40 วิดพื้นที่คุณควรลอง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ง่าย ระเบิด และเคลื่อนไหว - Iya Zorina ได้รวบรวมตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมที่สุดสำหรับคุณ สอบเท่าไหร่ถึงจะสำเร็จ!

วิดพื้นเป็นเพียงการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเพราะ:

• รองรับกล้ามได้หลายกลุ่ม ทั้งต้นแขน หน้าอก ไหล่ หลัง และหน้าท้อง
• ปรับปรุงการประสานงานของประสาทและกล้ามเนื้อ - สอนให้ร่างกายทำหน้าที่อย่างมีประสิทธิภาพและประหยัด
• ไม่ต้องการอะไรเลยแม้แต่แถบแนวนอน สำหรับสายพันธุ์ที่ซับซ้อนมากขึ้น อาจต้องใช้วงแหวนหรือไม้กั้น - แท่งที่เคลื่อนที่ได้ต่ำ แต่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้แหวน
• เหมาะสำหรับทุกระดับทักษะและรวมถึงความก้าวหน้าที่ไม่รู้จบ คุณยายที่มีน้ำหนักเกินสามารถออกกำลังกายแบบครึ่งแอมพลิจูดได้จากหัวเข่าของเธอ นักกีฬาเพาะกายสุดเท่สามารถวิดพื้นได้ด้วยมือเดียวด้วยการกดลงจากพื้น
• เหมาะสำหรับการพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน หากต้องการเน้นที่ความประณีตของคุณภาพบางอย่าง คุณต้องเลือกรูปลักษณ์ที่เหมาะสม

เราได้รวบรวมวิดพื้นมาแล้ว 40 ประเภท ซึ่งหลายๆ ประเภทที่คุณไม่เคยลองมาก่อน เหยียดแขนและไหล่ของคุณและท้าทายตัวเอง

1.จากหัวเข่า

ตัวเลือกที่ง่ายที่สุด คุกเข่าแล้ววิดพื้น พยายามรักษารูปร่างให้ถูกต้อง: วางข้อศอกไว้ใกล้ตัว อย่ากดไหล่แนบหู ให้หลังตรงและมองที่พื้น

2. จากระดับความสูง

เลือกระดับความสูงประมาณ 50 ซม. แล้วดันขึ้น ยิ่งการสนับสนุนต่ำเท่าไหร่ก็ยิ่งยากสำหรับคุณเท่านั้น

3. คลาสสิค

วางมือทั้งสองข้างให้กว้างเท่าไหล่ แล้วชี้นิ้วไปข้างหน้า เก็บไหล่ไว้เหนือมือ กระชับหน้าท้องและก้นของคุณ ลดไหล่และนำสะบักเข้าหากัน

ก้มลงมองพื้นอย่ายกศีรษะขึ้นที่จุดต่ำสุด วางหน้าอกของคุณบนพื้นและบีบตัวเอง เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุมในทุกระยะของการเคลื่อนไหว

4. ไดมอนด์

ภาระการวิดพื้นหน้าอกและไขว้นั้นดีกว่าแบบคลาสสิก ยืนตัวตรง วางมือไว้ข้างกัน เชื่อมต่อนิ้วโป้งและนิ้วชี้เพื่อให้รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนปรากฏขึ้นระหว่างพวกเขา ดันขึ้นในตำแหน่งนี้

5.ด้วยท่าทีกว้าง

วางมือให้กว้างกว่าไหล่ ชี้นิ้วไปข้างหน้าหรือไปทางด้านข้างเล็กน้อย ลงไปรักษารูปร่างที่ถูกต้องและบีบตัวเอง คุณยังสามารถออกกำลังกายได้จากหัวเข่าหรือจากท่า

6. ด้วยการวางมือที่ไม่เท่ากัน

วางมือข้างหนึ่งไว้ข้างลำตัว อีกข้างหนึ่งทำวิดพื้นในตำแหน่งนี้ให้ไกลที่สุด หลังจากทำแนวทางเสร็จแล้วให้เปลี่ยนมือ

7. ขั้นตอน

ในแบบฝึกหัดนี้ แขนข้างหนึ่งรับน้ำหนักได้มากกว่า ยืนตัวตรงโดยแยกมือกว้างเท่าไหล่ จากนั้นขยับมือข้างหนึ่งไปข้างหน้าหนึ่งหรือสองฝ่ามือแล้วดันขึ้นในตำแหน่งนี้ คุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณสำหรับแต่ละตัวแทนหรือวิธีการ

8. หมัด

ยืนขึ้นกำปั้นแล้วดันขึ้นในท่านี้

9. บนนิ้ว

กางนิ้วของคุณและวางลงบนพื้นบนแผ่นรองยืนโดยเน้นการนอนราบแล้ววิดพื้นในท่านี้

10.ใช้นิ้วชี้อีกข้าง

ยืนตัวตรง ยกไหล่ไปข้างหน้าแล้วหมุนมือไปทางเท้า ดันขึ้นในตำแหน่งนี้

11. แผนหลอก

ยืนในท่านอนราบแล้วดันร่างกายไปข้างหน้าอย่างแรงเพื่อให้มืออยู่ใต้ร่างกายในบริเวณเข็มขัด เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น ให้ลดการป้อนไปข้างหน้าของร่างกาย ยิ่งมือชิดไหล่ ยิ่งดันขึ้นได้ง่ายขึ้น

