สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายที่ไม่ได้รับการฝึกฝนก็เริ่มสูญเสียพื้นดิน การออกกำลังกายเพียงสองครั้งจะช่วยให้คุณดูแลตัวเองได้
ยิ่งเคลื่อนไหว ยิ่งอายุยืนยาวและคงความอ่อนเยาว์ การศึกษาโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวนอร์เวย์แสดงให้เห็นว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจและสาเหตุอื่นๆ
สำหรับวัยหนุ่มสาว คุณสามารถตรวจสอบได้ว่าร่างกายของคุณได้รับการดูแลอย่างดีเพียงใด
นักวิทยาศาสตร์ชาวนอร์เวย์ได้สร้างเครื่องคำนวณออนไลน์ที่แสดงอายุนักกีฬาของคุณโดยอิงจากความสัมพันธ์ระหว่างสมรรถภาพของบุคคลกับปริมาณของออกซิเจนที่ดูดซึมและดูดซึม (VO2 max)
หากอายุนี้ตรงกันหรือเกินอายุจริง ๆ ก็ถึงเวลาเพิ่มการเคลื่อนไหวให้กับชีวิตของคุณ
วิธีชะลอความแก่
ผู้คนมีพัฒนาการสูงสุดเมื่ออายุ 25-30 ปี และหลังจากนั้นหากไม่มีการออกกำลังกายเป็นประจำ ความแข็งแรงและปริมาณมวลกล้ามเนื้อจะเริ่มลดลง ตามแหล่งต่างๆ เมื่ออายุ 50 ถึง 70 ปี คนๆ หนึ่งจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 1.5 ถึง 3% ทุกปี แต่กระบวนการนี้เริ่มต้นก่อนอายุ 50 ปี
ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง พบว่าความแตกต่างของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงระหว่างบุคคลก่อนและหลัง 40 ปีอยู่ระหว่าง 16.6 ถึง 40.9%
หากคุณต้องการอยู่ในรูปร่าง คุณต้องหยุดการสูญเสียกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเพื่อสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อสามารถยืดอายุเยาวชนของคุณ นอกจากนี้ จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่สนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มความอดทน
หากคุณมีเวลาไม่พอสำหรับออกกำลังแบบคาร์ดิโอและออกกำลังแบบคาร์ดิโอ ไม่อยากไปยิมหรือมองหาการออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายที่บ้าน คุณสามารถรักษาสุขภาพและความฟิตได้ด้วยการออกกำลังกายแบบสากลเพียง 2 ท่า: ท่า Burpees และกระโดดเชือก
ประโยชน์ของ burpees และ กระโดดเชือก
แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประโยชน์หลายประการ:
- สูบฉีดไปทั่วร่างกายเกือบทั้งตัว ท่า Burpees จะช่วยให้ต้นขา น่อง น่อง หน้าอก ไหล่ ไขว้ กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อสะโพก ในระหว่างการกระโดดเชือก, น่อง, สะโพก, ก้น, หน้าท้อง, หลัง, แขนและไหล่
- ให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
- เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก. การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการวิ่งแบบสบายๆ ดังนั้นการรวมเบอร์ปี้กับเชือกกระโดดจึงเป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
- พวกเขาสูบฉีดพลังระเบิด - ความสามารถในการใช้ความพยายามสูงสุดในเวลาน้อยที่สุด
- มีหลายรูปแบบ แบบฝึกหัดเหล่านี้มีหลากหลายรูปแบบ ดังนั้นคุณจะมีตัวเลือกที่ยากขึ้นในการพยายาม
- ไม่ต้องการเงื่อนไขพิเศษ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์สำหรับเรอ และเชือกก็มีราคาถูกมาก
- การออกกำลังกายทั้งสองสามารถทำได้ทุกที่
