วิธีทำ block deadlift เพื่อสร้างหลังและไม่ให้ไหล่เสียหาย

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เราวิเคราะห์ประโยชน์ของการออกกำลังกาย เทคนิคที่ถูกต้อง และรูปแบบต่างๆ

อะไรคือแรงผลักดันของบล็อกบน

นี่คือการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อที่ใช้ในการปั๊มกล้ามเนื้อหลังและไหล่

การออกกำลังกายจะดำเนินการบนเครื่องจำลองบล็อก "ดึงแนวตั้ง" หรือ "ดึงจากด้านบน" ด้ามตรงที่ใช้บ่อยที่สุด (เหมือนในวิดีโอ) แต่บางครั้งก็ใช้ด้ามรูปตัววีหรือเชือกด้วย

นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวสามารถทำได้ในเครื่องจำลองครอสโอเวอร์หรือด้วยแถบต้านทาน หากคุณติดเข้ากับแถบแนวนอนหรือประตู

มีอะไรดีเกี่ยวกับแถวบนบล็อก

การออกกำลังกายแบบดึงลงเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมในหมู่นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง ตลอดจนนักเพาะกายและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย มีประโยชน์ที่สำคัญหลายประการ

ปั๊มร่างกายส่วนบนอย่างมีประสิทธิภาพ

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อหลายกลุ่มจะทำงานพร้อมกัน A Comparative Analysis and Technique of Lat Pull-down

lats รับภาระหลัก - กล้ามเนื้อแบนขนาดใหญ่ซึ่งรับผิดชอบการเคลื่อนไหวฉุดทั้งหมด ขึ้นอยู่กับว่าหลังของคุณจะกว้างและทรงพลังแค่ไหนและคุณสามารถดึงขึ้นได้หรือไม่

นอกจากนี้แรงผลักดันของบล็อกด้านบนยังโหลดมัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลังซึ่งมักจะล้าหลังในความแข็งแกร่งจากเดลต้าด้านหน้าและตรงกลางปั๊มลูกหนูของไหล่กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและสี่เหลี่ยมคางหมู

ในระดับที่น้อยกว่านั้นกล้ามเนื้อหน้าอก, ใหญ่และเล็กและ supraspinatus, triceps, brachialis และ brachioradialis มีส่วนเกี่ยวข้องกับงาน

ดังนั้นแรงผลักดันของบล็อกส่วนบนจะโหลดร่างกายส่วนบนเกือบทั้งหมดในระดับหนึ่งหรืออีกระดับหนึ่ง

เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการดึงขึ้น

การดึงขึ้นช่วยให้กล้ามเนื้อหลังของคุณดีขึ้น ACE - การวิจัยที่ได้รับการสนับสนุน: การออกกำลังกายส่วนหลังที่ดีที่สุดคืออะไร? กว่าแรงผลักดันของบล็อกบน อย่างไรก็ตาม นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนซึ่งไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำได้

แถวช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและแขนและเตรียมร่างกายสำหรับการดึง นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีการฝึกอบรมทุกระดับและไม่ต้องศึกษาเทคโนโลยีเป็นเวลานาน แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้รับบาดเจ็บขณะทำแบบฝึกหัดนี้

ปรับปรุงการสื่อสารของสมองและกล้ามเนื้อ

เมื่อทำท่อนบนเป็นแถว คุณจะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลังได้ดีขึ้น ซึ่งแตกต่างจากการดึงขึ้น โดยจะรู้สึกได้ถึงความกระชับระหว่างการออกกำลังกาย

สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์: การเน้นที่การทำงานของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายมีผลดีต่อการเจริญเติบโตมากเกินไป นั่นคือช่วยให้สร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น

แรงผลักดันของบล็อกบนทำอันตรายได้หรือไม่

การดึงท่อนบนสามารถทำได้หลายวิธี: ไปที่หน้าอกหรือด้านหลังศีรษะ ตัวเลือกแรกนั้นปลอดภัย หากคุณทำผิด คุณจะลดความเครียดให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย

