Deadlift: เทคนิคและการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อที่สำคัญ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

Deadlift เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังส่วนหลังของต้นขา Lifehacker นำเสนอการวิเคราะห์โดยละเอียดของเทคนิคและแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย

ใน deadlift ซึ่งแตกต่างจากคลาสสิกและโรมาเนีย เข่าแทบไม่งอและร่างกายโน้มตัวไปข้างหน้าอย่างแข็งแกร่ง ด้วยเหตุนี้ภาระหลักจึงไปที่ด้านหลังของต้นขา

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการบริหารเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อก้น

กล้ามเนื้อทำงานอะไร

เมื่อคุณงอเข่าเล็กน้อยแล้วดึงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง กล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวายของคุณจะยืดออก เมื่อคุณยกบาร์ขึ้นจากพื้น กล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมายจะหดตัว

นอกจากนี้ กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและ gluteus maximus ยังสร้างการยืดลำตัวอีกด้วย

นอกจากนี้ ในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อ quadriceps กล้ามเนื้อยืดหลัง และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูยังตึงอยู่ พวกเขาทำหน้าที่เป็นการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อทำให้เครียด แต่ไม่เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย

การทดสอบ: คุณสามารถทำการ deadlift ได้อย่างถูกต้องหรือไม่?

คุณต้องยืดเอ็นร้อยหวาย (เอ็นร้อยหวาย) และข้อสะโพกที่เคลื่อนไหวได้สูง

ในการพิจารณาระดับการยืดกล้ามเนื้อและความสามารถในการทำท่าเดดลิฟท์อย่างถูกต้อง ให้ทำแบบทดสอบต่อไปนี้

เอนไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงแล้วแตะพื้นด้วยนิ้วของคุณ คุณไม่สามารถงอเข่าหรือรอบหลังได้ - การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นที่ข้อต่อสะโพกเท่านั้น

หากคุณไม่สามารถแตะพื้นด้วยนิ้วของคุณได้ แสดงว่าคุณมีเอ็นร้อยหวายสั้นหรือสะโพกที่ไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ สิ่งนี้จะป้องกันไม่ให้คุณรักษาตำแหน่งกระดูกสันหลังที่ถูกต้องระหว่างการยกขึ้น

เฉพาะกระดูกสันหลังที่เท่ากัน (ในตำแหน่งที่เป็นกลาง) เท่านั้นที่มีความแข็งแกร่งสูงสุดและสามารถถ่ายโอนกองกำลังไปยังแขนขาได้ การดัดกระดูกสันหลังในส่วนใด ๆ คุณทำเป็นเส้นตรงและสูญเสียความแข็งแกร่ง เป็นผลให้กระดูกสันหลังถูกโหลดซึ่งเมื่อน้ำหนักมากส่งผลเสียต่อสุขภาพของมัน

หากคุณทำการทดสอบเสร็จแล้วโดยไม่มีปัญหาใดๆ คุณสามารถดำเนินการเทคนิคที่ถูกต้องให้เชี่ยวชาญได้

เทคนิค Deadlift

ตำแหน่งเริ่มต้น

เท้าแยกความกว้างไหล่ แขนกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย เพื่อไม่ให้เข้าใจผิดกับความกว้างของแขน ให้มีรอยบากที่คอชี้นำ

แถบควรเกือบแตะหน้าแข้งของคุณ ในกรณีนี้ เท้าจะอยู่ใต้คานไม้ ประมาณหนึ่งในสามของเท้าจะอยู่หลังคาน

การตระเตรียม

คุณงอเข่าเล็กน้อย ยกเชิงกรานไปข้างหลังแล้วเอียงไปข้างหน้า หลังตรงจากก้นกบถึงคอ - หนึ่งเส้น สายตามุ่งไปข้างหน้า

ในระยะเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว เมื่อคุณเอนตัวไปทางบาร์ด้วยหลังตรง กล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวายจะยืดออก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ทำงานหลักในแบบฝึกหัดนี้

หากคุณมีเอ็นร้อยหวายสั้น สิ่งที่เกิดขึ้นคือเมื่อคุณก้มตัว ลูกหนูจะดึงหลังส่วนล่างของคุณไปพร้อมกับมัน คุณจึงไม่สามารถให้หลังตรงได้

ดำเนินการฉุด

ในระหว่างการยก แถบนั้นตั้งอยู่ใกล้กับลำตัวมาก: แถบของแท่งแทบจะเลื่อนไปที่หน้าแข้ง (ไม่จำเป็นต้องแตะแม้ว่าจะเป็นไปได้โดยเฉพาะในระยะแรกเพื่อทำความคุ้นเคยกับเทคนิคที่ถูกต้อง) แล้วยกสูงขึ้นตามสะโพก

