สารบัญ:

วิธีฝึกช่วงปิดเทอม: เคล็ดลับสำหรับนักวิ่ง
วิธีฝึกช่วงปิดเทอม: เคล็ดลับสำหรับนักวิ่ง
Anonim

หลังจากสิ้นสุดฤดูกาลวิ่ง มีความเสี่ยงที่จะจำศีล แต่อย่ารีบวางรองเท้าผ้าใบไว้บนชั้นลอย ควรใช้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนมืออาชีพเพื่อรักษารูปร่างให้ฟิตอยู่เสมอโดยไม่คำนึงถึงฤดูกาลและประสบการณ์การวิ่ง

วิธีฝึกช่วงปิดเทอม: เคล็ดลับสำหรับนักวิ่ง
วิธีฝึกช่วงปิดเทอม: เคล็ดลับสำหรับนักวิ่ง

สิ่งที่ต้องทำสำหรับผู้เริ่มต้น

ภารกิจหลักของนักวิ่งมือใหม่คือการพัฒนาความอดทน ทุกคนที่เพิ่งขึ้นลู่วิ่งเริ่มต้นด้วยสิ่งนี้ แต่เพื่อไปสู่ระดับต่อไปคุณไม่จำเป็นต้องมีความสม่ำเสมอเท่านั้น แต่ยังต้องมีการฝึกอบรมพิเศษสำหรับการพัฒนาคุณภาพความเร็ว - ช่วงเวลาหรือ Fartlek อย่าพยายามใช้ความอดทนและความเร็วไปพร้อม ๆ กัน

คุณต้องเพิ่มระยะทางและก้าวในแบบคู่ขนาน แต่แยกกัน หากคุณเพิ่มระยะทางอย่าเพิ่มระยะห่าง และพยายามทำตามกฎทองของการไม่เพิ่มปริมาณงานของคุณมากกว่า 10% ต่อสัปดาห์

Dave Sheanin Coach ที่ D3 Multisport Triathlon Center ของโคโลราโด

ในการเริ่มต้น ให้รวมการวิ่งระยะสั้นหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ในแผนการฝึกเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการวิ่งด้วยความเร็วสูงขึ้น

ลองตัวเลือกนี้:

  • วิ่งจ๊อกกิ้ง 1.5 กม. เพื่อวอร์มอัพ
  • 5 ช่วง: วิ่งเร็ว 1 นาที + วิ่งช้า 1-2 นาที;
  • ผูกปม - วิ่งจ๊อกกิ้ง 5-10 นาที

การออกกำลังกายนี้จะใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมง โดยคุณจะวิ่งด้วยความเร็วสูงเพียง 5 นาที เพิ่มเวลาการวิ่งเร็วของคุณในแต่ละสัปดาห์โดยเปลี่ยนช่วงเวลา

ตัวอย่างเช่น แผนภาพแสดงการวิ่งเร็ว 10 นาที:

  • 2 ช่วง: วิ่งเร็ว 3 นาที + วิ่งช้า 1-2 นาที
  • 4 ช่วง: วิ่งเร็ว 1 นาที + ช้า 1-2 นาที

อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์

สิ่งที่นักวิ่งที่มีประสบการณ์น้อยควรทำ

ในฤดูร้อนคุณเข้าร่วมการแข่งขันและตั้งแต่นั้นมาคุณไม่สามารถพาตัวเองกลับขึ้นสู่ตำแหน่งได้?

หลังจากข้ามเส้นแบ่งบ้าน หลายคนพบว่าเป็นการยากที่จะกลับไปบนลู่วิ่งและตั้งเป้าหมายต่อไปนี้ แน่นอน คุณควรพักผ่อนสักนิดเพื่อหลีกเลี่ยงอาการเหนื่อยหน่าย แต่เพื่อไม่ให้การหยุดพักใช้คำแนะนำอย่างใดอย่างหนึ่งของ Dave:

  • ลงทะเบียนสำหรับการแข่งขันครั้งต่อไป ปล่อยให้เป็นสิ่งที่แตกต่างจากครั้งก่อน: เวลา รูปแบบ หรือประเภทของแทร็ก จากนั้นความท้าทายใหม่จะน่าตื่นเต้น
  • เปลี่ยนตารางการฝึกของคุณ - วันและเวลา ความน่าเบื่อทำให้แม้แต่นักกีฬาที่อุทิศตนที่สุดไปสู่ความปวดร้าว
  • หาคนคิดเหมือนกัน เข้าร่วมชมรมวิ่งในท้องถิ่นเพื่อเติมพลังให้กับความกระตือรือร้นทั่วไป
  • ลืมวิ่งไปสองสามสัปดาห์ เล่นกีฬาอย่างอื่นหรือเพียงแค่เดินเป็นเวลาเดียวกับที่คุณวิ่ง
  • เปลี่ยนลำดับความสำคัญของคุณ วิ่งบ่อยขึ้น (มากถึงหกวันต่อสัปดาห์) แต่ไม่เกิน 30 นาทีต่อวัน

สิ่งที่นักวิ่งมากประสบการณ์ทำ

ผู้ที่ประสบความสำเร็จในการวิ่งแล้วยังมีการสูญเสียอีกมาก! แต่นักวิ่งที่ช่ำชองรู้ดีว่าการพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญ สิ่งสำคัญคือต้องวิ่งไม่เร็วเท่านั้นแต่ต้องวิ่งช้าด้วย หากคุณต้องการใบอนุญาตวันหยุด ให้พิจารณาว่าคุณมีใบอนุญาต ใช้เวลาหนึ่งหรือสองเดือนในการกู้คืน

บางคนต้องการโค้ชที่ไม่เพียงแต่จะช่วยเหลือพวกเขาระหว่างการฝึกเท่านั้น แต่ยังต้องการพักผ่อนด้วย การหยุดพักจะเป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อและเพื่อฟื้นฟูสมดุลทางจิตใจ

Dave Sheanin Coach ที่ D3 Multisport Triathlon Center ของโคโลราโด

หากคุณเสพติดการวิ่งเร็วเกินไป ให้เปลี่ยนโฟกัสของคุณ อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ให้ลืมเรื่องความเร็วและเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายอย่างอื่น: ความแข็งแรง ประโยชน์ใช้สอย หรือความยืดหยุ่น มันจะเพิ่มประสิทธิภาพลู่วิ่งของคุณในฤดูกาลใหม่เท่านั้น ทำให้อัตตาสงบลงและมุ่งไปที่เป้าหมายระยะยาวแทน