2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
หากผู้หญิงต้องการมีร่างกายที่แข็งแรงและแข็งแรง เธอต้องไปยิมที่ซึ่งเธอจะฝึกยกน้ำหนัก เช่น ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ และเครื่องบล็อก ในบทความนี้ เราจะมาเล่าให้คุณฟังว่าทำไมผู้หญิงถึงไม่ต้องกลัวการฝึกความแข็งแรง และทำไมการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์จึงไม่เปลี่ยนเด็กผู้หญิงที่บอบบางให้กลายเป็นฮัลค์
1. การฝึกความแข็งแกร่งนำไปสู่การเผาผลาญแคลอรี
การยกน้ำหนักมีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่แบบพาสซีฟ ยิ่งกล้ามเนื้อของคุณพัฒนาขึ้นมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องการพลังงานมากเท่านั้นในการเก็บสะสม พูดง่ายๆ ก็คือ กล้ามเนื้อเร่งการเผาผลาญของร่างกาย ซึ่งนำไปสู่การสูญเสียไขมันที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
2. การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น
การทำงานด้วยน้ำหนักที่เพียงพอจะทำให้กระดูกมีความหนาแน่นมากขึ้น ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องและการออกกำลังกายที่เหมาะสม กระดูกของคุณจะแข็งแรงขึ้นในขณะที่ข้อต่อของคุณมีความเครียดเล็กน้อย
เมื่ออายุ 20 หรือ 30 ปี ผู้หญิงอาจเป็นสิ่งสุดท้ายที่คิดถึงสุขภาพของกระดูกและข้อ แต่เชื่อฉันเถอะ เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะขอบคุณจากใจจริง
3. การฝึกความแข็งแกร่งจะทำให้คุณมีอิสระและมั่นใจ
ความแข็งแกร่งทางร่างกายไม่เพียงแต่สร้างแรงบันดาลใจให้กับผู้ชายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้หญิงด้วย นี่เป็นช่วงเวลาทางจิตวิทยาที่ละเอียดอ่อนซึ่งยากสำหรับผู้ที่ห่างไกลจากกีฬาที่จะเข้าใจ
ใช่ เก้าในสิบครั้งคุณไม่จำเป็นต้องพกกระเป๋าของตัวเองจากร้านหรือช่วยลูกยกจักรยานขึ้นชั้นสี่ แต่เมื่อครั้งที่สิบนี้มาถึง (และไม่ช้าก็เร็ว) คุณจะมั่นใจในตัวเอง
ไม่มีใครบอกว่าการย้ายเฟอร์นิเจอร์หรือซื้อของกลับบ้านเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เป็นเรื่องง่าย แต่การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักจะเปลี่ยนจากเป็นไปไม่ได้เป็นทำได้ นี่เป็นชัยชนะส่วนตัวเล็กน้อยและประสบการณ์อันล้ำค่า
4. คาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวจะไม่ทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรง
การออกกำลังกายแบบลิโปลิติกเชิงปริมาตรอย่างต่อเนื่อง (การเผาผลาญไขมัน) จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและกำจัดไขมันในร่างกายบางส่วนได้ แต่จะไม่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง อนิจจา หุ่นที่สวยงามไม่ได้สร้างขึ้นโดยเพียงแค่วิ่ง และถ้ารูปร่างของ Michelle Jennecke ดูน่าสนใจสำหรับคุณ ให้รู้ว่าความโค้งมนของยางยืดและหน้าท้องที่แบนราบนั้นถูกสร้างขึ้นมา รวมถึงการใช้ตุ้มน้ำหนักและดัมเบลล์
ควรพูดถึงการออกกำลังกายที่บ้านจำนวนมากที่เผยแพร่บน YouTube แยกกัน ในบรรดาวิดีโอนับหมื่นเรื่องวิธีกำจัดไขมันที่ด้านข้าง หน้าท้องส่วนล่าง หรือต้นขา มีวิดีโอออกกำลังกายที่บ้านเป็นเปอร์เซ็นต์ที่ค่อนข้างใหญ่ เกือบจะนอนอยู่บนโซฟา ในเวลาเดียวกัน แทบไม่มีผู้สอนต้นแบบคนใดมีส่วนร่วมโดยเฉพาะตามโปรแกรมที่แสดง: ครูหญิงส่วนใหญ่ไปยิมและทำงานโดยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
5. ด้วยความช่วยเหลือของโยคะหรือพิลาทิส คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้หลายสิบกิโลกรัม
แม้ว่าโยคะและพิลาทิสจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาระดับกล้ามเนื้อได้ แต่ขอแนะนำให้ใช้สาขาวิชาเหล่านี้เป็นส่วนเสริมสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายในยิมเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อ ตัวอย่างหนึ่งของแผนการฝึกที่จะได้ผลคือการฝึกความแข็งแรง 3 วัน บวกกับการฝึกโยคะ พิลาทิส หรือการฝึกกลุ่ม 1 วัน
ทำไมยิมไม่ทำให้คุณเป็นซุปเปอร์แมนไหล่กว้างหรือฮัลค์ตัวใหญ่
พื้นหลังของฮอร์โมน
