ไดนามิกวอร์มอัพสำหรับนักวิ่ง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ยิ่งอากาศข้างนอกหนาว ยิ่งต้องวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย เราได้ตีพิมพ์บทความเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อในฤดูหนาวไปแล้ว ซึ่งแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อที่บ้านก่อนออกไปข้างนอก และออกกำลังกายนอกบ้านแบบง่ายๆ หนึ่งในวิดีโอในบทความนี้เกี่ยวกับการวอร์มอัพแบบไดนามิก วันนี้เราตัดสินใจที่จะพิจารณาหัวข้อนี้อย่างละเอียดยิ่งขึ้น และเลือกวิดีโอหลายรายการสำหรับคุณด้วยการวอร์มอัพแบบไดนามิกที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพสำหรับนักวิ่ง

ความแตกต่างระหว่างการวอร์มอัพแบบไดนามิกและแบบคงที่

Static warm-up (ยืดเหยียด) สำหรับนักวิ่ง - นี่คือการยืดกล้ามเนื้อและถือไว้ในตำแหน่งนี้เป็นระยะเวลาหนึ่ง (โดยปกติจาก 10 ถึง 20 วินาที)

ไดนามิกวอร์มอัพ (ยืด) - นี่คือคอมเพล็กซ์ที่ประกอบด้วยแบบฝึกหัดหลายอย่างที่มาแทนที่กันโดยไม่ชักช้า (ยกเว้นอันที่เล็กมาก แท้จริงเพียงไม่กี่วินาที)

เป็นที่เชื่อกันว่าการวอร์มอัพแบบไดนามิกจะมีประสิทธิภาพมากกว่าก่อนเริ่มออกกำลังกาย (โดยเฉพาะสำหรับนักวิ่ง) แต่การนิ่งเฉยเป็นวิธีที่เหมาะที่สุดในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเอ็นหลังจากวิ่งเสร็จ

ข้อได้เปรียบหลักของการวอร์มอัพแบบไดนามิกคือ:

• ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
• อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นส่งผลให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นและระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป
• ระบบประสาทของคุณกำลังเตรียมพร้อม
• การประสานงานการเคลื่อนไหวดีขึ้น
• ลดโอกาสของการบาดเจ็บ
• ปรับปรุงความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสี่ส่วน

วิดีโอหมายเลข 1

การวอร์มอัพไดนามิกพื้นฐาน สามารถประกอบด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆเหล่านี้:

• พุ่งไปข้างหน้า (Warrior Lunge) - อุ่นกล้ามเนื้อหลัก เพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวาย และเพิ่มความคล่องตัวของสะโพก
• "ทหารดีบุก" (ทหารของเล่น) - อุ่นกล้ามเนื้อสะโพก เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อสี่ส่วน
• แทงด้านข้าง (Lateral Lunge) - กระตุ้นกล้ามเนื้อบั้นท้ายและ adductors
• “สัมผัสได้ถึงดวงดาว” (Star Touch) - เพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายและตะโพก
• สัมผัสของนักวิ่ง (Runner's Touch) - กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อก้น

แบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมดทำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

วิดีโอหมายเลข 2

การวอร์มอัพแบบไดนามิกนี้จะทำซ้ำแบบฝึกหัดบางส่วนจากตัวเลือกแรก แต่ก็มีแบบฝึกหัดใหม่อีกมากมาย แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

วิดีโอหมายเลข 3

นี่คือการวอร์มอัพแบบไดนามิกที่ง่ายมาก ซึ่งเหมาะสำหรับการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายใดๆ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ปั่นจักรยาน สเต็ป หรือแอโรบิก

วิดีโอหมายเลข 4

มีแบบฝึกหัด 28 แบบในวิดีโอนี้ และคุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการออกกำลังกายเมื่อเร็วๆ นี้ด้วยการวิ่งขาตรง

วิดีโอหมายเลข 5

และนี่คือวิดีโอโบนัสของการวอร์มอัพแบบไดนามิกอย่างมากบนลู่วิ่ง อย่าพยายามทำสิ่งนี้ด้วยตัวเองโดยไม่ได้รับการดูแลจากผู้ฝึกสอน;)

ขอให้มีวันหยุดสุดสัปดาห์ที่ดีและออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิผล!