แบบฝึกหัดสมดุล

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แต่ละคนสามารถพัฒนาความสมดุลและไม่เพียง แต่ยืนบนขาข้างเดียวโดยไม่มีปัญหา แต่ยังแสดงองค์ประกอบยิมนาสติกที่ซับซ้อน Life Hacker จะแสดงแบบฝึกหัดการทรงตัวที่จะช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในการเล่นกีฬาและในชีวิต

ทำไมต้องพัฒนาความสมดุล

มีเหตุผลหลายประการที่คุณควรฝึกความสมดุล

1. ป้องกันการบาดเจ็บในยิมและในชีวิต

ไม่สำคัญว่าคุณจะลื่นบนน้ำแข็งก้อนแรกหรือบนพื้นห้องน้ำเปียก สะดุดบันไดกับถุงของชำ หรือในโรงยิมที่มีบาร์เบลล์อยู่บนไหล่ของคุณ - การทรงตัวที่ดีจะช่วยให้คุณตอบสนองได้ทันที และไม่ให้ล้ม

2. ให้คุณทำการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน

ด้วยความสมดุลที่ดี คุณจะสามารถเล่นยิมนาสติกและยกน้ำหนักที่ซับซ้อน เล่นสเก็ตลีลา สโนว์บอร์ด เล่นเซิร์ฟ ทริคการปั่นจักรยาน และกีฬาที่น่าสนใจอื่นๆ ได้

3. ช่วยในการเอาชนะการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุ

เมื่ออายุมากขึ้น ความรู้สึกสมดุลก็แย่ลง ความเสี่ยงของการบาดเจ็บก็เพิ่มขึ้น ซึ่งยากต่อการฟื้นตัวมากกว่าในวัยเยาว์ การออกกำลังกายจะช่วยหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุ และลดความเสี่ยงที่จะเกิดการเคล็ดขัดยอกและกระดูกหักจากการหกล้มที่น่าอึดอัด

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความสมดุล เริ่มต้นด้วยตัวเลือกที่ง่ายที่สุดที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม แล้วค่อยๆ สร้างแบบฝึกหัด

ออกกำลังกายแบบไม่มีอุปกรณ์

1. ท่าต้นไม้

นี่คืออาสนะที่รู้จักกันดีซึ่งแม้แต่มือใหม่ก็สามารถทำได้

• ยืนตัวตรง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้ววางเท้าไว้ที่ต้นขาด้านในของขาอีกข้างหนึ่ง
• เข่าของขาพยุงเหยียดตรงและยกขึ้น เข่าอีกข้างมองไปด้านข้าง
• อย่าล้มสะโพกพยายามยืดร่างกายขึ้น
• พับแขนไว้เหนือศีรษะหรือข้างหน้าคุณ
• ค้างท่าไว้ 30 วินาที

เพื่อให้รักษาสมดุลได้ง่ายขึ้น ลองนึกภาพสามจุดที่เท้าเป็นรูปสามเหลี่ยม - สองจุดที่ขอบเท้าและจุดหนึ่งที่ส้นเท้า สัมผัสจุดเหล่านี้เมื่อคุณทำท่า: จะช่วยกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ

หากคุณทำท่านี้ได้ง่ายๆ ให้ลองหลับตา

2. ท่านักรบ III

• ยืนตัวตรงโดยเหยียดแขนตรงเหนือศีรษะ
• โน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงจนร่างกายและแขนขนานกับพื้น
• ยกขาข้างหนึ่งขนานกับพื้น
• ขา หลัง และแขนควรเป็นเส้นตรง
• ก้มหน้าอย่าบิดคอ
• ทำท่าค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

คุณสามารถใช้วิธีสามจุดกับท่านี้ได้

3. หมอบขาเดียว

นี่คือการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและขาและปรับปรุงการประสานงาน

• ยืนตรงด้วยมือซ้ายบนเข็มขัด งอเข่าซ้ายแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้น - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำหมอบบนขาขวาในขณะเดียวกันเอียงร่างกายแล้วแตะพื้นด้วยมือขวาใกล้กับเท้าขวา
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำ
• ทำ 10 squats แล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

4. กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า แต่มีกระโดดด้านข้าง

• ทำหมอบบนขาขวาโดยแตะพื้นด้วยมือขวาตามที่อธิบายไว้ข้างต้น
• เหยียดตรงและกระโดดด้านข้างด้วยขาซ้ายของคุณโดยเปลี่ยนแขน หลังจากลงจอด คุณยืนด้วยเท้าซ้าย ขาขวาอยู่เหนือพื้น มือขวาอยู่บนเข็มขัด และซ้ายวางตามลำตัว
• ทำหมอบที่ขาซ้าย ใช้มือซ้ายแตะพื้น เหยียดตรงแล้วกระโดดไปด้านข้างด้วยขาขวา
• ทำสามชุด 10 ครั้ง

