Deadlift ของโรมาเนียแตกต่างจากแบบคลาสสิกอย่างไรและทำอย่างไร

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

โหลดส่วนหลังของต้นขาโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลัง

Deadlift ของโรมาเนียแตกต่างจากคลาสสิกอย่างไร

แตกต่างจากการยกน้ำหนักแบบคลาสสิกซึ่งเกี่ยวข้องกับการยกบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้น โรมาเนียเริ่มจากท่ายืนโดยถือบาร์เบลล์ไว้ในมือ ดังนั้นเพื่อที่จะเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถถอดบาร์เบลล์ออกจากแร็คที่ต่ำได้

นอกจากนี้ ใน Deadlift แบบคลาสสิก เข่าจะงอและขยายออกไปได้กว้าง เพื่อให้รับน้ำหนักได้มากที่ด้านหน้าของต้นขา ในวิดีโอด้านล่าง Jeff Nippard นักเพาะกายและนักเพาะกายชาวแคนาดาแสดงเทคนิคในการทำแบบฝึกหัดนี้

และนี่คือการแสดงของเขาเกี่ยวกับระบบ deadlift ของโรมาเนีย (PCT) โปรดทราบ: การเคลื่อนไหวหลักมาจากกระดูกเชิงกรานและเข่าแทบไม่งอ สิ่งนี้จะเปลี่ยนโฟกัสไปที่ด้านหลังของต้นขา

นอกจากนี้ ในการยกน้ำหนักของโรมาเนีย แถบจะไม่ถูกวางบนพื้นจนกว่าจะสิ้นสุดชุด คุณลดแถบไปที่กึ่งกลางน่องหรือสูงกว่าเล็กน้อยจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ทำไมคนโรมาเนียถึงอยากดี

ปั๊มหลังต้นขา

การเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่างหลายๆ ท่า เช่น สควอช ลันจ์ ท่าเดดลิฟท์ ในแบบคลาสสิกหรือซูโม่ จะสร้างความเครียดให้กับควอไดเซ็ปส์ กล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขามากขึ้น

ในการเดดลิฟต์ของโรมาเนีย ควอดริเซ็บรับน้ำหนักได้น้อยกว่ารุ่นคลาสสิกและซูโม่ แต่กล้ามเนื้อที่ด้านหลังต้นขานั้นดีกว่ามาก PCT โหลดพื้นผิวด้านหลังอย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับการขยาย GHD และการออกกำลังกายอรุณสวัสดิ์

การเพิ่ม Romanian Deadlift ลงในโปรแกรมของคุณ จะช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อไม่สมดุลและสูบฉีดไปทั่วร่างกายอย่างเท่าเทียมกัน

สอนการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง

ท่า Deadlift ของโรมาเนียช่วยให้คุณฝึกงอและขยายข้อสะโพกได้อย่างถูกต้อง (บานพับสะโพก) สอนให้คุณเก็บหลังให้ตรงและทำงานกับสะโพกเป็นหลัก

เมื่อคุ้นเคยกับเทคนิคที่ถูกต้องแล้ว คุณจะสามารถทำ Deadlifts และ squats แบบคลาสสิกได้อย่างปลอดภัย เช่นเดียวกับการยกของหนักในชีวิตประจำวันของคุณ โดยไม่ต้องเสี่ยงกับการถูกเหวี่ยงทิ้ง

เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อมากมาย

เมื่อใช้ร่วมกับเอ็นร้อยหวาย อุปกรณ์ช่วยยกของโรมาเนียยังปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกและน่อง กล้ามเนื้อยืดหลัง แอดดักเตอร์ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู และกล้ามเนื้อปลายแขน

มีผลอ่อนโยนต่อหลัง

เนื่องจากในโรมาเนีย deadlift คุณเคลื่อนไหวด้วยสะโพก ส่วนหลังจะรับน้ำหนักน้อยกว่าท่า deadlift หรือ squat แบบคลาสสิก นอกจากนี้ PCT ยังใช้น้ำหนักน้อยกว่าแบบคลาสสิกซึ่งช่วยให้คุณผ่อนคลายหลังได้

วิธีการทำ deadlift ของโรมาเนียอย่างถูกต้อง

ทำอย่างไรให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก หันนิ้วเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย

จับบาร์โดยให้จับตรงช่วงไหล่กว้าง คุณสามารถใช้มือจับแบบปิด - พันนิ้วโป้งเข้าด้านในแล้วกดลงพร้อมกับส่วนที่เหลือ

เหยียดตรงขึ้นโดยถือบาร์ไว้ในแขนตรง กดเท้าของคุณให้แน่นกับพื้นโดยกระจายน้ำหนักให้ทั่วเท้า ลดสะบักของคุณลงตรงหน้าอกของคุณไปข้างหน้าและงอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง

เคลื่อนไหวอย่างไรให้ถูกต้อง

ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมาโดยให้หลังตรง ลดบาร์เบลล์ลงโดยให้ใกล้กับร่างกายของคุณมากที่สุด ยิ่งแท่งแท่งไปไกลเท่าไหร่ เลเวอเรจก็จะยิ่งยาวขึ้นและโหลดที่ส่วนหลังส่วนล่างก็จะยิ่งมากขึ้น

ในขณะที่บาร์ถูกลดระดับลง ให้งอสะโพกและขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง โดยรักษาส่วนโค้งหลังส่วนล่างไว้ ด้วยเหตุนี้หัวเข่าจึงงอโดยอัตโนมัติ อย่าพยายามทำให้มันตรง แต่อย่าทำให้งอโดยตั้งใจ

รู้สึกถึงน้ำหนักที่เปลี่ยนจากศูนย์กลางของเท้าไปที่ส้นเท้าขณะที่คุณลดบาร์เบลล์ลง ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

ลดบาร์เบลล์ลงใต้เข่าหรือตรงกลางขาท่อนล่าง - ให้หลังตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อถึงจุดสุดขั้วแล้ว ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เกร็งก้นและดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเพื่อยืดให้สุด

วิธีเพิ่ม deadlift ของโรมาเนียในการออกกำลังกายของคุณ

สลับไปมาระหว่าง deadlift ของโรมาเนียและคลาสสิก หากคุณกำลังออกกำลังกาย 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์และกำลังสูบฉีดทั้งตัวในการออกกำลังกายครั้งเดียว ให้ออกกำลังกายแบบโรมาเนียนเดดลิฟท์สัปดาห์ละครั้ง หากคุณเลือกแยก - ทุกๆ 1-2 สัปดาห์ในวันที่ออกกำลังกายที่ขา เอ็นร้อยหวาย หรือวันแห่งความตาย

ทำ 3-5 เซ็ต 8-12 ครั้งโดยมีน้ำหนักเบา - ประมาณ 20% ของน้ำหนักของคุณใน Deadlift แบบคลาสสิก และอย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนเริ่มงาน

แม้ว่าคุณจะทำท่าเดดลิฟต์แบบโรมาเนียด้วยบาร์เบลล์ที่ค่อนข้างเบา คุณก็ต้องวอร์มอัพสักสองสามเซ็ตเพื่อเริ่มต้น เริ่มด้วยแท่งและค่อยๆ ม้วนละ 5-10 กก. จนกว่าจะถึงมาตราส่วนการทำงาน