2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ลองนึกภาพ: คุณไปที่โรงยิมและมีม้านั่งทั้งหมดอยู่ที่นั่น - คุณไม่สามารถกดบัลลังก์ได้ นั่นคือคุณทำได้ แต่ต้องรอเป็นเวลานานและวันนี้คุณต้องทำงานเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าอกตามกำหนดเวลา จะทำอย่างไร? ท้ายที่สุดอย่าพลาดการออกกำลังกายเพราะเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ใช่ไหม? มีแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณไม่ต้องรอคิว
แน่นอนว่าม้านั่งหนักๆ นั้นเหมาะ แต่ถ้าคุณไม่มีเวลายืนรอ ให้ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ และถ้าคุณเพิ่มมันเข้าไปในการออกกำลังกายมาตรฐานของคุณ สิ่งต่างๆ จะเร็วขึ้นและคุณจะได้หน้าอกที่สวยและสวยงามในระยะเวลาอันสั้น
แบบฝึกหัดที่ 1
นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดในแง่ของเทคนิคและต้องใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ คุณต้องเลือกการรองรับเพื่อให้แขนของคุณกว้างกว่าการวิดพื้นแบบไขว้แบบมาตรฐานเล็กน้อย ขณะออกกำลังกาย ให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ซึ่งจะทำให้ยากขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อตึงมากขึ้น
แบบฝึกหัดที่ 2
นี่คือการออกกำลังกายที่ค่อนข้างใหม่ซึ่งมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน ใช้บาร์เบลล์มาตรฐาน ปลายด้านหนึ่งติดกับมุมหรือตัวยึดพิเศษบนพื้น วางน้ำหนักที่คุณต้องการบนส่วนที่ว่างของแถบ ถือบาร์เบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งแล้วดันไปข้างหน้า
แบบฝึกหัดที่ 3
การออกกำลังกายแบบง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพมากอีกอย่างหนึ่งด้วยเครื่องขยาย ซึ่งใช้กล้ามเนื้อหน้าอกจากทุกด้านได้อย่างสมบูรณ์แบบ ความแตกต่างระหว่างแบบฝึกหัดนี้กับส่วนต่อขยายข้างมาตรฐานอยู่ที่การเคลื่อนไหวสุดท้าย คุณไม่ควรแค่จับมือกัน แต่ให้ไขว้กันเพื่อให้ได้ตัวอักษร "X" การเคลื่อนไหวนี้จะเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อบริเวณด้านในของหน้าอก
แบบฝึกหัดที่ 4
วิดพื้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อทำอย่างถูกต้อง รูปแบบที่ยากขึ้น: วิดพื้นจาก medballs, วิดพื้นพร้อมน้ำหนักเพิ่มเติมที่ด้านหลัง, วิดพื้นพร้อมขาบนขั้นบันไดหรือบนม้านั่ง
แบบฝึกหัดที่ 5
การกดจากหน้าอกสามารถทำได้ไม่เพียงแค่บนม้านั่งโดยใช้บาร์เบลล์เท่านั้น แต่ยังใช้ดัมเบลล์บนพื้นด้วย สิ่งสำคัญคือต้องอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและพับผ้าเช็ดตัวหลาย ๆ ครั้งไว้ใต้หลังส่วนล่างเพื่อลดภาระที่หลังส่วนล่าง ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ระยะการเคลื่อนไหวของแขนจะถูกจำกัดอยู่ที่พื้น กล่าวคือ ข้อศอกของคุณจะวางอยู่บนนั้น แต่สิ่งนี้มีข้อดี: คุณจะสามารถทำงานกับตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่าแท่นกดดัมเบลล์แบบมาตรฐาน หากจุดอ่อนของคุณคือการปิดกั้นของแท่นกด (หน้าท้องในตัวเองโดยไม่ต้องงอหลังส่วนล่าง) ดัมเบลล์กดจากหน้าอกบนพื้นจะช่วยคุณแก้ไขช่วงเวลานี้
แบบฝึกหัดที่ 6
เครื่องจำลองนี้ทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อหน้าอกจากทุกด้านและในขณะเดียวกันก็ให้น้ำหนักน้อยที่สุดบนไหล่ ขณะประสานแขน พยายามเน้นการออกกำลังกายและสัมผัสกล้ามเนื้อและเอ็นทุกส่วน ทางเลือกที่ยากกว่าคือการสลับมือ กล่าวคือ คุณไม่ต้องเอามือทั้งสองข้างมารวมกัน แต่ก่อนอื่นให้ทำงานด้วยมือข้างหนึ่ง จากนั้นด้วยมืออีกข้างหนึ่ง หรืออีกมือหนึ่ง
แบบฝึกหัดที่ 7
ตอนนี้คุณต้องทำวิดพื้นจากแพลตฟอร์ม Bosu ปัญหาอยู่ที่การเพิ่มการทรงตัวในการวิดพื้นแบบมาตรฐาน ซึ่งทำให้รับภาระเพิ่มเติมทั่วทั้งร่างกาย โดยเฉพาะในกล้ามเนื้อแกนกลาง
แบบฝึกหัดที่ 8
เครื่องอัดแพนเค้กเป็นแบบฝึกหัดสุดท้ายในคอลเล็กชันของเรา สามารถทำได้ทั้งที่มีน้ำหนักมากและจำนวนการทำซ้ำขั้นต่ำ และแบบที่เบากว่า ในขณะที่เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ การออกกำลังกายนี้ยังทำให้เกิดความเครียดที่ไหล่และกล้ามเนื้อหลังมันทำอย่างช้าๆและไม่กระตุก: กางแขนออกโดยให้แพนเค้กอยู่ห่างจากคุณที่ระดับหน้าอกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามตั้งแขนให้ตรงในตำแหน่งสุดท้ายและอย่าดึงศีรษะเข้าหาไหล่