วิธีปั๊มก้นของคุณโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

ในแบบฝึกหัดนี้ เราได้รวบรวมแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อตะโพก คุณต้องการเพียงการรองรับที่มั่นคงด้วยความสูง 45-50 ซม.

นอกจากนี้ หากต้องการ คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักเป็นเป้หรือกระเป๋าใส่ของหนักหรือกระติกน้ำก็ได้ แต่กล้ามเนื้อจะได้รับภาระที่ดีโดยไม่ได้

วิธีออกกำลังกาย

ก่อนอื่นคุณต้องวอร์มอัพง่ายๆ เพื่อปลุกกล้ามเนื้อของคุณ ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สองวง:

• กระโดด "ขาเข้าหากัน - แยกขา" - 15 ครั้ง
• หมอบอากาศ - 10 ครั้ง

ถัดไป ไปที่การเคลื่อนไหวการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ทำแบบฝึกหัดทีละครั้งตามจำนวนที่กำหนดโดยเหลือ 60 วินาทีระหว่างกัน

• ขั้นบันไดแบบคลาสสิก - 12 ครั้งต่อขา
• สะพาน Glute บนขาข้างเดียว - 15 ครั้งต่อขา
• ก้าวข้าม - 10 ครั้งต่อขา
• ยกขานอนหงาย - 20 ครั้ง
• Split squats - 12 ครั้งต่อขา

เมื่อเสร็จแล้ว พัก 60 วินาทีแล้วเริ่มใหม่ ทำ 3-5 วงกลมโดยเน้นที่สภาวะสุขภาพและสภาพของกล้ามเนื้อ

วิธีออกกำลังกาย

คลาสสิค สเต็ป

ยืนห่างจากบันไดหนึ่งก้าว วางเท้าบนนั้น ถ่ายน้ำหนักตัวแล้วเดิน เหยียดขาตรงบริเวณข้อต่อสะโพกและข้อเข่าจนสุด ขาอีกข้างวางบนนิ้วเท้าหรือปล่อยทิ้งไว้กลางอากาศ

ลงมาอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุมจากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำจากขาเดียวกัน ทำทางด้านขวา 10 ครั้งแล้วเลื่อนไปทางซ้าย

อย่าใช้เท้าอีกข้างดันพื้น ให้หลังตรงและพยายามเดินโดยไม่ใช้แรงกระตุ้น

สะพานตะโพกขาเดียว

นอนหงายบนพื้น งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น วางมือตามลำตัว เหยียดขาข้างหนึ่งขึ้นโดยชี้เท้าไปทางเพดาน

ยกก้นขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดตรงที่ข้อต่อสะโพก บีบบั้นท้ายของคุณด้วยแรงทั้งหมดและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

ทำ 10 ครั้งช้าๆ ควบคุม จากนั้นสลับขาแล้วทำซ้ำ

ข้ามขั้นตอน

ยืนพิงพนักพิงแล้ววางเท้าไว้ซึ่งอยู่ไกลออกไป ตัวอย่างเช่น หากคุณยืนโดยให้ด้านขวาพิงเก้าอี้ ขาซ้ายจะเป็นขาที่ใช้งานได้

พยายามไม่นอนคุกเข่ากับลำตัว ถ่ายน้ำหนักตัวของคุณไปที่ขาที่ยืนบนไดส์ และบีบตัวเองขึ้น เหยียดเข่าและสะโพกให้ตรง ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนขาอีกข้าง - คุณสามารถปล่อยทิ้งไว้ในอากาศได้

ลดหลังลงอย่างราบรื่นและทำอีกเก้าครั้ง จากนั้นพลิกอีกด้านหนึ่งไปที่ระดับความสูงและทำท่าจากขาอีกข้างให้เสร็จ

ยกขาขณะนอนหงาย

นอนหงายพับแขนไปข้างหน้า งอเข่า กางขาเล็กน้อย แล้วต่อเท้า ยกเข่าขึ้นจากพื้น เกร็ง yago เป็นเวลา 1-2 วินาทีแล้วลดระดับลง ลดเท้าของคุณลงกับพื้นอย่างราบรื่นและยกขึ้นอีกครั้งทันที

แยกหมอบ

ยืนโดยให้หลังพิงเก้าอี้ วางปลายเท้าข้างหนึ่งไว้ วางมือบนเข็มขัดหรือจับที่หน้าอก ย่อตัวให้สะโพกขนานกับพื้นหรือสูงกว่าเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่งอเข้าด้านใน และด้านหลังไม่งอ ตรงขึ้นและทำซ้ำ

หากคุณพบว่าการรักษาสมดุลบนขาข้างหนึ่งทำได้ยาก ให้ออกกำลังกายข้างๆ เครื่องพยุงเพื่อไม่ให้ล้ม