เมื่อคุณยกบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้น จุดศูนย์ถ่วงของคุณจะอยู่ในแนวเดียวกับจุดศูนย์ถ่วงของบาร์เบลล์ เมื่อคุณก้มตัว จุดศูนย์ถ่วงจะเปลี่ยนจาก sacrum ไปข้างหน้า

หากคุณถือบาร์เบลล์ไว้ใกล้กับหน้าแข้ง จุดศูนย์ถ่วงของบาร์เบลล์จะตรงกับจุดศูนย์ถ่วงที่ชดเชยของคุณและคุณจะรักษาสมดุลไว้ได้ หากคุณยืนห่างจากบาร์เบลล์ จุดศูนย์ถ่วงจะไม่ตรงกัน และบาร์เบลจะดึงคุณไปข้างหน้า เพิ่มน้ำหนักที่หลังส่วนล่าง

เรานำคอไปตามขาในขณะที่ยกบาร์ขึ้นจากพื้น (หรือแท่น) จำเป็นต้องกระชับก้นและกล้ามเนื้อสะโพก สิ่งนี้จะต้องทำอย่างมีสติโดยไม่รอให้ความตึงเครียดเกิดขึ้นเอง

การกระชับกล้ามเนื้อตะโพกเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ข้อต่อสะโพกมั่นคง ความตึงของกล้ามเนื้อทำให้หัวกระดูกต้นขาหมุนออกด้านนอก ซึ่งอยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุดในการส่งกำลัง

ด้วยวิธีนี้ คุณจะรักษาข้อต่อให้มั่นคงและรักษาตำแหน่งกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ซึ่งจะส่งน้ำหนักไปที่ก้นและส่วนหลังของต้นขา

จากตำแหน่งนี้ คุณยืดตัวจนสุด แล้วเริ่มเลื่อนลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องลดบาร์ลงอย่างนุ่มนวลเหมือนลิฟต์ และถือบาร์ไว้ใกล้กับสะโพกและหน้าแข้งมาก

จุดสำคัญ

• เมื่อทำการออกกำลังกาย หลังควรตั้งตรงเสมอ: การโก่งตัวที่หลังส่วนล่างหรือบริเวณทรวงอก (ก้มตัว) ทำให้เกิดภาระบนกระดูกสันหลัง และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณเอว

  

  ออกกำลังกายไม่ถูกวิธี

หากคุณไม่สามารถจับเข่าได้และอยู่ภายใต้ภาระที่เข่าจะงอเข้าด้านใน แสดงว่าคุณรับน้ำหนักมากเกินไป

ขณะยกบาร์ขึ้น คุณหายใจออก ขณะที่ลดระดับ คุณจะหายใจเข้า

หากคุณต้องการออกกำลังกายให้หนักขึ้นและยืดส่วนหลังของต้นขาให้มากขึ้น ให้ลองใช้ท่าเดดลิฟท์จากหลุม ยืนบนแพนเค้ก (หรือหลายแพนเค้ก) หน้าบาร์เบลล์แล้วพยายามดึงออกมา

ยืดเหยียด

หากคุณรวม Deadlift ไว้ในโปรแกรม ควรทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อต่อไปนี้หลังการออกกำลังกาย

ยืดลูกหนูสะโพก

มีหลายทางเลือกในการยืดเอ็นร้อยหวาย ลองพิจารณาสองคน: ด้วยแถบยางยืดและแท่งบาร์เบลล์

1. นั่งบนพื้น เหยียดเข่าตรง แล้วเอื้อมมือไปหยิบถุงเท้าโดยให้หลังตั้งตรง การทำแบบฝึกหัดนี้สะดวกด้วยหนังยาง แต่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้มือ เพียงเอื้อมมือไปที่ถุงเท้าโดยไม่งอเข่า

2. อีกทางเลือกหนึ่งที่ดีคือการเหยียดขาของคุณบนตำแหน่งที่สูง เช่น บนบาร์จากบาร์เบลล์ วางเท้าของคุณบนแถบและเหยียดเข่าทั้งสองและหลังให้ตรง หากมีสัมภาระไม่เพียงพอ ให้พยายามเอียงลำตัวตรงไปทางขา

การยืดกล้ามเนื้อตะโพก

ในขณะที่ยืดเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อตะโพกก็ถูกยืดออกเช่นกัน แต่คุณสามารถออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ได้

ต่อไปนี้เป็นสองทางเลือกในการยืดกล้ามเนื้อตะโพก: นอนราบและนั่ง พยายามดึงหน้าแข้งเข้าหาตัวให้มากที่สุด โดยให้ขนานกับพื้น

นั่นคือทั้งหมดที่ หากคุณมีคำแนะนำและความคิดเห็นเกี่ยวกับเทคนิค Deadlift โปรดแบ่งปันในความคิดเห็น