วิ่งจ็อกกิ้งยังไงให้เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

สภาพอากาศเลวร้ายจะไม่ทำร้ายการจัดออกกำลังกาย

วิ่งจ๊อกกิ้งแทนจ็อกกิ้งธรรมดาได้

การวิ่งเข้าที่แตกต่างจากการวิ่งมาก ในความเป็นจริงคุณยังคงอยู่ในเส้นทางเดียว แต่ในขณะเดียวกันผืนผ้าใบก็เคลื่อนตัวอยู่ใต้ตัวคุณซึ่งมีชีวกลศาสตร์การเคลื่อนไหวและการใช้พลังงานที่คล้ายคลึงกัน

เราไม่พบการศึกษาใดๆ ที่เปรียบเทียบความเครียดของกล้ามเนื้อระหว่างการวิ่งในสถานที่กับการวิ่งปกติ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถตั้งสมมติฐานตามลักษณะของการเคลื่อนไหวได้

การวิ่งเข้าที่ช่วยลดภาระที่ขา โดยเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลัง ท้ายที่สุดพวกเขาไม่จำเป็นต้องยืดสะโพกอย่างแรงเมื่อสิ้นสุดระยะรองรับเช่นเดียวกับเมื่อวิ่งไปข้างหน้า

นอกจากนี้ เมื่อวิ่งเข้าที่ ร่างกายแทบไม่เคลื่อนไหว ดังนั้นกล้ามเนื้อส่วนตรงและเฉียงของช่องท้องจึงมีความเครียดน้อยลง เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกายส่วนบน - แขนและหลัง

หากคุณวิ่งด้วยการยกสะโพกสูงและนี่คือวิธีออกกำลังกายนี้บ่อยที่สุด - กล้ามเนื้อตรง (หัวของ quadriceps) และกล้ามเนื้อ iliopsoas จะได้รับภาระมากขึ้น

เนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อและชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน การออกกำลังกายจึงไม่น่าจะช่วยให้คุณปรับปรุงเทคนิคการวิ่งของคุณได้ และคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้น้อยกว่าการทำคาร์ดิโอแบบเดียวกัน

การวิ่งที่ใช้พลังงานมากขึ้นโดยคุกเข่าสูงจะทำให้น่องและข้องอเข่าอุดตันอย่างรวดเร็ว ดังนั้นการเคลื่อนไหวนี้แทนการวิ่งที่สงบเป็นเวลานานจะไม่ได้ผลเช่นกัน

แต่การออกกำลังกายยังคงสมควรได้รับตำแหน่งในระบอบการฝึกอบรมของคุณ โดยเฉพาะถ้าคุณชอบเรียนที่บ้าน

ทำไมต้องจ็อกกิ้งอยู่กับที่

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับสองวัตถุประสงค์

เพื่อการวอร์มอัพ

การวิ่งเข้าที่สามารถใช้เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อเดียวกันกับการวิ่งปกติได้ เช่น บริเวณด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา น่อง และเท้า

หากคุณกำลังวอร์มร่างกายในที่ร่ม คุณสามารถสลับไปมาระหว่างการวิ่งแบบเงียบ ๆ กับการยกสะโพกสูง ร่วมกับการกระโดดด้วยแจ็คกระโดด การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก และการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงอื่นๆ

สำหรับ HIIT และคาร์ดิโอในร่ม

คุณสามารถวิ่งเข้าที่อย่างเข้มข้นเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็น 75–80% ของค่าสูงสุดของคุณในเวลาอันสั้น สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายแบบช่วงเวลาที่บ้าน ซึ่งออกแบบมาเพื่อสร้างความอดทนและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในระยะเวลาอันสั้น

ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถใช้การวิ่งจ็อกกิ้งอย่างเงียบ ๆ ในช่วงเวลาที่เหลือ เพื่อที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะไม่ลดลงมากเกินไป แต่คุณมีเวลาที่จะพักหายใจในช่วงเวลาที่รุนแรงต่อไป

วิธีจ็อกกิ้งกับที่

ในจังหวะที่สงบ

ตัวเลือกนี้จะมีประโยชน์สำหรับกิจกรรมกลางแจ้งในช่วงเวลาที่ซับซ้อน ยืนตัวตรงด้วยเท้าชิดกัน งอเข่าเบา ๆ แล้วยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย งอศอกเป็นมุมฉาก เหยียดตรงและลดระดับไหล่

วิ่งเบา ๆ ให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น อย่าเอนหลัง เกร็งหน้าท้อง และขยับแขนให้ผ่อนคลาย โดยไม่ทำให้ไหล่ตึงโดยไม่จำเป็น

ด้วยการยกสะโพกสูง

นี่เป็นตัวเลือกที่ค่อนข้างสิ้นเปลืองพลังงานและค่อนข้างยาก โดยรองรับกล้ามเนื้องอสะโพกและน่องได้ดี คุณสามารถปรับโหลดตามความสามารถทางกายภาพของคุณ

วิ่งด้วยนิ้วเท้าโดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น พยายามยกเข่าขึ้นทำมุมฉากที่ข้อต่อสะโพก คุณสามารถใช้แขนตามการเคลื่อนไหวได้ เช่นเดียวกับการวิ่งปกติ หรือเหยียดแขนไปข้างหน้าโดยเอาฝ่ามือลงไปที่ระดับเอว

