ทำไมคุณต้องทำบัลลังก์กด + 5 เคล็ดลับในการปรับปรุง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เกี่ยวกับสาเหตุที่คุณต้องกดบาร์เบลล์จากหน้าอกขณะยืน และวิธีปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในแบบฝึกหัดนี้

ทำไมคุณควรกดบาร์เบลขณะยืน

นักกีฬาและนักเพาะกายหลายคนทำเพียงแค่ท่า bench press เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ช่วยให้คุณยกน้ำหนักที่หนักกว่าการยืนกดได้ อย่างไรก็ตาม อย่าลบแบบฝึกหัดนี้ออกจากโปรแกรมของคุณ นี่คือสาเหตุบางประการที่คุณควรเจือจางฐานด้วยการกด barbell แบบยืน:

1. ปั๊มไหล่อย่างสม่ำเสมอ … ในระหว่างการกดบัลลังก์ขณะยืน กล้ามเนื้อเดลทอยด์ทั้งหมดจะถูกออกกำลัง ในขณะที่การกดบนม้านั่ง ภาระหลักตกลงมาที่ส่วนหน้า นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนแท่นพิมพ์เป็นแท่นยืน แบบฝึกหัดเหล่านี้เสริมซึ่งกันและกันอย่างสมบูรณ์แบบและช่วยสร้างหน้าอกและไหล่ของคุณเร็วขึ้น
2. กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ … เครื่องกด barbell แบบยืนให้น้ำหนักที่กล้ามเนื้อ triceps, deltoid, pectoral, trapezius และ serratus นอกจากนี้ เนื่องจากขาดการรองรับ กล้ามเนื้อแกนกลางจึงรับน้ำหนักได้ดี ซึ่งทำให้ร่างกายมีความสมดุลในระหว่างการกดบัลลังก์
3. โหลดกล้ามเนื้อมากขึ้น … ในการศึกษานี้ นักวิทยาศาสตร์ได้เปรียบเทียบภาระของกล้ามเนื้อระหว่างการยกน้ำหนักและดัมเบลขณะยืนและนั่ง ปรากฎว่าในระหว่างการกดบาร์เบลขณะยืนเดลต้าด้านหลังจะโหลด 25% และไขว้ - มากกว่า 20% ระหว่างการกดบาร์เบลขณะนั่ง นอกจากนี้ เครื่องกด barbell แบบยืนยังมีประสิทธิภาพในการปั๊มลูกหนูและไขว้ มากกว่าเครื่องกดดัมเบลล์แบบยืน ในการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก ลูกหนูจะรับน้ำหนักเพิ่มขึ้น 16% และไขว้ - มากกว่าแท่นกดดัมเบลล์ 39%

ดูเหมือนจะมีเหตุผลเพียงพอในบางครั้งที่จะรวมแบบฝึกหัดนี้ไว้ในโปรแกรมของคุณ ตอนนี้เรามาพูดถึงวิธีปรับปรุงแท่นพิมพ์และเพิ่มน้ำหนักในแบบฝึกหัดนี้กัน

วิธีการปรับปรุงแท่นพิมพ์

1. อย่าใช้ด้ามจับที่กว้างเกินไป

เมื่อคุณจับบาร์เบลล์ด้วยกริ๊ปที่กว้าง คุณจะย่นระยะการเคลื่อนไหวให้สั้นลง ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม กริปกว้างจะดึงแขนของคุณออกจากบริเวณที่มีความแข็งแรงดีที่สุด ในบริเวณนี้ ไหล่ของคุณอยู่ในมุมที่เหมาะสม ดังนั้นเมื่อคุณกด คุณจะกดคานด้วยแรงสูงสุด

นอกจากนี้ ด้ามจับที่กว้างจะช่วยป้องกันไม่ให้ข้อศอกแนบหน้าอกและใช้ latissimus dorsi ซึ่งช่วยลดความแข็งแรงได้อย่างมาก

เพื่อการยึดเกาะที่สมบูรณ์แบบ ให้จับบาร์เบลล์ให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แล้ววางปลายแขนและข้อศอกไว้ใกล้กับเซราตัสด้านหน้า พยายามจับข้อศอกให้แน่นขณะเคลื่อนไหว

2. รักษากล้ามเนื้อทั้งหมดให้ตึง

คุณไม่ควรเครียดในระหว่างการกดแบบตั้งโต๊ะ แต่ก่อนที่จะเริ่ม กดลงไปที่พื้นเท้า เกร็งกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อก้น หน้าท้อง และกล้ามเนื้อน่อง

การกระชับกล้ามเนื้อตลอดการออกกำลังกายจะทำให้การกดบัลลังก์ของคุณแข็งแรงขึ้น

คุณสามารถตรวจสอบวิธีการทำงานด้วยการจับมือง่ายๆ ขั้นแรก บีบมือเพื่อน เกร็งเฉพาะกล้ามเนื้อแขน จากนั้นพยายามกระชับกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายที่กล่าวไว้ข้างต้นแล้วบีบแขนอีกครั้ง คราวนี้เพื่อนแทบจะอดที่จะกรีดร้องไม่ได้

3. อย่าเงยหน้าขึ้นมอง

หากคุณคุ้นเคยกับการยกศีรษะเหนือศีรษะอยู่แล้ว และโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับตัวเลือกต่างๆ เช่น การกดและการวิ่งจ็อกกิ้ง คุณอาจเคยชินกับการเงยศีรษะและมองที่เพดานเพื่อไม่ให้บาร์เบลล์กระทบคาง

การยกคางขึ้นจะช่วยป้องกันกรามจากการกระแทก แต่ในขณะเดียวกัน แท่งไม้ก็เคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย โดยเบี่ยงเบนจากวิถีโคจรในอุดมคติ

แทนที่จะเงยหน้าขึ้น ลองเอียงศีรษะไปด้านหลังเพื่อสร้างคางสองชั้น สิ่งนี้จะย้ายแถบตรงไปด้านหน้าของคุณและวิถีจะเหมาะสมที่สุด

4. เลื่อนโฟกัสไปที่ quads

เมื่อพูดถึงแท่นพิมพ์ ปัดหรือทำความสะอาดและเหวี่ยง แรงหลักมาจากทีมล่ามหากคุณพยายามเคลื่อนไหวโดยใช้ก้น คุณจะต้องขยับสะโพกไปด้านหลัง เป็นผลให้แถบจะเคลื่อนที่ไปข้างหน้าและเบี่ยงเบนไปจากวิถีที่เหมาะสม

หากคุณทำการเคลื่อนไหวโดยใช้ทีมล่าม ลำตัวจะยังคงตรง และบาร์จะเป็นไปตามวิถีในอุดมคติ - อยู่ตรงกลางอย่างเคร่งครัด

5. ทำงานกับจุดอ่อน

ในการเพิ่มน้ำหนักในการกดบัลลังก์ คุณต้องใช้เทคนิคที่ดี ปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย (เดลต้าด้านหน้าและตรงกลางและไขว้) และยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อคู่อริและเสริมฤทธิ์กัน

โปรแกรมของคุณควรมีการเคลื่อนไหวหมุนออกด้านนอกของไหล่เพื่อเสริมมัดมัดเดลทอยด์หลัง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้ชุดดัมเบลล์แบบก้มเงยได้

นอกจากนี้ยังควรทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง รวมการออกกำลังกายเช่นไม้กระดานข้างและชาวนาแขนเดียวเดินเข้าไปในการออกกำลังกายของคุณ