ผู้ฝึกสอนแบบวนซ้ำ: แกนกลางที่แข็งแรงและหลังที่แข็งแรง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การแทนที่การรองรับที่มั่นคงด้วยลูปการออกกำลังกายที่ไม่เสถียร คุณจะเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนได้อย่างมาก ปรับปรุงการทรงตัว และเพิ่มความมั่นคงของข้อต่อและกระดูกสันหลัง

ทำไมคุณควรลอง Loop Trainers

เพื่อพัฒนาความสมดุลด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง

การออกกำลังกายแบบวนรอบจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนซึ่งมีหน้าที่ในการทรงตัวของกระดูกสันหลัง เชิงกราน และสะโพก ยิ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้พัฒนาขึ้นมากเท่าไร คุณก็จะรักษาสมดุลระหว่างออกกำลังกายในยิมและในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้นเท่านั้น - เมื่อเดิน วิ่ง เต้น

เนื่องจากความไม่มั่นคง กล้ามเนื้อแกนกลางจึงได้รับการฝึกฝนในการออกกำลังกายด้วยเครื่องวนซ้ำ: ในระหว่างการวิดพื้น พุ่งหรือดึงขาขึ้นไปที่หน้าอก

คุณสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายกระชับและสร้างสมดุลเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

เพื่อการพัฒนาร่างกายที่สม่ำเสมอและความแข็งแรงในการทำงาน

การออกกำลังกายด้วยเครื่องจักรทั่วไปในโรงยิม คุณกำลังสูบฉีดกล้ามเนื้ออย่างโดดเดี่ยว คุณแข็งแกร่งขึ้น แต่พลังนี้จะไม่ช่วยคุณในสถานการณ์จริง การเคลื่อนไหวที่แยกกันบนเครื่องจักรจะเปลี่ยนพังผืด (เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน) ให้เป็นเครือข่ายทิศทางเดียวที่รับมือได้ดีกับการบรรทุกตามปกติบนเครื่อง แต่ไม่ได้ปรับให้เข้ากับการเคลื่อนไหวในชีวิตจริง

ในทางกลับกัน เครื่องวนลูปต้องการการเคลื่อนไหวที่เชื่อมต่อถึงกัน เมื่อกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายมีส่วนร่วมในการพยายามรักษาสมดุล การฝึกอบรมดังกล่าวช่วยให้คุณสร้างเครือข่าย Fascial แบบเคลื่อนที่และใช้งานได้ ส่งผลให้ร่างกายใช้งานได้หลากหลาย แข็งแรง และปรับให้เข้ากับความเครียดที่อาจเกิดขึ้นในชีวิต

เพื่อทำให้กระดูกสันหลังมั่นคงและลดอาการปวดหลัง

ข้อดีอีกประการของเครื่องลูปคือข้อดีสำหรับด้านหลัง ในระหว่างการออกกำลังแบบระงับ ด้านหลังไม่มีแรงกดตามแนวแกน น้ำหนักตัวจะถูกโอนไปยังลูปเนื่องจากแรงกดปกติบนกระดูกสันหลังลดลงและแผ่นดิสก์ intervertebral จะไม่บีบอัดภายใต้ภาระ คุณกำลังสูบฉีดกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้กระดูกสันหลังกดทับ

นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบวนซ้ำยังทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงขึ้น ซึ่งมีหน้าที่ในการทรงตัวของกระดูกสันหลังและรักษาตำแหน่งที่เป็นกลางซึ่งจำเป็นต่อการออกกำลังกายแบบรับน้ำหนักส่วนใหญ่ได้อย่างปลอดภัย

โดยการปั๊มกล้ามเนื้อที่ทำให้กระดูกสันหลังมั่นคง คุณจึงมั่นใจได้ว่ามีการกระจายน้ำหนักบนหมอนรองกระดูกสันหลังอย่างสม่ำเสมอและปรับปรุงท่าทาง กล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงช่วยให้กระดูกสันหลังตั้งตรงได้ดี ให้ความมั่นคงในการทำงาน

ประเภทของเครื่องจำลองลูป

บานพับ TRX

เทรนเนอร์ห่วงที่มีชื่อเสียงที่สุดคือ TRX loops (การออกกำลังกายแบบต้านทานร่างกายทั้งหมด) เหล่านี้เป็นเข็มขัดสองเส้นที่มีจุดยึดตามความยาวของเส้นโดยที่ปลายด้านหนึ่งมีห่วงพร้อมที่จับยางและอีกด้านหนึ่งเป็นคาราไบเนอร์

ชุดนี้มักจะมาพร้อมกับที่ยึดประตู ที่ยึดแถบแนวนอนหรือกิ่งไม้

คุณสามารถซื้อบานพับ TRX Pro (รุ่นล่าสุด) ได้จากเว็บไซต์ทางการในราคา $219.95 หรือจากตัวแทนจำหน่ายในรัสเซียในราคา 17,252 rubles ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่ของแท้สามารถซื้อได้ที่ AliExpress ในราคา 4,210 รูเบิล