ในรูปแบบนี้ ฝ่ามือของคุณจะทำหน้าที่เป็นตัววัดความสูงของหัวเข่า - ทุกครั้งที่พยายามแตะเข่าของคุณไปที่มือ

ทับซ้อนกัน

การวิ่งในที่ที่มีการทับซ้อนกันจะเพิ่มภาระที่ด้านหลังของต้นขาซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการงอเข่าคุณสามารถสลับกับแบบฝึกหัดก่อนหน้าเพื่อเปิดใช้งานอย่างเท่าเทียมกัน

วิ่งให้เข้าที่ด้วยปลายเท้า พยายามเอื้อมถึงบั้นท้ายด้วยส้นเท้าทุกครั้ง คุณสามารถวางมือบนเข็มขัดหรือใส่กลับโดยวางฝ่ามือบนบั้นท้าย

เท้าร้อน

ดูเหมือนว่าแบบฝึกหัดนี้ง่ายมาก แต่หลังจากดำเนินการอย่างเข้มข้น 30-40 วินาที สะโพกก็จะไหม้

วางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่ งอแขนที่ข้อศอกแล้วจับไว้ด้านข้างหรือด้านหน้าลำตัว ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น งอเข่าเล็กน้อย แล้วใช้เท้าเตะอย่างรวดเร็ว ราวกับว่าพื้นผิวร้อนมาก

ยิ่งคุณออกกำลังกายเร็วเท่าไหร่ ภาระที่สะโพกของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

วิธีเพิ่มการวิ่งในสถานที่ในการออกกำลังกายของคุณ

เราจะเสนอคอมเพล็กซ์ช่วงเวลาหลายแห่งเพื่อวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน

ในส่วนของการวอร์มอัพ

กิจวัตรการออกกำลังกาย 5 นาทีนี้เหมาะสำหรับการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายใดๆ

เริ่มต้นด้วยการทำยิมนาสติกข้อต่อ: นวดคอด้วยการพยักหน้าและหมุน, บิดแขนขาของคุณในข้อต่อขนาดใหญ่ทั้งหมด 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง, ทำการโค้งและหมุนของร่างกาย

จากนั้นไปที่คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. แจ็คกระโดด.
2. วิ่งด้วยการยกสะโพกสูง
3. ออกกำลังกาย "หนอน"
4. วิ่งด้วยแส้
5. การออกกำลังกาย "นักปีนเขา"

ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาที ส่วนที่เหลือของนาที วิ่งเข้าที่อย่างสงบ

แจ็คกระโดด

เช่นเดียวกับการวิ่งในท่า ในแบบฝึกหัดนี้ คุณไม่ลดส้นเท้าลงกับพื้น แต่คุณจะกระโดดบนลูกบอลเท้าของคุณ

ออกกำลังกาย "หนอน"

คุณไม่จำเป็นต้องวิดพื้นในตอนท้ายถ้าทำไม่ได้ เพียงถึงจุดหยุดขณะนอนราบและกลับมา

การออกกำลังกาย "นักปีนเขา"

คุณสามารถเปลี่ยนขาได้ด้วยการกระโดด แต่โดยขั้นตอน: หันเข่าไปที่หน้าอกแล้วคืนกลับ

ในเซสชั่นคาร์ดิโอที่บ้าน

ในการเขียนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ให้เลือก 5-10 ท่าจากบทความด้านล่างและดำเนินการอย่างสงบในแต่ละนาที สลับกับการวิ่งจ็อกกิ้ง

ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงอาจมีลักษณะดังนี้ (คุณสามารถค้นหาคำอธิบายและวิดีโอของแบบฝึกหัดทั้งหมดได้จากรายการที่ลิงก์ด้านบน):

1. วิ่งในสถานที่
2. "ใต้รั้ว" + ฮิคคิค
3. วิ่งในสถานที่
4. กบกระโดด.
5. วิ่งในสถานที่
6. สะพาน (ยกกระดูกเชิงกรานในแถบด้านหลัง)
7. วิ่งในสถานที่
8. เบอร์ปี.
9. วิ่งในสถานที่
10. การออกกำลังกาย "นักปีนเขา"

ทำซ้ำสามครั้งและคุณจะได้รับช่วงคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมซึ่งไม่เพียงสร้างความอดทนและเผาผลาญแคลอรี่หลายร้อย แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย (หากคุณไม่ได้ฝึกความแข็งแกร่ง)

ในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

สำหรับ HIIT ชุดว่ายน้ำที่มีสะโพกสูงและเท้าร้อนจะเหมาะ รวมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ และทำในช่วงเวลาสั้น ๆ กับการพักผ่อน

เช่น ทำงานหนัก 20 วินาที และพัก 10 วินาที หรือทำงานที่หนักหน่วงมาก 40 วินาที และหายใจเข้าเป็นเวลา 20 วินาทีที่เหลือขึ้นไป หรือวิ่งอย่างสงบนิ่งอยู่กับที่

นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกายแบบช่วงเวลา 8 นาที ทำแบบฝึกหัดดังต่อไปนี้: ทำงาน 20 วินาที, พัก 10 วินาที, 4 วงกลม และจำไว้ว่าต้องมีการวอร์มอัพก่อนถึงคอมเพล็กซ์

1. วิ่งด้วยการยกสะโพกสูง
2. เบอร์ปี.
3. ชกมวยกระโดด.
4. จักรยานออกกำลังกาย".

สร้างการออกกำลังกายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งแบบช่วงเวลาของคุณเองบนไซต์หรือลองออกกำลังกายของเรา