การกระโดด: การฝึกแทรมโพลีนช่วยให้คุณลดน้ำหนักและแข็งแรงขึ้นได้อย่างไร

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

กระโดดไปเล่นดนตรีได้เหมือนวิ่ง

กระโดดคืออะไร

Jumping® เป็นระบบการฝึกคาร์ดิโอแบบแทรมโพลีนขนาดเล็กที่คิดค้นโดยผู้สอนฟิตเนสชาวเช็ก

ในระหว่างการกระโดด ให้ก้าวอย่างสงบ การโยกตัวและการทรงตัว สลับกับการวิ่งแบบเข้มข้นและการกระโดดสูง เนื่องจากช่วงเวลาดังกล่าว ชีพจรจะยังคงสูงตลอดช่วงเซสชั่นทั้งหมด และบุคคลนั้นไม่ต้องการพักผ่อนและใช้แคลอรี่เป็นจำนวนมาก

ชั้นเรียนจัดขึ้นด้วยดนตรีไพเราะ การฝึกจึงเป็นเรื่องสนุก

ลองกระโดดทำไม

การกระโดดช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

กระโดดคุณจะใช้จ่ายจาก 9, 4 ถึง 12, 4 kcal ต่อนาที ดังนั้นบทเรียนครึ่งชั่วโมงจะเผาผลาญ 282-372 กิโลแคลอรี - เท่ากับที่คุณสามารถใช้วิ่งได้

สองเดือนของการฝึกปกติดังกล่าวจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 0.5% การฝึกมินิแทรมโพลีนมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งด้วยน้ำหนักตัว, ไขมันในร่างกาย, VO2 max และการกระโดดแนวตั้งในชายหนุ่มหรือไม่? มากถึง 5.4% ผลของการฝึกหลายสัปดาห์ด้วยมินิแทรมโพลีนต่อประสิทธิภาพการกระโดด ความแข็งแรงของลำตัว และความทนทานต่อไขมันโดยไม่ต้องควบคุมอาหาร และถ้าคุณปรับอาหารของคุณ คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้น

พัฒนาความอดทนได้ดีกว่าการวิ่ง

ในระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบนแทรมโพลีน อัตราการเต้นของหัวใจจะถูกเก็บไว้โดย ACE - การวิจัยที่ได้รับการสนับสนุน: การนำมินิ ‑ แทรมโพลีนไปทดสอบภายใน 145 ครั้งต่อนาที นี่คือโซนแอโรบิกที่หัวใจและปอดเรียนรู้ที่จะทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

คุณจะฝึก การฝึกมินิแทรมโพลีนมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งด้วยน้ำหนักตัว, ไขมันในร่างกาย, VO2 max และการกระโดดแนวตั้งในชายหนุ่มหรือไม่? ระบบหัวใจและหลอดเลือด หยุดสำลักจากความเครียดในแต่ละวัน และเริ่มสนุกกับกิจกรรมทางกาย

ยิ่งไปกว่านั้น การกระโดดยังเพิ่มความทนทานให้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย Mini-Trampoline Training มีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งด้วยน้ำหนักตัว, ไขมันในร่างกาย, VO2 max และการกระโดดแนวตั้งในชายหนุ่มหรือไม่? วิ่งเงียบที่ความเร็ว 7-8 กม. / ชม. น้อยกว่ามาก ผลของการฝึกหลายสัปดาห์ด้วยมินิแทรมโพลีนต่อการกระโดด ความแข็งแรงของลำตัว และความทนทานในการโหลดข้อต่อ

เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ในการกระโดดใด ๆ กล้ามเนื้อของสะโพกงอสะโพกและหน้าท้องจะโหลดได้ดี นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่น ในระหว่างการกระโดดสูงโดยรองรับที่จับ กล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้และหลังส่วนลึกก็ถูกโหลดเช่นกัน ผลของการฝึกหลายสัปดาห์ด้วยแทรมโพลีนขนาดเล็กต่อประสิทธิภาพการกระโดด ความแข็งแรงของลำตัว และความทนทาน

และแบบฝึกหัด Jumping Jacks รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่ - คานด้านหน้าและกลางของสันดอน

