มีไขมันเพิ่มขึ้น 2.3 กิโลกรัม
การศึกษาในปี 2011 การตอบสนองของ anabolic ต่อการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านและอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนไม่ได้ลดลงตามอายุที่ยืนยันว่าการออกกำลังกายร่วมกับเนื้อวัว 240 กรัมช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในทั้งเด็ก (29 ± 3 ปี) และผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า (67 ± 2 ปี) ผู้เข้าร่วม
ผลการศึกษาในปี พ.ศ. 2558 ผลกระทบของการเสริมโปรตีนจากเนื้อวัวและการเสริมเวย์โปรตีนไอโซเลตต่อมวลที่ไม่ติดมันและความแข็งแรงในบุคคลที่ได้รับการฝึกการดื้อยา - การศึกษาแบบควบคุมด้วยยาหลอกแบบ double blind แสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากเนื้อวัวมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อเหมือนกับเวย์โปรตีน หลังจากแปดสัปดาห์ของการฝึกอบรมและการบริโภคโปรตีน ผู้เข้าร่วมที่บริโภคโปรตีนจากเนื้อวัวจะได้รับมวลที่ปราศจากไขมัน 5.7% ลดไขมัน 10% และเพิ่มตัวแทนสูงสุดครั้งเดียวในการกดบัลลังก์และท่า Deadlift เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ใช้อาหารเสริมโปรตีน
5. อกไก่
แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม: ประมาณ 165
ปริมาณโปรตีนต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม: อกต้ม 31 กรัม
PDCAAS: 0.92.
ผลของเนื้อ ไก่ หรือเวย์โปรตีนหลังออกกำลังกายต่อองค์ประกอบร่างกายและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ พบว่าโปรตีนไฮโดรไลเสตจากไก่มีผลเช่นเดียวกันกับการสร้างกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับโปรตีนจากเนื้อวัวและเวย์โปรตีน ผู้เข้าร่วมการทดลอง บริโภคโปรตีนจากไก่ เพิ่มมวลโดยไม่มีไขมันโดยเฉลี่ย 2 กิโลกรัม และค่าสูงสุดต่อหนึ่งตัวแทนใน deadlifts และ bench press เพิ่มขึ้น
อกไก่ได้รับการยกย่องในหมู่นักเพาะกายเนื่องจากมีโปรตีนคุณภาพสูงและมีไขมันต่ำ - เพียง 1.9 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูง ให้เลือกเต้านมมากกว่าส่วนอื่นๆ ของไก่ การศึกษาแสดงให้เห็นปริมาณคอเลสเตอรอลในเนื้อสัตว์ปีกและปลาบางชนิด โดยได้รับอิทธิพลจากน้ำหนักสดและปริมาณไขมันรวมที่อกไก่ 100 กรัมมีคอเลสเตอรอล 53 มิลลิกรัม และต้นขามี 82.9 มิลลิกรัม
6. ปลา (เทราท์, แซลมอน, ปลาค็อด)
แคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์: ประมาณ 100
ปริมาณโปรตีนต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม: 18-22 กรัม
PDCAAS: 0.78.
นอกจากสปีชีส์ที่ระบุไว้แล้ว ยังพบโปรตีนที่ย่อยได้ดีประมาณ 20 กรัมในเนื้อทูน่า แซลมอนชุม แซลมอนสีชมพู ปลาแมคเคอเรล และแมคเคอเรล นอกจากนี้ ปลายังมีแคลอรีต่ำและมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ
กรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 ท่ามกลางประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ยังช่วยเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การศึกษาเกี่ยวกับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ในปี 2554 ช่วยเพิ่มการตอบสนองของโปรตีนจากกล้ามเนื้อต่อภาวะไขมันในเลือดสูงต่อภาวะน้ำตาลในเลือดสูงในชายและหญิงวัยกลางคนที่มีสุขภาพดี โดย Gordon I. Smith พบว่าการเสริมกรดโอเมก้า 3 ตามใบสั่งแพทย์ 4 กรัมในหนึ่งวัน เป็นเวลาแปดสัปดาห์เพิ่มการตอบสนองของกรดอะมิโนและความไวของอินซูลินอย่างมีนัยสำคัญ หลังจากรับประทานอาหารเสริม ความเข้มข้นของโปรตีนในกล้ามเนื้อและขนาดเซลล์กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
ปลายิ่งอ้วนก็ยิ่งมีกรดไขมันที่เป็นประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ปลาแมคเคอเรลมีโอเมก้า 3 2.6 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ปลาแซลมอน 2.5 กรัม ปลาทูน่าและปลาคอด เพียง 0.2 กรัม
7. ถั่วชิกพี
แคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์: 364
ปริมาณโปรตีนต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม: ถั่วชิกพีดิบ 19 กรัมต้ม 8 กรัม 86 กรัม
PDCAAS: 0.78.
ถั่วชิกพีหรือถั่วชิกพีนั้นเป็นที่นิยมมากกว่าในตะวันออกกลาง แต่ตอนนี้สามารถพบเห็นได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตรายใหญ่เกือบทุกแห่ง
ตามคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วชิกพีและครีม ฮัมมัสถั่วชิกพี 4 ช้อนโต๊ะให้โปรตีนจากพืช 14 กรัม ไฟเบอร์ 25 กรัม และวิตามินและแร่ธาตุมากมาย
ถั่วชิกพีประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นหลายอย่าง เช่น ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน ซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ไกลซีน อาร์จินีน และเมไทโอนีน ซึ่งเป็นที่สังเคราะห์ครีเอทีน นอกจากนี้ยังมีสังกะสี 3.43 มิลลิกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
พืชตระกูลถั่วนี้จะทดแทนโปรตีนจากสัตว์ได้อย่างดีเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ และเป็นเครื่องเคียงที่หลากหลายสำหรับผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์