12. ขาเดียว

วิดพื้นแบบคลาสสิกเป็นประจำ แต่ใช้ขาข้างเดียว คุณสามารถจับน้ำหนักตัวที่สองหรือวางบนส้นของอันที่กำลังทำงานอยู่

13. ด้วยเท้าบนที่รองรับ

การดันขึ้นนี้ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนมีความเครียดมากขึ้น วางเท้าของคุณบนที่รองรับและวิดพื้นโดยมองที่พื้น ยิ่งแนวรับสูงก็ยิ่งดันยากขึ้น

14.เอาเท้าพิงกำแพง

ยืนตัวตรงและวางเท้าของคุณไว้บนผนัง วิดพื้นโดยพยายามเหยียดร่างกายเป็นเส้นเดียว

15. สไลด์ (หอก)

จากท่ายืน เอียงไปข้างหน้าแล้ววางฝ่ามือบนพื้น โดยให้ศีรษะอยู่ระหว่างมือทั้งสองข้าง ยืนบนนิ้วเท้าเพื่อให้ร่างกายของคุณดูเหมือนตัวอักษร "L" นำร่างกายไปข้างหน้าและวิดพื้นโดยให้ศีรษะแตะพื้นทุกครั้ง

16. อินเดีย

ลุกขึ้นในท่าโกหก จากนั้นยกกระดูกเชิงกรานขึ้นแล้วขึ้น "เนิน" จากตำแหน่งนี้ เลื่อนลำตัวไปข้างหน้าและลง จากนั้นงอที่หลังส่วนล่าง มันจะดูเหมือนคุณกำลังคลานอยู่ใต้สิ่งกีดขวางที่มองไม่เห็น กลับมาโดยเพียงแค่ดันกระดูกเชิงกรานกลับ

17. สไลเดอร์ด้วยเท้าบนไดส์

อยู่ในท่านอน วางขาของคุณตรงบนเก้าอี้หรือระดับความสูงอื่นๆ ที่มั่นคง ในท่าเริ่มต้น ร่างกายงอที่ข้อต่อสะโพก หัวอยู่ระหว่างแขน หลังตั้งตรง ดันขึ้นจนส่วนบนของศีรษะแตะพื้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

18. กิ๊บแฮนด์สแตนด์

ปูพรมไว้ใต้หัวเพื่อให้นุ่มขึ้น ยืนพิงกำแพงโดยหันหลังให้ งอแขนและวางหัวของคุณบนพื้น ลดเข่าของคุณไปที่ระดับหน้าอกแล้วเหวี่ยงให้ตรงแล้วดึงตัวเองขึ้น ควบคุมตำแหน่งคอของคุณเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อยืดออกขณะกดขา

19. Handstand เข้มงวด

วางพรมไว้ข้างผนัง ยืนหงายหลังเธอ ลดตัวลง ก้มศีรษะลงกับพื้น แล้วบีบตัวเองขึ้นโดยไม่กระตุกหรือส่าย

20. อาร์เชอร์

เน้นการโกหก วางมือให้กว้างเป็นสองเท่าของไหล่ นำร่างกายไปที่แขนขวาแล้วงอข้อศอกเช่นเดียวกับการวิดพื้นปกติแล้วเหยียดแขนอีกข้างหนึ่ง บีบตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

21. เครื่องพิมพ์ดีด

ยืนตัวตรง วางมือให้กว้างเป็นสองเท่าของไหล่ เคลื่อนตัวไปทางขวาและลงไป งอแขนขวาและเหยียดซ้ายจนสุด โดยไม่ต้องลุกขึ้น ให้ขยับไปทางซ้าย ถ่ายน้ำหนักตัวของคุณไปที่มือซ้ายแล้วเหยียดขวา เคลื่อนที่ต่อไป ไปทางขวาและซ้าย

22. บนมือข้างหนึ่งจาก dais

ยืนในที่พยุงโดยนอนหงายสูงประมาณ 50 ซม. วางมือข้างหนึ่งไว้บนต้นขาแล้วดันขึ้นในท่านี้

23. บนวงแหวนที่มีเท้าอยู่บนพื้น

ปรับวงแหวนหรือบานพับฟังก์ชันให้ชิดกับพื้น ยืนด้วยมือของคุณบนวงแหวน ดันขึ้นโดยลดหน้าอกของคุณที่จุดด้านล่างใต้ระดับของวงแหวนและที่ทางออกให้หันฝ่ามือออกจากตัวคุณ

24. มีขาเป็นลูป

เนื่องจากความไม่มั่นคง การวิดพื้นจะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางรับน้ำหนักได้ดี ใส่ขาของคุณเป็นลูปหรือเป็นวงแหวนแล้ววิดพื้นในท่านี้ พยายามรักษาร่างกายให้ตรง