การกระโดดจะไม่ทำงานเนื่องจากไม่มีการต้านทาน แต่การกระชับกล้ามเนื้อและร่างกายที่กระชับนั้นค่อนข้างดี

หากคุณต้องการภูมิประเทศที่สวยงาม ให้เพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งให้กับการกระโดด การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักและดัมเบลล์จะช่วยให้คุณเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อ และการกระโดดแทรมโพลีนจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากจนปรากฏความโล่งใจจากใต้ชั้นไขมัน

ทำให้อารมณ์ดีขึ้น

แทรมโพลีน ดนตรีก่อไฟ องค์ประกอบของการเต้น ทั้งหมดนี้ทำให้การฝึกสนุกจริงๆ คุณจะเหงื่อออกและหายใจบ่อย ๆ แต่ในขณะเดียวกันคุณก็จะมีอารมณ์ดี

นอกจากนี้ เพื่อตอบสนองต่อกิจกรรมแอโรบิก สมองจะผลิตเซโรโทนินมากขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุขที่จะช่วยให้คุณคิดบวกหลังออกกำลังกายเท่านั้น

ให้คุณเรียนที่บ้านได้

แทรมโพลีนกระโดดขนาดกะทัดรัดเหมาะแม้ในอพาร์ตเมนต์ขนาดเล็ก ระหว่างบทเรียน คุณจะต้องใช้พื้นที่ว่างประมาณ 1.5 เมตร และคุณสามารถเก็บเครื่องจำลองไว้ในตำแหน่งตั้งตรงได้โดยคลายเกลียวที่จับ

ใครห้ามกระโดด

เว็บไซต์ทางการของ Jumping ไม่ได้กล่าวถึงข้อห้ามในการเรียน นอกจากนี้ยังระบุ ABOUT JUMPING ว่าระบบการฝึกเหมาะสำหรับการพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บและปัญหาข้อต่อ

อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับการฝึกแบบเข้มข้นอื่นๆ การกระโดดอาจเป็นอันตรายต่อปัญหาที่มีอยู่ เช่น ความเข้มข้นของการออกแรงทางกายภาพและการกระตุ้นหัวใจและหลอดเลือด: ระบบการศึกษาแบบแยกกรณี คุณต้องระวังเป็นพิเศษเมื่อตั้งครรภ์

อันดับแรก ปรึกษาแพทย์ของคุณ และหากคุณกำลังจะออกกำลังกายในฟิตเนสคลับกับครูฝึก ให้เตือนเขาเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพของคุณ

สิ่งที่ต้องฝึกกระโดด

คุณสามารถหาโปรแกรมกระโดดกลุ่มในเมืองของคุณหรือฝึกซ้อมที่บ้านในกรณีแรก คุณต้องการแค่เสื้อผ้าและรองเท้าผ้าใบที่ใส่สบาย อย่างที่สอง คุณจะต้องซื้อแทรมโพลีน

แทรมโพลีนฟิตเนสแตกต่างกันไปตามเกณฑ์หลายประการ:

• การปรากฏตัวของที่จับ คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังและเข้มข้นยิ่งขึ้น กระโดดสูงและวิ่งได้โดยไม่เสี่ยงที่จะบินออกจากเครื่องจำลองและได้รับบาดเจ็บ
• แบบฟอร์ม. มีแทรมโพลีนทรงกลมและหกเหลี่ยม ส่วนหลังได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษโดยผู้สร้างการกระโดดเพื่อการเคลื่อนไหวที่ขยายออกไป ในเครื่องจำลองดังกล่าว คุณสามารถกระโดดด้วยท่าทางที่กว้างขึ้น
• ประเภทของรัด ผ้าใบแทรมโพลีนติดเข้ากับโครงได้โดยใช้สปริงโลหะหรือสายยางยืด หลังจะไม่สั่นสะเทือนเพื่อนบ้านที่น่ากลัว

แทรมโพลีนทรงกลมที่ไม่มีที่จับและมีสปริงสามารถซื้อได้ 4-6,000 รูเบิล เทรนเนอร์หกเหลี่ยมพร้อมแถบยางยืดและที่จับมีราคาประมาณ 7-12,000 รูเบิล

