HIIT ออกกำลังกายได้กี่ครั้งต่อสัปดาห์?

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การฝึกเป็นช่วงแบบเข้มข้นสูงเป็นสิ่งที่ต้องชอบ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าควรทำทุกวัน เพื่อไม่ให้ร่างกายทรุดโทรมและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณสามารถให้สิ่งที่ดีที่สุดกี่ครั้งต่อสัปดาห์

คุณทำ HIIT ถูกต้องหรือไม่

การฝึกเป็นช่วงแบบเข้มข้นสูงเป็นวิธีการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้นๆ ตามด้วยการออกกำลังกายหรือการพักผ่อนที่สงบมากขึ้น

อัตราส่วนของงานและการพักผ่อนระหว่างการฝึกอาจแตกต่างกัน: 1: 1 (เช่นวิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีและพัก 30 วินาที), 1: 2 (วิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีและพักหนึ่งนาที), 1: 3 (วิ่งเพื่อ พัก 30 วินาที 1 นาทีครึ่ง) เป็นต้น สิ่งสำคัญคือการทำงานให้สูงสุด

หลังจากทำ HIIT จริง คุณจะรู้สึกเหมือนหมดแรง หากคุณสามารถฝึกต่อได้นานกว่าเวลาที่กำหนดอย่างน้อยสองสามวินาทีหรือทำ HIIT ซ้ำในวันถัดไป แสดงว่าคุณไม่ได้พยายามอย่างเต็มที่และไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอย่างแท้จริง

หากคุณสามารถทำ HIIT ได้ทุกวัน แสดงว่าคุณมักจะทำผิด

หลายคนที่ชอบการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงไม่ได้ใช้ความพยายามเท่าที่จำเป็นในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จาก HIIT อย่างเต็มที่ เป็นการยากที่จะบังคับตัวเองให้ฝึกจนสุดความสามารถ เพราะจะทำให้อึดอัดมาก คุณสำลัก เหงื่อไหลในลำธาร กล้ามเนื้ออุดตัน

แต่ทำไมต้องกังวลกับ HIIT เลย? จะดีกว่าไหมถ้าแทนที่ด้วยคาร์ดิโอแบบสงบหรือการฝึกความแข็งแรงระดับปานกลาง ในความเป็นจริง สำหรับวัตถุประสงค์บางอย่าง HIIT นั้นไม่สามารถถูกแทนที่ได้

ทำไมต้องทำHIIT

HIIT นั้นน่าสนใจมากเพราะแนวคิดที่ว่าคุณสามารถเปลี่ยนชั่วโมงการทำงานที่ยาวนานบนลู่วิ่งด้วยการออกกำลังกาย 7-10 นาทีและได้ผลเช่นเดียวกัน หากมีความเข้มข้นเพียงพอ ก็ย่อมเป็นเช่นนั้น

ประโยชน์ที่สำคัญอย่างหนึ่งของ HIIT คือความสามารถในการเผาผลาญไขมัน การฝึกแบบช่วงเวลาช่วยเพิ่มการเผาผลาญและบังคับให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น

นอกจากนี้ ด้วยช่วงเวลา คุณสามารถทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้นในการออกกำลังกายครั้งเดียว การวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดสามารถอยู่ได้สองถึงสามนาที

ด้วยช่วงเวลาพักสั้น ๆ คุณสามารถวิ่งได้เร็วกว่ามากในช่วง HIIT ตัวอย่างเช่น หากคุณวิ่ง 10 สปริ้นท์ 30 วินาทีด้วยกัน มันจะเป็นการเพิ่มความพยายามสูงสุดห้านาที ซึ่งเป็นการไม่สมจริงสำหรับการวิ่งโดยไม่พัก

และเมื่อทำอย่างถูกต้อง การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง ร่วมกับอาหารที่เหมาะสม สามารถช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้อง เพิ่มความแข็งแรงและเส้นใยของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว และปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ อย่างไรก็ตาม การฝึกอบรมดังกล่าวไม่ควรใช้มากเกินไป

ทำไมถึงไม่ควรทำ HIIT บ่อยๆ

หากคุณป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโต คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หากไม่มีการพักผ่อนที่เหมาะสม ข้อต่อและระบบประสาทของคุณทำงานหนักเกินไปและเสื่อมสภาพอย่างรวดเร็ว

และอย่าลืมเกี่ยวกับความเหนื่อยหน่าย คุณจะไม่สามารถทำ HIIT ได้บ่อยๆ และไม่ทำให้ระบบประสาทส่วนกลางทำงานหนักเกินไป และส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับเธอว่าคุณจะสามารถฝึกฝนอย่างเต็มที่และปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณได้หรือไม่

เมื่อใช้งานระบบประสาทส่วนกลางมากเกินไป คุณจะเสี่ยงต่อการถูกฝึกมากเกินไป ซึ่งมีลักษณะเป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่หยุดพักอย่างรวดเร็ว ปวดกล้ามเนื้อ สูญเสียสมาธิ กระหายน้ำอย่างต่อเนื่อง เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และการสูญเสียความสนใจในการฝึก

ต้องทำ HIIT กี่ครั้งต่อสัปดาห์

ขอแนะนำให้พักผ่อนและพักฟื้นอย่างน้อย 24 ชั่วโมงระหว่างช่วง HIITดังนั้นสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

หากคุณต้องการฝึกสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ให้ลองออกกำลังกายแบบ HIIT สองครั้งและการออกกำลังกายแบบต้านทานสองครั้ง

คุณสามารถออกกำลังกายแบบเต็มตัวได้สองครั้งหรือแบ่งเป็นวันออกกำลังแขนและวันออกกำลังกายขา แต่ระวังอย่าให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักมากเกินไป ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายขาอย่างหนัก คุณไม่ควรทำ HIIT sprint ในวันถัดไป เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณจะไม่มีเวลาพักเต็มที่ ดีกว่าที่จะหยุดพักหรือทำโยคะระหว่างการออกกำลังกายสองครั้ง

แน่นอน คุณไม่ควรแยก HIIT ออกจากโปรแกรมของคุณหากมันเหมาะกับคุณ นอกจากนี้ อย่าข้ามการออกกำลังกายไปเลย การออกกำลังกายทุกวันนั้นดีต่อสุขภาพของคุณ