ออกกำลังกายแค่ไหนถึงจะสุขภาพดี

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ป้องกันตัวเองจากโรคหัวใจ มะเร็ง และปัญหาสุขภาพจิต

ต้องออกกำลังกายกี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงอย่างน้อย 75 นาที หรือทำกิจกรรมที่เงียบกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ นี่คือตัวอย่างบางส่วนของกิจกรรมที่เหมาะสม

• ทำงานที่ความเข้มข้นปานกลาง (ด้วยอัตราชีพจร 90-110 ครั้งต่อนาที): เดินเร็ว เต้นรำ ทำสวนและทำงานบ้าน เก็บเห็ดและผลเบอร์รี่ เล่นเกมกับเด็กและสัตว์เลี้ยง ซ่อมแซม ขนสิ่งของที่มีน้ำหนักน้อยกว่า 20 กก.
• กิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง (ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 120 ครั้งต่อนาที): วิ่ง, เดินขึ้นเนิน, ปั่นจักรยานเร็ว, แอโรบิก, ว่ายน้ำเร็ว, กีฬาแข่งขันและเกมทีม (ฟุตบอล, วอลเลย์บอล, บาสเก็ตบอลและอื่น ๆ), ขุดดิน, บรรทุกของที่หนักกว่า 20 กก …

ในเวลาเดียวกัน WHO ตั้งข้อสังเกตว่านี่เป็นขั้นต่ำที่จำเป็น เพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพเพิ่มเติม คุณต้องออกกำลังกายให้มากขึ้น: 300 นาทีที่ความเข้มข้นปานกลางและ 150 นาทีที่ความเข้มข้นสูง จำเป็นต้องมีจำนวนเท่ากันเพื่อรักษาความยืดหยุ่นของหลอดเลือดแดงส่วนกลางขนาดใหญ่จนถึงวัยชรา

นักวิทยาศาสตร์ทดสอบว่าการออกกำลังกายส่งผลต่อการตายอย่างไรจากสาเหตุใดๆ และพบรูปแบบที่ชัดเจน: การออกกำลังกาย 75 นาทีต่อสัปดาห์ช่วยลดความเสี่ยงโดยรวมของการเสียชีวิตได้ 20%, 150 นาที - 31% และ 150-255 นาที - 37% แต่ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดมาจาก 225 ถึง 375 นาที (3 ชั่วโมง 45 นาที - 6 ชั่วโมง 25 นาที) ต่อสัปดาห์ ภายใต้ภาระดังกล่าว ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง 39% เป็นประวัติการณ์

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ให้ออกกำลังกาย 2.5 ถึง 6.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ใหญ่กว่าดีกว่า.

ออกกำลังกายอย่างไรให้สุขภาพดี

การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกมากมายในร่างกายและปกป้องคุณจากโรคภัยต่างๆ นี่คือสิ่งที่การฝึกอบรมให้คุณ

1. ลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ซึ่งเป็นหนึ่งในเงื่อนไขหลักสำหรับสุขภาพ การสะสมไขมันส่วนเกินโดยเฉพาะบริเวณเอวมีกิจกรรมการเผาผลาญ: พวกมันจะปล่อยฮอร์โมนและสามารถเพิ่มการอักเสบในร่างกายได้

โรคอ้วนเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ไตและถุงน้ำดี โรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็ง และการเสียชีวิตจากสาเหตุใดๆ

ตามหลักการแล้ว คุณควรเพิ่มสารอาหารที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย แต่กิจกรรมจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น และรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

2. ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด

การออกกำลังกายช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ซึ่งสามารถสร้างคราบพลัคบนผนังหลอดเลือดได้ พวกเขายังปรับปรุงความไวของอินซูลินซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ยิ่งคุณออกกำลังกายนานและสม่ำเสมอมากเท่าไรก็ยิ่งได้ประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องตลอดชีวิตช่วยรักษาความยืดหยุ่นของหลอดเลือดและสุขภาพหัวใจในวัยชรา