คุณยังสามารถซื้อแทรมโพลีนขนาดเล็กรุ่น Jumping® ของแท้จากผู้สร้างระบบฟิตเนสได้อีกด้วย พวกเขาขายบนเว็บไซต์อย่างเป็นทางการและมีราคาตั้งแต่ 22 ถึง 45.5,000 รูเบิลขึ้นอยู่กับรุ่น

ท่าออกกำลังกายที่ต้องทำเพื่อวอร์มอัพและผ่อนคลาย

เริ่มต้นการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและสงบ พวกเขาจะช่วยให้อบอุ่นกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายสำหรับความเครียดที่รุนแรงมากขึ้น

การเคลื่อนไหวอย่างสงบยังมีประโยชน์ในระหว่างการกระโดดที่รุนแรง: คุณสามารถกลั้นหายใจได้โดยไม่ทำให้เย็นลง

กระโดดต่ำในสถานที่

ยืนแยกขาเท่าความกว้างเท่าไหล่ งอเข่าเบา ๆ แล้วกระโดดลงต่ำ ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ

คุณสามารถเข้าร่วมขาของคุณและทำซ้ำการเคลื่อนไหวในตำแหน่งนี้

กระโดดจากเท้าหนึ่งไปอีกเท้าหนึ่งด้วยเท้าหนึ่งไปยังอีกเท้าหนึ่ง

วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาข้างหนึ่ง และอีกข้างวางบนนิ้วเท้า จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง

กระดิกกึ่งหมอบ

งอเข่า เอียงลำตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง แล้ววางเท้าชิดกัน แกว่งไปแกว่งมาบนแทรมโพลีนโดยไม่ต้องยกเท้าออกจากผ้าใบ

ขยับขาหลายๆ ครั้งเข้าด้วยกัน จากนั้นกางขาให้กว้างขึ้นแล้วแกว่งในท่านี้

สลับความกว้างของท่าต่อไป คุณสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวของมือหรือพับไว้ข้างหน้าคุณ

วิธีทำส่วนที่เข้มข้นของการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ออกแบบมาเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและให้กล้ามเนื้อของคุณรับน้ำหนักได้ดี ทำอย่างจริงจังและด้วยความพยายามสูงสุด

กระทืบ

วางแขนท่อนล่างหรือฝ่ามือไว้บนที่จับแทรมโพลีนขนาดเล็ก ถ่ายน้ำหนักส่วนนั้นลงไป แล้วกระโดดด้วยสะโพกยกสูง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายอยู่ในตำแหน่งเอียงระหว่างการเคลื่อนไหว

คุณสามารถกระโดดโดยใช้ขาชิดกันหรือกางออกให้กว้าง และเปลี่ยนตำแหน่งในกระบวนการ

วิ่งยกสะโพกสูง

ยกเข่าขึ้นสูงก้าวอย่างรวดเร็วช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ

วิ่ง

งอเข่าเล็กน้อย เอียงลำตัวโดยให้หลังตรง แล้ววิ่งเข้าที่โดยใช้แขนของคุณให้เร็วที่สุด

แจ็คกระโดด

ทำการกระโดด "แยกขา - แยกขา" พร้อมกับการเคลื่อนไหวด้วยแขนของคุณ คุณสามารถทำอย่างในวิดีโอ หรือเอามือตบหัวเหมือนใน Jumping Jacks สุดคลาสสิก

คุณยังสามารถทำการเคลื่อนไหวสองครั้ง: กระโดดสองครั้งด้วยท่ากว้างและสองครั้งด้วยท่าแคบ

ท่ากระโดดแบบไหนที่ช่วยพัฒนาการทรงตัวได้

ผ้าใบที่ไม่เสถียรของแทรมโพลีนขนาดเล็กเปิดโอกาสที่ดีในการทรงตัว การเคลื่อนไหวต่อไปนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความสมดุลและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทรงตัวได้

นำขาไปด้านข้าง

ยืนตัวตรงโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้าง ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้น เหวี่ยงขาไปด้านข้างขณะเหยียดตรง แล้วคืนกลับ ทำสองครั้งที่ขาข้างหนึ่งแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