5. ยกแขนและขาทั้งสี่

ท่าออกกำลังกายนี้ดูเรียบง่ายมาก แต่การที่จะทำได้ คุณต้องบริหารกล้ามท้อง ไหล่ และแขนให้ตึงอยู่เสมอ มันสูบฉีดกล้ามเนื้อของแกนกลางอย่างสมบูรณ์แบบ - เป็นสิ่งที่จำเป็นในการรักษาสมดุล

• รับทั้งสี่
• ยืดแขนขวาและขาขวา
• ทำท่าค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ออกกำลังกายกับโบซูกับลูกบอล

การออกกำลังกายใดๆ ที่ทำบน Bosu จะฝึกความรู้สึกสมดุลและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณ นี่คือตัวเลือกที่น่าสนใจ

1. กระโดดบนส่วนที่อ่อนนุ่ม

• พลิก Bosu โดยให้ด้านที่อ่อนนุ่มหงายขึ้นแล้วยืนบนนั้น
• เท้ากว้างเท่าไหล่ วางมือบนเข็มขัด
• กระโดด 10 ครั้ง พักและทำอีกสองวิธี
• หากคุณต้องการทำให้สิ่งต่างๆ ซับซ้อนขึ้น ให้ลองกระโดดด้วยการเลี้ยว 90 หรือ 180 องศา

2. กระโดดขึ้น Bosu ด้วยการกลับรถ

• พลิก Bosu กลับด้าน
• ถอยห่างจาก Bosu หนึ่งหรือสองก้าว
• กระโดดขึ้นไปบน Bosu ขณะที่กระโดดไปข้างหน้า
• ลงจาก Bosu แล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

3. Plank ด้วยมือบน Bosu และขาบน medball

• พลิก Bosu โดยให้ด้านที่เป็นของแข็งหงายขึ้น ยืนในท่าคว่ำแล้ววางมือบนขอบของแท่น
• วางเท้าของคุณบนลูกบอล
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที

4.โยนบอลเข้ากำแพง

• วาง Bosu ไว้ข้างกำแพง
• ยืนบนส่วนที่แบนราบของ Bosu โดยให้เท้าแตะขอบแท่นแล้วหยิบ fitball, medball หรือ Medicine Ball
• โยนลูกบอลไปที่กำแพงตรงหน้าคุณแล้วจับมันในขณะที่รักษาสมดุลของคุณไว้
• ทำสามชุด 10 ครั้ง

5. ท่านักรบถือลูกบอลในมือ

• เอียงลำตัวของคุณให้ขนานกับพื้นแล้วยืดแขนด้วยลูกบอลยาเหนือศีรษะ
• เมื่อทรงตัวแล้ว ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นขนานกับพื้น
• ขา ลำตัว และมือที่ยกขึ้นพร้อมกับลูกบอลอยู่ในแนวเดียวกัน
• ค้างท่าไว้ 30 วินาที

คุณสามารถหาแบบฝึกหัดเพิ่มเติมกับ Bosu และลูกบอลได้ที่นี่

แบบฝึกหัดบาลานซ์

นักเล่นกระดานโต้คลื่นใช้กระดานบาลานซ์เพื่อพัฒนาสมดุลก่อนออกไปโต้คลื่นลูกใหญ่ มันเรียบง่ายและกะทัดรัดมาก ให้ความรู้สึกสมดุลอย่างสมบูรณ์แบบและไม่เบื่อ: กระบวนการนี้ล่าช้า ดูเหมือนว่าคุณจะสามารถรักษาสมดุลได้เป็นเวลานาน

กระดานมีราคาประมาณสี่พันรูเบิล แต่คุณสามารถทำเองได้ง่ายๆ คุณต้องใช้แผ่นไม้อัดสำหรับตัวบอร์ดและลูกกลิ้งสามารถทำจากท่อพีวีซีหรือโลหะ

จะทำอย่างไรกับกระดาน

ก่อนอื่น คุณต้องเรียนรู้วิธียืนหยัดกับมัน ในตอนแรก คุณสามารถใช้การสนับสนุนเพื่อลุกขึ้นบนกระดานดุล แล้วเรียนรู้ที่จะทำโดยไม่ได้รับการสนับสนุน

คุณต้องลุกขึ้นอย่างราบรื่น ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักตัวของคุณไปที่ขาอีกข้าง มิฉะนั้น ลูกกลิ้งอาจหลุดออกจากใต้กระดาน (หากคุณไม่ได้ทำพันธนาการ) และคุณจะล้มได้

เมื่อคุณเรียนรู้วิธีขึ้นบนกระดานทรงตัวและหมุนกระดานอย่างอิสระจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งแล้ว คุณสามารถเรียนรู้วิธีกระโดดบนกระดาน เดินบนกระดาน พลิกตัวไปด้านข้าง หรือทำ squats เป็นต้น

นั่นคือทั้งหมดที่ หากคุณมีแบบฝึกหัดการทรงตัวที่คุณชื่นชอบ แบ่งปันในความคิดเห็น