ต่อไป เราจะพิจารณาคุณสมบัติของเทคนิคอย่างละเอียดยิ่งขึ้น ตัวเลือกสำหรับการฝึกปฏิบัติ จำนวนครั้งของการทำซ้ำ
เบอร์ปี
แบบฝึกหัดนี้คิดค้นโดย Royal H. Burpee นักสรีรวิทยาในนิวยอร์ก จริงอยู่ รุ่น Burpee ของเขาเบากว่ามากและประกอบด้วยการเคลื่อนไหวสี่ครั้ง ไม่มีการวิดพื้นและกระโดดออกมา
เมื่อเวลาผ่านไป Burpees ได้พัฒนาเป็นสิ่งที่เราคุ้นเคย - การออกกำลังกายหกส่วนที่ดำเนินการที่ความเข้มข้นสูง
คุณสมบัติของเทคโนโลยี
ยืนตัวตรงโดยให้ไหล่พาดแขน หน้าท้องและก้นเกร็ง
ลดลำตัวลง แตะพื้นด้วยหน้าอก หน้าท้อง และต้นขาด้านหน้า
บีบหน้าท้องและก้นของคุณ บีบตัวเอง ให้พยุงตัวขณะนอนราบ เวลายกลำตัวควรอยู่ในแนวเส้นตรง
ด้วยการกระโดดให้วางขาของคุณงอเข่าถึงมือ ในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ ขาจะไม่งออย่างแรง มุมเข่าควรมากกว่า 90 องศา
กระโดดขึ้นยืดร่างกายให้ตรง
วางมือลงบนพื้นอีกครั้งแล้วใช้ส่วนที่เหลือ
ในบางรุ่น เบอร์ปี่ที่อยู่ด้านล่างไม่จำเป็นต้องแตะพื้นกับหน้าอก แต่จะมีการดันขึ้นแบบคลาสสิกแทน หากคุณรู้สึกว่าการกดดันตัวเองเป็นเรื่องยาก ให้ลองใช้ตัวเลือกนี้
ตัวเลือกการดำเนินการ
คุณสามารถทดลองวิดพื้นและการกระโดดได้ทุกประเภท ตัวอย่างเช่น แทนที่วิดพื้นปกติที่แตะพื้นด้วยหน้าอก ท้อง และสะโพกด้วยวิดพื้นที่ขาข้างหนึ่งหรือวิดพื้นด้วยแขนหรือขาที่รองรับ
สามารถแทนที่การกระโดดได้ด้วยการกระโดดข้ามบันไดหรือบาร์เบลล์ กระโดดบนขอบถนน วิ่งเข้าที่ กระโดดไกลด้วยการเลี้ยว
คิดหารูปแบบ Burpee ของคุณเอง แล้วคุณจะไม่มีวันเบื่อกับการฝึก
จำนวนวิธีการและการทำซ้ำ
เนื่องจากปกติแล้ว Burpees จะดำเนินการโดยไม่มีน้ำหนัก จึงจำเป็นต้องทำซ้ำหลายครั้งหรือการฝึกเป็นช่วงเพื่อสร้างความอดทนอย่างมีประสิทธิภาพ ดำเนินการ 10-15 burpees พัก 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ ทำชุดให้มากที่สุด
คุณสามารถลองทำ Burpees สักครู่ ทำซ้ำได้มากที่สุดในหนึ่งนาที วิธีนี้ทำให้คุณสามารถติดตามความคืบหน้าและมุ่งมั่นเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
กระโดดเชือก
ก่อนอื่นคุณต้องหาเชือกที่เหมาะกับคุณก่อน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้เหยียบตรงกลางเชือกแล้วยกที่จับทั้งสองขึ้น ควรอยู่ในระดับหน้าอก
คุณสมบัติของเทคโนโลยี
ขณะกระโดด ให้ข้อศอกแนบลำตัว ยกแขนไปข้างหน้าเล็กน้อย พยายามหมุนเชือกด้วยข้อมือเท่านั้น ไม่ใช้ปลายแขน อย่างอขาของคุณขณะกระโดด ร่อนลงบนนิ้วเท้าอย่างนุ่มนวลโดยงอเข่าเล็กน้อย
ตัวเลือกการดำเนินการ
มีวิธีกระโดดเชือกไม่น้อยไปกว่า burpee เราได้เขียนแบบฝึกหัดเชือกประมาณ 50 ข้อแล้ว ตัวเลือกเหล่านี้จะช่วยให้คุณกระจายการออกกำลังกายและปรับปรุงการประสานงานของมอเตอร์
จำนวนการกระโดด
ดำเนินการ 100 กระโดด เมื่อง่ายและราบรื่น ให้เรียนรู้การกระโดดสองครั้ง เทคนิคก็เหมือนกัน ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือ คุณต้องกระโดดให้สูงขึ้นอีกเล็กน้อยโดยไม่ต้องจับขา และบิดข้อมือให้เร็วขึ้นเพื่อจะได้มีเวลาเหวี่ยงเชือกสองครั้ง
สลับเบอร์ปี่และกระโดดเชือกหรือเพิ่มมันเข้าไปในแบบฝึกหัดแต่ละชุด แล้วคุณจะเพิ่มความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก และในขณะเดียวกันก็ช่วยยืดอายุความอ่อนเยาว์ของคุณไปด้วย