ยกขาไปด้านข้าง

เหยียดหลังตรง ยืดไหล่แล้วกางแขนออกไปด้านข้าง ยกขาตรงขึ้นให้สูงที่สุดแล้วถือไว้ในตำแหน่งนั้นด้วยการกระดิกเล็กน้อย จากนั้นทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

ย้ายจากท่าแทงเป็นท่านักรบ

ยืนข้างแทรมโพลีนและวางเท้าข้างหนึ่งบนผ้าใบถ่ายน้ำหนักของคุณไปที่มัน เอียงตัวของคุณขนานกับพื้นแล้วยืดแขนและขาอิสระเพื่อให้สอดคล้องกับร่างกายของคุณ

จากนั้นพุ่งกลับและทำซ้ำอีกครั้ง ทำจำนวนซ้ำบนขาทั้งสองข้าง

วิธีรวมท่ากระโดดต่างๆ เข้าด้วยกัน

โดยปกติ การออกกำลังกายประกอบด้วยการออกกำลังกายทั้งสามประเภท ซึ่งรวมกันในรูปแบบต่างๆ คุณสามารถสร้างสรรค์ได้: เปิดเพลงโปรด วอร์มอัพ แล้วออกกำลังกายหนักๆ กับส่วนที่เคลื่อนไหว และทำช้าๆ ในช่วงที่สูญเสียอย่างเงียบๆ

หากคุณไม่ต้องการด้นสด ให้เลือกรายการการเคลื่อนไหวล่วงหน้าและรวมเข้าด้วยกันตามหลักการของการฝึกแบบเว้นช่วงเวลา ทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อเป็นเวลา 30–90 วินาทีแล้วเปลี่ยนเป็นแบบอื่น ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของความซับซ้อนดังกล่าว

อุ่นเครื่อง:

• กระโดดต่ำพร้อมท่ากว้าง - 30 วินาที
• กระโดดต่ำด้วยท่าทางแคบ - 30 วินาที
• กระโดดจากเท้าหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งด้วยเท้าบนนิ้วเท้า (เท้าชิดกัน) - 30 วินาที
• กระโดดจากเท้าหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งโดยวางเท้าบนนิ้วเท้า (แยกความกว้างของไหล่เท้า) - 30 วินาที

เนื้อหาหลัก (5 วงกลม):

• วิ่งด้วยการยกสะโพกสูง - 30 วินาที
• กระโดดต่ำด้วยท่าทางแคบ - 30 วินาที
• วิ่ง - 30 วินาที
• กระทืบ - 30 วินาที
• แกว่งในครึ่งหมอบ - 30 วินาที
• แจ็คกระโดด - 30 วินาที

หากคุณไม่อยากคิดอะไร แค่ค้นหาวิดีโอ YouTube แล้วทำร่วมกับกลุ่ม ในเพลย์ลิสต์ด้านล่าง มีคอมเพล็กสุดเจ๋งที่มีเพลงเพลิงไหม้และท่าเต้นที่น่าสนใจ

กระโดดบ่อยแค่ไหน

เริ่มด้วยสามครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 15-20 นาที เมื่อคุณชินกับความเครียดแล้ว ให้เพิ่มระยะเวลาของเซสชันจนกระทั่งถึง 30-45 นาที นอกจากนี้ เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถฝึกได้บ่อยขึ้น - 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

จำนวนเซสชันเฉพาะขึ้นอยู่กับการเตรียมตัว ความเข้มข้น และระยะเวลาของเซสชัน ตัวอย่างเช่น การวอร์มอัพการกระโดดเป็นเวลา 10 นาที สามารถทำได้อย่างน้อยทุกวัน และหลังจากวิ่งมาราธอนด้วยแทรมโพลีนอย่างเข้มข้นเป็นเวลา 45-60 นาที ควรพักเป็นเวลา 48 ชั่วโมง

สิ่งสำคัญคือการมีความสนุกสนาน แทรมโพลีนขนาดเล็กทำขึ้นเพื่อสนุกกับการออกกำลังกายทุกครั้ง เติมพลังและอารมณ์ดี ใช้สิ่งนี้และทำให้คุณมีรูปร่างดีที่สุด