แต่การดึงศีรษะไปด้านหลังไม่ถือเป็นรูปแบบที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของไหล่และคอ ขั้นแรก ในระหว่างการประหารชีวิต หลายคนเอียงศีรษะและเหยียดคอไปข้างหน้า พยายามเอื้อมมือไปถึงส่วนบนของสี่เหลี่ยมคางหมูด้วยมือจับ เมื่อทำงานกับน้ำหนักมากหรือมีปัญหากับกระดูกสันหลังส่วนคอที่มีอยู่ก่อนแล้ว การเคลื่อนไหวนี้อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้

ประการที่สอง เมื่อทำการดึงที่ด้านหลังศีรษะ ไหล่จะไม่ถูกดึงเข้าหาร่างกายเท่านั้น แต่ยังหมุนเข้าด้านในด้วย การเคลื่อนไหวนี้ช่วยลดช่องว่างระหว่างโครงสร้างภายในของไหล่ - กระบวนการกระดูกของกระดูกสะบักและเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อ supraspinatus ความเครียดซ้ำๆ ในตำแหน่งนี้อาจทำให้เกิดการอักเสบและปวดไหล่ได้

นอกจากนี้ การดึงหัวอย่างต่อเนื่องจะเพิ่มความเสี่ยงของความไม่มั่นคงของไหล่ สิ่งนี้มักจะนำไปสู่การบาดเจ็บของเนื้อเยื่ออ่อน เช่น กล้ามเนื้อข้อมือ rotator กระดูกอ่อน และเอ็นข้อต่อ

การดึงศีรษะจะปลอดภัยหากคุณสามารถป้องกันไม่ให้ไหล่บิดเข้าด้านในได้ อย่างไรก็ตาม เทคนิคนี้ต้องการความคล่องตัวที่เพียงพอของไหล่และหลังส่วนบน ซึ่งไม่ใช่นักกีฬาที่มีประสบการณ์ทุกคน นับประสามือใหม่

ยิ่งไปกว่านั้น การดึงศีรษะนั้นดีกว่าการวิเคราะห์ทางไฟฟ้าเพียงเล็กน้อยของการดึง lat แบบต่างๆ สามประเภทในการโหลดมัดเดลต์หลังมากกว่าการดึงหน้าอก มิฉะนั้น โหลดในสองรูปแบบนี้แทบไม่ต่างกันเลย

เนื่องจากการดึงด้านหลังศีรษะอาจเป็นอันตรายได้ เราจะพูดถึงแต่เทคนิคการดึงท่อนบนเข้าหาหน้าอกเท่านั้น

วิธีดึงบล็อคบนอย่างถูกวิธี

ทำอย่างไรให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

นั่งบนม้านั่งเครื่อง งอเข่าเป็นมุมฉาก กดให้ชิดหมอน และส้นเท้าแนบกับพื้น นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายของคุณมีเสถียรภาพมากที่สุดและกระดูกเชิงกรานจะไม่หลุดออกจากที่นั่งขณะขับรถ

หากความสูงของม้านั่งไม่อนุญาตให้คุณลดส้นเท้าลงกับพื้น ให้วางแพนเค้กจากบาร์ไว้ใต้ฝ่าเท้า

เหยียดแขนขึ้นแล้วจับที่จับของเครื่องจำลองด้วยด้ามจับตรงที่กว้างกว่าไหล่ของคุณหนึ่งเท่าครึ่ง กริปนี้ดีกว่าเอฟเฟกต์อื่นๆ ของความกว้างของกริปที่มีต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi, trapezium, biceps และ supraspinatus

ลดสะบักของคุณและโค้งหลังส่วนบนเล็กน้อยเพื่อให้หน้าอกของคุณหงายขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องโค้งงอที่ด้านบนอย่างแม่นยำ ไม่ใช่ส่วนหลังส่วนล่าง ซึ่งควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

วิธีการเคลื่อนไหว

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้นำหัวไหล่เข้าหากัน งอข้อศอกแล้วดึงที่จับเข้าหาหน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณหล่นลงไปที่ด้านข้างของร่างกายและข้อศอกของคุณชี้ไปที่พื้น