สาเหตุหนึ่งที่สาวๆ กลัวที่จะยกน้ำหนักคือความกลัวที่จะสูญเสียความเป็นผู้หญิง กลายเป็น "พุง" ใหญ่เกินไป มีกล้ามและนูนขึ้น ที่จริงแล้ว คุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับสิ่งนี้ โดยปกติแล้ว ร่างกายของผู้หญิงจะไม่สามารถสังเคราะห์ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในปริมาณดังกล่าวเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้ใหญ่ได้
นักเพาะกายหญิงซึ่งมักจะ "ทำให้ตกใจ" ผู้มาใหม่ในโรงยิมใช้การสนับสนุนทางเภสัชวิทยาเพิ่มเติมนั่นคือใช้สเตียรอยด์
พูดตามตรง การเติบโตของกล้ามเนื้อใหญ่เป็นเรื่องยากแม้แต่สำหรับผู้ชายที่มีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเสริมและฮอร์โมนอื่นๆ จำนวนหนึ่ง การนั่งยองๆ หรือการกดดัมเบลล์ไม่ได้ทำให้คุณกลายเป็นฮัลค์ แต่มันจะช่วยให้คุณปัดบั้นท้ายและยกหน้าอกได้อย่างสวยงาม
อาหาร
เห็นได้ชัดว่าการรับประทานอาหารของนักกีฬานั้นแตกต่างอย่างมากจากอาหารแฟชั่นที่คนดังควรจะนั่ง หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในมือของผู้ฝึกสอนที่มีความสามารถซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้สมดุล คุณจะเข้าใจว่าเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องกินเยอะๆ และไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการเลย
หากคุณมีรูปร่างที่ดี ซึ่งเป็นงานที่เป็นไปได้ที่ผู้หญิงฟิตเนสหลายพันคนต้องรับมือ การสร้างกล้ามเนื้อติดมันก็เป็นเรื่องที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ซึ่งจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อมีความพยายามอย่างจริงจังเท่านั้น ไหล่กว้างจะไม่ปรากฏ "โดยบังเอิญ" และแขนของคุณจะไม่เหมือนเพาะกาย "ในทันใด"
โปรแกรมการฝึกอบรม
โปรแกรมการฝึกอบรม เช่น พันธุกรรมและโภชนาการ กำหนดว่ากล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตได้เร็วแค่ไหน แม้แต่นักเพาะกายมืออาชีพที่มีแผนการฝึกโดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า ก็ยังสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมากด้วยความยากลำบาก
ฟิตเนสของผู้หญิงนั้นแตกต่างจากผู้ชายมาก ในการออกกำลังกายของผู้หญิง มีการออกกำลังกายหลายอย่างที่มีกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มมาเกี่ยวข้องในคราวเดียว ไม่ใช่แค่ลูกหนูหรือไขว้เท่านั้น สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อทั้งหมดและการลดลงของปริมาณไขมันในร่างกาย และไม่แยกยั่วยวนของกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งโดยเฉพาะ
เป็นที่น่าสนใจเช่นกันที่สาว ๆ ทันทีที่พวกเขาเริ่มเล่นกีฬาเลิกกลัวกล้ามเนื้อยั่วยวน ในทางตรงกันข้าม พวกเขาขอให้ผู้ฝึกสอนออกกำลังกายแบบแยกส่วนมากขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อก้น น่อง หรือต้นขาดูมีพัฒนาการมากขึ้น
หากเราทำให้คุณเชื่อได้ว่าร่างกายผู้หญิงไม่มีความเป็นธรรมชาติในการฝึกด้วยน้ำหนัก ให้เริ่มการฝึก โดยได้ปรึกษากับแพทย์ด้านการกีฬาก่อนหน้านี้เกี่ยวกับการอนุญาตการออกกำลังกายบางอย่าง
ด้านล่างนี้เป็นโปรแกรมพื้นฐานสำหรับนักกีฬามือใหม่ การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลา 3 เดือนจะเปลี่ยนร่างกายของคุณมากกว่าหนึ่งปีของการวิ่งจ๊อกกิ้งตอนเช้าหรือศึกษาด้วยตนเองที่บ้าน
โปรแกรมพื้นฐานสำหรับนักกีฬามือใหม่
วันที่ 1
ส่วนพลังงาน:
- Barbell Squat - 6-8 ครั้ง
- Barbell (bodybar) ดึงไปที่เข็มขัด - 8-10 ครั้ง
- กระตุกกระตุก - 8-10 ครั้ง
แบบฝึกหัดสามแบบในหนึ่งวงกลม วงกลมดังกล่าวต้องทำตั้งแต่ 3 ถึง 5
คาร์ดิโอ:
วิ่งบนลู่วิ่ง 30 วินาที วิ่งจ๊อกกิ้ง 60 วินาที ทำซ้ำ 5-8 ครั้ง
วันที่ 2
ส่วนพลังงาน:
- Deadlift พร้อมบาร์เบลล์ - 6-8 ครั้ง
- วิดพื้น (เป็นไปได้จากหัวเข่า) - 8-10 ครั้ง
- วงสวิง Kettlebell - 15-20 ครั้ง
แบบฝึกหัดสามแบบในหนึ่งวงกลม วงกลมดังกล่าวต้องทำตั้งแต่ 3 ถึง 5
คาร์ดิโอ:
วิ่งบนลู่วิ่ง 30 วินาที วิ่งจ๊อกกิ้ง 60 วินาที ทำซ้ำ 5-8 ครั้ง
วันที่ 3
ส่วนพลังงาน:
- แทงกลับด้วยดัมเบลล์ - 8-10 ครั้ง
- ดึงขึ้นด้วยความช่วยเหลือของพันธมิตรหรือในกราวิตรอน - 5-8 ครั้ง
- หมอบด้วยการกระโดดขึ้น - 5-8 ครั้ง
แบบฝึกหัดสามแบบในหนึ่งวงกลม วงกลมดังกล่าวต้องทำตั้งแต่ 3 ถึง 5