3.ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง

การวิเคราะห์จากการศึกษา 12 ชิ้นพบว่าการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเม็ดเลือดขาว มะเร็งหลอดอาหาร ตับ ปอด ไต กระเพาะอาหาร และมดลูกได้กว่า 20% และ 10-20% - มะเร็งต่อมน้ำเหลือง ลำไส้ใหญ่ ศีรษะและลำคอ ทวารหนัก กระเพาะปัสสาวะ และมะเร็งเต้านม

นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่าการออกกำลังกายช่วยป้องกันมะเร็งโดยการลดน้ำหนักและการอักเสบในร่างกาย ปรับระดับฮอร์โมนให้เป็นปกติ เพิ่มภูมิคุ้มกัน และเร่งการขนส่งอาหารในทางเดินอาหาร

4. รองรับสุขภาพจิต

การออกกำลังกายสามารถช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า ความเครียด และปัญหาทางอารมณ์ โดยเฉลี่ยแล้ว คนที่เคลื่อนไหวร่างกายจะได้รับผลกระทบด้านลบทางจิตใจน้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย 1.5 เท่า

กีฬาประเภททีม การปั่นจักรยาน การออกกำลังกายแบบแอโรบิก และการออกกำลังกายในยิมเป็นสิ่งที่ดีที่สุด

ผู้ที่ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30-60 นาทีจะรู้สึกดีกว่าคนที่กระตือรือร้นน้อยลง ในทางกลับกัน การออกกำลังกายมากกว่า 23 ครั้งต่อเดือนและมากกว่า 90 นาทีต่อครั้ง ส่งผลเสียต่อสุขภาพจิต ดังนั้นทุกอย่างดีพอประมาณ

ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด

การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามที่เหมาะกับสุขภาพ โดยในระหว่างที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงกว่า 120 ครั้งต่อนาที ทำให้คุณหายใจและเหงื่อออกเร็วขึ้น

วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน สกี ทีมกีฬา ศิลปะการต่อสู้ เต้นรำ โปรแกรมฟิตเนสกลุ่ม เดินป่า - อะไรก็ได้ สามารถรับภาระที่จำเป็นได้โดยไม่ต้องออกจากบ้านทำแบบฝึกหัดง่ายๆด้วยน้ำหนักของตัวเองเป็นเวลา 20-30 นาที

หากคุณมีเวลาออกกำลังกายน้อย ให้ลองฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเช่นเดียวกับคาร์ดิโอปกติ แต่ใช้เวลาน้อยกว่ามาก

นอกจากนี้ยังแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดความแข็งแรงสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยการเพิ่มการออกกำลังกายเช่นนี้ คุณ:

• ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ … ระหว่างการลดน้ำหนัก การเจ็บป่วยด้วยการนอนพักผ่อน และแม้กระทั่งในช่วงหลายปีที่ผ่านมา คุณก็เริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแรงจะช่วยรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในทุกช่วงวัย
• เพิ่มการเผาผลาญของคุณ … ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไร ก็ยิ่งต้องการพลังงานมากเท่านั้นเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ การเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อ คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้ในขณะพักผ่อน ซึ่งหมายความว่าจะรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้ง่ายขึ้น
• เพิ่มคุณประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดมากยิ่งขึ้น … เป็นที่เชื่อกันมาตลอดว่าการวิ่ง ปั่นจักรยาน และกิจกรรมแอโรบิกอื่นๆ นั้นดีกว่าสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด แต่ผลการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าการฝึกความแข็งแรงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก นักวิทยาศาสตร์ตั้งข้อสังเกตว่าควรรวมกิจกรรมเหล่านี้เข้าด้วยกัน

คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อในโรงยิมหรือที่บ้าน โดยใช้เฉพาะน้ำหนักตัว แถบแนวนอน และบาร์คู่ขนาน