Variosling หมุน

เทรนเนอร์ลูปเยอรมันซึ่งเพิ่มความไม่แน่นอนเพิ่มเติมเนื่องจากลูกกลิ้งพิเศษ

ห่วงที่มีหูจับติดอยู่กับเชือกที่สอดผ่านลูกกลิ้ง ด้วยเหตุนี้ บานพับใน Variosling Rotate จึงเชื่อมต่อถึงกัน ดังนั้นจึงไม่มีการรองรับที่มั่นคง เชือกเคลื่อนที่ได้ ทำให้คุณต้องตึงมากขึ้นเพื่อรักษาสมดุล

คุณสามารถซื้อ Variosling Rotate ได้บนเว็บไซต์อย่างเป็นทางการในราคา 139, 96 ยูโร บนเว็บไซต์ effectivetraining.ru สำหรับ 10 944 rubles บน ekipamarket.com สำหรับ 9 990 rubles

จังเกิ้ลยิม xt

ลูปการฝึกอบรมจาก Lifeline ผู้ผลิตชาวอเมริกัน บานพับเหล่านี้แนบแยกต่างหาก พวกเขาไม่ได้เชื่อมต่อในสายรัดเดียวเช่นเดียวกับกรณีของ TRX

คุณจะต้องปรับความสูงเป็นรายบุคคล แต่วิธีนี้มีตัวเลือกการฝึกอบรมเพิ่มเติม คุณสามารถเปลี่ยนความกว้างระหว่างลูปได้ และทำแบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

คุณสามารถซื้อวนรอบ Jungle Gym XT ได้จากเว็บไซต์อย่างเป็นทางการในราคา 99.99 ดอลลาร์ใน Amazon ในราคาเดียวกันหรือในเว็บไซต์รัสเซียที่ขาย Jungle Gym XT ตั้งแต่ 8 ถึง 11,000 rubles

เบเรสบานพับ

เครื่องมือนี้ถูกคิดค้นและจดสิทธิบัตรโดยนักกายกรรมชาวยูเครน Beres แชมป์ยุโรปและผู้ชนะเลิศการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกที่ซิดนีย์

บานพับเหล่านี้เป็นบานพับแยกกันสองบานที่ไม่ได้ยึดเข้าด้วยกันและไม่มีที่จับ ลูปนั้นค่อนข้างกว้างคุณไม่จำเป็นต้องพึ่งพาข้อมือ แต่อยู่ที่ปลายแขน คุณจะออกกำลังกายแบบทรงตัวได้โดยไม่ต้องใช้ข้อมือมากจนเกินไป

มีลูปของ Beres จาก Lifeline - Ab Wings อุปกรณ์นี้มีห่วงเล็กกว่าเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายหน้าท้องด้วยการรองรับที่ปลายแขนและการออกกำลังกายทรงตัวอื่น ๆ โดยมีขาอยู่ในห่วงเช่นวิดพื้น

ลูปของ Beres มีราคา 2,000 ถึง 4,000 รูเบิลในร้านค้าออนไลน์ของรัสเซีย

บานพับ FTL

เครื่องมัลติฟังก์ชั่นนี้สร้างขึ้นโดยผู้ฝึกสอนชาวรัสเซียและผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเพื่อรวมเครื่องบล็อก, วงแหวนยิมนาสติก, แท่งคู่ขนาน, แถบแนวนอนและเชือกกระโดด

FTL คือห่วง 2 ห่วงที่มีตะเข็บแบนราบและระบบจับพิเศษ ซึ่งคุณสามารถยึดขาได้เพื่อไม่ให้ที่จับไปยุ่งกับส้นรองเท้า นอกจากนี้ยังมีลูกกลิ้งสองตัวที่สายเคเบิลเลื่อน

ค่าใช้จ่ายของเครื่องจำลองไม่อยู่ในเว็บไซต์ของผู้ผลิต แต่คุณสามารถสั่งซื้อลูปได้โดยส่งคำขอที่เกี่ยวข้องทางอีเมล

หากคุณไม่ต้องการซื้อเครื่องออกกำลังกาย แต่มีวงแหวนสำหรับออกกำลังกายในโรงยิมที่คุณไป คุณสามารถใช้มันได้ แม้ว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายมากในระหว่างการออกกำลังกายที่ต้องวางขาของคุณในลูป

ชุดออกกำลังกายพร้อมเครื่องจำลองการวนซ้ำ

ขา

Squat แยกน้ำหนักบัลแกเรีย

ที่เกี่ยวข้อง: กล้ามเนื้อตะโพก, เอ็นร้อยหวาย, ควอดริเซพ

เทคนิคการออกกำลังกาย

• ยืนโดยให้หลังพิงบานพับ วางขาข้างหนึ่งไว้ที่ที่จับของห่วงเทรนเนอร์ ปรับให้มุมเข่าของขางอเป็น 90 องศา
• หยิบดัมเบลล์ขึ้นมา
• นั่งบนขาข้างหนึ่ง ขาตกลงในวงเข่าไม่ถึงพื้นเล็กน้อย
• เวลานั่งยองไม่ควรงอเข่าเข้าด้านใน ตรวจสอบให้แน่ใจว่า "ดู" ที่นิ้วเท้า
• พยายามให้ลำตัวตรง หากคุณกำลังออกกำลังกายโดยไม่มีดัมเบลล์ ให้พับแขนไว้ข้างหน้าหรือวางไว้บนเข็มขัด