เมื่อที่จับสัมผัสหน้าอกของคุณ หายใจเข้า เริ่มเหยียดแขนของคุณจนสุดข้อศอก ที่ด้านบนของการออกกำลังกาย ลดสะบักอีกครั้ง งอกระดูกสันหลังทรวงอกแล้วทำซ้ำต่อไป

ทำทุกขั้นตอนของการออกกำลังกายอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

ใช้ความเฉื่อย

การก้มตัวลงอย่างแรง ไม่เพียงแต่คุณจะสูญเสียภาระบางส่วนเท่านั้น แต่ยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังอีกด้วย

หากการโค้งงอเล็กน้อยระหว่างท่าเดดลิฟท์ช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อหลัง ให้ทำอย่างนั้น แต่ในขณะเดียวกัน ให้เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและควบคุมได้โดยไม่แกว่งและกระตุก

ชูศอกไปข้างหน้า

ยิ่งไหล่ของคุณถูกดึงไปข้างหน้ามากเท่าไหร่ lats ของคุณก็จะยิ่งรับน้ำหนักน้อยลงเท่านั้น งอศอกไปด้านข้าง ดันไปข้างหน้าไม่เกิน 10-15 °

ขาดการควบคุมระยะที่สอง

ระยะพิสดาร - เมื่อคุณยืดศอกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - มีความสำคัญพอๆ กับจุดศูนย์กลาง หากคุณไม่ได้ควบคุมมัน แต่เพียงปล่อยมือจับเพื่อให้มันกลับไปที่ตำแหน่งภายใต้น้ำหนักของบล็อก คุณจะลดภาระของกล้ามเนื้อและผลกระทบของการออกกำลังกายได้อย่างมาก

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวทั้งสองขั้นตอนใช้เวลา 2-4 วินาที

ช่วงจำกัด

การดึงที่จับไปที่ระดับใบหน้าเท่านั้น คุณจะลดภาระของกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้ลูกล้อทำงานอย่างถูกต้อง ทำการเคลื่อนไหวจนแตะหน้าอก อย่างน้อยก็ถึงระดับกระดูกไหปลาร้า แต่ไม่สูงกว่า

วิธีกระจายแรงผลักดันของบล็อกบน

แบบฝึกหัดนี้มีหลายรูปแบบ คุณสามารถสลับไปมาระหว่างพวกเขาในการออกกำลังกายของคุณเพื่อมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ และให้ร่างกายมีแรงกระตุ้นที่ผิดปกติ

ด้ามจับตรงกว้างเป็นสองเท่าของความกว้างไหล่

กริปนี้โหลดการวิเคราะห์ Electromyographic ของ lat ที่แตกต่างกันสามแบบดึง latissimus dors ได้ดีกว่าแบบแคบกว่าเล็กน้อย แต่แย่กว่านั้นคือ biceps และ trapezius

กลับไหล่กว้างไหล่ออกจากกัน

กริปดังกล่าวแย่กว่าความกว้างของกริปและการวางแนวปลายแขนต่อกิจกรรมของกล้ามเนื้อในระหว่างการดึงลงของ lat จะทำให้กล้ามเนื้อ latissimus โหลดกล้ามเนื้อ latissimus มากกว่าแบบตรงและกว้าง และการโหลดบน trapezium และ biceps แทบจะไม่เพิ่มขึ้นเลย ควรใช้เพื่อความหลากหลายเท่านั้น - เพื่อให้กล้ามเนื้อมีแรงกระตุ้นที่ผิดปกติและผลักดันให้เติบโต

กริปเป็นกลางโดยใช้ด้ามทรงตัววี

การยึดเกาะแบบนี้ดีกว่า การตรวจสอบแบบเปรียบเทียบคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าของรูปแบบการใช้กล้ามเนื้อโดยใช้ตำแหน่งมือต่างๆ ในระหว่างการดึง lat ดึงมัดหลังของกล้ามเนื้อ deltoid มากกว่าการดึงด้วยมือจับที่กว้างและถอยหลัง แต่ที่แย่กว่านั้น - กล้ามเนื้อ latissimus