25. แพนเค้ก

ใช้แพนเค้ก barbell เป็นตัวช่วย วางไว้บนขอบแล้วพิงด้วยมือของคุณ คุณสามารถวางเท้าไว้บนพื้น วางบนแท่นยกสูง เช่น ม้านั่ง หรือสำหรับแพนเค้กขั้นสูงอีกสองชิ้น ทำการวิดพื้นในตำแหน่งนี้

26. ในบาร์เดียว

วางร่มชูชีพในแนวตั้งฉากกับลำตัว จับโดยแยกความกว้างช่วงไหล่โดยจับตรงแล้ววิดพื้นในท่านี้

27.สฟิงซ์

ยืนตัวตรง วางข้อมือชิดกัน วางมือบนข้อศอกแล้วลุกขึ้นกลับ เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ในตำแหน่งเริ่มต้น ให้ขยับมือไปข้างหน้าเพื่อให้เกินแนวไหล่

28. เสือคุกเข่า

ยืนตัวตรง ทำวิดพื้นแบบคลาสสิก จากนั้นโดยไม่ขึ้นไปชั้นบน ให้ลดศอกลงกับพื้น ยกตัวขึ้นแล้วบีบตัว

29.ไขว้มือ

อยู่ในท่านอนวางมือไขว้ข้างหน้าเชื่อมต่อข้อมือชี้นิ้วไปในทิศทางตรงกันข้าม จากตำแหน่งนี้ ลดข้อศอกลงกับพื้นแล้วลุกขึ้นอีกครั้ง

30. สไปเดอร์แมน

ยืนพยุงตัว นอนราบ วิดพื้นขณะยกเข่าถึงข้อศอก บีบตัวเองกลับแล้วเลื่อนขากลับเข้าที่ ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

31. กิ้งก่า

ยืนตัวตรง จากนั้นก้าวไปข้างหน้าด้วยมือขวาและเท้าซ้ายขณะวิดพื้น แล้ว - สิ่งเดียวกัน แต่ด้วยแขนซ้ายและขาขวาในแต่ละขั้นตอน ให้แตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ พยายามดึงขาของคุณขึ้นให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้

32.ด้วยเครื่องขยายสัญญาณ

แถบยางยืดจะช่วยให้วิดพื้นหนักขึ้น วางสายยางไว้บนข้อมือโดยให้ยางรัดอยู่บนนิ้วโป้ง จากนั้นเลื่อนเครื่องขยายออกด้านหลังของคุณและยืนที่เน้นโกหก ทำวิดพื้นแบบคลาสสิก. ที่ด้านล่าง ตัวขยายจะนอนหงาย ด้านบนจะยืดและสร้างแรงต้าน ทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น

33. ช้า

ดันขึ้นแบบคลาสสิกให้ช้าที่สุด หลายครั้งกล้ามเนื้อจะขอความเมตตา

34.น้ำหนัก

ใส่เสื้อกั๊กที่มีแผ่นโลหะหรือทรายอยู่ข้างในแล้ววิดพื้น นอกจากนี้ คุณยังสามารถใช้แพนเค้กบาร์เบลล์วางบนหลังของคุณในฐานะน้ำหนัก หรือความพยายามของเพื่อนที่จะกดดันไหล่ของคุณและป้องกันไม่ให้คุณยกขึ้น

35. พลัยโอเมตริกพร้อมลิฟต์จากพื้น

เข้าสู่วิดพื้นและในช่วงยกของ ดันออกอย่างรวดเร็วด้วยมือของคุณเพื่อให้ฝ่ามือของคุณยกขึ้นเหนือพื้น หลังจากกดแล้ว ให้ไปที่วิดพื้นถัดไป

36. ด้วยผ้าฝ้าย

จมลงในวิดพื้นแล้วยกขึ้นจากพื้นด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบแหลมแล้วปรบมือ

37. กระโดดจากทางด้านข้าง

ลดตัวลงจนหน้าอกแตะพื้น จากนั้นยกตัวขึ้นอย่างรวดเร็วแล้วหมุนไปด้านข้าง 45 องศา ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

38. ผ้าฝ้ายที่หัวเข่า

ดันขึ้นและดันออกแรงโดยเอาฝ่ามือขึ้นจากพื้นแล้วตบเข่า

39. จากกว้างสู่เพชร

กางแขนออกกว้าง ลงไปจนหน้าอกแตะพื้น จากนั้นดันตัวเองขึ้นอย่างรวดเร็วและเปลี่ยนตำแหน่งของมือให้แคบในอากาศ ดันเพชรแล้วทำเช่นเดียวกัน - ผ่านการกระโดด - กางแขนออก

40. วิดพื้นกระโดด

จากการพยุงขณะนอนด้วยการกระโดด ให้กางแขนและขาของคุณให้กว้างขึ้นแล้ววิดพื้น กระโดดกลับขึ้นไป