King Row Weighted

ที่เกี่ยวข้อง: กล้ามเนื้อตะโพก, ควอดริเซพ, เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้อยืดหลัง

เทคนิคการออกกำลังกาย

• ยืนโดยให้หลังพิงบานพับ วางขาข้างหนึ่งไว้ที่ที่จับของห่วงเทรนเนอร์ ปรับให้มุมเข่าของขางอเป็น 90 องศา
• หยิบดัมเบลล์ขึ้นมา
• ทำหมอบและเอียงลำตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ดัมเบลล์เกือบแตะพื้น
• ให้หลังของคุณตรง สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายของคุณเครียดมากขึ้น
• ยืดตัวตรงและทำซ้ำการออกกำลังกาย

กด

ไม้กระดานที่มีกระดูกเชิงกรานเพิ่มขึ้น (พับ)

ที่เกี่ยวข้อง: กล้ามเนื้อของแกนไหล่

เทคนิคการออกกำลังกาย

• ยืนบนแผ่นไม้ วางเท้าของคุณในห่วงของเครื่องจำลอง
• ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและไปข้างหน้าเพื่อให้หลังของคุณเกือบตั้งฉากกับพื้น
• หย่อนตัวเองลงในกระดานและทำซ้ำการออกกำลังกาย

ความลาดชันของร่างกาย

ที่เกี่ยวข้อง: กล้ามเนื้อหลัก

เทคนิคการออกกำลังกาย

• ยืนตัวตรง ยกแขนขึ้นแล้วจับห่วงของเครื่องจำลอง
• ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านข้างโดยให้ขาเหยียดตรง
• กลับร่างกายและทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง

พับแนวทแยงในการหยุด

ที่เกี่ยวข้อง: กล้ามเนื้อแกนกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

เทคนิคการออกกำลังกาย

• ยืนบนไม้กระดาน วางเท้าของคุณในห่วงของเครื่องจำลอง
• นำหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกโดยเลื่อนไปด้านข้างเหยียดเข่าไปที่ไหล่
• กลับไปที่แผ่นไม้ ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

หน้าอกและแขน

ผสมพันธุ์มือ

ที่เกี่ยวข้อง: กล้ามเนื้อหลัก, สี่เหลี่ยมคางหมู, กล้ามเนื้อไหล่

เทคนิคการออกกำลังกาย

• จับบานพับด้วยมือ เอนหลังแล้วห้อยจากบานพับ เท้ายังคงอยู่บนพื้น
• แทบจะไม่งอข้อศอกของคุณให้กางออกด้านข้างโดยให้ลำตัวไปข้างหน้า
• อย่าโค้งหลังของคุณ ขาและหลังควรเป็นเส้นตรงเส้นเดียว
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ดันขึ้นที่มุม

ที่เกี่ยวข้อง: กล้ามเนื้อแกนกลาง กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อหน้าอก

เทคนิคการออกกำลังกาย

• ยืนบนไม้กระดานวางเท้าของคุณในลูป
• ยืนหงายมือโดยให้ลำตัวทำมุมประมาณ 45 องศาจากพื้น
• ดำเนินการวิดพื้น
• กระชับหน้าท้องของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการโค้งหลังส่วนล่างของคุณ

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างยาก ดังนั้นหากคุณไม่สามารถทำได้ (มีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง แขนไม่แข็งแรงพอ) ก่อนอื่นให้ลองวิดพื้นปกติโดยให้ขาเป็นลูปหรือวิดพื้นด้วยการพับ

วิดพื้นด้วยการดึงเข่าไปที่หน้าอก

ที่เกี่ยวข้อง: กล้ามเนื้อของแกน, ไหล่, หน้าอก

เทคนิคการออกกำลังกาย

• ยืนบนไม้กระดานวางเท้าของคุณในลูป
• ทำการวิดพื้น
• ดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ
• กลับไปที่ไม้กระดานและทำแบบฝึกหัดซ้ำ

เบอร์ปี้ห้อยขาข้างเดียว

ที่เกี่ยวข้อง: ทั้งตัว

เทคนิคการออกกำลังกาย

• ยืนโดยให้หลังพิงเครื่อง วางขาข้างหนึ่งไว้ในห่วง
• เน้นการนอนราบโดยไม่ลดขาจากห่วง ดันขึ้น.
• ด้วยการกระโดดให้วางขาของคุณไว้ที่มือ
• กระโดดขึ้นบนขาข้างหนึ่ง
• ทำซ้ำการออกกำลังกาย

หากการออกกำลังกายไม่เพียงพอสำหรับคุณ บทความนี้จะมีตัวเลือกเพิ่มเติมสำหรับการฝึกด้วยเครื่องวนซ้ำ ลองใช้และแบ่งปันความประทับใจของคุณในความคิดเห็น