ถึงหน้าด้วยเชือกจับ

ในระยะแรก แขนจะทำงานเหมือนกับเมื่อใช้มือจับตัววี แต่ให้เคลื่อนไหวไปด้านข้างลำตัว ราวกับว่าคุณกำลังออกกำลังกายด้วยกริ๊ปที่กว้าง

ที่จับเชือกช่วยให้คุณเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของแขน และด้วยเหตุนี้การรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และหลัง และในขณะเดียวกันก็รักษาร่างกายให้แข็งแรงและมั่นคง ขจัดการโก่งตัวกลับโดยสิ้นเชิง

ติดที่จับเชือก จับโดยให้นิ้วหัวแม่มือหันไปทางร่างกาย ลดสะบักลง ดึงที่จับลงในขณะที่กางศอกออก โดยให้ปลายทั้งสองข้างอยู่ด้านใดด้านหนึ่งของศีรษะ

ด้วยแขนตรง

การเคลื่อนไหวนี้ดำเนินการในครอสโอเวอร์ด้วยไม้ตรงหรือเชือกแรงฉุดดังกล่าวจะปิดการทำงานของลูกหนูของไหล่ ช่วยให้คุณรับน้ำหนักและสัมผัสลูกหนูได้ดี และยังใช้ไขว้บางส่วนอีกด้วย

จับที่จับด้วยด้ามจับตรงที่กว้างกว่าไหล่ของคุณ ถอยถอยหลังหนึ่งหรือสองก้าว เหยียดแขนให้ตรง และเอียงตัวเล็กน้อยโดยให้หลังตรง ลดสะบักและดึงปลายเข้าหาท้องโดยให้แขนเหยียดตรง นำที่จับกลับมาอยู่ภายใต้การควบคุมและทำซ้ำ

หากคุณกำลังใช้ที่จับเชือก ให้จับโดยใช้นิ้วหัวแม่มือชี้เข้าหาตัว ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันกับเมื่อทำงานกับเส้นตรง ดึงปลายเข้าหาท้องขณะกางออกจากกัน

วิธีเพิ่ม deadlifts บล็อกบนในการออกกำลังกายของคุณ

หากคุณฝึกทั้งร่างกายในคราวเดียว ให้ทำแถวบนบล็อกบน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณกำลังแยกกันอยู่ ให้เพิ่มการออกกำลังกายในวันที่คุณปั๊มหลัง สลับกับการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนอื่นๆ

สำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาระดับกลาง ขอแนะนำให้ทำ 1-3 เซ็ต ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง ดังที่กล่าวไปแล้ว การทำงานที่ 67–80% ของ 1RM ของคุณนั้นคุ้มค่า ซึ่งเป็นน้ำหนักที่คุณสามารถดึงได้เพียงครั้งเดียว คุณควรพักระหว่างแนวทางไม่เกิน 1-2 นาที

สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้น แนะนำให้ทำซ้ำ 3-6 ชุด 6-12 ครั้งโดยมีน้ำหนัก 67-85% ของ 1RM และพัก 30-90 วินาที

โปรดทราบว่านี่เป็นเพียงคำแนะนำเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำที่ชัดเจน คุณสามารถเปลี่ยนจำนวนวิธี การทำซ้ำ และการพักผ่อนได้อย่างปลอดภัย ขึ้นอยู่กับงานของคุณและลักษณะของกระบวนการฝึกอบรม:

• หากคุณกำลังฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3-5 ชุด 2-5 ครั้งโดยพัก 2-5 นาที
• หากการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องสำคัญ ให้ทำ 3-5 ชุด 6-12 ครั้งโดยพัก 60-90 วินาที
• ในการพัฒนาความอดทน ให้ทำ 2-3 ชุด 12-15 ครั้งโดยพักไม่เกิน 30 วินาที

จากตัวเลือกทั้งหมดข้างต้น คุณต้องเลือกน้ำหนักในลักษณะที่คุณจะสามารถจบเซ็ตด้วยเทคนิคดีๆ ได้ แต่มันยากสำหรับคุณจริงๆ