ทำไมต้องวอร์มอัพก่อนซ้อมและทำอย่างไรให้ถูกต้อง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แฮ็กเกอร์ชีวิตพบคำตอบสำหรับคำถามหลักเกี่ยวกับการวอร์มอัพ

อะไรคือการวอร์มอัพจากมุมมองของวิทยาศาสตร์

งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับการวอร์มอัพแสดงผลในเชิงบวก ระหว่างการวอร์มอัพ การเปลี่ยนแปลงหลายอย่างเกิดขึ้นในร่างกาย:

1. ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยการเพิ่มอุณหภูมิ อุณหภูมิของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น 1 ° C ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อได้ 2-5%
2. ประสิทธิภาพการทำงานเพิ่มขึ้นเนื่องจากการใช้ครีเอทีนฟอสเฟตที่เพิ่มขึ้นและการหมุนเวียนของอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ที่เร่งขึ้น
3. การนำเส้นใยกล้ามเนื้อดีขึ้น: สัญญาณจากสมองไปถึงกล้ามเนื้อเร็วขึ้น ส่งผลให้มีการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้น
4. สมาธิในการเคลื่อนไหวและสภาพร่างกายเพิ่มขึ้น การวอร์มอัพช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
5. เพิ่มความเร็วและความคล่องตัวโดยการลดความหนืดของกล้ามเนื้อหรือแรงเสียดทานภายใน
6. กล้ามเนื้อเรียบของหลอดเลือดจะผ่อนคลาย พวกมันขยายตัวและกล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนมากขึ้นในการทำงาน
7. การส่งผ่านแรงกระตุ้นของเส้นประสาทไปยังกล้ามเนื้อดีขึ้น อัตราปฏิกิริยาเพิ่มขึ้น และความเสี่ยงของการบาดเจ็บลดลง

การวอร์มอัพป้องกันการบาดเจ็บ

การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อคิดเป็น 30% ของการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาทั้งหมดในหมู่มืออาชีพและมือสมัครเล่น การวอร์มอัพจะเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเพื่อให้สามารถยืดออกได้ยาวมากโดยไม่เกิดความเสียหาย

เทคนิคเกี่ยวกับประสาทและกล้ามเนื้อนั้นเหมาะสมอย่างยิ่งที่จะป้องกันการบาดเจ็บ: พัฒนาความสมดุล ทำงานในช่วงของการเคลื่อนไหว ออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ ปั๊มความมั่นคงของแกนกลาง

นอกจากนี้การยืดแบบสถิตยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บ แต่ไม่ใช่ก่อน แต่หลังการฝึก (เป็นการผูกปม) เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ 12%

คู่มืออาการบาดเจ็บที่ยิม →

อุ่นเครื่องอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด

วอร์มอัพควรสั้นและเบา

การวอร์มอัพที่เข้มข้นเกินไปและนานเกินไปจะทำให้พลังงานสำรองลดลง วอร์มอัพไม่เกิน 15 นาทีทันทีก่อนการฝึก

การอุ่นเครื่องอาจรวมถึง:

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลาง เช่น จ็อกกิ้งเบาๆ
• การออกกำลังกายแบบรับน้ำหนักเพื่อช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ
• การเคลื่อนไหวที่มีพลังสูงบางอย่างเช่นการวิ่งสี่ครั้ง

เลือกแบบฝึกหัดและความเข้มข้นเฉพาะตามความสามารถของคุณ การวอร์มอัพที่ดีคือการมีเหงื่อออกเล็กน้อยถึงปานกลาง อัตราการเต้นของหัวใจ (HR) - 50-60% ของค่าสูงสุด (ประมาณ 140-150 ครั้งต่อนาที)

วอร์มอัพที่สมบูรณ์แบบเป็นเวลา 6 นาที →

รวมการออกกำลังกายจากการออกกำลังกายหลักของคุณ

การวอร์มอัพกีฬาแบบพิเศษนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการวอร์มอัพทั่วไป เนื่องจากคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของกีฬาชนิดใดชนิดหนึ่ง ตัวอย่างเช่น การวอร์มอัพสำหรับนักฟุตบอล F-MARC 11+ รวมถึงการวิ่งและการออกกำลังกายสะโพก ท่าสมดุลกับลูกบอล และแผ่นกระดานแกนกลางประเภทต่างๆ: แกนที่แข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการวิ่งอย่างรวดเร็วและเฉียบขาด

เนื่องจากการเลือกการออกกำลังกายที่ถูกต้อง F-MARC 11+ ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม: ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ขาได้ถึง 72%

เพื่อป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ ให้พัฒนาการออกกำลังกายตามความต้องการของคุณ วอร์มอัพกลุ่มกล้ามเนื้อที่จะเข้าร่วมในการออกกำลังกายหลัก ทำงานให้สมดุล เน้นที่จุดอ่อนและกล้ามเนื้อที่เคยบาดเจ็บ

วอร์มอัพสากลสำหรับการออกกำลังกายใด ๆ →

เลือกการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

การยืดตัวแบบสถิตเป็นการคงท่าไว้เป็นเวลานาน การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกรวมถึงการเคลื่อนไหวอย่างกระฉับกระเฉง: การแกว่งในท่า แกว่งขา หมอบและแทงลึก และการเคลื่อนไหวอื่นๆ

การยืดแบบไดนามิกช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพลัง ระยะการเคลื่อนไหวและความคล่องแคล่วไม่เหมือนกับการยืดแบบคงที่

ในทางกลับกัน การยืดเหยียดคงที่จะช่วยลดการหดตัวของกล้ามเนื้อสูงสุด 28% ทันทีหลังวอร์มอัพ และคงอยู่ในภาวะขาดดุลนานถึงหนึ่งชั่วโมง ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ทำก่อนการฝึก โดยเฉพาะก่อนการฝึกความแข็งแรง

ไดนามิกวอร์มอัพสำหรับนักวิ่ง →

ผลลัพธ์

1. วอร์มอัพเพื่อเพิ่มความเร็วและความคล่องตัว เพิ่มพลังและความแข็งแกร่ง ให้ออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อที่ทำงานมากขึ้น และเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ
2. วอร์มอัพเป็นเวลา 15 นาทีที่ความเข้มข้นเบาถึงปานกลางที่อัตราการเต้นของหัวใจ 140-150 ครั้งต่อนาที
3. รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแบบไดนามิกเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อในการวอร์มอัพ การเคลื่อนไหวจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่ในรุ่นที่เบากว่า
4. กำจัดการยืดเหยียดก่อนออกกำลังกาย ทำหลังออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ 12%